Joel Fuhrman = Gary Taubes
ala végétarienne?
Worldwide prevalence of diabetes in adults is about 6%, and Asian countries have somewhat higher rates (9% in China and Korea, and 11% in Japan).2,3 This is interesting to consider. In spite of considerably more overweight and obesity in the USA and our dangerous diet, there is considerably more diabetes in China, Korea and Japan. This is mostly because of white rice. [ref]
Bortsett från att jag anser att en asiat är överviktig vid betydligt lägre fettvikt än en västerlänning (därmed kan vi inte använda våra referensvärden för BMI på dem) så kan vi dra igång inlägget. Det blev lite långt och innehåller en hel del sidospår, sånt som Fuhrman inte tar upp i sitt inlägg - det förvirrar folk. Jag är dock inte intresserad av att sälja dietböcker utan citerar vilt från alla möjliga sidor för att nyansera debatten lite och belysa att inget är så superenkelt som man kan få för sig när man läser
säljbrev.
Fuhrman är vegetarianernas LCHF:are - åtminstone när han slänger ur sig påståenden som det ovan (ännu en observationsstudie - en meta-analys av flera observationsstudier dessutom - från Harvard, likt den tidigare på kött, fast i citatet ovan har Fuhrman dragit egna slutsatser). OK, Fuhrmans kost är långt ifrån LCHF då den innehåller en hel del bönor (stärkelse). Joel menar att man ska äta
"GOMBBS - Greens, Onions, Mushrooms, Berries, Beans & Seeds". Alltså grönsaker, lök, svamp, bär, bönor och frön (nytt ord i akademins ordbok - grönlöksbäböf?). De 4 första innehåller i stort sett inga kalorier alls. Då återstår bönor och frön.
Michael Arnstein käkade Fuhrman's kost en gång i tiden och klagade på att han inte gick ner i vikt och inte orkade lika mycket. Kanske överåt Arnstein av det mest kaloritäta i Fuhrmans GOMBBS - frön?
En (liten) påse solrosfrön (200g) ger dig nästan 1200 kcal. Har man en hungrig mage är en påse solrosfrön förstås ingenting. Motsvarande mängd är nästan 2½ dl vitt ris - det blir 8 dl färdigt ris, lite större volym om man säger så. Skillnaden är bara att det är 720 kcal istället för 1200. Fuhrman kan inte förneka att det är kalorier du blir fet av och i slutändan får typ 2-diabetes av.
Fuhrman citerar inte bara en observationsstudie utan flera stycken i sitt inlägg. Han har förstås inte med någon studie som inte ger stöd åt hans hypotes. Som ni vet säger observationsstudier inget om orsakssamband, speciellt inte om man inte har med hundratals variabler som så kallade beskrivande variabler i sin modell. Observationsstudier innehåller vanligtvis alldeles för få variabler (The China Study är ett stort undantag med över 500 variabler, men den är också ensam av sitt slag). Det blir helt enkelt alldeles för dyrt att ta massor av prover och genomföra stora enkätundersökningar. Även om de statistiska modellerna och formlerna är exakt vetenskap (matematik) så är inte en observationsstudie det då man inte matar in
"alla variabler i hela världen" för att beskriva sin hypotes. Man missar viktiga variabler i alla observationsstudier, inklusive The China Study. Om man gjorde det i China Study så kan man minst sagt säga att de flesta andra är ordentligt undermåliga. Det betyder dock inte att de har något att säga, snarare leder det till att båda sidorna i en debatt kommer att kunna prestera observationsstudier som stöd för sin respektive hypotes; av den enkla anledning att man har med olika variabler och felmarginalerna är så stora. Båda sidor av en kostdebatt kommer att kunna klaga på brister i respektive sidas referens, osv. Man ska förstås inte svälja allt som en RCT (randomiserad kontrollerad studie, en typ av klinisk studie) säger heller, men först då är det egentligen läge att börja kritiskt granska samtidigt som en enstaka studie inte säger så mycket även här.
I meta-analysen från Harvard gör man inte som Fuhrman, där nämner man följande studie där man ersatte vitt ris med brunt ris, dvs det var ingen observationsstudie - det var en RCT...
Our study suggests that incorporating BR [brown rice] into the daily diet for 16 wk did not substantially improve metabolic risk factors. [ref]
De mätte en massa saker i den studie, inklusive insulin och blodsocker. De fick dessutom äta vitt respektive råris
ad libitum, dvs ingen kalorirestriktion eller isokalorisk kost.
Det var ingen skillnad mellan vitt ris och råris rörande insulin och blodsocker. Hos friska var det inte så stor skillnad mellan vitt ris respektive råris för någon variabel (förutom lite högre HDL i rårisgruppen), men hos diabetiker förändrades kolesterolet till skillnad från hos friska (min förklaring: diabetiker äter fler kalorier än friska vid samma kaloriförbrukning och får därmed högre kolesterol; risdiet sänker det och vitt ris sänkte LDL mer än råris). Vi kommer att återkomma till detta i ett senare citat.
Följande citat kommer från en litteraturöversikt av flera kliniska studier, dvs experiment - inga observationsstudier. Huruvida en litteraturöversikt är sanning eller ej beror förstås på vilka studier man valt att ha med. I den nedan har man med ett antal och därmed kanske man kan säga mer säkert att gör du det man gjorde i respektive experiment kan du räkna med det resultatet...
A review of the results from 28 clinical trials that studied the effects of a reduction in the amount of energy from fat in the diet showed that a reduction of 10% in the proportion of energy from fat was associated with a reduction in weight of 16 g/d. We thus conclude that dietary fat plays a role in the development of obesity. [ref]
Rycker du på axlarna? 16 gram per dag är ju ingenting! Vänta nu, 16 * 365 = 5,8 kg. Relativt sett är det någonting - du blir smalare. När man gör statistiken så tar man med hela gruppen, dvs även de som inte lyckades följa råden. Därmed är 5,8 kg på ett år ganska bra resultat. Resultatet var dock precis på gränsen statistiskt signifikant (0,05) så räkna med lite variation, men oändligt långt ifrån någon fetmaepidemi som kritiker till lågfettkost-per-definition försöker lura i oss. Lågfettkost fungerar, punkt. Kanske har det att göra med att maten blir betydligt energisnålare vid samma volym som kost med högre andel fett?
Hur kommer det sig då att Kina blir fetare och får mer och mer diabetes - de som äter så mycket ris? De kanske äter för mycket ris? Rätt svar är för många kalorier om man ska vara petig och mycket riktigt innebär det mer ris än tidigare. Det innebär också mer fett och mer protein, tydligen något man glömmer bort i sammanhanget. Fuhrman vill få dig att tro att ris (speciellt vitt) och potatis gör dig till en fet diabetiker och vill inte förvirra dig med observationsstudier som ger annat resultat, t.ex den här (på kineser)...
The overweight group had significantly higher mean daily intakes of energy and carbohydrate than the normal-weight group. Overweight men also had significantly higher mean daily intakes of protein and fat than normal-weight men. [...] Daily intakes of protein, fat and alcohol were positively related to the incidence of being overweight among men. [ref]
Visst åt man mer kolhydrater än normalviktiga, men är det så konstigt? Du måste äta fler kalorier för att bli fet, så enkelt är det. Fuhrman kanske skulle ha stannat där utan att nämna att - bland män - var intaget av protein, fett och alkohol mer relevant än kolhydratintaget.
Följande studie på typ 2-diabetiker är intressant och den ger delvis stöd åt Fuhrman i och med att han förespråkar högfiberkost. Samtidigt ger den stöd åt t.ex McDougall som förespråkar lågfettkost baserat på fullkornsprodukter, potatis, etc...
The most significant improvements in metabolic control (as assessed by the effects of the diets on fasting glucose and on lipids, and on the glucose and insulin responses to oral glucose and the mixed meals) were obtained with the high-fiber, high-carbohydrate, low-fat diet and with the low-carbohydrate, high-protein, low-fat diet. Metabolic control was not significantly affected by the low-fiber, high-carbohydrate, low-fat diet, but it deteriorated significantly on the low-carbohydrate, high-fat diet. [ref]
Alltså, bäst resultat rörande fasteblodsocker, blodfetter och hur bra man klarade ett glukostoleranstest fick man med
"fiberrik" HCLF (high-carb, low-fat) och med LCHP (low-carb, high-protein, low-fat). Med fiberfattig HCLF (typ vitt ris och kyckling) förändrade dessa typ 2-diabetiker inte sina utsikter - observera, de försämrade inte sin diabetes - något Fuhrman vill få dig att tro. Däremot på den feta kolhydratreducerade (inte riktigt LCHF, men åt det hållet iaf) kosten försämrade diabetikerna sina utsikter. Det går givetvis att argumentera huruvida de åt lågkolhydrat respektive lågfett eller om det verkligen var ett högt fiberintag i högfibergruppen, men jag lämnar det så. Fullkornsprodukter är bra - det är alla överens om. Apropå potatis så kolla in en Big Mac & Co eller liknande så kommer ni hitta en rolig detalj var i stort sett alla fibrerna kommer ifrån - pommes fritten, jepp, skalad potatis är faktiskt fiberrik.
Bara för att man äter ris är inte logiken fel: äter du fler kalorier än du förbrukar blir du fet och enklaste metoden att göra det är att processa ur fettet ur maten (smör, olja, etc), processa bort fibrerna från
"sockret" (vitt ris, socker, saft, osv) och äta mat programmerad att förorsaka överätning (Coca Cola, osv).
Kineserna har ätit vitt ris i oändligheter till skillnad från Coca Cola och vegetabiliska oljor. När man tar bort skalet (dvs fibrerna) från ris försvinner stor mängd vitamin B1. B1-brist innebär sjukdomen beriberi. Äter man bara vitt ris utvecklar man beriberi, äter man bara råris/brunt ris botar man sjukdomen
[ref]. Beriberi finns beskrivet i Kinesisk litteratur från över 4000 år sen
[ref]. På den tiden var det säkerligen inte någon stor del av befolkningen som åt vitt ris då det var dyrare, finare, osv. Det var förmodligen inte förrän på 1800-talet som alla gick över till vitt ris
[ref] och beriberi blev ett väldigt stort samhällsproblem. Jag har dock haft svårt att hitta några bra referenser hur man egentligen åt i Kina för flera tusen år sen, man får ändå gissa att det var en betydande mängd råris jämfört med vitt ris. Huruvida folk var feta i Kina förr (åtminstone innan 1980-talet) har jag ingen aning om - jag hittar ingen referens/studie. Kanske för att det just inte var ett problem under 1900-talets första hälft? Tvärtom, folk svalt i period, världskrig, osv. Det gör det svårt för en risförespråkare som jag att ge solklara besked, men det ställer även till det för andra sidan - de kan inte bevisa att kineser och japaner var feta eller hade diabetes förr även när hela befolkningen åt vitt ris.
Walter C Willet är starkt emot hypotesen att fett skulle ha något med övervikt att göra och menar istället att stärkelse är huvudboven. Jag har valt ut ett citat ur hans tillbakavisande av Bray & Popkin's forskning (bland annat litteraturöversikten rörande -10E% fett ovan). Ni bör läsa hela
Willet's artikel och inte bara mitt utdrag. Willet konstaterar att Bray & Popkin har rätt i faktumet att fett, kalorier och hög tillgänglighet av
"aptitretande" mat är associerat med Kinas nuvarande hälsoproblem. Willet sätter också fingret på precis det jag (och McDougall för den delen) vill belysa - att man faktiskt ska äta som fattiga, inte som rika...
Dietary fat has increased concurrently with increases in wealth and food availability, reductions in infectious disease, and declines in physical activity (in part related to the acquisition of television by most households). In this extreme context, where many diets were monotonous and very low in fat, more varied and palatable higher-fat diets could plausibly contribute to weight gain; however, it is implausible that many Chinese would voluntarily resume the diets they consumed during times of poverty. [ref]
Wow! Va konstigt. Om de inte längre kan med att äta som de gjorde när de var friska vad har då vitt ris med saken att göra? Det är ungefär som att säga att
"jag äter enligt McDougall fast med 2 dl olivolja per dag för annars gillar jag det inte".
Kina utvecklas och med utvecklingen kommer gourmet-maten (västerländsk eller inhemsk mat för kejsare och pampar). Fett ihop med lättsmälta kolhydrater som vitt ris är faktiskt väldigt gott - speciellt om ni har provat friterade
"risburgare" (kommer inte ihåg vad de heter, men goda är de). Fråga vilken kock som helst - fett är en
"smakbärare". Sådan kost är dock långt ifrån vad man traditionellt ätit bland den vanliga befolkningen i Kina - med eller utan vitt ris. Nu när man har råd äter hela gänget som kommunistpampar = som republikanpampar = som monarker och noblessen, rika och feta.
Niclas på traningslara.se drar samma slutsats som Willet...
Men att äta och leva som kineser, japaner etc. gjorde under mitten av 1900-talet är alltså knappast överförbart till att leva som dessa befolkningar i dagens situation. [ref]
Jag håller inte med utan går dagligen under devisen
Positiv Mental Attityd. Att säga att något inte går bara för att vi lever idag är en dålig ursäkt. Ingenting är omöjligt - speciellt inte om det är så realistiskt och enkelt som detta. Du kan äta ris, grönsaker, bönor/tofu och sojasås samt cykla till jobbet - precis som många riktigt ordentligt smala och friska kineser & japaner gjorde en gång i tiden (förutom att jag bytt ut kycklingen mot bönor och fisksås mot sojasås i den meningen).
Missa inte att läsa George A Bray's and Barry M Popkin's svar till Walter C Willet, där står bland annat...
[...] a 6-mo multicenter trial in 400 overweight men and women reported a significantly greater weight loss of 0.94–1.81 kg associated with a decrease in fat intake of 7.9–10% of energy. The control groups in this study gained 0.82–0.18 kg during the same interval. Whether the low-fat diet had complex or simple carbohydrates made no significant difference. [ref]
Ingen signifikant skillnad mellan vitt ris och råris i den studien tydligen. Precis som Willet faktiskt skriver - det är huruvida maten är
gourmet eller ej som gäller.
Bray och Popkin noterar även det jag gör med solrosfrön vs ris ovan...
changing the fat content of food had a major effect on energy density, and in turn, this significantly affected total energy intake. In other words, our main argument is that the effect of energy density on food intake affects total energy intake. We used a set of animal and human studies to address this topic. Willett's editorial did not address this half of our paper. [ref]
Det råkar vara precis vad som händer med Neal Bernard's, James W Anderson's och John McDougall's (m.fl) patienter. De upplever att de äter jättemycket mat och ändå går ner i vikt. I själva verket äter de minst lika stor volym som innan; den bara innehåller hälften av kalorierna.
Det jag vill belysa med detta inlägget är att övervikt och diabetes inte är så lätt som att utesluta kolhydrater som potatis och vitt ris ur kosten - det finns många andra aspekter att ta hänsyn till. Till skillnad från vad Fuhrman påstår är forskningen inte entydig. Att processad mat är sämre än oprocessad är ingen nyhet och vitt ris är processad till viss grad. Käkar du potatis och en naturligt fet köttbit (utan varken grädd- eller oljesås) mellan två brödskivor danskt rågbröd så finns chansen att du bibehåller din vikt eller t.o.m går ner medan om du äter samma kalorier på McDonalds finns risken att du inte blir mätt, börjar överäta och går upp i vikt. Allt detta är förstås
Stephan Guyenet's hypotes och den tror jag betydligt mer på än PCRM's veganpropaganda (att
bli-vegan-så-löser-sig-allt-mentaliteten), LCHF eller pulverdieter.
Ett ytterligare problem med forskning på asiater är att de har lite andra gener än västerlänningar vilket tros kunna bidra. Deras nya livsstil ihop med en annan föda än vad de ätit tidigare med samma gener som tidigare kanske inte är en så bra kombination...
In general, the Japanese have become more sedentary and they consume more fat than in the past. Among Japanese men, these changes have been associated with a steadily increasing body mass index (BMI), a well-known risk factor for the development of insulin resistance, impaired glucose tolerance, and diabetes. Genetic characteristics common to many Japanese may also contribute to their higher prevalence of diabetes. The Japanese have a higher prevalence of polymorphisms for at least three genes that code for proteins thought to play key roles in lipid and glucose metabolism: the beta 3-adrenergic receptor, the peroxisome proliferator-activated receptor γ, and calpain-10. The interaction between changes in lifestyle and the ‘thrifty’ genotype characteristic of many Japanese people may play a significant role in the increasing prevalence of diabetes and associated cardiovascular risk in this population. [ref]
Fuhrman och McDougall har förstås rykt ihop ett antal gånger angående huruvida stärkelse gör dig fet eller ej. De som följer McDougalls kost råkar ju faktiskt gå ner en del i vikt kan man säga och dessutom blir de kvitt typ 2-diabetes. McDougall förbjuder definitivt inte vitt ris även om han givetvis förespråkar råris istället.
Mackey was impressed that Dr. McDougall had succeeded in lowering health costs by a whopping 44% for Blue Cross/Blue Shield of Minnesota; for every group of Blue Cross employees they put through McDougall's Immersion program, the impressive results were the same -- employee health care costs cut nearly in half. [ref]
Jag tvivlar inte på att Fuhrman skulle kunna prestera samma resultat, men det är inte riktigt poängen. Poängen är att Fuhrman uttryckligen hatar stärkelserik mat med högt GI (som t.ex potatis).
Vi snackar alltså fetma här - huruvida du blir fet av att äta stärkelse med högt GI. Jag vill se en enda person som gått från 10% kroppsfett till +25% på
*enbart* ris och grönsaker (eventuellt med lite bönor). Folk säger samma sak med frukt, speciellt dadlar - du blir fet. Men var finns den fete fruktarianen som ätit sig fet på dadlar? Tyvärr lär ni som svartmålar det vita riset inte kunna producera någon sådan person. Det finns flera anekdoter på Harley Johnstone's 30-bananer-per-dag-jippo om överviktiga som inte lyckats äta massa bananer och istället tagit till sig Harley's råd att käka ris (vitt). Resultatet talar för sig själv, de blir inte precis fetare. Det räcker att kolla in
McDougall's site för många fler exempel på liknande kost som Fuhrman tycker är fetmabildande (alla former av sädesslag).
Vitt ris är energitätt och relativt näringsglest. Det går dock inte att jämföra med riktigt raffinerade saker som smör, oljor och vitt socker - de innehåller verkligen jämförelsevis ingenting annat än kalorier. Ris är faktiskt inte så otroligt näringsfattigt som man kanske tror. Kombinera det med en betydande del grönsaker (t.ex broccoli) och lite bönor, tofu, linser eller sojamjölk så är kosten ganska komplett... men akta dig - du blir fet!
