Jag är en Michelare och en så kallad Michelarian som äter Michelariansk kost. Alla måste ju ha en titel och alla är osäkra svaga små kryp som bara vill få uppmärksamhet och inte kan hålla käft eller hur? Så då måste man titulera sig på något vis, inte sant? Hävda sin tillhörighet, sitt revir, sin "clique", sin stam, sin sekt! I så fall är jag Michelarian - and I'm proud of it! 8-)
En Michelarian äter följande...
- Högkolhydratkost inspirerad av John McDougall (se video nedan) och Caldwell Esselstyn
- Kort och lättsmält information (saknar dock sockret, men men): Maximum Nutrient Partitioning
- Ingen olja och ingen betydande mängd nötter eller feta fröer utöver 1-2 matskedar malda linfrön per dag (för ALA, omega-3)
- 80 E% kolhydrater, max 10 E% fett och runt 10 E% protein
- Socker är inte förbjudet (sirap, lönnsirap, sylt, strösocker, dextros, maltodextrin, etc)
- Mjölkfritt (inga mejeriprodukter, inte ens smör)
- Köttfritt (inget animaliskt, jepp, veganskt, inte ens fisk längre, fast jag är ingen "religiös" vegan)
- Förhållandevis lågt proteinintag (men aldrig under 1,1g per kg kroppsvikt)
- Mycket frukt för att bl.a få i sig mycket C-vitamin (speciellt apelsiner, C-vitamin + kalcium)
- Bovete, pasta, potatis, quinoa, havre, rågbröd (eller annat fullkornsbröd utan tillsatt fett/olja), majs, ris, linser (gröna är favoriten), bönor (gärna svarta med chilisås och majs) samt havre och hirs
- Lågt (men inte bristfälligt) intag av Omega 6 och Omega 3 (men gärna i en ratio runt 1:1 och inte under 2-3E% totalt)
- Endast följande kosttillskott: B12 (ca 50mcg per dag), D2-vitamin (ca 4000 IU per dag)
Vi lever i en värld där det inte ens går att äta enligt SLVs rekommendationer om man äter ute (förutom sushi, det är tillräckligt låg fetthalt för att godkännas av SLV). Sallader, McD, pizza, kebabrulle, gourmetkäk på ett finare ställe, mm är runt eller t.o.m max 40E% kolhydrater - dvs lågkolhydratkost och inte i enlighet med SLVs rekommendationer.
Den bärande pelaren i kosten är att ha ett högt kolhydratintag (70 E% eller mer) och inte frukta varken socker eller frukt samt uppnå RDI av vitaminer, mineraler, protein och essentiella fettsyror. En viktig detalj är också att följa Livemedelsverkets rekommendationer om att begränsa kolesterol och mättat fett i kosten. Vad man äter utöver det är valfritt, men prova gärna olika upplägg för att hitta det som känns riktigt bra. En hårt tränande idrottare bör få i sig minst 8,8 gram kolhydrater per kg kroppsvikt per dag för optimal återhämtning [ref]. Det blir runt 70 E%. Samma återhämtning som en idrottare får av kolhydrater får en mer sedentär person i sin vardag - återhämtning från en hård dag på jobbet, t.ex.
Stärkelse-baserad kost
En Michelarian prioriterar sömnen
Sömnbrist förändrar blodsockeromsättningen och ökar risken för övriga metabola störningar, inklusive viktuppgång - vi äter mer och rör oss mindre om vi inte får tillräckligt med sömn [ref]. Vårt sömnmönster påverkar leptinnivåerna i kroppen [ref]. För kort sömn leder till lägre leptinnivåer [ref]. Låga leptinnivåer leder till låg ämnesomsättning, lägre fettförbränning och högre aptit - kroppen går på sparlåga. 9 timmars sömn per natt är vad många rekommenderar till idrottare och det gäller speciellt amatöridrottare som har heltidsjobb. Tränar man inte varje dag kanske 8 timmar räcker. Hårda veckor (jobb och träning t.ex) kräver fler sömntimmar för optimal återhämtning.
Jag sover med "sovmask" (bindel för ögonen) för att få kolsvart sömn under natten och hålla morgon-kortisolet så lågt som möjligt. Morgonljus höjer kortisolet [ref] och behöver man sova ett par timmar mer än när solljuset skiner in mellan persiennerna så har man teoretiskt fördröjd kortisolspik genom att hålla ljuset borta från ögonen. Man bör också träna på morgonen (efter frukost) och inte på kvällen då den naturliga kortisolcykeln är: högt kortisol på morgon, normalt under dagen och lågt innan läggdags. Ändrar man den rytmen riskerar man dålig sömn och därmed dålig återhämtning. Vi som tränar både innan och efter jobbet bör ha flera timmar tillgodo på kvällen för att varva ner. Jag sover också med öronproppar för att inte vakna av ljud utifrån eller i huset som annars kan avbryta sömnen. Sovmask och öronproppar har jag sovit med de senaste 3 åren.
Min vardag...
...kan se ut enligt följande...
Ganska näringsrikt det där. E-vitamin är givetvis lågt eftersom jag äter runt 5E% fett - mer fett, mer E-vitamin och selen. Bara för att döda myten: E-vitaminbrist är extremt ovanligt och orsakas aldrig av bristfällig kost [ref]. Kalcium går också att diskutera, men 600 mg per dag räcker eventuellt om man är man. Annars byter man ut bananerna ovan mot fler apelsiner vilka är väldigt kalciumrika. B12 bör vi få från bakterier, men vi lever för sterilt idag. Djur lever dock inte sterilt och får B12 i sig och vi kan tillgodogöra oss det genom att äta dem. Men, väldigt många köttätare (uppåt 38%) har B12-brist eller låga värden [ref].
3000 kcal är mitt minimum, det ger ett litet kaloriunderskott en vanlig arbetsdag (inklusive cykelpendling + 30 minuters träning). Rör jag mig mer blir jag hungrigare och äter mer... eller går ner i vikt. Drar jag ner kalorierna försöker jag dock alltid bibehålla proteinintag runt 1,1-1,5g/kg kroppsvikt.
Varför högkolhydratkost? Återhämtning!
Thus, a high carbohydrate diet restored endurance capacity within 22.5 hrs whereas an isocaloric diet without additional carbohydrate did not. [ref]För fler referenser, se längre ner. Glukosbaserade kolhydrater (händanefter CHO), som stärkelse (potatis, ris, majs, bovete, amaranth, pasta, bröd, linser, bönor, mm) samt frukt som banan (ca 67% glukos, resten fruktos) och aprikos (58% glukos) återställer kroppen efter stress [ref] (dadlar innehåller ca 50% glukos för övrigt, även dessa är bra anti-stressmat förutsatt att mängden är tillräckligt stor). Om stressen är fysisk eller psykisk spelar mindre roll - CHO sänker stress...
[...] in HS [high stress proneness] subjects, a cortisol response and feelings of depression became lower under the CR/PP [carb rich, protein poor] diet condition, irrespective of the controllability of the laboratory stressor, suggesting an increased ability to cope with stress. [ref]När man äter CHO sänks stresshormonerna kortisol och adrenalin (epinefrin), men testosteron går upp. Stress (både psykisk och fysisk) höjer framför allt kortisol och adrenalin samtidigt som det sänker testosteron. För mycket protein i kosten ger samma effekt - lägre testosteron, högre kortisol och adrenalin. När kortisol och adrenalin är förhöjt sänker kroppen gradvis sin känslighet för dessa och andra hormoner. Fortgår stressen ("kronisk stress") blir resultatet istället lågt kortisol och lågt adrenalin - dvs samtidigt som kroppen inte längre reagerar på det - man är konstant trött, omotiverad samt presterar dåligt fysiskt (både i sängen och i löpspåret/gymmet eller på cykeln). Man tar ofta djupa andetag (suckar) och kan känna yrsel när man reser sig upp, bara tanken på att behöva resa sig kan kännas utmattande. Drar man tillståndet till sin yttersta spets är det livsfarligt då hjärtat kan stanna om adrenalin inte längre biter. En mindre allvarlig - men otrevlig - erfarenhet är att vakna upp mitt i natten med en känsla av att hjärtat hoppat över något slag varpå extrem hjärtklappning och vakenhet följer samt att inte kunna resa sig ur sängen på morgonen (utan att falla till golvet). Jag har upplevt mycket av detta - två gånger i rad. Första gången pga födoämnesallergier (dålig kost), för mycket jobb och träning och andra gången pga ett medvetet val av kost, tyvärr fel sådan (LCHF).
Idag proppar jag ner kolhydrater och får ett helt annat resultat. Efter ett halvårs anpassning kunde jag aldrig ana att man kan må så bra och att mitt jobb egentligen är ganska lätt (trots hård träning) - om man matar mig med rätt typ av kalorier förstås. Jag har helt enkelt ätit för lite kolhydrater och för näringsfattig mat hela livet.
Kortsiktig kolhydratsvält höjer kortisol och adrenalin samtidigt som kroppen blir mindre känslig för hormonerna. Långsiktigt leder det till utbrändhet. CHO sänker kortisol och adrenalin vilket återställer kroppens känslighet för hormonerna (lågt kortiol, hög känslighet - högt kortisol, låg känslighet) - dvs man återhämtar sig. När återhämtningen är klar kan man utnyttja sina stresshormoner ånyo. Hög känslighet för adrenalin samtidigt som adrenalinpåslaget blir stort innebär ökad prestationsförmåga. Beroende av hur hårt man använt sina stresshormoner kan intag av CHO leda till paltkoma (trötthet). Ju mer stress innan intag av CHO, desto kraftigare paltkoma (t.o.m total krasch). Dock kan mineraler (framför allt kalium, kalcium och magnesium) bota en paltkoma relativt fort (inom 15 minuter). När kortisol och adrenalin sänks samtidigt som känsligheten är försämrad uppstår ett "vakum" som endast vila kan återställa. Den bästa vilan är sömn. Äter man CHO och somnar återställer man sig maximalt. Ju högre GI på CHO, desto snabbare återhämtning, desto kraftigare paltkoma. Får man paltkoma ofta efter intag av CHO i samband med ett träningsprogram kanske man bör se över sin träningsrutin/intensitet/volym och sömn - paltkoma efter ett relativt stort intag av snabba CHO är förmodligen ett bra tecken på inledande överträning eller för hög stress (eller att man tränar vid sin återhämtningsgräns med sitt nuvarande kost-, närings- och sömnupplägg). Ett annat tecken på för lågt intag av CHO är försämrad sexlust. Väljer man att inte äta CHO kommer man aldrig att uppleva paltkoma och kan - likt en amfetamindopande idrottare - nästan pressa sig hur hårt som helst... tills det brister (detta gäller förmodligen inte idrottare som tränar och tävlar under 65% av vo2max (maximal fettförbränning), dvs ca 76% av maxpulsen).
Ju snabbare man återhämtar sig, desto oftare kan man träna, hårdare, längre och snabbare utan att bränna ut sig och det finns inget som återhämtar så bra som CHO. Ni kan byta ut ordet träning till jobb, ledarskap, göra karriär, plugg eller vad ni vill som ökar stressen - CHO sänker stress oavsett vad stressfaktorn är.
Hjärt-/kärlsjukdom
Caldwell Esselstyn tillämpar samma kost som jag har för att bota hjärt-/kärlsjukdom. Han har genomfört och publicerat en longitidunell observationsstudie med följande resultat...
Disease was clinically arrested in all 11 participants, and none had new infarctions. Among the 11 remaining patients after 10 years, six continued the diet and had no further coronary events, whereas the five dropouts who resumed their prestudy diet reported 10 coronary events. [ref]
The 17 patients in the study had 49 cardiac events in the years leading up to the study, and had undergone aggressive treatment procedures. Several had multiple bypass operations. After beginning the eating plan, there were no more cardiac events in the group within a 12-year period.
Angiograms taken of the participants in the study show a widening of the coronary arteries, and thus a reversal of the disease. [ref 1, 2]
Har man inte hjärt-/kärlsjukdom är det säkert inte nödvändigt att äta så här strikt för att undvika sjukdomarna, men blir hjärtpatienter fria från återkommande komplikationer så borde kosten även vara ganska bra i förebyggande syfte. Huvuddelen av Caldwell's patienter behandlades även med statiner (för att hålla kolesterolet ännu lägre), men denna behandling hjälpte inte när de hoppade av kosten (och fick nya komplikationer trots statinbehandling). Det är möjligt att en kombination (kost + statiner) är en effektiv behandling.
Gluten-/veteintolerans till gluten-/vetetolerans
Under ett års tid gick jag dagligen på 20mg Omeprazol (Losec) för magsmärtor. Återkommande besök hos läkare gav inget resultat - ingen lyckades identifiera vad det berodde på. Efter en 2 månaders lång sjukdomsperiod började jag söka efter svar på egen hand och lät mig ledas in på LCHF. Det tog bara 1 vecka på LCHF och jag kunde helt sluta knapra Omeprazol - smärtan var borta. Vid ett tillfälle gjorde jag brunsås med lite vetemjöl i och smärtan kom tillbaka under natten. Ytterligare test bekräftade mina misstankar - jag tålde inte vete. Några månader senare råkade jag inta vete av misstag (köttbullar) och fick samma symptom igen, jag var alltså väldigt känslig.
När jag bytte till min nuvarande kosthållning under februari 2011 trodde jag att jag fortfarande inte tålde vete och fortsatte hålla en glutenfri kost baserat på bovete, quinoa, linser, frukt, mm. Under semestern 2011 fick jag för mig att testa vete igen, jag kunde därmed läka ut mig i lugn och ro om det gick åt helvete. Till min förvåning så reagerade jag inte alls. Dagarna gick och jag fortsatte bokstavligen att frossa i gluten som pasta, vetepannkakor, couscous, rågbröd (skållat bröd utan tillsatt fett), knäckebröd, mm. Den enda skillnad jag märkte var smaken - det smakade annorlunda mot vad jag vant mig vid månaderna innan. Jag märkte alltså ingen skillnad matsmältningsmässigt eller hälsomässigt när jag började inta stora mängder vete och råg jämfört med vad jag ätit innan. I praktiken kan man säga att jag t.o.m blivit friskare av vete, men där tror jag mer att det handlar om tillskott av omega-3 (ALA, malda linfrön), D-vitamin och ett adekvat proteinintag.
Jag har skrivit mycket negativt om vete och gluten tidigare med referenser till studier som verkar bekräfta farhågorna [ref 1, 2, 3, 4, 5, 6]. Problemet med mycket av det jag refererat till är att även allt annat jag äter är "dåligt" för tarmen och även potatis leder till "läckande" tarm [ref]. Huvuddelen av det jag äter innehåller ämnen som är destruktiva för tarmen (lektiner och dylikt). Även "hårdare" träning gör att tarmen läcker [ref 1, 2, 3], men tydligen inte vid lägre intensitet [ref]. Det har spekulerats att "läckande tarm" leder till auto-immuna sjukdomar [ref]. Eftersom jag är helt symptomfri och mår bra i magen med vete i kosten samt äter mycket annat som också delvis visat sig negativt för tarmhälsan och dessutom ägnar mig åt hård fysisk aktivitet som leder till läckande tarm så vet jag inte om jag har något att frukta. Jag kan ju också ha någon form av korsallergi (vete + något animaliskt protein) och att vetet i sig inte är ett problem för min del. Tills vidare njuter jag dock av att kolhydratladda på pasta :-)
Komjölk
Nollkolhydrataren Dr Blake F Donaldson som skrivit boken "Strong Medicine", skyr mejeriprodukter som pesten...
Milk, if in adequate quantity, is an ideal nursing infant food when taken through a teat from a similar animal. Taken from a different animal and preserved in a bottle, it can be one of the most heavily infected and irritating foods there is, regardless of the pearly-white color. [sid 206, Strong Medicine]Högkolhydrataren Dr John McDougall har en skrämmande föreläsning om hur skadligt mejeriprodukter kan vara [ref].
Mjölk och mejeriprodukter äter jag inte längre mest av den enkla anledningen att det är ganska onaturligt att dricka en annan arts mjölk [ref].
Fler svenskar än man tidigare trott är laktosintoleranta [ref].
För forskning rörande eventuella hälsorisker av komjölksproteiner refererar jag vidare till www.betacasein.org.
Stress...
...är ett återkommande tema i min kostfilosofi - jag äter "antistressmat" i syfte att ha så stora marginaler i min vardag som möjligt för att klara jobb, träning och idrottsprestationer. Hittills verkar detta fungera riktigt bra.
Antistressmat är högkolhydratkost och jag äter 10 gram kolhydrater per kg kroppsvikt per dag eller t.o.m mer. Studier säger att högkolhydratkost ger lägre stressmarkörer (kortisol, adrenalin och noradrenalin) än "vanlig" kost - speciellt jämfört med lågkolhydratkost [ref 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7]. Även högproteinkost ger förhöjda stressmarkörer [ref 1, 2, 3, 4] då protein stimulerar HPA-axeln ("stressaxeln" - samspelet mellan hypothalamus, hypofysen och binjurarna).
Men, återigen är vetenskapen inte överens - en studie säger att en måltid med mycket kolhydrater höjde kortisolet, men inte en måltid med mycket protein [ref]. Det bör dock tilläggas att designen av denna studie skiljer sig från de som tidigare refererats. En förklaring kan ligga i hypoglykemi - kroppen behövde dra igång kortisol och adrenalin (glukoneogenesen) för att höja blodsockret efter intaget av den högt processade glukoslösningen.
Högkolhydratkost ger högre testosteronkoncentration än högproteinkost [ref]. Ju mer stress man är utsatt för desto lägre testosteronkoncentration har man samtidigt som kortisolkoncentrationen är högre. Högproteinkost och lågkolhydratkost höjer kortisol, adrenalin och noradrenalin (katekolaminer), se föregående referenser. Stressen som kosten orsakar sänker testosteronkoncentrationen. Ration mellan fritt testosteron och kortisol (fT:C) indikerar överträning enligt vissa forskare [ref]. Enligt en studie krävs det 60E% kolhydrater för att inte förändra sin testosteron/kortisol-ratio negativt efter träning (30E% kolhydrater räckte inte) [ref].
Om man har dålig sexdrift (libido), speciellt i samband med förstoppning (trög mage) då har man sannolikhet för högt kortisol, för höga katekolaminer (stresshormoner) och för lågt testosteron. Det låter som högkolhydratkost skulle kunna bota detta hur lätt som helst, men tyvärr är inget riktigt så enkelt. Fullgod sömn, mindre stress på jobbet, tillräckligt med kalorier vid rätt tillfälle, högre måltidsfrekvens (mer måltider per dag istället för några få stora) är en bra början.
Fysisk prestation
Högkolhydratkost och konstant kolhydrattillförsel (inte vid 25-minuterslopp dock [ref]) är enormt prestationshöjande vid uthållighetsidrott beroende på längd och intensitet [ref 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15]. Forskning sen 1919 har bekräftat att kolhydrater är överlägset fett vid fysisk ansträngning [ref].
Men, forskningen är som vanligt inte helt överens. Åtminstone en studie ger 15E% kolhydrater och ca 66E% fett en liten fördel vid längre tempolopp (cykel) än 10 mil. Vid 10 mil var skillnaden i denna studie inte statistiskt signifikant (3% +/- -2 till +10% bättre än högkolhydratgruppen). Det bör dock tilläggas att alla grupper åt kolhydrater innan och under testerna [ref 1, 2].
Å andra sidan så visar andra studier att fett-anpassning ("fettladdning") via kost följt av högre kolhydratintag ger ingen förbättrad prestation [ref], eller t.o.m försämrad prestation [ref].
Kolhydrater+protein ger tydligen ingen ytterligare prestationsförbättring jämfört med enbart kolhydrater för cyklister [ref].
Ämnesomsättning
Glukos (inte fruktos) höjer insulinet. Insulinhöjningen gör att fettceller producerar leptin. Leptin signalerar mättnad till hypothalamus som i sin tur höjer ämnesomsättningen [ref 1, 2, 3]. Överäter man glukos höjs ämnesomsättningen och insulinkänsligheten, men inte om man överäter fett [ref 1, 2]. Äter man glukosbaserade kolhydrater (t.ex stärkelse - ris/potatis/pasta/linser/bönor/etc, dextropur, banan, aprikos, t.o.m dadlar) så "translokerar" GLUT4 vilket innebär att glukosupptaget hos muskelceller ökar (dvs ökad insulinkänslighet) [ref].
Viktnedgång och diabetes
High carbohydrate diet improved the area under the glucose concentration-time curve (AUG) in 16/24 patients, and significantly increased and decreased 1,5-anhydroglucitol and homeostasis model assessment insulin resistance (HOMA-R) as a whole, respectively. Fasting plasma glucose (FPG) hc/sc ratio was inversely correlated with HOMA-R on a standard carbohydrate diet. [ref]Högkolhydratkost höjer dock triglycerider (blodfett) hos diabetiker (och övriga med försämrad insulinkänslighet). Däremot har bl.a Dean Ornish forskning visat att det spelar ingen roll hälsomässigt (ur hjärt-/kärlhänseende) [ref]. Börjar man träna eller tillämpa kalorirestriktion kommer triglyceriderna att gå ner (och insulinkänsligheten att gå upp).
Lågkolhydratbantare drar inte bara ner kolhydrater, utan även kalorierna - annars hade man aldrig gått ner i vikt [ref] [ref]. Ju mer man drar ner kolhydraterna vid viktnedgång, desto mer muskelmassa (och övrig fettfri massa) förlorar man [ref]. För mer information om viktnedgång och högkolhydratkost, läs vidare här.
Socker och fruktos
Jag har gradvis insett att socker och fruktos är inte så farligt som vissa vill göra gällande. Det är farligt i orimliga mängder, men inte i naturliga mängder - speciellt inte i en "fettfri" kost. Sirap, socker och sylt är endast farligt i en kaloririk (speciellt fettrik) kost och om man långsiktigt äter fler kalorier än man förbrukar. Överkonsumtion av fruktos (dvs hälften av sukros/socker) leder till fettlever. Fettlever undviks helt genom att sluta överäta och ägna sig åt fysisk aktivitet (åtminstone om man är råtta [ref]). En review-artikel konstaterade att raffinerat fruktos/sukros i rimliga mängder inte påverkar hälsan negativt [ref]. Fruktarianer kan äta uppåt 40% av sina kalorier i form av fruktos. Anledningen varför fruktarianer inte får metabola störningar, fettlever och gikt är att fettintaget är väldigt låg, men framför allt att de inte kroniskt överäter.
Socker (t.ex vanligt vitt socker, brunt socker, mm) är sukros och består av 50% glukos och 50% fruktos. Fruktos går direkt till levern. Om glykogendepåerna är tomma i levern blir fruktosen glykogen och kan frigöras vid glukoneogenesen (sker mer eller mindre hela tiden). Är leverns glykogenlager fulla blir fruktosen till fett (triacylglycerol, dvs triglycerider). Detta sker endast vid överkonsumtion - speciellt ihop med fett. Överkonsumtion av fruktos gör att fettet i blodet går upp. Blir triglyceriderna tillräckligt höga orsakar blodfettet resistens mot hormonet leptin vid blod-hjärnbarriären [ref 1, 2, 3, 4, 5, 6]. Leptinresistens innebär att man inte känner mättnad eller ökar sin ämnesomsättning (man bränner mindre än man äter). Fortsätter man att överkonsumera samtidigt som leptinet inte längre biter lika bra då går det fort utför.
Men, riktigt så lätt fungerar det inte. Triglycerider går inte upp av sukros-konsumtion (50/50 glukos/fruktos) - bara om man äter sukros (socker) och fett samtidigt [ref]. Raffinerat socker, raffinerade kolhydrater och raffinerat fett = perfekt kombination för diabetes då det är väldigt lätt att överäta och få i sig stor mängd kalorier på en gång (till skillnad från den kost jag förespråkar). Sådan raffinerad mat innehåller få B-vitaminer och väldigt lite mineraler som höjer ämnesomsättningen och gör att man kan processa maten (folsyra, B6, magnesium och kalium t.ex).
Ger man överviktiga en fruktosberikad dryck innan måltid äter de mindre kalorier och mindre fett [ref]. Precis samma erfarenhet har jag själv. Häller jag lönnsirap över mina boveteplättar blir jag betydligt mer tillfredsställd och mätt än om jag bara äter "smaklösa" boveteplättar. Praktiskt äter jag mindre kalorier genom att tillfredsställa mitt "sockerberoende". Sirap fungerar dock åt andra hållet också. Vill jag få i mig tillräckligt med kalorier gör exempelvis sirapen över det vita riset eller den vita pasta att jag kan kolhydratladda (speciellt på morgon när man sällan är sugen på stora måltider) - detta tror jag är det enskilt negativa med socker/sirap, det förhöjer smaken och gör det betydligt lättare att överäta.
Glukos+fruktos (dvs sukros) är bättre innan, under och efter träning än enbart glukos [ref], man orkar längre och har stabilare blodsocker. Löpande sockerintag (sportdryck) vid träning i samband med viktnedgång inte bara bevarar muskelmassa utan bygger mer muskler jämfört med placebo trots att båda grupperna går ner lika mycket i fettvikt [ref]. Fruktos är även bra för kvävebalansen (att man inte förlorar muskelmassa) vid lägre kaloriintag eller lågt proteinintag [ref]. Förmodligen handlar det om att fruktos ger ett jämnt tillflöde av glukos (via levern).
Dadlar innehåller ca 50% fruktos (resten glukos) och är rena rama sockerbomber. Så mycket fruktos borde därmed höja triglycerider och ge leptinresistens. Tydligen är det precis tvärtom - sockerbomberna sänker triglycerider och sänker oxidativ stress [ref]. Extraherat (raffinerat) vitt socker är helt uppenbart dåligt (i överflöd), men dadlar är precis tvärtom - hur kommer det sig? Robert Lustig, m.fl tror att det beror på fibrerna. Fibrerna i sig är säkert meningslösa, men de innehåller massvis med näringsämnen (speciellt B-vitaminer, mineraler som magnesium och kalium, antioxidanter som catechin, mm). Frukta inte frukt - frukt är underbart, inklusive dadlar.
Vi har ett sötsug av en anledning - att känna när frukt är mogen och dags att äta.
Raffinerad (extraherad) fruktos (men inte extraherad glukos) kan leda till kronisk njursvikt [ref]. Endast lite fruktosberikad dryck per dag kan föra människor närmare metabola syndromet [ref]. Anledningen är att fruktoskonsumtion är förknippat med ökat kaloriintag [ref 1, 2]. Det är kalorierna som är boven. Var finns fruktosen och sockret? I kakor, bakelser och diverse annan processad mat. Kakor och bakelser är i stort sett bara tomma kalorier (fett och socker). Det är otroligt lätt att överäta sådan mat.
Robert Lustig tycker att fruktos är vår hälsofiende nummer ett [ref]. Jag har börjat omvärdera - processad mat och överkonsumtion är vår hälsofiende nummer ett. Lönnsirap på fullkornsplättar kommer inte att leda till varken metabola syndromet, gikt eller fettlever så länge man inte kroniskt överäter. För många näringsfattiga kalorier (raffinerad mat, "tomma kalorier") leder definitivt till fetma och/eller diabetes och övriga välfärdssjukdomar. Tomma kalorier under träning (sirap, dextropur, sockerbitar, etc) leder bara till ökad uthållighet, styrka, prestationsförmåga, etc. Det är omöjligt att äta för många raffinerade kolhydratkalorier vid träning, gör du det så tränar du på för låg intensitet (eller tar för många fikapauser). Sockret kommer att hålla stressen och muskelnedbrytningen låg vilket främjar både snabb återhämtning och proteinsyntes.
Socker och karies
Socker anses dåligt för tänderna, därmed borde även frukt vara dåligt för tänderna. Riktigt så lätt är det inte. Ser man över litteraturen kommer man fram till att torkat socker, mjölkpulver och torkade kolhydrater förstör tänderna, men inte om man tillsätter vatten...
Our studies on the cariogenicity of natural foods revealed that a diet consisting of 50% oatmeal, 32% dried whole milk and 18% natural syrup resulted in extensive caries when fed to cotton rats. However, when the same amounts of oatmeal and natural syrup were homogenized in an equivalent level of fluid whole milk and fed to cotton rats for three and one-half months, negligible caries production resulted. [ref]Resultatet stöds också i en tidigare studie [ref], men det finns också en annan aspekt...
Waugh and Waugh ('40), who fed natural sugars, represented by maple syrup or honey, to adult Eskimos reported that natural sugars were considerably less cariogenic than refined sugars. [ref]Alltså, karies i väst beror på torkad, sockrad, raffinerad mat - kakor, godis, bars, chips, bakelser, kanske även bröd - eller att man helt enkelt är uttorkad (dricker för lite vatten). När kolhydraterna får dra åt sig vatten försvinner också karies. Mineralerna i oraffinerade kolhydrater (fullkorn samt Muscovado-socker, melass och kanske även rörsockersirap) ska heller inte förnekas (Osborn et al 1937). Dadlar innehåller en hel del mineraler till skillnad från Muscovado-socker, honung och sirap (inklusive lönnsirap). Men, jämfört med raffinerat socker är det extremt stor skillnad mellan raffinerat och oraffinerat socker. Muscovado-socker och mörkbrun rörsockersirap innehåller en viss mängd mineraler (2-3 gånger mer än brunt socker t.ex).
Paltkoma och "blodsockersvängningar" = Kalium-, kalcium-, magnesium- eller D-vitaminbrist
Jag hade tidigare en teori om att paltkoma berodde på "proteinbrist". Den hypotesen har jag nu lagt ner och anledningen är att jag hittade något som påverkade mig i betydligt större utsträckning än hur mycket/lite protein jag hade i maten - mineraler. Ett ökat proteinintag leder till högre halt mineraler i blodet, framför allt kalcium [ref]. Har man ett för lågt kalcium-, magnesium-, natrium- eller kaliumintag kan man uppleva ett "uppvaknande" när man ökar sitt proteinintag, sänker sitt kaloriintag eller utesluter uppbyggande/återhämtande mat (kolhydrater). Om man inte samtidigt kompenserar med ett betydligt högre mineralintag vid högprotein och/eller lågkolhydratkost riskerar man att bryta ner skelettet - kroppens mineralreserv. Med tiden kan dock lågkalori + högprotein leda till kronisk trötthet pga att kroppen inte längre "orkar" kompensera för det ökade mineralbehovet som både proteinintaget och aktiviteten kräver.
Efter mycket laborerande fann jag att ett relativt högt intag av kalium, kalcium, magnesium och D-vitamin gav en otrolig prestationskänsla efter en tids svacka. Jag presterade genast 30 watt mer på trainern (cykel på rullar). Det kanske inte låter mycket, men det gör stor skillnad under en timme. Man får dock lätt för sig att mer är bättre och jag lyckades försämra min prestationsförmåga och mitt tillfälliga uppvaknande avsevärt några dagar senare genom att knapra i mig för mycket magnesium och förstörde hela effekten (benen kändes som cementklumpar, syreskulden var enorm bara av att gå i en trappa och huvudet var segt som melass; en hög engångsdos kalcium - över 3000 mg i form av tillskott - återställde kroppen nästan omedelbart). Efter ett års laborerande med mineraler har jag kommit fram till att RDI av kalium, kalcium och eventuellt även natrium är absolut nödvändigt för optimalt välmående (ingen paltkoma, trötthet, osv) och prestationsförmåga. Magnesium har jag inget problem med oavsett hur lite jag äter (då min kost är överladdad med detta). Magnesium bör minst ligga runt hälften av kalciumintaget (vilket även råkar vara RDI ungefär). Man bör definitivt inte gå på det alternativmedicinska påhittet där ute att alla lider av magnesiumbrist och tro att +600 mg magnesium per dag kommer att få dig att må bättre - det funkar inte om du inte kompenserar med tillräckligt med kalcium (och D-vitamin). Har du samtidigt ett relativt lågt kaliumintag (runt 2-3 gram per dag) så riskerar magnesiumet att orsaka en vätskedrivande effekt som tar med sig för mycket kalium ut och du blir trött och slö. Upptäcker du att du får diarré av kalciumrika livsmedel (naturliga och kalciumberikade) eller 500 mg kalciumtillskott i ett huj så är det ditt D-vitaminintag du bör se över. Jag förespråkar att man testar sin D-vitaminnivå i blodet innan man börjar knapra piller, därefter kan 4000 IU D2 eller D3 (eller t.o.m mer, men då bör du testa dig) vara vad som behövs för att få och bibehålla normala nivåer efter någon månad. En dag i solen kan göra dig ordentligt trött i ett par dagar - detta gäller även D-vitamintillskott (från 800 IU och uppåt). Du behöver kompensera tröttheten med mer kalcium + magnesium (och eventuellt även kalium) i rätt ratio (dvs traditionell "kal-mag" i ration 2:1 - 2 delar kalcium och 1 del magnesium).
Hög (tillräcklig) dos kalium får du lättast i dig genom att äta 2-3 cantaloupe-meloner (runt 500 kcal, honungsmelon eller galia går också bra) eller 10 bananer per dag (har du ingen frukt hemma kan du alltid ha en burk Jozo Mineralsalt (grön) stående på hyllan - men var försiktig, det är vätskedrivande - 69% kalium), alternativt Seltin.
D-vitamintillskott (3332 IU per dag) kan höja testosteronet med uppåt 25% [ref].
Kalciumtillskott runt 35mg per kg kroppsvikt kan också höja testosteronet signifikant hos idrottande [ref].
För mycket essentiella fettsyror eller för lite essentiella fettsyror
Ett överflöd av omega-6 fett förefaller vara betydligt farligare än extraherad fruktos (växtoljor, margarin, härdat fett) då det sänker ämnesomsättningen genom att påverka sköldkörteln [ref 1, 2, 3, 4, 5, 6]. Om vi försöker kompensera en n-6-rik kost (omega6, linolsyra, LA) med omega-3 (n-3, alfa-linolensyra, ALA samt EPA och DHA) så riskerar vi att utveckla cancer [ref]. Men det finns även bevis för motsatsen (dvs att omega-3 skyddar mot cancer) även om bevisen verkar peka på att det inte har någon större inverkan åt något håll [ref].
Det är lätt att få i sig tillräcklig mängd omega-6 (LA) genom att äta spannmål och grönsaker och speciellt om man äter modern västerländsk högfettkost med hög mängd av diverse växtoljor rika på omega-6, men fattiga på omega-3 (sojaolja, solrosolja, m.fl). De flesta behöver göra ett medvetet val för att få i sig tillräckligt med omega-3 annars riskerar man - som jag - att råka ut för bristsymptom [ref]. Detta verkar vara fallet oavsett om man äter LCHF utan fisk (även om man, som jag, åt helt ekologiskt/gräsuppfött) eller veganskt ultralågfett (då jag provat båda och fått liknande symptom efter några månader).
Om kalorierna i huvudsak kommer från spannmål (vilka är rika på omega-6, men fattiga på omega-3) så drabbas man av brist förr eller senare om man inte gör ett medvetet val att få i sig omega-3 från en god källa (som t.ex krossade/malda linfrön, linfröolja, fet fisk eller fiskoljekapslar). Frukt är förvisso fattiga på både omega-3 och omega-6 och man behöver äta en stor mängd kalorier om man ska få i sig tillräckligt av båda två (samma sak gäller för potatis och sötpotatis). För att täcka behovet av ALA (omega-3) med en spannmålsbaserad kost måste man antingen äta fet fisk dagligen, fiskoljekapslar eller diverse nötter (speciellt valnötter). Den bästa källan till ALA är dock linfrön (men de måste krossas/malas annars går de genom kroppen osmälta). Ett alternativ är linfröolja. Hela linfrön är både billiga och håller i evigheter - skalet skyddar oljan från att härskna. Har man en enkel kaffekvarn med knivar får man lätt och snabbt ett par matskedar nymalda linfrön. ALA (i t.ex linfrön) klarar av temperaturer uppåt 175 grader i 2 timmar utan att härskna [ref]. Det går därmed utmärkt att baka med krossade/malda linfrön.
Omega-3 (även i form av vegetabiliskt omega-3, dvs alfa-linolensyra, ALA) kan påverka en riskfaktor för hjärt-/kärlsjukdom - höga triglycerider, dvs blodfett - genom att sänka dessa [ref]. Det går även att upprätthålla goda nivåer av EPA och DHA - två omega3-fettsyror som kroppen tillverkar av ALA (den enda essentiella omega3-fettsyran) - genom att äta vegetabilisk ALA (t.ex linfrön) [ref]. Det är alltså inte nödvändigt att äta fet fisk eller fiskoljekapslar utan räcker bra med en vegetabilisk källa. ALA skyddar också mot insulinresistens, dvs förstadiet till typ-2 diabetes [ref]. Omega-3 kan även förändra kroppskompositionen till den bättre (dvs större muskelmassa och mindre fettmassa) [ref].
It is also possible that omega 3 fatty acids may influence total body lipid accretion by increasing thermogenesis as a result of increased activity of uncoupling proteins and peroxisomes [16], and/or by increasing lean body mass [3,5], which would indirectly increase thermogenesis. [ref]En stor mängd omega-3 sänker uthållighetsförmågan hos råttor med uppåt 50% [ref], men så mycket omega-3 ska ingen äta. Det kan bli för mycket (liksom för lite) av det goda. Vegetabiliskt omega-3 (ALA) är lika bra som fiskolja [ref].
Caldwell Esselstyn tillämpar en växtbaserad kost med under 10 E% fett där all form av olja är utesluten för att bota hjärt-/kärlsjukdom. Han tillför 1 matsked malda linfrön per dag för omega-3 (men inga andra fet nötter eller fröer och speciellt inte olja). Dean Ornish är känd för samma typ av kost (under 10E% fett) för att bota hjärt-/kärlsjukdom, men med lite mer animalier och tillför istället fiskoljekapslar eller linfröolja.
Fett är helt uteslutet - oavsett typ (mättat eller omättat) - ur min kost av följande anledning...
Olivolja är inte bra för hälsan...
Sötningsmedel (aspartam) och smakförstärkare (MSG, E620-625) kan skada sköldkörteln och därmed sänka ämnesomsättningen [ref 1, 2].
Kolin
Det har hävdats att man får kolinbrist av vegankost, vilket endast är sant om man äter undermåligt. Denna uppfattning bildades förmodligen på grund av att USDA inte hade analyserat kolin-innehållet i så många livsmedel innan 2008, vilket på papperet resulterade i ett väldigt lågt kolinintag (på grund av att annars kolinrik mat resulterade i ett värde på 0). Detta har dock ändrats när man analyserat mer livsmedel. En blandätare klarar sitt kolinintag med ca 2-3 ägg per dag i en i övrigt kolinfattig kost (muskelkött är inte någon imponerande källa, men lever är en bra sådan, även fiskrom). Det finns inget RDA (motsvarande RDI) för kolin, men amerikanarna har ett preliminärt DRI (dietary reference intake) kallat AI (adequate intake) på 550 mg för män och 425 mg för kvinnor (baserat på en enda studie där man bara jämförde 50 mg och 550 mg - inga doser därimellan). Äter man ½ kg broccoli eller blomkål per dag (t.ex 2-3 stjälkar) ihop med ca 6-7 dl quinoa (torkad, ej kokt) så når man ca 550 mg kolin. Detta upplägg blir ca 2000 kcal. Broccoli och blomkål innehåller 2,5 gånger mer kolin än muskelkött räknat per kalori [ref]. Även spenat är en bra källa. Quinoa är det "sädesslag" (ört) med mest kolin i. Vid 2000 kcal quinoa får man i sig 380 mg kolin, vilket räcker mer än väl för att utesluta brist och hålla sig utanför diverse riskzoner enligt flera studier [ref]. Äter man 2000 kcal skalad potatis får man i sig 307 mg kolin, vilket även detta räcker. 2000 kcal bovete ger 315 mg kolin. 2000 kcal råris (brunt ris) ger dock enbart 166 mg kolin och därför är ris inte optimalt att basera sitt kaloriintag runt (speciellt inte vitt ris och speciellt inte utan stora mängder broccoli eller blomkål). Bönor och linser är också bra källor till kolin.
Vitamintillskott
Jag är övertygad om att människans egentliga källa till B12 är via bakterier och vi har alldeles för få ("goda") bakterier omkring oss i dagens sterila samhälle (om man inte gör som harar och andra veganska gnagare - äter sin avföring). Jag har skrivit ett inlägg om B12, speciellt kopplat till fysisk prestation, som går att läsa här [ref].
Mer om vitamintillskott går att läsa här [ref].
