Varför ska du byta från LCHF till HCLF?
Det finns hur många anledningar som helst, men denna enda borde räcka...
Känner du igen dig? (följande gäller mer eller mindre för all typ av högprotein och/eller lågkolhydratkost - animalisk eller ej)...
- Förstoppning (toabesök var 3:e, 4:e dag? eller skiter du tegelstenar?)
- "Spontan" hjärtklappning
- Behov av att ta djupa andetag (suckar ofta)
- Muskelkramper och -ryckningar
- Vaknar klockan 4 på morgonen av ett enormt "adrenalinpåslag"
- Vaknar mitt i natten av en panikattack
- Gråa kuddar under ögonen
- Blek hy
- Stort koffeinbehov (och ev annan stimulantia för att vakna)
- Sömnsvårigheter (som ev avhjälps med L-tryptofan)
- Varje träningspass känns onödigt hårt (om du vågar påminna dig om hur lätt det egentligen kändes), lätta träningspass går långsamt
- Ledvärk
- Hudutslag
- Klåda
- Bröstsmärtor
- Orkeslöshet
- Svindel/"black-outs" när du reser dig fort
- Depression
- Dåligt humör
Listan ovan låter farligt likt magnesiumbrist. Det kan vara en orsak då LCHF automatiskt innebär ett lågt magnesiumintag (speciellt ihop med den spontana kalorirestriktionen) särskilt om man inte gör ett medvetet val att höja magnesiumintaget via dagligt högt intag av t.ex pumpafrön. En kost som kräver högre påslag av stresshormoner samtidigt som magnesiumintaget är lägre än t.ex fullkornsbaserad högkolhydratkost är helt klart en riskfaktor för magnesiumbrist. Men, för de flesta jag kommit i kontakt med avhjälper inte magnesiumtillskott flera av problemen ovan.
Fundera på varför alla högoktaniga, högpresterande, superenergiska och supersmala personligheter på YouTube och annanstans äter otroligt mycket kolhydrater (de äter mycket eller enbart frukt och grönsaker, äter de inte detta äter de mycket ris, potatis, vete, osv). Kolhydrater funkar, punkt. Till skillnad från vad många tror så behöver man inte idrotta för att hålla sig smal när man äter kolhydrater. Det är tvärtom - äter man kolhydrater blir man en idrottare pga all energi man har över.
Låt oss hålla det så kort och enkelt vi kan...
- Att byta från LCHF till kolhydrater är hårt - du kommer förmodligen att må pyton i ett par månader och din kolhydratätande omgivning kommer inte förstå vad du går igenom då de inte känner igen sig när de själva äter kolhydrater. Några omställningsbesvär är:
- Ödem (kroppen sväller upp som en ballong i ett par veckor)
- Acne och pormaskar
- Händer och fötter blir iskalla efter måltid
- Handsvett/fotsvett efter måltid (eventuellt pga att det sympatiska nervsystemet jobbar hårt för att stabilisera blodsockret som annars skulle sjunka för lågt)
- Blodtrycksfall
- Trötthet/utmattning
- Paltkoma (dåsighet efter måltid)
- Magproblem: kraftigt uppsvälld mage, gaser, extrem avföringsmängd, osv
- Ödem (kroppen sväller upp som en ballong i ett par veckor)
- I början blir du väldigt hungrig av minsta lilla mängd kolhydrater. Äter du blandkost riskerar du att fort gå upp i fettvikt pga kraftigt ökat kaloriintag. För att minimera detta och maximera återhämtningen rekommenderar jag följande:
- Ät enbart kolhydrater, inget fett och inget "protein" (allt protein du behöver finns i potatisen, riset, frukten, osv så länge du äter dig mätt på den = mer kalorier än du ätit i hela ditt liv utan att bli fet).
- Ät tills du är mätt, oavsett hur mycket eller hur ofta - släpp kalorinojan.
- Ät minst 2000 kcal som sedentär kvinna och minst 3000 kcal som sedentär man.
- Vill du ha en makronutrientfördelning är den runt 90-5-5 (90 E% CHO, 5 E% fett, 5 E% protein) eller snarare under 10E% protein, under 10E% fett och över 80E% kolhydrater (Douglas Grahams definition av 80/10/10). Då återstår bara frukt, vissa sädesslag (ris), potäter, jos, mm. Dock, denna variant funkar endast om man äter tillräckligt med kalorier. Klarar man inte av att äta tillräckligt får man problem.
- Ät massor av kalorier! Endast kalorier kommer att återhämta dig - inte andelen protein, mineraler eller vitaminer.
- Undvik de vanligaste allergenerna tills omställningsbesvären är över (dvs mejeriprodukter, vete, råg, korn, havre och eventuellt även majs). När du mår toppen igen så kan du prova att återintroducera dem om du vill, då vet du bättre om de påverkar dig negativt eller ej. En allergi behöver inte visa sig akut utan kan visa sig 1-2 dagar efter intag, t.ex genom att du känner dig mer utmattad (pga att immunförsvaret jobbar eller har jobbat på övertid).
- Håller du proteinintaget nere kan du överäta ordentligt utan att gå upp i fettmassa i närheten så mycket som om du hade ätit blandkost. Problemet är att du får inte äta något proteinrikt för den effekten och du kommer dessvärre att förmodligen gå upp i fettvikt i början ändå.
- Ät kalciumrikt! LCHF innebär signifikant sämre kalciumbalans än standardkost [ref], dvs åt du för lite kalcium på LCHF pissade du ut ditt skelett. Råttor som ges strikt LCHF får betydligt lägre bentäthet än råttor på standardkost [ref]. Om du åt som jag - mer åt paleolitiskt håll med perioder av inga mejeriprodukter så har du sannolikt samma problem jag hade med trötthet, muskelsvaghet och genomskinliga tänder (= kalciumbrist). Det tog mig nog ett år att bli kvitt allt sådant. Tar du D-vitamin blir du ännu tröttare (om du inte tutar in +10000 IE, då riskerar du ökad kalciumurlakning istället, men du blir pigg). Risken finns att när du byter till mer kolhydratrik kost med ett mer normalt proteinintag så kommer du att däcka och anledningen är - enligt min erfarenhet - brist på kalcium. Paltkoma kan också bero på dålig kalciumstatus (antingen pga D-vitaminbrist eller pga för lite kalcium i kosten, vad som är för lite beror på din näringsstatus, inte RDI eller dylikt). RDI är runt 800-1200 mg kalcium per dag för att befinna dig i positiv kalciumbalans. Vegankost kan innebära att du klarar dig på lite mindre, men skillnaden är inte jättestor. Du gör ett stort misstag om du går på den pseudovetenskapliga idén att vi inte behöver RDI av kalcium. Huvudanledningen varför D-vitamin, protein, koffein och andra nervsystem-stimulerande medel fungerar är att de bl.a höjer kalciumet i blodet. När du äter protein frigörs mycket kalcium och du blir pigg, samma sak gäller kaffe och hög dos D-vitamin. Istället för att använda dessa medel som stimulantia, använd kalciumtillskott - mycket bättre och du slipper förlora ditt skelett. Dessutom höjer du dina testosteronnivåer om du tar tillräckligt mycket (35 mg/kg kroppsvikt = runt 2000 mg) [ref]. Osteomalaci (uppmjukning och krökning av benen) går inte att åtgärda och därför är kalcium och D-vitamin otroligt viktiga. Runt 800-1000 IE D-vitamin och uppåt 2000 mg kalcium per dag skulle jag rekommendera under minst ett halvår efter LCHF (vilket kanske innebär så mycket som 1500 mg som tillskott), sen kanske man kan nöja sig med ett totalt intag på 1000 mg, men börjar man bli tröttare och svagare så måste man fortsätta med högre dos. Observera att kaloriintaget är också väldigt viktigt för bentätheten [ref]. För att åstadkomma det på mejerifrikost utan tillskott eller berikade livsmedel måste man planera väldigt noga (många apelsiner och mycket gröna grönsaker, basilika, mm per dag). Gillar man inte att äta detta specifika kostupplägg dag ut, dag in, vecka ut, vecka in då bör man överväga tillskott istället.
- Byter du från LCHF till en mer vegetarisk kost kan du råka ut för mild anemi de första månaderna (detta är förstås övergående), speciellt om du är kvinna. Förmodligen beror detta på 1) dålig anpassning till vegetariskt protein och icke-hemjärn och 2) för högt järnintag på LCHF, kroppen skyddar sig genom att minska upptaget. För att undvika detta bör du som kvinna ta järntillskott i början och alltid äta något ordentligt C-vitaminrikt till varje måltid (eller C-vitamintillskott). C-vitamin ökar upptaget av icke-hemjärn ordentligt - kombinationen järn och C-vitamin är den konventionella behandlingen mot järnbristanemi. Kaloriintaget är förstås även viktigt här. Det kan ta flera månader innan kroppen har anpassat sig till vegetariskt protein och albumin-nivån i blodet samt den kroppsegna produktionen av karnitin, m.m har ökat. C-vitamin och vissa aminosyror är väsentliga detaljer i denna process. I studier där man tittat på de som varit veganer lång tid har 1,0 gram protein per kg kroppsvikt räckt för normal albuminnivå (lägre proteinintag finns det inga studier på såvitt jag vet).
- Drick tillräckligt med vatten, det kan hjälpa hålla dåsigheten borta.
- Från 250 till 1000 mcg B12 per dag kan även hjälpa mot matkoman.
- Jod är viktigt för sköldkörteln och energiproduktionen, dvs bra mot utmattningen - speciellt viktigt för veganer som inte äter berikat salt eller kelp, nori, m.m sjögräs. Kossor, m.fl får kosttillskott för att täcka det mesta i näringsväg (så äter man dem äter man berikade livsmedel). 150 mcg jod (iodine) per dag för alla är tillräckligt och bör definitivt inte överskridas (för mycket är lika dåligt som för lite, ingen behöver mer än 150 mcg per dag som tillskott).
- Inga kosttillskott kommer dock att hjälpa dig att övervinna dåsigheten - bara mer kolhydrater och tid för återhämtning/återanpassning.
- Sov så mycket som möjligt, när som helst och när du kan under dagen.
- Bottom Line: Kolhydrater ska man må toppen av annars är man antingen allergisk mot kolhydratkällan (t.ex vete) eller också äter man annat (eller tar kosttillskott) som stör upplevelsen... eller också har man ätit för lite kolhydrater för länge.
Tröttheten, utmattningen och eventuell huvudvärk bör påminna om att det inte är frågan om att träna något alls - istället måste man dra ner sin kaloriförbrukning och öka sitt kaloriintag (av främst kolhydrater) om man vill återhämta sig snabbt...
"Our experiments have shown that in an adult man no appreciable rehabilitation can take place on a diet of 2,000 calories a day. The proper level is more like 4,000 kcal daily for some months. The character of the rehabilitation diet is important also, but unless calories are abundant, then extra proteins, vitamins and minerals are of little value." In other words, they weren’t really "overeating," it was a biological, normal effect of hunger and weight loss. The men regained their original weights plus 10%. The regained weight was disproportionally fat, and their lean body mass recovered much more slowly. With unlimited food and unrestricted eating, their weights plateaued and finally, about 9 months later, most had naturally returned to their initial weights without trying — giving scientists one of the first demonstrations that each body has a natural, genetic set point, whether it be fat or thin. [ref]Min personliga erfarenhet är att Ancel Keys (Minnesota Semi Starvation Experiment) hade fullständigt rätt. Jag behövde också äta uppåt 4000 kcal per dag under lång tid för att inte känna att jag svalt. Resultatet blev förstås att jag gick upp till 76 kg som max för att efter 8 månader ha gått ner till normal/ideal vikt. Jag håller dock inte med deras slutsats - ingen är "genetiskt" fet, det är en löjlig ursäkt. Det är samma sak som att skylla typ-2 diabetes på gener när det i själva verket handlar om dålig livsstil (fel mat, oftast skräpmat och inaktivitet). 99% av oss människor (som överlevt evolutionen till nu) är genetiskt predisponerade till att lagra fett av kalorisnål (växter) eller svårinförskaffad föda (jakt) - inte chokladpraliner eller Big Macs och definitivt inte utan att bränna en helvetes massa kalorier innan vi får tag i dem. Att bli "fet" av rehabilitering är en sak, men att kroniskt öka i vikt eller kroniskt stå still vid övervikt (BMI över 25) är inget annat än en setpoint tack vare fel kost och fel livsstil. Ändra kosten så kroppen inte tror att den svälter (dvs kolhydratbaserad) och rör på dig så får du automatiskt en lägre setpoint - ingen är genetiskt fet! Det roliga är att kolhydratbaserad kost gör dig aktiv vare sig du vill eller ej - det kommer att klia i tår och fingrar att vilja aktivera sig när du är redo. Vidare personlig erfarenhet är att socker i både raffinerad och oraffinerad form (dvs sukros, strösocker, sirap, sylt, marmelad, frukt, mm) bör ses som ovärderlig rörande återhämtning från utbrändhet, överträning eller perioder av stress (träning, jobb, etc). Ät dadlar! Blir man fet av dadlar?
Ok, ok, det är ju frukt - frukt är bra. Men potäter då?
60 Day Potato-Only Diet from Washington St. Potato Commission on Vimeo.
