Är socker fettbildande?

Stephan Guyenet publicerade nyligen ett inlägg om huruvida socker gör dig fet eller ej [ref]. Kort sagt är svaret nej - socker är inte fettbildande i sig. Givetvis håller jag med. Hade raffinerat socker gjort en fet hade jag varit obes vid det här laget.

[...] four out of the six studies they reviewed found that people who eat the most sugar are the leanest, and the remaining two studies found no association. The authors found an inverse relationship between sugar intake and dietary fat intake, and speculate that the reason people who report higher sugar intake are leaner is because they eat less fat. [ref]

Visst finns det en och annan studie som visar att sockrad mat bidrar till ökad vikt - både med råttor och människor som försökskaniner. Stephan har dock gjort en intressant observation - labfodret med minst socker eller mest socker ger bäst vikt...

How can we explain the discrepancy between studies that reported that sugar is fattening, and those that reported that it isn't, or even that it's slimming?  One thing I've noticed is that the pelleted diets that are the lowest or highest in sugar (e.g. 0% or 64 -73%) tend to be the least fattening, while diets that are in between (9 to 54%) tend to be the most fattening.  This is not what we would expect if sugar were inherently fattening, in which case more sugar should lead to more body fat accumulation. [ref]

Stephan har också hittat något jag inte har hittat eller kanske snarare inte letat så mycket efter - en studie på fruktbaserad kost. Studien han citerar är dock inte 80/10/10 utan ganska hög på fett, men huvuddelen av kalorierna kommer ändå från frukt. Resultatet?

A considerable number of the normal subjects claimed that their physical condition improved while they were on the diet. Some were convinced that their stamina increased and that their ability to undertake strenuous physical tasks and to compete in sport improved.


From these figures it is clear that most subjects lost weight initially... After the initial loss, the weights of the subjects in group B leveled off at figures which corresponded more or less with the calculated theoretical normal weights...


A few of these who were mildly overweight, found this diet an excellent incentive to reduce, and consequently showed a greater decrease in weight than the others. An interesting aspect of the diet was the tendency for the weights to level off more or less at the 'theoretically ideal' weight for the subject. This may partly explain why some lost more weight than others. [ref]

Min kommentar är vad många missar: proteinandelen var väldigt låg i denna kosten och det tror jag är hemligheten - lägre protein, mindre anabol, dvs mindre insulinkänslig kropp. När du äter kolhydrater och har för hög insulinkänslighet blir du aldrig mätt och överäter ditt kaloribehov. Drar man ner proteinet blir kroppen mindre anabol och insulinkänsligheten "normaliseras". Det är välkänt att en dipp i blodsockret (hypoglykemi) gör både människor och försöksdjur hungriga. I Stephans tidigare inlägg om insulin [ref] framgår det att högre blodsocker (nej, inte diabetes) och högre insulin (nej inte insulinresistens) är kopplat till lägre vikt. Kort sagt, kroppen har slutat att vara anabol och istället talar den om att det finns tillräckligt med energi här - dags att bränna lite. Insulinet påverkar hjärnan som höjer ämnesomsättningen och ökar mättnadskänslan - allt för att du inte ska bli fet. Plocka bort insulinsvaret och ersätt kalorierna med fett och du har just tagit bort kroppens system för att reglera energibalans... och därför fungerar 80/10/10 oavsett om det är på frukt (Douglas Graham) eller stärkelse (John McDougall, Jeff Novick, T Colin Campbell, Caldwell Esselstyn, m.fl).

Det finns mycket läsvärt i Stephans inlägg - både positivt och negativt om socker. Kanske är slutsatsen helt enkelt att socker inte är fettbildande, men att stärkelse är något bättre så länge kosten är standardkost...

This suggests that sugared and fatty foods are equally fattening in the context of a typical diet, since substituting one for the other had no effect on body weight. However, replacing fatty foods with starchy foods produced weight loss, suggesting that the most commonly eaten sugared and fatty foods are fattening relative to starch foods. This study was unique because it replaced one thing with another rather than simply restricting or adding foods. [ref]

Skjuter de sig själva i foten?

Inlägget High Fat Foods Can Lead To Brain Scarring på Dr Joel Fuhrman's blogg skrivet av Talia Fuhrman börjar bra. Hon tar upp en råttstudie där råttorna blev inflammerade i hjärnan av högfettkost. 25% av hjärnceller som kontrollerar aptiten dog tydligen och forskarnas hypotes är därför att högfettkost bidrar till viktökning efter viktminskningsdiet. En intressant studie helt klart, men då är också kosten ordentligt processad.

There is much reason to believe that brain damage due to greasy, high fat diets occurs in humans as well as rats. [ref]

OK, det låter ju bra. Men, det är bara ett problem - Fuhrman's kost är också ganska rik på fett. Lite senare i inlägget låter det nästan som Talia Fuhrman "försvarar" Fuhrman's kostupplägg (vilken är baserad runt nötter, frön, bönor och grönsaker - inte så mycket av varken stärkelse eller frukt). Talia drar då slutsatsen...

It’s also worth noting that fat itself is not bad; it is the type of fat that counts. The rats in this study were not fed whole food, healthy fats in the form of nuts, seeds and avocadoes, but high fat animal products and fried foods, the deleterious processed types. [ref]

AHA, så trots att fettet faktiskt är liknande i frön, nötter och avokados som i frityrolja (bortsett från valnötter och några få andra) så är det nyttigt i så stor mängd helt plötsligt - bara det är "av rätt sort"? Enda anledningen varför Fuhrmannare inte mår som råttorna är att hel mat som nötter, frön, osv mättar så pass bra att kaloriintaget åker ner ordentligt. Processad högfettkost med en del socker i gör att både råttor och människor överäter. Det positiva med nötter är att de innehåller en massa mer än processad skräpmat och är så klart nyttiga i begränsad mängd. Överäter du nötter får du dock precis samma problem som med allt annat fett - triglyceriderna åker upp ordentligt, blodet rinner långsammare, osv - något som inte sker genom att överäta kolhydrater. Uppföljningen låter så här...

As Dr. Fuhrman mentions in detail in his book, Super Immunity, low fat diets can lead to dry skin, thinning hair, muscle cramps, insomnia and poor exercise tolerance among other health problems. [ref]

OK, jag antar att Fuhrman vill att vi ska äta "lagom" med fett och hävdar samtidigt att lågfett är dåligt för hälsan. Observera att han säger specifikt lågfett, inte "no-fat diets". Jag håller med att noll-fettkost är dåligt för hälsan - absolut, men att lågfett skulle innebära bristfälligt intag av essentiella fetter är totalt fel (såvida du inte just äter nära-noll-fett, dvs hårt processad mat). I något klipp på nätet (vegsource) har Fuhrman sagt att 15 E% är alldeles för lite fett. Man bör dock betona orden "can lead to". Här drar jag helt enkelt en Durianrider - de som får dessa problem tillföljd av omega6-brist (muskelkramp, sömnlöshet, dålig återhämtning = omega6-brist, inte omega3) äter alldeles för få kalorier och/eller inte varierat. Det räcker med 5 valnötshalvor per dag för att täcka både omega6- och omega3-behovet om man nu har det problemet att man inte pallar tillräcklig mängd stärkelse eller frukt (men du riskerar fortfarande att bränna upp fettsyrorna istället för att utnyttja dem rätt om kroppen tror att den svälter). Jag nöjer mig med ½-1 matsked krossade linfrön per dag, mer än så och jag får istället irriterande oljig hud - något många på Fuhrman's kost har irriterat sig över (förutom kolhydrattorka). Vad är det för fel att ha normal hud egentligen? Måste huden glänsa som om man smort in sig i baby-olja?

Anledningen varför lågfettare (inklusive de som äter betydligt mindre fett än jag) mår utmärkt på ett begränsat intag omega3/6 är att de inte bränner bort fettet - de bränner istället kolhydrater. Fettet används att bygga kroppens celler istället för att eldas upp som bränsle och därför får vi väldigt oljig hud av relativt lite fett (superlite ur Fuhrman-perspektiv och ultralite ur LCHF-perspektiv). Ett kardinalsymptom orsakat av svält är torr hud.

Fuhrman kanske också missar faktumet att alla symptom han nämner kan också bero på kalciumbrist och/eller D-vitaminbrist - något jag tror är betydligt vanligare, både hos de som äter enligt Fuhrman och många andra. Mjölkfri kost (oavsett om den är vegansk eller ej) kräver mer planering än annan kost för att täcka kalciumintaget - speciellt för en idrottare och kanske extra speciellt för personer som gått från soffpotatis (tunnare skelett) till att träna (skelettet byggs upp fort och kräver mycket kalcium - annars blir du trött, snurrig i huvudet och kan få muskelkramp, torr hud, dåsigt medvetande, osv). Jag tror faktiskt att Fuhrman rör ihop lågfettkost med kalciumbrist. Det har gjorts flera studier (varav en varade i ett år) på väldigt extrem lågfettkost utan några större problem. Alla åt förstås tillräckligt med kalorier. Jag har refererat till dessa tidigare på bloggen och nöjer mig faktiskt med att inte leta fram dem igen. Ja ja, jag är lat... jag har ju fettbrist... precis som det här gänget...



Återigen...

People who say it cannot be done should not interrupt those who are doing it.
~ George Bernard Shaw

Lierre Keith drar en vals

Lierre Keith var en vegan som hävdar att vegankost gav henne en "degenerative spine disease". Jag vet inte riktigt vad hon menar med det, men antar att det syftar på osteomalaci (benvävnadsuppmjuknad). Det har inget med vegankost att göra utan 1) inget solljus, 2) lågkalciumkost (för lite grönsaker och/eller för lite apelsiner) och 3) inaktivitet. Det skulle förstås också kunna ha varit glutenallergi som påverkat tarmens upptag, men jag gissar snarare på innesittarliv och dåligt kostval. Den enda variabel som påverkar bentätheten hos veganer är kalciumintaget och D-vitamin [ref] (bortsett från grav kalorirestriktion, men det gäller all kost 100% animalisk eller ej, faktum är att kalciumbalansen är sämre på lågkolhydratkost än den är på standardkost [ref]). Hon sa också att hon var deprimerad, dvs låter som D-vitaminbrist och för lite kalcium i kosten. Lierre bytte därefter kost till - vad som låter som LCHF.




Wow, snacka om ovetenskapligt skitsnack. Lierre Keith säger att växter inte innehåller varken A- eller E-vitamin. Hon säger att de är essentiella och att man dör utan dem. Hmm... hur överlever veganer då tro? Veganer som varit veganer sen födseln borde inte leva så länge [ref]. Antingen är de inte människor längre (ni vet, ödlorna från V, gröna veganer kanske?) eller också menar hon något helt annat (ödlorna i V åt ju faktiskt hela råttor). Hon lägger till saker som att "hjärnan är 80% fett och därför måste vi äta det!". Förresten, vem har sagt att växter inte innehåller fett? Hon glömmer också att veganer är mer effektiva att omvandla ALA till EPA och DHA än omnivorer. Hon missar också faktumet att kalorier är det allra viktigaste som bygger människor - äter du tillräckligt med kalorier tillverkar kroppen alla fettsyror förutom de essentiella - omega6 och omega3. Dessutom, om en unge inte får i sig omega3 alls använder kroppen andra fettsyror tills omega3 kommer in i kosten - då ersätts fettsyrorna med omega3 i hjärnan. Kroppen är finurlig. Veganer som söker optimal hälsa bör kolla in VeganHealth.org - där finns all forskning, skapad av två utbildade reg.dietister - Jack Norris och Ginny Messina.

Lierre säger också att "en hel generation provade vara veganer men misslyckades och sabbade sin hälsa". Wow, hon måste veta något vetenskapen inte vet... eller också kanske hon menar som LCHF:arna och kolesterolskeptikerna jämt är inne på - att allt är en lögn och konspiration. Lierre är ju amerikan så konspirationsteorier är ju populära. Alla studier på veganer osv är lögn - de är inte friska utan i själva verket sjuka. Eller också menar hon att alla friska veganer fuskäter kött.

People who say it cannot be done should not interrupt those who are doing it.
~ George Bernard Shaw

Sen kommer förstås spiken i kistan - "det är för mycket socker". Precis som Annika Dahlqvist så kallar hon stärkelse för socker (dvs sukros), men skit samma. Detta leder Lierre in på LCHF-dogman om att insulin gör dig fet och sjuk, etc, ja ni vet - ovetenskapligt BS. Lierre vet tydligen inte att protein kan ge högre insulinsvar än stärkelse... eller ursäkta, "socker". Hon hävdar förstås att jägare/samlare aldrig var sjuka, osv. Skitsnack jag förstås tagit upp tidigare (t.ex eskimåernas osteoporos och kraftiga åderförkalkning, samt massajernas kraftiga åderförkalkning).

Lierre tar förstås upp Weston A Price. Konstigt nog så förespråkar Price en kost baserad på vete och råg med extremt lite animalier jämfört med vad amerikanen överlag äter [ref]. Vad säger Lierre om det då? Att folket i alperna som hon pratar om baserade hela sin kost på råg och åt kött en gång i veckan, det nämner inte Lierre [ref]. Hon nämner heller inte studierna på att gräsbeteskött är sämre för miljön än konventionellt framställt kött (av den enkla anledningen att de behöver beta betydligt mer gräs och det blir mindre kött) [ref]. Hur försvarar hon gigantiska gräsbetesfält när hon argumenterar mot monokultur? Hur i helvete ska kossorna få i sig tillräckligt med kalorier när vi (amerikaner iaf) äter 140 kg kött per år om vi inte röjer och planterar enorma gräsfält? Konstigt nog fattar ingen att gräset inte ska vara kvar utan måste ätas upp om det ska bli några kossor. Allt du planterar binder koldioxid... tills du sködar det eller käkar upp det (samma sak för gräsbetesfält). Vill du binda maximalt med koldioxid är det fruktträd och potäter som gäller.

Faktum är att Durianrider gjorde en bra video om bland annat det ekologiska i ekologiskt kött (=BS och sämre än konventionellt för planeten). Durianrider är förstås inte alltid så vetenskaplig även om han är otroligt vetenskaplig jämfört med alla andra inom raw food-svängen, men i detta fallet överensstämmer det han säger med inlägget jag refererade till ovan (och Primitive Nutrition's / plantpositive's videos)...




Jag borde inte säga det, men syftar namnet Lierre på Liar? För inte kan hon vara helt hjärntvättad och tro på pseudovetenskaplig långsökt selektivt påhittad mumbo-jumbo? Det låter ju som att hon är riktigt påläst, eller hur? Egentligen finns det inget att säga. Jag slutade som tur va lyssna på konspirationsteorier och hokus-pokus utan några som helst riktiga vetenskapliga referenser som stöd för länge sen. Tyvärr kommer det nya personer in i kost- och hälsosvängen som plockar upp Lierre's påhitt och är sålda - precis som jag plockade upp Frank Nilssons lögn och sörja en gång i tiden. Det innebär förstås bara fler som kontaktar mig hur utbrända de blev på LCHF (och intressant nog har problem med vikten, som både Lierre och Frank har). Kan ju vara bra om jag bestämmer mig att tjäna pengar på "LCHF-rehabilitering" i framtiden, så man kanske ska hålla tyst om sådant här? ;-)

Lyssna till råd från personer som får de resultat du vill ha.

Hemligheten de inte talar om

Hemlighet och hemlighet, det är snarare frågan om att man inte har förståt vad som egentligen ger det resultat det ger.

Det jag kommer att fokusera på framöver - efter mycket laborerande - är protein. Dr Adiel Tel-Oren i videoklippet nedan har en poäng när han säger att "protein är en helig ko" och att vi alla äter för mycket. Inga av de större kostfilosofierna fokuserar på proteinet, ta t.ex LCHF, lågkolhydratkost, högkolhydratkost, lågfettkost - ja ni vet. Högproteinkost som begrepp är inte så vanligt och även dessa fokuserar på antingen lågkolhydrat eller lågfett. Inte ens Douglas Graham säger att en mycket stor anledning varför 80/10/10 fungerar är att frukt är väldigt låg på protein. Visst, Doug säger att det ska vara under 10 E% protein - det är definitionen av 801010. Ingen tillskriver dock proteinandelen i kosten signifikant stor betydelse.

Jag har nog laborerat med proteinintaget i 3 års tid. Under denna period har jag (återigen) kommit till slutsatsen att "less is more". I mitt fall handlar det om att jag halvt bränner ut mig genom att äta bönor och linser ihop med sädesslag som redan innehåller för mycket protein (t.ex vete, dinkel, quinoa, bovete, osv). Symptomen för min del är hypoglykemi och paltkoma ("inuslinkoma") när jag äter en (normal) portion kolhydrater (oavsett om det är potatis, ris, bananer, dadlar eller rent socker) efter för lång tid på sådan kost - trots att jag egentligen inte underäter. Jag däckar och kort tid senare kan jag mäta att blodsockret är för lågt. I samma veva blir jag förstås även hungrig igen då hypoglykemi gör en hungrig. Proteinintaget ökar insulinkänsligheten pga att det främjar tillväxt. Problemet i mitt fall är att tillväxten är inte muskler utan fett. För att slippa paltkoma på ett proteinintag runt 100 gram måste jag äta mig gradvis fetare. Knäppt nog har jag hamnat i den fällan 3 gånger nu och trott att jag "behöver" mer protein för att må bättre - jag är ju "atlet" som en person sa och "du behöver ju mer protein". Det är en nedåtgående spiral och jag har betalat för det 3 gånger av 3 - man borde ju lära sig något. Fast det är klart, svårt att fatta om man inte fattar vad det är som orsakar problemet - det är som sagt ingen kostfilosofi som lägger stor vikt vid detta.

Jag har förstås haft en väldigt hektisk period de senaste månaderna med ett heltidsjobb och att försöka starta upp egen business. Det ironiska är dock att lösningen och återhämtningen är precis det den var förra året - kolhydrater och inget proteinrikt. Det roliga är att man kan äta enormt mycket kalorier utan att gå upp i fettvikt, allt blir bara värme och ren rå energi (dvs ganska bra för att orka ett hektiskt liv med andra). Dock, äter man för lite kalorier så är man totalt slut, något som inte är fallet om man har ett högre proteinintag. Däremot går det lätt att åtgärda - det tar ca 10 minuter att få tillbaka energin (genom att äta).

Till en början trodde jag att stärkelsen i sig var boven bakom paltkoman och testade att käka frukt under dagen istället. Det fungerade helt utan paltkoma i ungefär en vecka, sen fick jag precis samma paltkoma av bananer och dadlar som jag fick av potäter eller ris. Min hypotes är att det tar ett tag för kroppen att anpassa sig till mineralprofilen hos frukt (t.ex plötsligt ganska mycket kalium och sympatiska nervsystemet kickar igång för att höja andra mineraler eller dra igång njurarna = ingen paltkoma).

Jag har istället bytt kosten (eller bytt tillbaka snarare) och fokuserar på ett lägre proteinintag istället. Det blir mycket potäter, ris, dadlar, russin och bananer. Proteinintaget hamnar runt eller över 60 gram (vid normalt kaloriintag), vilket kanske inte är så jättestor skillnad mot innan, men skillnaden både märks och känns. Detta proteinintag är över 0,8 gram per kg kroppsvikt protein för min del, dvs rekommenderat t.o.m och kvävebalans för idrottare [ref]. Kaloriintaget var sjukt högt de första 2 veckorna och visst gick jag upp något kilo i rent fett - kalorier in/ut regerar, men uppgången var ändå otroligt liten jämte hur mycket den borde ha varit på runt 5000 kcal per dag (nej, så mycket cyklar jag inte). Det finns inga studier så vitt jag vet som mätt effekten på kaloriförbrukning och energibalans (doubly labeled water, inget annat duger) tillföljd av överätning ihop med 90-5-5 (det finns en studie på 5 E% protein och 52 E% fett, men det är definitivt inte samma sak).

Nu verkar vikten gå åt andra hållet - precis som förra året med andra ord. Kaloriintaget har också gått ner (givetvis - kalorier in, kalorier ut är ingen hemlighet utan stenhård fakta) och här är nog "hemligheten" varför 80-10-10 och andra lågprotein- och lågfettdieter (t.ex McDougall m.fl) fungerar: när man anpassat sig till ett lägre proteinintag blir man helt enkelt inte hungrig. Istället verkar det som att jag får bemöda mig för att äta tillräckligt mycket. Kanske handlar det om att kroppens anabola förmåga minskat ordentligt pga lägre proteinintag? Förmodligen är det så och insulinkänsligheten sänks, dvs ingen hypoglykemi och superhunger utan istället tvärtom - insulinet börjar verka ordentligt, speciellt i hjärnan och mättnaden kommer tidigare på ett lägre kaloriintag samtidigt som insulinet verkar termogeniskt (höjer tempen). Man märker helt enkelt inte varken hur lite eller hur mycket man äter (äter man för lite bonkar man förstås, dvs kolhydrattorka - glykogenet tar slut). Det är ett konstigt fenomen och jag känner faktiskt igen det från LCHF. Två helt motsatta kostfilosofier har liknande mekanismer. Skillnaden är dock att man kan äta betydligt fler kalorier utan att rubba vikten med kolhydrater än man kan på LCHF och man återhämtar sitt nervsystem (stresshormoner, osv), dessutom är ämnesomsättningen högre (kroppstemperatur, osv) och givetvis den spontana energiförbrukningen (man orkar helt enkelt mer ju mer kolhydrater man äter).

Konstigt att det tagit så lång tid för mig att fatta, men jag antar att jag varit fast i proteinnojan precis som alla andra.
Hur mycket protein behöver man då? "Your poop is your marker" som Adiel säger, dvs det som kallas för kvävebalans (kväve in - kväve ut = positiv/negativ proteinbalans). Hur mycket är då det? Jo, 25-35 gram per dag, enligt Tel. Som jag gått igenom tidigare har man hållit folk i kvävebalans på potatis, vete och säkert en massa andra studier jag inte känner till. Han har mycket att komma med, så se gärna hela föreläsningen även om den är lång.



Ni vet ju att Harley "Durianrider" Johnstone förespråkar en massa kalorier. Durianrider har en teori att överäter man kolhydrater bränns allt upp i termogenes. Det är en intressant hypotes och det finns förstås stöd för den - delvis åtminstone - fast överäter man tillräckligt mycket blir det förstås kroppsfett oavsett var kalorierna kommer ifrån. Eftersom det inte finns några studier på 80/10/10 (dvs snarare 90/5/5) så kanske vi får acceptera den förklaringsmodellen. Genom att dra ner proteinandelen och fettandelen och bara käka kolhydrater (stärkelse och frukt) så blir man iaf otroligt varm.

Velo #007

Komik i kubik...

Typiskt, användaren har plockat bort klippet - synd då missade ni något skitskoj  :-\





En liten kommentar: Enligt de flesta länders trafikförordningar är det olagligt att cykla på trottoaren (minst 500 spänn böter i Sverige t.ex), dvs finns det ingen cykelbana är man tvingad att cykla på landsvägen. Det är också lagligt att cykla i grupp, men DonnieDudeDarnit är så slö att han inte orkar röra ratten lite åt vänster för att köra om - tydligen orkar han röra ratten ännu mer åt vänster för att köra om andra betydligt större fordon.


DonnieDummareÄnDum gillar nog busschauffören i Bristol som mejade ner (jo, med sin buss) en cyklist efter ett bråk [ref]. Cyklisten kanske inte visade det bästa beteendet, men vad föranlädde det då? Och var det befogat att försöka dräpa cyklisten? Det är liksom lite skillnad att visa fingret jämfört med att meja ner någon med en buss.

Det finns tydligen fler puckon där ute med fel uppfattning om världen...

The bus driver should be given a medal, not a prison sentence! He's my hero! Everyone hates cyclists. - Dom, London 

Although I find the actions of the bus driver appalling, cyclists are the bane of my life. Refusing to use cycle lanes provided for them, using pedestrian crossings when traffic lights are against them, riding in bunches on country roads, using huge chunks of police resources when they decide to have a road race and need police officers at busy junctions, need I go on? - Stephanie, Bangor, County Down [ref]

Ni är losers på väg ut - en ny (cyklande) generation håller på att ta vid. Lyft era feta arslen ur TV-soffan eller bilsätet och testa en månad... eller vågar ni inte? Kyckling? Är du smart börjar du hålla lite lägre ton - det brukar vara så när man byter perspektiv - eller också tar du ditt dåliga bilhumör till ett dåligt cykelhumör och börjar klaga på bilister, barnvagnar och gående som går mitt i cykelbanan. Eller ännu bättre - häng med mig i innerstan mellan jobb/ärenden om ni vågar (men skyll inte på mig om du blir överkörd). Bilister kan vara stöddiga när de sitter i en plåtlåda, men sätt dem på 2 hjul och de skiter på sig. Det är ganska intressant att detta även gäller motorcyklister. Bilister kan tydligen störa sig enormt på att motorcyklar kan klämma sig emellan överallt, men sätt en bilist på en hoj och plötsligt är det tyst (möjligen skakar knäna mot tanken). Som sagt, det är lätt att snacka om hur stöddig man är när man sitter i en sardinburk.

Put the fun between your legs!

Velo #006

Ingen kommentar ;-)

En stor fet lögn

LCHF:arna citerar gärna studier där LCHF-liknande kost gett något bättre viktnedgång än andra dieter. Men, är det verkligen så enkelt?

En av grundpelarna i LCHFs påhittade fysiologiska modell för fetma är att det är insulin som stänger in fett i våra fettceller vilket gör oss feta alternativt hungriga i förtid vilket gör att vi äter igen och vi blir feta. [ref]

Jacob Gudiol skrev för några dagar sedan ytterligare ett inlägg i hans serie om insulinhypotesen [ref 1, 2, 3, 4, 5, 6] och påpekade återigen att är proteinandelen samma så ger vilken viktminskningsdiet som helst viktnedgång och LCHF är inte bättre än andra...

Det hela började med mina inlägg kring en metabol fördel. I de här tre inläggen tog jag upp totalt 13 studier där man under väldigt kontrollerade former gett försökspersoner olika dieter med vida skillnader i kolhydrater och fett (1, 2, 3). Resultatet från alla dessa studier är att viktnedgången blir precis den samma oavsett om man äter stora mängder kolhydrater eller stora mängder fett. Allting beror på kalorierna så länge som proteinintaget är det samma. Det finns ingen studie som någonsin visat på något annat än just detta resultat. [ref]

Vissa LCHF:are gör ungefär som Denise Minger och tittar bara på univariat korrelationer (eller inkompetenta multivariatanalyser) istället för att göra riktiga analyser av studierna och på så sätt får helt skev bild av verkligheten. Om man jämför det LCHF:arna vill jämföra, dvs kolhydrater vs fett så får man se till att hålla den tredje variabeln (protein) konstant annars blir det helt knasigt. Diet vs diet i all ära och inte minst randomiserade kontrollerade studier i all ära, men följer försökspersonerna inte dieten så är det inte bättre än observationsstudier (i en av studierna åt Ornish-gruppen över 20 E% fett, Ornish förespråkar under 10 E% fett, blir liksom inte så rätt då = dålig kvalitet om det ska kallas RCT-studie). För att få reda på sanningen i dessa "okontrollerade" kontrollerade studier så måste man analysera resultatet, något Gudiol gjort.

Gudiols huvudargument i denna analys är att protein är den mest termogeniska makronutrienten (dvs den höjer kroppstempen och syreförbrukningen mest) - något som definitivt kan ha stor betydelse för viktnedgång. Protein är också (åtminstone inledningsvis) mer mättande än de andra makronutrienterna. Både högt och (väldigt) lågt proteinintag höjer ämnesomsättningen.

Gudiols nya inlägg handlar återigen om att insulin inte gör dig fet utan allt handlar om kalorier in, kalorier ut (duh!). Gudiol tar upp samma argument för insulin som Stephan Guyenet diskuterat för några veckor sedan [ref]...

Höga insulinnivåer [...] minskar risken för viktuppgång!
Ja, ni läste rubriken rätt. Detta är dessutom ingen ny information utan den har varit känd i lite över 20 år nu. Bevisen för detta kommer från en rad olika typer studier. Till exempel har man sett att personer med höga insulinnivåer i blodet eller högt blodsocker efter en måltid går upp mindre i vikt än personer med lägre insulinnivåer i blodet (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 35, 36). Resultatet är dock inte alltid konsekvent då ett par studier visat att insulinnivåerna inte spelar någon roll (19, 20, 21) och en studie har visat på motsatsen, alltså att höga nivåer av insulin ökar risken för viktuppgång (22). Vissa studier har även visat på blandade resultat där vissa subgrupper fått en minskad risk, vissa ingen skillnad och vissa en ökad risk (23, 24).


Sett överlag är dock mönstret som du säkert ser ändå tydligt. Personer med hög insulinresistens eller höga insulinnivåer i blodet riskerar i mindre grad att gå upp i vikt än personer med lägre insulinnivåer eller bättre insulinresistens. Den exakta motsatsen mot vad som förutspås av LCHFs modell för viktuppgång. [ref]

Min kommentar och förklaringsmodell: Är du superinsulinkänslig som en anorektiker (eller f.d LCHF:are = samma sak) och äter min portionsstorlek av potäter så går blodsockret ner i fotknölarna - du är så hyper-insulinkänslig (orsakad av svält eller kolhydrattorka) att bukspottkörteln knappt behöver tuta ut något insulin - den torra svampen till utsvulten kropp suger upp allt. 5 minuter efter 1500 kcal potäter är du hungrig igen och det är inte normalt. Detta innebär viktuppgång utan tvekan, men det är bra - du kommer att återhämta kroppen, må bättre än någonsin (efter att du sovit i 2 månader) och gå ner alla kilona inom ett år. Din stresstålighet kommer att vara enorm [ref]. Har du däremot normal insulinkänslighet och normalt fungerande nervsystem (SNS och PSNS) - inte utbränt - så förstår du inte vad problemet är när folk pratar om insulin, viktuppgång, hypoglykemi, kolhydratkoma (paltkoma) eller något annat som bara drabbar halvt utbrända människor. Återhämtningen gör också att insulinnivåerna höjs (ve och fasa, men det är bra, för låga insulinnivåer är dåligt!) och att blodsockret höjs (ve och fasa x 2, det är också bra, hypoglykemi är förödande för ditt välmående - normala blodsockernivåer är vad som gäller). Du kan maximera denna effekten genom att samtidigt hålla proteinintaget lågt. Jag hävdar att lågt proteinintag och väldigt lågt fettintag är hemligheten varför (långsiktiga) fruktarianer som äter +3000 kcal per dag har 5% kroppsfett eller t.o.m mindre. Protein leder till ökad insulinkänslighet pga att det stimulerar tillväxt, tar man bort det minskar tillväxten och därmed ingen hypoglykemi och inga för låga insulinnivåer. Insulinet ger ökad termogenes och mättnad. Då kolhydrater ger näst-bäst termisk effekt bränner även 80/10/10-ätare bort en hel del kalorier bara av den anledningen. Man måste dock gå bra mycket lägre än 10 E% protein för att få förhöjd ämnesomsättning, speciellt med tillagat protein (då det är mer lättsmält än rått).

Nu handlar detta visserligen inte om varken 80/10/10 eller annan lågfett/lågprotein/högkolhydrat-kost utan om huruvida insulin gör dig fet eller ej. Men, jag måste ändå ha med klippet nedan - det borde säga allt. Man vet insulinindexet på frukt - det är relativt högt (dvs glukosen i frukten påverkar både blodsockret och insulinet ganska ordentligt, en mogen banan höjer insulinet mer än vitt bröd [ref]). Vissa hävdar att man bara tar upp 60% av näringen via rå kost (t.ex rå frukt), det är dock vetenskapligt fel - man vet att sockret i frukt tas upp otroligt lätt och i stor mängd. Protein och fibrer är de som är svåra att bryta ner i rå kost, inte sockret. Om nu socker och insulin gör dig fet, hur förklarar man då det här...







Jag behöver faktiskt inte så många referenser till min hypotes ovan - Gudiol tar upp detta i inlägget...

Vad kan då förklara denna effekt från insulin? [alltså att insulin leder till viktnedgång eller minskad viktuppgång] Jo förklaringen ligger i att insulin fungerar som ett anorektiskt hormon i hjärnan. Alltså insulin dämpar hungern och ökar energiförbrukningen (en anorektisk effekt ska alltså inte förväxlas med ätstörningen anorexia nervosa, det är något helt annat). Redan i början på 80-talet så hade man visat detta på apor (25*) och råttor (26). Samma sak har sen dess visat sig gälla även för möss (27), får (28), kycklingar (29) och murmeldjur när de försöker bulka upp sig inför hösten och vintern (30). För alla dessa djur innebär alltså mer insulin antingen en viktnedgång eller minskad viktökning.


Hur ser det då ut för människor. Föga överraskande så är resultatet precis det samma där. Höjer man insulinnivåerna så äter folk mindre. [ref]

Gudiol har en intressant punkt i sin sammanfattning...

att om man tittar på en enda måltid så blir fettinlagringen större efter en måltid med mycket fett jämfört med en måltid med lika många kalorier men mer kolhydrater och högre insulinfrisättning (6). I längden jämnas detta givetvis ut och kalorierna styr men det är ju ändå den total motsatsen mot vad som påstås inom LCHF. [ref]

Han summerar det ganska bra...

Jag uppmanar alla som läser det här inlägget och som tidigare trott på berättelsen kolhydrater -> insulin -> övervikt att plocka upp sina LCHF-böcker eller surfa in på deras favoritkälla till kunskap om LCHF och se vilka referenser som faktiskt ges till detta påstående. De som gör detta kommer märka att det inte finns några relevanta referenser. Det är helt enkelt en påhittad modell som helt saknar stöd i den vetenskapliga litteraturen. [ref]

Word!

Kempners risdiet

LCHF:are snackar ofta skit om att stärkelse (som t.ex ris) ger bl.a ödem - förutom all annan djävulskap de tillskriver stärkelse. Vi som käkar stärkelse i någon betydande mängd förstår förstås inte vad de pratar om...

Stärkelse ur paleoperspektiv

"I would say that a mix of plant foods with a large amount of starch common from tubers and seeds - that's the fundamental component of the human diet."
~ Dartmouth Associate Professor of Anthropology, Nathaniel Dominy PhD

McDougall om socker

Velo #005

Reklam för någon rygga, men vadå, ganska skönt liv. Ungefär som jag hoppas sluta med mitt företagande - dvs en eller ett par dagar i veckan där det är så pass lugnt med jobb att man kan cykla runt mellan kafféerna, tjôta och leva livet helt enkelt.

MISSION WORKSHOP IN PARIS from Bicycle Store on Vimeo.

Velo #004

FIXATION Official Trailer from Alex Trudeau Viriato on Vimeo.

Velo #003

fixed city | TRAILER from e r t z u i ° film on Vimeo.

Velo #002

"Fixies" är nästan lite som att shoppa på IKEA - man bygger dem många gånger själv...

Ostre koło / fixed gear from VELOUR on Vimeo.

Velo #001

Det kommer att bli en del cykelfilm framöver som kontrast till allt käk. Jag tar sånt jag hittar och tycker är inspirerande på något sätt. Det blir självklart mycket fastnav/velodramcykel (dvs "fixed gear") - cyklar utan växlar, utan frihjul och oftast utan bromsar där du aldrig kan sluta trampa - en speciell cykel med en speciell upplevelse.

Först ut är en rulle från Seoul...


Direction VIDEO from VM PROJECT on Vimeo.

Women's Health Study

LCHF:are (t.ex Eenfeldt, m.fl) citerar gärna Women's Health Initiative (WHI) för att hävda att lågfettkost inte är bättre än annan kost. Det är förstås bara ett problem med WHI - de åt inte varken lågfett-, högkolhydrat- eller lågproteinkost.

Interventionsgruppen (dvs den grupp man behandlade) åt 28.8 E% fett, 17.7 E% protein och 53.9 E% kolhydrater. Kontrollgruppen åt 37 E% fett, 17.1 E% protein och 45.9 E% kolhydrater. Förändringen är dock liten nog att interventionsgruppen gav icke-signifikanta förbättringar jämte kontrollgruppen - det är något LCHF:arna inte berättar om...

Trends toward greater reductions in CHD risk were observed in those with lower intakes of saturated fat or trans fat or higher intakes of vegetables/fruits. [ref]

Interventionsgruppen åt hela astronomiska 2,5 gram mer fibrer per dag än kontrollgruppen (dvs båda grupperna hade ett mesigt lågt intag av riktig kolhydratmat - lågfettgruppen hade ju ersatt en del av det med mer protein). Lågfettgruppen ökade sitt proteinintag från 16.5 E% per dag till 17.7 E% (fel väg enligt mig och Campbell, Esselstyn, McDougall, Bernard, m.fl - inte minst Douglas Graham - skulle hålla med).

Alltså, antingen äter man mer frukt och grönt (och ökar på fiberintaget till respektabel nivå) eller också klipper man fettet på riktigt - varför inte både och? Mycket riktigt drar man också slutsatsen att interventionen inte var "fokuserad nog" för att se större förändringar - dvs "moderation" och "lagomhet" går inte hem hälsomässigt, man måste göra betydligt djärvare förändringar (se Esselstyn och Ornish för exempel hur sådan kost ser ut, eller här - ja, Ornish hade mått och sett betydligt bättre ut om han åt som T Colin Campbell, Caldwell Esselstyn eller Doug Graham istället, men hans rekommendationer är iaf djärva nog att ge resultat).

Slutsatsen i en av studierna i WHI säger bara att skillnaden inte var signifikant, den var dock icke-signifikant, dvs man såg en pytteliten skillnad i hjärtkärlsjukdomsrisk om man jämförde grupperna - men med 17.7 E% protein och 28.8 E% fett kommer man inte långt. Jämför det med det folkslag med bäst hjärtkärlhälsa genom historien som äter/åt 85 E% kolhydrater, 9 E% protein och 6 E% fett [ref] - det är lågfett och normalt proteinintag (till skillnad från WHI). Små förändringar, små resultat...

Over a mean of 8.1 years, a dietary intervention that reduced total fat intake and increased intakes of vegetables, fruits, and grains did not significantly reduce the risk of CHD, stroke, or CVD in postmenopausal women and achieved only modest effects on CVD risk factors, suggesting that more focused diet and lifestyle interventions may be needed to improve risk factors and reduce CVD risk. [ref]

Stora förändringar, stora resultat...

Vego-LCHF?

Ganska kaxig video...



...med en ganska kaxig lösning, dvs om man vill käka LCHF...



Av någon anledning känner vi igen detta från The China Study, eller hur? Kan det vara så enkelt att makronutrientfördelningen spelar mindre roll och istället - som Campbell fortsätter att hävda - att källan till makronutrienterna spelar större roll?

Frukthumor

Victoria Arnstein (Michael Arnstein's fru) drar fruktiga vitsar...