Osteoporos

Jag har hållit på med en artikel om osteoporos för en släkting som nyligen fått diagnosen. Artikeln blev för invecklad (dvs mer invecklad än detta inlägg tro det eller ej) och jag hade svårt med att få något konkret skrivet när jag tänkte på "målgruppen". Men, jag har inga problem med att skriva ihop snabba (och långa) blogginlägg - det är snart uppe i 500 stycken. Jag får mer motivation och målgruppen (ni läsare) är betydligt större och tydligen blir det lättare för mig att vara kreativ. Därför blir det ett inlägg om något jag först inte trodde jag hade någon egentligen koll på - osteoporos. Men, med tanke på att jag läst så många studier (speciellt om mineraler, D-vitamin och soja) så har området inte undgått mig. Jag inser idag att jag borde intressera mig mer för detta då landsvägscyklister oftast har lägre bentäthet än både andra idrottare och sedentära [ref]. De kostval jag har gjort verkar däremot kunna förhindra ett sådant förlopp ganska bra och det är detta som inlägget kommer att behandla - hur man botar eller stoppar osteoporos.

Jag inleder med att fritt översätta det som står i abstraktet till en studie då det ligger till grund för resten av resonemanget. Men, det ska på intet sätt tolkas som att det är hela bilden, bara en liten del av den. Längre ner följer en punktlista på det jag hittat och anser är viktigast för att vända osteoporos/osteomalaci/rakitis (alla tre är egentligen samma sak - uppmjukande av skelettet).

Det är väl etablerat att benförlust pga östrogenbrist efter klimakteriet är större hos kvinnor som äter större mängd animaliskt protein än hos kvinnor som äter vegetabiliskt protein - speciellt sojaprotein. Förutom att proteinkällorna i kosten kan förändra benförlust så finns det en teori att ett högre intag av omega-6 från vegetabiliska oljor/fetter höjer nivåerna av prostaglandin E2 (ett pro-inflammatoriskt hormonliknande ämne) samt pro-inflammatoriska cytokiner (IL1, IL6, TNF-alpha). Intressant nog har man funnit att östrogenbrist även höjer dessa pro-inflammatoriska cytokiner och därmed aktiverar osteoklaster innan klimakteriet [osteoklaster är en del av immunförsvaret och bryter ner ben, vanligvis "onödig" benvävnad dock. Cellerna är livsviktiga, men här händer tydligen något utöver vad "nöden kräver"]. Vi spekulerar att användandet av omega-3 och sojaprotein, vilket är känt att agera anti-inflammtoriskt och nedreglera pro-inflammatoriska cytokiner, kan eventuellt också skydda mot benförlust genom att minska osteoklasternas aktivitet och därmed nedbrytningen av ben. Likt andra forskares resultat så visar våra studier att benförlusten hos "äggstocksstympade" möss [ovariotomi, borttagande av äggstäckarna] är signifikant dämpad när de matas med antingen omega-3-rik kost eller sojaprotein jämfört med majsolja och mjölkprotein. [ref]

I resten av inlägget kommer jag att referera till studier på människor där man sett samma effekt. Problemet med människostudierna är att man tillsätter antingen sojaprotein eller dess - troligen - aktiva ämne, fytoöstrogen. Man ändrar inte hela kosten och troligen därför är effekten mycket sämre i studierna på männiksor än råttstudierna - det är stor skillnad mellan dem. Råttor/möss lever i bur och man kan styra exakt vad de äter och inte - det går inte att göra med människor. Trots detta finns det ändå studier som visar på positiv effekt. Jag kommer även att referera till studier där man inte sett någon som helst effekt av sojaprotein. För att mössen skulle dämpa sin benförlust behövde de byta kost och tyvärr gäller även samma sak för människor - de bytte ut mjölken mot soja och margarinet (majsolja, t.ex, alla margariner är överladdade med omega-6) mot exempelvis krossade linfrön, fet fisk eller fiskoljekapslar. Oavsett vad man väljer så bör man få ner sitt intag av omega-6 till vad vi skulle få i oss om vi åt naturlig mat istället för processad.

Följande lista är en sammanfattning av resten av inlägget och är mer eller mindre ordnad där viktigast är först följt av resten. Det är min uppfattning efter det jag läst som verkar funka för att vända osteoporos, osteomalaci eller rakitis. Jag förespråkar - som vanligt - en helhetslösning och inte en enstaka behandling - jag menar alltså att man ska ta till hela konceptet och inte bara valda delar.

• Bisfosfonater. Sorgligt, men sant. Jag tror inte man ska skippa läkemedel när man fått diagnosen, åtminstone inte första och andra året. Bisfosfonat hämmar - likt omega-3 och sojaprotein - osteoklasternas aktivitet, dvs benen bryts inte ner lika fort. Förhoppningsvis återskapas ben, men det sker inte hos alla och verkar bero på diverse näringsbrister eller obalans rörande annat. Detta är givetvis receptbelagt och skrivs troligen ut till alla efter diagnos av läkare.
  
• Minst 4000 IE (IU) D-vitamin per dag eller vad som krävs för att nå en D-vitaminnivå på minst 100 nmol/L 25(OH)D i blodet (men inte över 160 nmol/L).
  
• 35 mg kalcium per kg kroppsvikt (minst 2000 mg) per dag eller mer tills eventuell hypokalcemi pga bisfosfonat- eller D-vitaminterapi gett med sig. Är benens upptag av kalcium inte så effektivt så kan dessa doser kalcium istället leda till illamående (pga risk för för mycket kalcium i blodet så tarmen dumpar det). Hypokalcemi (kalciumbrist i blodet) pga bisfosfonat- eller D-vitaminbehandling [ref] är dock önskvärt - förmodligen är det ben som mineraliseras, dvs benen är "giriga" och suger upp lite för mycket kalcium ur blodet vilket gör att man inte mår så bra. Symptomen av hypokalcemi och hyperkalcemi är dock väldigt lika och man måste ha stor erfarenhet för att märka skillnaden - endast blodprov är säkert.
  
• 1-2 matskedar krossade/malda linfrön per dag eller fiskoljekapslar
  
• Byt ut alla mejeriprodukter och all mjölk mot sojaprodukter. Det är ett litet steg och det finns sojaersättning för alla mejeriprodukter som dessutom är riktigt goda. Nästa steg är att minska på eller - likt mössen ovan - ta bort allt övrigt animaliskt protein och ersätta med sojaprotein (och mer kalorier). Jag menar inte sojakorvar och sojaburgare då dessa innehåller väldigt mycket omega-6, mycket mer än sojan i sig innehåller. Jag menar riktiga sojabönor, tofu, sojadryck, sojagurt, sojaproteinpulver, sojaflingor, osv. Sojamjölk och rostade sojaflingor är riktigt gott vill jag lova.
• Magnesiumrik kost (soja är magnesiumrikt). Det finns risk för att D-vitaminbehandling kan leda till magnesiumbrist [ref], eventuellt pga att ben mineraliseras (men det är bara en hypotes i den refererade studien). Blanda i pumpafrön ihop med sojaflingorna i sojagurten. Ät mycket bovete, bananer och potatis. Uppåt 10 mg magnesium per kg kroppsvikt i form av tillskott om det är svårt att uppnå via kosten.
  
• K-vitaminrik kost. Försök få ner minst ett brocollihuvud per dag eller en påse djupfryst spenat eller en påse djupfryst brocoli. Dessa innehåller mycket av vitaminet K1. Tarmbakterier gör om K1 till det mer - för benstommen - verksamma vitaminet K2 [ref]. Jag tror inte på kosttillskott av varken K2 eller K1 i detta fallet utan att satsa på en grönsaksrik kost istället.
• Tillräckligt med protein - varken för lite eller för mycket, men mer än 0,8 gram per kg kroppsvikt.
  
• Viktbärande träning, speciellt styrketräning. Gör benböj varje dag. När du kan göra 20 stycken lägger du på vikt, antingen lyfter du något tungt på rätt sätt, med rätt form eller också införskaffar du dig hantlar som du kan lägga på fler och fler viktskivor, alternativt skivstång. Hantlarna ska lyftas som man lyfter en bår och ryggen ska vara rak genom hela rörelsen, absolut inte böjd. Lyft med låren.
  
• Alkalisk kost - ät mycket frukt och grönt. Syrabildande kost behöver neutraliseras av kroppen och bäst mot försurning är kalk, dvs kalcium, precis som man kalkar försurade sjöar eller Göteborgsvattnet för att få upp pH-värdet. En alkalisk kost är i huvudsak vegetarisk kost utan mjölk. Svavelrika aminosyror är det som egentligen avgör huruvida mat är alkalisk eller syrabildande. Sojaprotein innehåller låg mängd svavelrika aminosyror och är därmed alkalisk medan kött och mjölk innehåller hög mängd svavelrika aminosyror och anses därmed vara syrabildande och sämre för skelettet (referenser längre ner).
• Ät fler kalorier - högre kaloriintag höjer vissa hormoner (IGF-1 ffa) som i sin tur bl.a leder till högre bentäthet.
  

Nu till den långa versionen och varför listan ovan ser ut som den gör...


Bisfosfonater

Bisfosfonater är standardbehandling mot osteoporos. Osteoklaster är celler som bryter ner ben och detta ämne minskar dess aktivitet, dvs nedbrytningen dämpas. Biverkningar är bl.a osteonekros eller osteopetrosis i käken [ref] försorsakat av en obalans mellan osteoblaster (benbyggande) och osteoklaster (bennedbrytande). Benen blir för täta på vissa ställen i kroppen, tydligen vanligt i käken, och därmed stryps blodförsörjningen till benens celler och benet dör. Vill man var på den säkra sidan ska man inte gå på bisfosfonater i mer än 6-12 månader och läkemedlet Fosamax verkar allra säkrast (jämte Aredia och Zometa). Det finns viss forskning som antyder att bisfosfonatbehandling i mer än 5 år kan innebära en liten ökad risk för frakturer (dvs benbrott) [ref] - det som medicinen ska förhindra. Orsakssambandet är dock inte helt säkert. Medicin i all ära, men det är inte roten till problemet. Jag förespråkar att bota den underliggande orsaken istället för att försöka motarbeta den artificiellt (via läkemedel). Tyvärr innebär detta en större förändring i ens liv. Det är heller inte säkert att bisfosfonat fungerar om man inte fixar andra underliggande faktorer (se nästa avsnitt).

En ytterligare biverkning av bisfosfonat kan vara hypokalcemi [ref] - lågt kalcium i blodet - något som tydligen bara inträffar under speciella omständigheter, som t.ex D-vitaminbrist, hypoparatyreos eller njursvikt. Kort sagt, allt som leder till försämrat upprättande av kalciumnivån i blodet. Man bör alltså först åtgärda D-vitaminbrist innan man behandlas med bisfosfonat enligt min uppfattning. Mild hypokalcemi innebär att man kan bli väldigt trött, får muskelryckningar eller stickningar i framför allt fingrar och tår. När förloppet gått lite längre reagerar man på Trousseau's eller Chvostek's tecken (Trousseau's = man pumar upp en blodtryckmanschett över systoliskt tryck och håller den där i 3 minuter, viker sig fingrarna eller hela handen utan att man kan göra något åt det är testet positivt, Chvostek's innebär att det rycker i näsan/läppen när man petar på ansiktsnerven). Allvarlig hypokalcemi innebär hjärtflimmer eller t.o.m hjärtstopp.


D-vitamin

D-vitamin är egentligen inte ett vitamin utan en steroid, ett hormon eller snanare ett förstadie till ett sådant - ett prohormon. Prohormonet bildas i huden när man utsätts för ultraviolett B-strålning (UVB). Solens strålar består av UVA, UVB och UVC varför D-vitamin ibland kallas för "solvitaminet" - vi får det via solen och bildar mer snabbare ju ljusare hud man har. Vintertid - speciellt på mörka, regniga och molniga västkusten - är givetvis D-vitaminproduktionen extremt mycket lägre än den är på sommaren. Långt tillbaka trodde man att D-vitamin enbart byggde skelettet, men idag har man upptäckt att D-vitaminets slutprodukt - hormonet calcitriol - kan binda till över 2700 receptorer i kroppens celler och påverkar allt från immunförsvaret, hormonproduktion till programmerad celldöd av cancerceller (apoptosis) till att både bryta ner och bygga upp skelettet. Det är numera konstaterat att D-vitamin förebygger en rad olika typer av cancer och tros kunna skydda mot autoimmuna sjukdomar [ref].

D-vitamin påverkar skelettet på ett komplext sätt. Hur detta går till är bortom denna artikel. Istället fokuserar jag på faktumet att normala nivåer av D-vitamin i blodet ger ett bra skelett och en bra hälsa (starkt immunförsvar, höjer testosteron och östrogen t.ex) i övrigt. Det finns en stor skara forskare som är väldigt kritiska mot dagens rekommendationer hur mycket D-vitamin vi behöver få i oss per dag för att just nå normala nivåer av D-vitamin - så kallat 25(OH)D, 25-hydroxykolekalciferol eller 25-hydroxyvitamin-D (kärt barn har många namn). D-vitaminbrist anses internationellt inträffa vid D-vitaminnivåer under 20-23 nmol/L [ref], vilket är minst sagt lågt. Den terapeutiska nivån (där man ser effekt på många plan kan man säga) anses ligga över 85-100 nmol/L (men inte över 160 nmol/L), vilket är vad många framstående D-vitaminforskare anser är minsta optimala nivå för både benhälsa och hälsan i övrigt. Hur mycket D-vitamin i form av kosttillskott behöver man ta för att nå den nivån?

40 internationella enheter - IE (eller international units, IU) - motsvarar 1 mcg (ug) D-vitamin. 10 mcg D-vitamin är således 400 IE eller IU - en vanlig dos man ser i multivitaminer och på Apotekets hylla t.ex. Många multivitaminer innehåller dock bara 200 IE D-vitamin och 1 liter berikad sojamjölk eller berikad mjölk innehåller runt 300 IE.

Det finns också två typer av D-vitamin - D2 och D3. D2 kallas ergokalciferol och D3 kallas kolekalciferol. D2 är växtbaserat och tillverkas genom att man strålar antingen jäst eller en viss typ av champinjoner (tro det eller ej) med UVB-ljus. Svampen/jästen innehåller ergosterol vilket kan liknas vid "växternas kolesterol". D3 tillverkas genom att man istället strålar lanolin med UVB - en biprodukt när man framställer ullgarn och ull i olika former från får eller merinofår. Lanolinet innehåller kolesterol och utsätter man fettet för UVB-strålning bildas kolekalciferol - D3. I ett lab separerar man sedan kalciferolet från fettet och får den slutliga produkten. Det är inte helt säkert att dosen som står på förpackningen är exakt, det kan skilja en del [ref]. Både D2 och D3 är lika effektivt för att höja D-vitaminnivån i blodet [ref], men D2 bryts ner avsevärt mycket fortare [ref] varför man måste äta det dagligen och kan inte förlita sig på stora engångsdoser - något som fungerar betydligt bättre med D3. Generellt kan man säga att solljus ger längst/uthålligast D-vitaminnivåer i blodet (de håller längst), D3 i form av tillskott eller fet fisk håller näst längst och D2 håller väldigt kort tid. Det finns dock forskning som visar på att D-vitaminnivån höjs betydligt bättre med D3 jämfört med D2 [ref]. I Sverige är det relativt svårt att få tag i D2 annat än i berikade livsmedel, i stort sett alla kosttillskott på den svenska marknaden innehåller D3.

Det krävdes mer än 14000 IE D2-vitamin per dag i genomsnitt under 5 veckor i en studie för att nå en D-vitaminnivå över 75 nmol/L. 51% av försökspersonerna led av D-vitaminbrist och svarade dåligt på behandling med bisfosfonat, men när de nådde optimal D-vitaminnivå i blodet började de bygga skelett...

Vitamin D insufficiency was the most frequently identified cause of bone loss in patients with declining BMD during bisphosphonate therapy. Correction of vitamin D insufficiency in these patients led to a significant rebound in BMD [bone mineral density]. [ref]

I en annan studie hävdar man att det krävdes 9600 IE från alla källor per dag under längre tid för att 97,5% av befolkningen skulle bibehålla en D-vitaminnivå på 100 nmol/L. Man konstaterade samtidigt att det inte är troligt att 40000 IE per dag skulle kunna leda till förgiftning...

Universal intake of up to 40,000 IU vitamin D per day is unlikely to result in vitamin D toxicity. [ref]

I en broschyr från Apoteket varnar man för att inte överdosera D-vitamin och nämner dosen 400 IE. Uppgifterna i broschyren är förlegade - man kan nämligen svälja en hel burk 400 IE D-vitamin per dag i många månader utan att bli förgiftad (utan att utveckla hyperkalcemi). Använder man sig av 400 IE-tabletter för att nå optimal nivå av D-vitamin i blodet vintertid får man ta minst 20 tabletter (8000 IE) per dag för att nå resultat enligt studierna ovan. Ytterligare information...

Total-body sun exposure easily provides the equivalent of 250 microg (10000 IU) vitamin D/d, suggesting that this is a physiologic limit. Sailors in US submarines are deprived of environmentally acquired vitamin D equivalent to 20-50 microg (800-2000 IU)/d. The assembled data from many vitamin D supplementation studies reveal a curve for vitamin D dose versus serum 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D] response that is surprisingly flat up to 250 microg (10000 IU) vitamin D/d. To ensure that serum 25(OH)D concentrations exceed 100 nmol/L, a total vitamin D supply of 100 microg (4000 IU)/d is required. Except in those with conditions causing hypersensitivity, there is no evidence of adverse effects with serum 25(OH)D concentrations below 140 nmol/L, which require a total vitamin D supply of 250 microg (10000 IU)/d to attain. [ref]

Solen ger alltså ca 10000 IE per dag om man utsätter hela kroppen för strålning tills huden blir röd (eurythema). Denna forskare rekommenderar 4000 IE per dag från alla källor för att nå 100 nmol/L D-vitamin i blodet.

Vill man testa sig, men får inte ett prov på vårdcentralen (antingen pga att läkaren inte hittar provet i labhandboken eller att man helt enkelt blir nekad för att man inte är sjuk nog - jag har råkat ut för båda) så går det att beställa ett privat från Vitamin D Council. Kostnaden ligger på drygt 600 SEK (inkl frakt) med dagens valutapriser och utförs av ZRT Laboratories i USA som använder sig av en ny teknik - torkat kapillärt blod, dvs inga provrör och ingen komplicerad provtagning, bara ett stick i fingret och en droppe blod på ett papper.

Man bör inte försöka säkerställa sitt D-vitaminintag via kost då mängden D-vitamin är osäker och varierar - precis som hos människor - säsongsvis (gäller även fisk). Veganer, vegetarianer och de som äter blandkost har samma D-vitaminnivåer och endast solljus eller kosttillskott förändrar nivåerna signifikant [ref].

Biverkningar av D-vitamintillskott kan vara: illamående, aptitlöshet, huvudvärk, yrsel, törst, magknip, smärta i benen, käken eller tänderna, enorm trötthet, svårigheter att somna. Konstigt nog delas några av biverkningarna av D-vitamin med de av bisfosfonater (förutom osteonekros av käken). Överdos av D-vitamin (+30000 IE per dag i många månader) innebär hyperkalcemi vilket kan leda till åderförkalkning, krampanfall och i längden osteoporos (kalcium går från ben till vävnad istället). Man bör gradvis öka D-vitamindosen ifall man lider av D-vitaminbrist för att på så sätt minska biverkningarna och ge kroppen tid att anpassa sig, speciellt då en hög dos D-vitamin efter lång tids D-vitaminbrist kan leda till hypokalcemi [ref]. Börjar man med 1000 IE per dag och sedan höjer med 1000 IE per dag per vecka så hinner man reagera om man börjar må sämre. Mer än 10000 IE per dag finns det inget stöd för, men man bör stanna vid jämna mellanrum och se vad ett D-vitaminprov säger för att individuellt avväga rätt dos (= den som ger 100-160 nmol/L 25OHD i blodet). Som nämnts tidigare är det viktigt att få i sig tillräckligt med kalcium och magnesium när man går på D-vitamintillskott.


Kalcium

Att kalcium är bra för benstommen är kanske inget man behöver så mycket referenser kring, det finns mängder med studier på området. Även om flera studier har visat positiv effekt med enbart kalciumtillskott så är det långt ifrån hela sanningen - det behövs mer än kalcium för att bygga ben. Men, kalciumtillskott i sig har en del andra positiva effekter. T.ex så höjs tillväxthormon (GH) [ref] - något som troligen är bra för att bygga ben [ref]. Kalcium verkar även "aktivera" östrogen [ref 1, 2], vilket skulle kunna leda till både tätare ben och andra effekter, dvs att det östrogen man har blir aktivt och "biter" bättre. Eventuella effekter skulle kunna vara högre HDL-kolesterol, lägre LDL-kolesterol, högre ämnesomsättning, bättre humör, m.m. Kalciumsupplementering (35 mg per kg kroppsvikt) höjer testosteronet hos idrottande män [ref]. Om samma effekt ses hos kvinnor vet jag inte, men högre testosteron är förknippat med lägre risk för fallskador hos både män och kvinnor [ref] (speciellt ihop med D-vitamin och kalcium).


Magnesium och andra ämnen

Högre magnesium-, järn-, zink-, kalium- och folsyraintag är kopplat till högre bentäthet [ref 1, 2, 3]. När man ger möss magnesiumbrist påverkas benen negativt [ref]. I en 2 år lång studie med magnesiumtillskott (ca 140-400 mg elementärt magnesium extra utöver kosten per dag) ökade bentätheten med 1-8% medan den istället minskade i kontrollgruppen [ref].

Magnesiumtillskott (10 mg per kg kroppsvikt) höjer testosteronet hos idrottande män [ref]. Testosteronhöjning hos idrottare innebär alltid något ökad prestationsförmåga samt kan bidra till lägre andel kroppsfett (lägre fettprocent), högre muskelmassa, bättre styrka, etc.


D-vitamin, testosteron och östrogen

D-vitamin, i sig, höjer testosteronet hos män [ref]. Med en dos på 3332 IE D-vitamin (D3) per dag ökade testosteronet med hela 25%. D-vitamin tros även öka östrogen hos både män och kvinnor [ref]. Man tror att detta har att göra med att D-vitamin påverkar kalciumbalansen positivt.


Omega-3

Det finns visst stöd för att högre intag av Omega-3 (krossade linfrön, linfröolja, fet fisk, fiskleverolja eller fiskoljekapslar) leder till högre bentäthet - speciellt i studier på råttor/möss [ref 1, 2, 3, 4]. Omega-3 ihop med fysisk aktivitet kan även höja östrogen [ref].


Protein

Protein behövs för att bygga både skelett och muskler som ska bära upp det. Tillväxthormoner är - enligt min uppfattning - viktigare än proteinmängden. Höga tillväxthormoner leder till snabb och stor tillväxt. Äldre har dock ett större proteinbehov än yngre sedentära, det har också visat sig vara bättre för äldre att äta mer protein än gällande rekommendationer (dvs mer än 0,8 gram protein på kg kroppsvikt) [ref]. Anledningen kan vara att protein höjer tillväxtfaktorn IGF-1 som bl.a hjälper till att bygga både muskler och skelett [ref] [ref] [ref]. Låga nivåer av IGF-1 var t.ex förknippat med ökad risk för benbrott hos män i en studie [ref]. Å andra sidan har idrottsstudier visat att höjningen av IGF-1 inte beror på proteinmängden primärt utan den totala kalorimängden ihop med ett högt proteinintag [ref]. Dvs, äter man mycket protein men relativt få kalorier får man ingen höjning av IGF-1.

Sojaprotein höjer IGF-1 mer än komjölk [ref] något som jag anser är bra. Referensen är till Dr John McDougalls klipp om att högt IGF-1 är dåligt. Visserligen säger studierna att veganer som äter en hel del soja har lägre IGF-1 än de som äter blandkost, men i klippet finns referenser till studier som visar att sojaprotein höjer IGF-1 dubbelt så mycket som komjölk - något McDougall anser är dåligt och att det bl.a leder till kalciumförlust (dvs indirekt menar han benförlust). Det stämmer inte, det finns många studier som bekräftar att soja gör motsatsen. I en studie på möss ansåg man att sojaprotein var lika effektivt som östrogenbehandling mot osteoporos [ref]. Kvinnor med osteoporos har lägre IGF-1 än andra kvinnor [ref].

Rörande sojaprotein så menar man att fytoöstrogen - så kallade isoflavoner - är det som ligger bakom sojans positiva effekt på bentätheten. Alla studier med soja eller sojaflavoner visar dock inte någon imponerande effekt, om ens någon alls [ref 1, 2]. Det finns dock flera studier som visat på en positiv effekt, dvs där bentätheten ökat vid behandling med antingen soja eller sojaisoflavoner [ref 1, 2, 3, 4, 5]. En meta-analys av flera randomiserade kontrollerade studier (den bästa typen av studie) hävdar följande...

Isoflavone intervention significantly attenuates bone loss of the spine in menopausal women. These favorable effects become more significant when more than 90 mg/day of isoflavones are consumed. And soy isoflavone consumption for 6 months can be enough to exert beneficial effects on bone in menopausal women. [ref]

1 dl torkade sojabönor innehåller runt 100 mg isoflavoner. Både sojadryck och Tofu förlorar dock stor mängd isoflavoner, 1 dl sojadryck innehåller bara 10 mg om den inte är berikad och 100g Tofu innehåller drygt 28 mg [ref]. Jag förespråkar riktiga sojabönor (finns att köpa torkade, förbereds som bönor eller i konserv/frysdisken), rostade sojaflingor (finns i specialbutiker) eller sojamjöl (finns i de flesta butiker).

Det finns stöd för att protein i sig är positivt för bentätheten, men att detta beror på huruvida protein är syrabildande eller ej...

Our findings suggest that, within the range of intake reported in our sample, increasing dietary protein is beneficial to aBMD of the lumbar spine and total hip of postmenopausal women, but that this benefit is suppressed at the lumbar spine by the dietary acid load associated with sulfur containing amino acids. [ref]

...dvs en alkalisk kost är bra för bentätheten, även om en studie hävdar att det inte spelar någon roll [ref]. Det finns dock många studier som ger stöd åt hypotesen att alkalisk kost leder till högre bentäthet [ref 1, 2, 3, 4, 5]. Vad är då alkalisk kost? Frukt och grönsaker först och främst, därtill är det linser, bönor, bovete, ris, quinoa, soja, råg, potatis, oraffinerat socker, m.m (tyvärr inte vete eller raffinerat socker). Vegetarisk kost är däremot förknippat med något lägre bentäthet än blandkost för kvinnor efter klimakteriet [ref 1, 2]. Mängden protein och kalorier är det som verkar ha störst betydelse rörande skillnaden - vegetarianer äter mindre protein och mindre kalorier än omnivorer [ref]. Mer alkalkiskt protein, dvs soja (som dessutom höjer IGF-1 mer än komjölk) skulle kunna göra viss skillnad. Följande studie ger stöd åt hypotesen att animaliskt protein är surt och leder till större kalciumförlust i urinen, medan sojaprotein inte gör det...

The results suggest that the hypercalciuria induced by high meat diet is mainly caused by high content of SAA [svavelrika aminosyror] and may be reversed by the ingestion of K-rich [kalium] foodstuffs, and soy protein does not induce hypercalciuria because of it contains less SAA [svavel] than animal protein. [ref]

I följande studie så kissade kvinnorna ut 33% mer kalcium när de drack komjölk, men det skedde ingen förändring när de drack samma mängd sojaprotein...

A total of 71 women were randomly assigned to either soy protein (SP) or milk-based protein (MBP), 40 g daily for 3 months, in a double-blind parallel design. Forty-two women completed the study (20 on SP and 22 on MBP). Overall, both protein supplements positively influenced serum IGF-I, known to correlate with bone formation. However, SP [sojaprotein] had a more pronounced effect on IGF-I than MBP [mjölkbaserat protein]. Urinary deoxypyridinoline (Dpd) excretion, a specific biomarker of bone resorption [benförlust], was significantly reduced by SP, but not by MBP when all women were included. Furthermore, women on MBP experienced a 33% increase in urinary calcium excretion, whereas SP did not have such an effect. [ref]

Summa summarum: de kissade ut sitt skelett när de drack komjölk, men höll kvar det när de drack sojadryck - trots samma mängd protein. Människan ska inte drick komjölk eller någon annan arts mjölk än människans egen, varken som barn, som vuxen eller som äldre.

Så var sagan slut.

Jag kan komma att uppdatera inlägget när jag läst igenom det några gånger.

Insulin förtjänar ett BÄTTRE rykte än det har

Titeln är lite av en parodi på en artikel av någon LCHF:are som tyckte att insulin förtjänade ett sämre rykte än det har då LCHF:arnas hypotes är att kolhydrater = insulin = bukfett. Några (mindre kunniga) menar att kalorier inte spelar någon roll (bara insulin och kolhydrater), andra menar att kolhydrater höjer insulin och att insulin gör att vi äter mer.

Varför tycker jag då insulin förtjänar ett bättre rykte? Jo, därför om man tutar in insulin i en viss del av hjärnan sätter lipolys (fettförbränning) igång. Insulin höjer leptinet (och glukos/stärkelse ger högst leptinsvar av allt). Tutar man in leptin i hjärnan på genetiskt modifierade typ-1 diabetiska råttor blir de fria från typ-1 diabetes, trots att de inte har några betaceller kvar alls [ref].

Stephan Guyenet rapporterar...

One of the models he used to study this is the NIRKO mouse, which lacks insulin receptors specifically in the brain. These mice "exhibit unrestrained lipolysis and decreased de novo lipogenesis in [white adipose tissue] (4)." To understand the full irony of this, consider that these mice are more susceptible to obesity than normal mice (5). In other words, they get fatter than normal mice despite increased fat release from fat cells. This illustrates the limitations of focusing on lipolysis to understand obesity. Lipolysis doesn't reduce fat stores if the fat isn't being burned after its release, because it just does a loop through the circulation and ends up back in the fat tissue again (or possibly in muscle or liver, which is worse) via an increased rate of fatty acid esterification. Changes in fat mass have to result from changes that alter the amount of energy entering or leaving the body [ref]

Man kan både säga att lågt insulin och insulinresistens i hjärnan är dåligt för vikten. På nollkolhydratkost får man skitlågt insulin, speciellt om man är smal. På skräpmat utvecklar man insulinresistens om man äter tillräckligt mycket. Vad hände med "normalt"? Varför är det inte längre bra att ha ett normalt insulin, normalt blodsocker och normal insulinkänslighet?

Som Stephan är inne på. Om någon går ner i vikt på LCHF beror det på kalorirestriktion. Om någon går ner i vikt på min kost beror det på kalorirestriktion. Om någon går ner i vikt på något - oavsett vad det är - så beror det på kalorirestriktion. Hur man åstadkommer det får var och en själv välja - det finns mängder med metoder och alla funkar för några. Enda anledningen varför en viss kost inte fungerar beror på att man äter för mycket av den. Det kan sluta med ett sabbat hormonsystem att man inte går ner i vikt trots att man väger över 100 kg och äter knappt 1500 kcal per dag som t.ex Jimmy Moore (jag gissar bl.a låg testosteronproduktion) eller som några av anekdoterna i mitt tidigare inlägg.

Apropå testosteron, insulinresistens, leptinkänslighet, mm har jag några tips: Minst 3300 IE D-vitamin + 35 mg kalcium per kg kroppsvikt + 10 mg magnesium per kg kroppsvikt per dag. Allt ska vara utöver det du får i dig via kosten. Referenser kommer i nästa inlägg (på människor den gången).

In conclusion, dietary calcium supplementation seems to revert most of the metabolic syndrome parameters observed in adult offspring programed by maternal nicotine exposure during lactation. It is conceivable that the reduction in fat mass per se, induced by calcium therapy, is the main mechanism that leads to the increment of insulin action. [ref]

Mer om det senare.

Stephan Guyenet's tidigare inlägg handlade om två personer som bytte till Stephan's hypotes angående "low reward food", dvs att matens tillfredställande egenskaper är det som gör oss feta, inte varken dietärt fett eller kolhydrater. Äter vi mer natuligt "smaklös" mat äter vi färre kalorier och överäter sällan. Bägge personerna i experimentet åt "paleo-inspirerat" innan. Den ena åt ganska lite kolhydrater (30E%) medan den andre åt 55E% kolhydrater, båda fick samma resultat (viktnedgång)...

Notwithstanding social and emotional pressures, our experience is that it is very difficult to overeat on a truly low reward diet. Paleo diets irrespective of their macronutrient composition can still be very rewarding and while we do not wish to engage in a debate about the tautology of calories in / calories out, the bottom line is that the First Law of Thermodynamics still applies. Physics is not just a good idea, it’s the law! [ref]

Stephans kommentar...

Both Aravind and Kamal lost fat eating simple food without deliberately restricting calories (calorie intake declined naturally due to a reduction in appetite). Kamal's simplified diet was high in protein and relatively low in carbohydrate, while Aravind's centered around carbohydrate. Although weight loss was modest (12 lbs each), keep in mind that a) they were scarcely overweight to begin with, b) they are now within 7-8 lbs of their ideal weight and may continue to lose, and c) they broke through a weight loss plateau that they had reached eating a paleo-ish diet. [ref]

Fetstopp

Var bara tvungen...

Utveckling av fetma är naturligtvis associerad med en postitiv energibalans. Det är bara enkel fysik. Men ”orsakad av”? Med samma slöa logik så orsakas förstoppning av att man äter för mycket och bajsar för lite. [ref]

Från en som har lite erfarenhet av förstoppning på en viss typ av kost (om inte tegelstenar som kommer ut efter 4 dagar räknas som sådan förstås) så reagerade jag givetvis på inlägget ;-)

Vad kan orsaka förstoppning?...

No adverse effects were observed except for mild constipation. [ref]

Constipation was also a more common complaint among the low carbohydrate subjects (23 per cent versus 3 per cent) [ref]

Although participants on the low carbohydrate diet initially tended to have higher rate of side effects such as nausea, muscle cramps and constipation, compliance with diet was similar in both groups. [ref]

The most frequent adverse effect observed was constipation. [ref]

Side effects such as constipation and diarrhoea were mild and occurred mainly during the initial week of the diet. [ref]

Jag hade dock mina problem efter 1 år på kosten och det finns studier som stödjer det med...

A significantly greater percentage of participants who consumed the low-carbohydrate than the low-fat diet reported bad breath, hair loss, constipation, and dry mouth. Except for constipation, all of these differences were limited to the first 6 months of treatment. [ref]

Inget är komplett utan lite anekdoter...

This is my 3rd year of doing the Low Carb diet to lose weight. The previous 2 years I have had no issues and easily lost the stone I was aiming to lose. This year however, I have struggled with constipation! I am eating fruit and veg, plenty of fluids and exercising more, so see no reason as to why I should get constipated?! It has got to the point where I rely on Senokot (laxative) to be able to go! This has been happening since January [ref]


"Ännu en förstoppad LCHF:are" [ref]


Har sedan två veckor tillbaks min 3e eller 4e förstoppning sen jag började med LCHF.
Min mage behöver tydligen fibrer...
Sen jag fick förstoppningen har jag försökt självhjälpa mig själv med div laxermedel å blåbärssoppe shottar. Å även linfrö vid något tillfälle. Min mage har blivit större (och då menar jag inte uppblåst pga att en kunna göra nr2 ordentligt utan mer fett liksom), vågen pekar inte direkt nedåt å rör sig inte alls. Jag har ju vid många tillfällen tidigare skrivit här på forumet om att jag står still och har gjort sen före jul och tappar motivation. Å nu när magen inte e med mig heller så e jag fundersam hur jag ska gå vidare...
Vad säger ni mina kära forum-vänner. Ska jag öka fibrerna bara just nu så förstoppningen försvinner (den är inte lika jiobbig som förra veckan) (men då senare kommer den ju tillbaks igen), eller ska jag gå över på GI då jag kommer få i mig fibrer? Eller? Eller? [ref]


När jag för några veckor sedan bara åt enligt lchf så började jag må dåligt.Jag kände mig uppblåst, var förstoppad, gick definitivt inte ner i vikt osv. Efter att senaste veckan kört med GI så mår jag toppen igen... och kilorna rasar igen. [ref]


Jag trivs jättebra med den här kosten men just nu så är jag väldigt hård i magen. Jag ser till att t.ex. få i mig linfröolja och frön, fibrer från grova grönsaker etc för att förhindra att bli så här hård. Dock fungerar det inget vidare. För övrigt äter jag tillräckligt med fett och dricker vatten mellan måltiderna (tja en hel del kaffe också iofs, he he).
Börjar bli orolig för att åka på allvarlig förstoppning snart. Känner mig rejält uppblåst och gasig vid det här laget. Inte alls kul. [ref]

Finns mängder med exempel om man Googlar på det, så det räcker väl där. Som sagt, 23% upplevde förstoppning på LCHF i en av studierna citerad ovan, jämfört med 3% på lågfett - så vad kan orsaken bakom förstoppning vara? Samma som den "positiva energin" kostdoktorn skriver om i inlägget och som många LCHF:are har problem med (dvs att de inte går ner i vikt på denna überkost)? Jag finner det bara lite ironiskt att människor har problem med både förstoppning och viktnedgång på LCHF med tanke på kostdoktorns inlägg ;-)

Om man vill va lite mer pragmatisk om orsaken så är min hypotes rätt och slätt - vatten - tarmen tar upp mer vatten pga uttorkning eller ökat vätskebehov pga ökad njuraktivitet (något filtreras ut = behövs vatten). Sen är väl inte det hela förklaringen heller (jag tror inte på glykogen och kolhydrater som binder vatten - man kommer inte åt vattnet utan att bränna glykogenet).

Fett med socker

Jag har egentligen släppt det här. Det är så löjligt nu att det är... löjligt. Idiotin och den enfaldiga dogman att kolhydrater gör dig fet är så puckad att det är ganska meningslöst att ens bemöta LCHF:arnas inbillningar längre. Kostdoktorn...

De som fullständigt förnekar kopplingen mellan kolhydrater, insulin och fetma brukar vara akademiska forskare och teoretiker. De lever isolerade från någon verklig fetmabehandling. Det är deras stora problem. De har ingen erfarenhet av att se vad som fungerar. [ref]

Jag har egentligen inte tid att skriva sån här skit längre. Heltidsjobb, starta företag, cykla 30 mil i veckan och allmänt klämma skiten ur mig (bokstavligt talat, 4000 kcal näringstät käk blir lite av den varan kan man säga).

Men, jag bestämde mig för att publicera ett gammalt inlägg jag började på för mycket länge sen efter att jag såg "Coach Weiss" och hans 15000 kcal "refeed" som Matt Stone länkade till i sitt senaste inlägg. Socker, kolhydrater, fett och godis - i mängder - större mängder än någon av er kolhydratskrämda eller fettskrämda kan äta. Han ser ju så fet ut, typ 40% kroppsfett... oj, en nolla för mycket. Tilläggas bör dock att han nämner att han äter runt 1500 kcal i vanliga fall för att bli så deffad. Scott Abel förespråkar minst en refeed i veckan och resten är bara gammal hederlig kaloribegränsning - dvs det som funkar...





Lite propaganda från LCHF's motståndare. Anekdoter och åter anekdoter, men ni kan ju kolla in huruvida McDougall, Fuhrman, Pritikin, Jack LaLanne, Ornish, m.fl sitter/satt bakom ett skrivbord och teoriserar hela dagar. Det går ju att säga om T Colin Campbell, han är ju PhD, resten är mer av den handfasta typen. Pritikin började väldigt tidigt. McDougall har haft sin klinik sen 1986 och hållit på med kostinterventioner för både viktnedgång och att bota diabetes, MS, reumatism m.fl autoimmuna sjukdomar sen 60-talet.

Det intressanta är att McDougall, Pritikin, LaLanne och Ornish alla hade dålig hälsa tidigt och hittade vägen ut via kost som räddade deras liv (McDougall, stroke. Pritikin, hjärt-/kärlsjukdom och cancer. LaLanne, mildare dålig hälsa som barn/tonåring. Ornish, depression och mental ohälsa). Sen har vi förstås your's truly - samma sak här - immunförsvar som en tandpetare på IKEA och ibland halft utbränd till en dyr vanadiumnyckel som sliter ut muttrarna istället för att muttrarna sliter ut nyckeln.













Och så var det LCHF...



Guddis svar till kostdoktorn (Doc) angående att byta till LCHF så löser sig viktproblemet...

Med din lösning lär man sig precis ingenting mer än ”undvik kolhydrater så blir du smal” och om man inte går ner i vikt så är man körd :) Det är, som vi bland annat lärt oss här bland kommentarerna, utan tvekan kul för dem som det fungerar för men för alla andra är det en total blåsning. [ref]

Lite utdrag från diverse foruminlägg och bloggar angående LCHF och viktnedgång...

Hej Doktorn,
Jag har hamnat i en platå i ca 4veckor nu där jag inte går ner i vikt fast jag följer min LCHF-diet strikt.
Har börjat promenera för att se om något händer men icke…..
Jag är 36 och vägde 98 innan, nu efter 4mån väger jag 89 och vill gå ner till 80.
Ge mig lite råd är du snäll!!! [ref]

Med svaret från signaturen "Stefan"...

Nasi,
sök på info om Leptin och även tarmflora. Där hittar du största anledningen!

Det är alltså inte så att hon äter för många kalorier och att LCHF ger lägre energiförbrukning än en kost med mer kolhydrater [ref]? Nej då.

Efter lite kort Googlande hittar man en hel del andra fantastiska anekdoter om LCHF och viktnedgång...

I've tried low-carbing (Atkins) a few times and it plain doesn't work. There is some appetite suppression which occurs, but I still eat too many calories to lose weight. Even the Atkins site admits calories count. The whole low-carbing idea seems like a hall-of-mirrors anyway. Ultimately it still comes down to if you eat too many calories you can't lose weight. [ref]


För mig funkade INTE LCHF, jag gick UPP 5 kilo på 2 månader..var ständigt trött också under dessa månaderna och helt uppsvälld och samlade massa vätska. Vet inte varför det blev så, men nu har jag testat och på mig funkade det inte. Har nu gått över till o äta mycket frukt o grönt, sparsamt med både kolhydrater o fett och har börjat gå ner de kilona igen. [ref]


Jag har ätit LCHF i flera år, och det har inte fungerat. Jag gick upp 15-20 kilo, i början välkomnade jag det, men sedan blev det inte roligt. Jag blev tjock. Jag kan förstå lite av orsakerna, men sedan eskalerade och jag kunde inte hindra det hur jag än försökte. Sedan blev jag gravid och fortsatte att äta LCHF under graviditeten. Då avstannade den hejdlösa viktökningen och jag gick upp väldigt lite. Faktum var att efter förlossningen vägde jag nästan tio kilo mindre än innan jag blev gravid. Magen var nästan platt bara några dagar efter förlossningen. Nu fyra månader efter förlossningen har jag inte gått ner ytterligare. Däremot har jag börjat märka av en annan tendens. Jag börjar gå upp igen. [ref]


Nu har jag tagit tag i saken och börjat med stavgång, men i stället för att gå ner i vikt lägger jag bara på mig och det känns som om jag bara blir större i omfång. Detta vill jag absolut inte, vill gå ner ca 5-8 kg. Jag äter bra tycker jag, försöker använda "fettdieten". Vad gör jag för fel? [ref]


Som ni tidigare läst här på bloggen så har jag haft konstant molande huvudvärk och känt mig allmänt långsam i knoppen sedan jag började med lchf. Idag bestämde jag mig att ge upp tron om att huvudvärken ska ge med sig och införde lite långsamma kolhydrater i min kost igen. Trots att blodsockret legat väldigt bra med lchf så tycker jag verkligen inte att det är värt det att ha konstant huvudvärk och känna mig borta och långsam i huvudet. Väldigt obehaglig känsla som jag idag till slut fick nog av! Jag kommer framöver att äta en lite mindre strikt lchf istället, som innefattar lite mindre fett och lite mer långsamma kolhydrater. Jag kände mig direkt mycket piggare i knoppen när jag fick i mig lite råris till lunchen idag. Grymt skön känsla! [...] Av blodsockervärdena att döma idag efter att ha dragit ner en aning på fettet i kosten och infört lite mer långsamma kolhydrater så har det inte gjort någon skillnad alls. Värden har legat runt 5-7 mmol hela dagen. Lika bra är att jag känner mig alert och fokuserad igen. [ref]


Jag tyckte om maten jag åt som lchf men det funkade inte för mig helt enkelt... vissa rasar ju i vikt... men inte jag. Kanske om jag hållit ut några månader till så hade det börjat funka men jag vantrivs så med min kropp som den ser ut nu så 6 veckor var enough för att inse att det inte var hållbart för mig! [ref]


Nahe.. LCHF verkar inte bita på mig denna gång. Händer inte ett skit! Har uteslutit kolhydrater i snart 3 veckor men det händer ingenting. [ref]

Jag körde LCHF i ca 6 veckor... gick i princip ner 2 kg.
Jag tyckte att det var alldeles sakta och började funderar på om jag var en av dem som LCHF inte fungerade för. Jag låg på runt 10 g kolisar om dagen och 1400-1600 kcal om dagen.
Bestämde mig för att bryta lchf...gick såklart upp runt 2 kg igen....vätska o sådär.
Nu har jag ätit lågkalorikost i 1 vecka... äter inte potatis, pasta ris, bröd men havregrynsgröt till frukost sen kött, sallad, frukt och mjölkprodukter... lite fett!
Jag rasade 3,4 kg på en vecka... no more lchf för mig. [ref]

Ett typiskt svar på LCHF-forumen är att LCHF = viktnedgång, men LCHF är inte = lågkalori. Det är fullständigt ologiskt. Det är nämligen omöjligt att gå ner i vikt utan att dra ner kaloriintaget under kaloriförbrukningen - vilket per definition är lågkalorikost, annars hade det kallats för "eukalorikost" (nej, det har inget med EU att göra, lika lite som isodieten är ISO-certifierad). LCHF:are får lära sig att LCHF är den bästa metoden för att gå ner i vikt samtidigt som det inte är lågkalorikost. Något är allvarligt fel i den logiken, det bryter mot alla fysiologiska lagar som finns...

Frågan är också hur nyttigt lågkalorikost för kroppen är i längden. Om man nu klarar av att gå sugen och hungrig så ofta och mycket, gör det. Men jag tror aldrig det är nyttigt för kroppen. [ref]

Nyttigt eller ej, vad är då LCHF när man går ner i vikt? Jo, enligt denne kommentatorn är det onyttigt (fast att densamme är LCHF:are). LCHF:are anser också gärna att allt annat än fetkosten för viktnedgång är "svält", vilket är lite komiskt i och med att just LCHF simulerar svält och ketos är kardinalbevis på det. Vi som lever på, enligt LCHF:are, svältkost förstår inte riktigt vad de pratar om och svarar gärna med något i stil med följande...

Jag svälter definitivt inte och har inte gått hungrig en sekund!!! [ref]

LCHF funkar inte ens för att få ner blodsockret hos alla typ-2 diabetiker...

Jag har ett problem och det är att inte LCHF fungerar på mig. Blodsockret vill inte gå ner. Det är högst på förmiddagarna, mellan 9 och 12 någonting.Jag äter frukost enligt Annika Dahlqvists recept, tar en promenad efteråt, men det blir ändå inte bättre. Efterhand som dagen går blir det lite bättre. Jag har haft diabetes i drygt 2 år och är jättetrött på detta nu. [ref]

Men, men, det räcker nog där för min del. Jag har inte tid men sån här skit längre. Jag är upptagen att slåss mot frisk motvind över Göta Älv-bron, att knö ner 4000 kcal (70-80E% CHO), att cykla 30 mil i veckan, att starta och driva ett företag, att jobba heltid... att ge järnet, varje dag. Hemligheten är inte att byta till kost X utan att följa gamla hederliga beprövade rekommendationer för att kunna hålla ett packat liv (+60E% CHO, tillräckligt med protein och att fixa näringsbrist, vilket man bäst fixar via tillskott och inte kost för övrigt). Det handlar om att packa sig med näringsämnen och äta näringstät mat, om man kan (svårt när man ska få ner 4000 kcal fullkorn, frukt, grönsaker och så lite tomma kalorier som möjligt). Deffa kan man göra på vad som helst och precis som Guddi menar är det gammal hederlig kalorirestriktion, dvs räkna kalorier, som är det enda bevisade och 100% fungerande sättet för att gå ner i vikt. Jag skulle dock tillägga att man behöver ha bra näringsstatus för att lyckas med det, dvs du måste orka köra som vanligt på mindre kalorier. D-vitamin kan vara din grej (4000-8000 IU per dag) eller kalcium (35 mg per kg kroppsvikt är en bra början), eller magnesium (uppåt 14 mg per kg kroppsvikt) eller B-vitaminer (B12, B6, B5, folsyra, osv)... eller järn. Svårt att veta vad utan att helt enkelt testa olika ämnen eller ta blodprover. Viktnedgång handlar om att bränna fler kalorier än man förbrukar - drar du ner kalorierna samtidigt som du spontant drar ner din aktivitetsnivå (pga att orken tryter) då går du inte ner i vikt. Oavsett, alla går ner i vikt under en viss kalorinivå hur sabbad du än är - du blir bara ännu mer sabbad och här har Scott Abel, m.fl en väldigt bra lösning - svält inte hela tiden, överäta utav bara helvete en gång i veckan.

Själv så har jag ökat min spontana kaloriförbrukning via D-vitamin och enorma mängder kalcium. Jag har också insett att paltkoma, mm förmodligen handlar mer om "kalciumbrist" eller mineralobalans än om "proteinbrist". Under 2 års tid har D-vitamin - efter ett tag - alltid fått mig att bli tröttare och tröttare och prestera sämre och sämre. Idag har jag fattat varför - giriga ben, de slukar allt kalcium ur blodet = trötthet, extrem törst (pga mineralobalans), muskelsvaghet, etc. Idag trycker jag in minst 4000 IU D3/D2 och uppåt 7 gram kalcium per dag. Jepp, ni läste rätt, 7000 mg kalcium under ett och samma dygn. Det är skitmycket och jag mår skitbra och därför orkar jag jobba heltid, starta företag och cykla 30 mil i veckan (både utomhus och inomhus). Det knepiga är bara att kroppen sväljer 7 gram kalcium (dvs elementärt kalcium, inte karbonat/citrat, då är det snarare frågan om minst dubbelt så mycket) utan att jag får magproblem (för mycket kalcium ger diarre, vilket jag fick av enbart 500 mg Ca innan jag började med D-vitamin igen). Jag knaprar kalciumpiller ända tills törsten försvinner, det är så jag doserar. Först nu verkar det som att jag kan komma att ta del av de hälso- och prestationseffekter som hög dos D-vitamin verkar kunna ge [ref].

Nästa inlägg kommer bl.a att referera till en studie som hävdar att D-vitamin i sig höjer testosteronet samt en annan studie om att kalcium (35 mg/kg/dag) i sig också höjer testosteronet samt en annan studie om att kalcium höjer tillväxthormon (GH). Köp två och få den tredje på köpet? Vem vet... jag vet bara att jag mår som jag gjorde i maj/juni - prestationen och välmåendet är super och jag kommer gradvis öka dosen till 8000 IU och ligga där hela vintern - om inte kalciumbehovet blir för stort, det är lite jobbigt att knapra kalciumpiller hela dagar som om det vore lördagsgodis.

Vitamin D revisited

Nej, jag är inte död än... men man skulle kunna tro det, åtminstone i Göteborg den senaste tiden. Bortsett från igår och idag har det varit rena rama "dark ages" här. Regn, mörka måln, mörkt när man cyklar till jobbet, svart när man cyklar hem (jojo, jag jobbar för mycket visserligen).

Den senaste månaden eller 3 veckorna iaf har jag dragits med ett problem - muskelryckningar (fascikulering) och muskelspänningar eller snarare spänningshuvudvärk fast den sitter i nacken, något som ibland gjort det svårt att sova.

Vad gör man? Man experimenterar. Med mitt kunskapsfördärv... ehum... förvärv så borde man hitta något. Jag visste redan var jag skulle leta - mineraler och D-vitamin. Dagligdags har jag varit borta från det mesta i tillskottsväg förutom enstaka tillfällen med D2 samt magnesiumexperimentet tidigare. Det enda jag tar är 25-50 mcg B12 dagligen och så har det varit de senaste månaderna.

Varför problemen kommer nu och inte under sommaren har förstås en logisk förklaring...

Kvällspressen rapporterar: Törstmysteriet pga D-vitamin löst

Jag har tidigare (både på LCHF, nollkolhydrat och min nuvarande kost) upplevt väldigt konstiga biverkningar av D-vitamintillskott (extrem törst ffa och en massa andra knäppa saker). Nu tror jag att jag hittat lösningen. Den är inte som ni tror - att skippa D-vitamin - tvärtom, utan att ladda med mer av det som D-vitamin ökar upptaget av - kalcium... massor av kalcium - då försvinner törsten.

Anledningen bakom detta experimenterande är att jag de senaste 3-4 veckorna upplevt tilltagande muskelryckningar (fascikulering) och spänd nacke (närmare spänningshuvudvärk egentligen, något som gjort det jobbigt att somna ibland). Kostorakel som man är så vet man att detta (förmodligen) har att göra med mineralobalans eventuellt ihop med D-vitamin. Jag började givetvis experimentera. Magnesium var det som egentligen orsakade muskelryckningarna, tog jag mer blev det bara värre (speciellt efter ett par nävar pumpafrön). Kalium (många potäter) blev jag otroligt sömnig och extremt törstig samt fick yrsel av dagen efter... så då var det egentligen bara en mineral kvar - den jag misstänkte hela tiden - kalcium.

Muskelryckningar kan bero på både magnesiumbrist och kalciumbrist - eller magnesiumöverdos och kalciumbrist och vice versa. Kalciumbristen beror antingen på magnesiumbrist eller D-vitaminbrist. Det är ganska komplext och enda sättet att få reda på vad som är vad är via blodprov (jo, det funkar även för magnesium i detta fallet). Har man ett för lågt magnesiumintag riskerar man att få lågt kalcium (hypokalcemi) pga att magnesium påverkar en rad olika processer i kroppen. Får man i sig för mycket magnesium kan det "ersätta" kalciumet, mest pga att en mineralöverdos fungerar diuretiskt, dvs man pissar ur mineralerna - har man då lågt av en mineral gör njurarna det enda de egentligen kan göra - få bort de andra mineralerna för att nå relativ balans (dvs minska magnesiumet och kaliumet, bl.a för att det lilla kalcium som finns ska fungera).

Kosten jag har är inte jättelåg på kalcium, men jag medger att den är under RDI. Jag får oftast i mig runt 500-600 mg kalcium per dag och då i huvudsak i form av spenat+banan-smoothie. Äter jag rätt gör jag åt ett paket hackad djupfryst spenat per dag (åtminstone 300mg kalcium) och minst en bukett broccoli (eller ett paket djupfryst broccoli, ca 500g). Men, i fyllan och villan blir det inte alltid att man äter riktigt rätt alla dagar och det är lite jobbigt att kompensera efter ett par dagar genom att äta 2 kg spenat t.ex ;-)

Mitt "medellåga" kalciumintag är dock inget problem egentligen, utan det är ett annat. Jag hittade t.ex en studie på råttor som bara fick äta majs (inget annat) [ref]. När man gav dem D-vitamin blev kosten komplett och de utvecklades rätt. Forskarna var förstås förbluffade över hur de kunde utveckla sina skelett på ett så lågt kalciumintag som majs innebär... svaret är förstås D-vitamin, vilket ökar kalciumupptaget och är kalciumintaget lågt måste man ha ett högt kalciumupptag (jag har köpt studien bara för att läsa det intressanta innehållet).

För att göra en lång historia kort så löste jag muskelryckningarna ganska omgående - kalciumtillskott. Problemet var bara att jag fick diarre när jag tog 500mg i en tugga (mer om detta längre ner). Det höll dock muskelryckningarna i schack några dagar. Bara för experimentets skull höll jag mig borta från vad jag trodde skulle lösa alltihop relativt fort (D-vitamin). Jag har tagit D2 till och från, vanligtvis runt 800 IU per tillfälle. Problemet jag upptäckt med D2 är att det försvinner fort och precis det höll på att hända i det mörka Götet som Gud glömde. D-vitaminnivåerna faller ganska fort. De är som mest "uthålliga" av solljus, därefter D3 och som minst uthålliga av D2. D2 är dock lika effektiv som D3 på att höja nivåerna akut, man måste dock fortsätta med D2 dagligen för att få samma effekt som man kan få på en stor engångsdos D3 under en vecka. Jag höll på att bli totalt uttömd på D-vitamin, utan tvekan, det blir ju bara mörkare och mörkare. Faktumet att jag hade inga sådana här problem under sommaren gav mig bara mer fakta på benen att gå vidare. Symptomen slutade inte med muskelryckningar utan blev fort värre - yrsel, enorm trötthet, tålde inte magnesium eller kaliumrika livsmedel, koncentrationssvårigheter, dålig koordinationsförmåga, iskalla svettiga händer. Just händerna har varit min bästa indikator på att det funkar - jag är också övertygad om att iskalla svettiga händer i många fall beror på dåligt kalciumupptag (pga D-vitaminbrist). Kalciumet "ligger bara där" och gör att kapillärer, mm "krampar" och syre-/blodtillförseln blir försämrad varpå man blir iskall (eller rent utav blå om händerna).

Hur klarade jag då av vardagen om jag mådde så dåligt i perioder? Jo, D2. D2 tryckte upp mig inom 30 minuter. Mådde jag knasigt på morgon tutade jag in D2 och problemet var löst den dagen, åtminstone till kvällen igen beroende på dosen. Muskelryckningarna försvann inte, men alla andra symptom försvann vid ca 1600 IU D2. Nästa dag var dock D2:et "slut". Enligt Robert P Heaney's studie om D2 vs D3 så förbrukas en stor dos (100,000 IU) på några få dagar medan D3 varar i över en månad (se rulle längre ner). Enligt min erfarenhet är 1600 IU D2 ena dagen borta nästa dag. D2 tillät mig dock att experimentera och se vad som hände efter högre doser då jag inom ett par dagar hade varit tillbaka på ruta ett om jag slutade med D2. Precis så blev det.

För att få bort muskelryckningarna helt krävdes +2000 IU per dag ihop med 1-3 gram (1000-3000 mg) kalcium (totalt, kosttillskott, sesamfrön, spenat och broccoli). Mitt i experimenterandet upptäckte jag att den törst jag tidigare upplevt av D-vitamin mycket troligt berodde på hypokalcemi och inte - som jag trodde då - hyperkalcemi. Huh? Han må ha många hypoteser tänker ni kanske nu... men, jag är självutnämnd eminent kostguru så jag vet ;-)

Skämt å sido, min hypotes baseras på faktumet att D-vitamin ökar kroppens upptag av kalcium. Vävnad och till viss mån ben tar upp kalcium. För att få bort mina muskelryckningar behövde jag bota min hypokalcemi - mina muskelryckningar berodde på kalciumbrist pga D-vitaminbrist, där är jag 110% säker. Tutar man in en massa D-vitamin snabbare än vad solen kan producera så - menar jag - kan vävnaden plocka upp det kalcium som finns väldigt fort och sen är det problem - soppatorsk - hypokalcemi. När kalciumet är lågt börjar det bli panik, dvs system sätter igång och njurarna börjar troligtvis filtrera ut de mineraler som - under rådande omständigheter - det finns "för mycket" av (resten). Jag tror alltså att D-vitamin kan göra att man får akut kalciumbrist vilket i sin tur kan ge magnesiumbrist, kaliumbrist, järnbrist, zinkbrist, etc, etc om det fortgår. Jag har tidigare reagerat kraftigt på D-vitamintillskott rörande törsten, men nu reagerar jag inte alls - så länge jag tutar in en massa kalcium samtidigt.

Visst, det kan mycket väl vara så att jag kalkar ner mig (calcinos). Jag tror dock inte det är någon risk, muskelryckningarna tyder på att något är slut och jag har bevisat för mig själv att det var kalcium. Lösningen var faktiskt nästan lika snabb som att slå av och på lyset - det gick sk**fort när jag tutade in stor mängd kalcium ihop med lite D-vitamin (800 IU). Det roliga är att initialt tålde jag inte 500mg kalcium utan att få diarre, med D-vitamin tålde jag 1500 mg i en tugga utan magproblem. När jag igen lät D-vitaminet (D2) gå ur kroppen genom att undvika det ett par dagar så fick jag återigen diarre vid samma "låga" dos (500 mg). Att D-vitaminet gjorde att jag tog upp kalcium betydligt lättare var uppenbart, även för en 3-åring att förstå.

Er undertecknad eminenta kostguru var dock inte smart nog att hitta på denna hypotesen helt själv utan hittade på den efter att ha läst en kommentar på C-vitaminbloggen där författaren skriver om biverkningar av D-vitamin (som jag tidigare refererat till, se nedan). Jag tror idag att många av biverkningarna beror på just mineralobalans och inte D-vitaminet i sig. Man rör om i systemet och kosttillskott verkar som medicin - snabbt och skoningslöst - till skillnad från solen där kroppen hinner anpassa sitt mineralsystem mellan "svängningarna" i D-vitaminnivåerna. Här är ett utdrag från en kommentar på bloggen...

To be really sure it's actually Vitamin D I did test twice after stopping regular supplemetaion, one day I took 1000IU before bedtime and when I wake up I had this intensive heartbeat again accompanied with an uneasy feeling. I tested again with 800IU, and had the same effect next morning so I'm pretty sure it's related to Vitamin D.

When I had the intensive vibrations in my leg I did an extensive blood test and found my blood calcium was VERY low. It was close to hypocalcemic levels , I'm pretty sure that was the reason for the vibrations (my blood calcium levels prior to starting Vit D supplementation was normal) I also believe the intense chest pain was a muscular cramp due to low calcium and possible magnesium as well. [ref]

Bara för att försäkra mig om att jag inte kalkar ner mig har jag tid bokad på vårdcentralen nästa vecka. Förhoppningsvis lyckas jag övertyga läkaren denna gången att jag vill veta var jag är på väg. Fram tills dess kommer jag att knö ner minst 2000 IU D3 och minst 1000 mg kalcium utöver kosten per dag. D3:et upplever jag håller i sig betydligt längre, dock något som nu har avbrutit experimentet då det kommer att ta 2-3 gånger längre mellan "intervallerna". Men, nu är det istället frågan om att utreda vad som händer i kroppen egentligen och försöka lägga fram det som att jag inte har tid med knäppa tics, svettiga iskalla händer att skaka hand med, osv - jag är egenföretagare för t**** med minst 7 karensdagar, osv. Kommer att kosta mig och samhället massa pengar om jag får ställa verksamheten - för att inte snacka om cykeldagar - idag är det ju min arbetsplats dessutom. Nåja, jag är inte så oroliga utan förlitar mig på mitt kostguruskap - än en gång har det räddat mig från ond bråd död... eller ja... det har räddat mig från att inte behöva ställa cykeln en enda dag. Har heller inte varit sjuk nu på väldigt länge, ta i stålramen, så något gör man tydligen rätt.

Tills dess får ni hålla till godo med en rulle med Robert P Heaney och D-vitamin...

Fet kost = höga triglycerider efter måltid

= åderförkalkning som en Massaj? [ref]

Jag får väl göra ett kostinlägg - det blir tydligen inga kommentarer av några läsare annars. :-)
Cykling, miljö och annat rör tydligen inte runt i grytan tillräckligt.

Michael Klaper förevisar hur det ser ut i blodet efter måltid om man inte äter lågfettkost...

VeloMichel IT Express - snabbast i stan på IT

Mina "feeds" i Google Reader uppgick nyligen till över 150 olästa blogginlägg. Jag prenumerar i huvudsak på kostbloggar så det säger en del om att jag varit lite utanför kostdebatten på sistone.

Min nyvunna energi samt faktumet att jag håller mig pigg, frisk, smal, högpresterande, osv har jag börjat investera på rätt sätt - något jag egentligen aldrig haft ork till tidigare. Detta är vad jag pysslat med...


Jag håller på att starta eget :-)

Trots att siffrorna ser skrämmande ut, affärsidén är fullständigt unik och framtidsutsikterna inte helt säkra så är det otroligt roligt och motiverande. En helt annan frihet... på väldigt många plan.

Jag är fortfarande i startgroparna och väntar på att få F-skattsedel från Skatteverket. Hittills har jag specificerat affärsidé, införskattat nödvändig utrustning, lärt mig om skatter och grundläggande bokföring, utvärderat bokförings- och faktureringsprogram, kartlagt konkurrenter och deras priser, bestämt mitt arvode (preliminärt iaf), skapat en hemsida, skaffat e-post till företaget, m.m.

Affärsidé

VeloMichel IT Express erbjuder snabb, miljömedveten IT-support till små och medelstora företag. Minst en (1) procent av intäkterna går till ideella miljöorganisationer.


Mer specifikt...

Min USP (Unique Selling Proposition) är att leverera IT-support och IT-konsulttjänster med cykel som enda transportmedel - något som råkar vara det snabbaste sättet att transportera sig inom Göteborg. Företaget har samtidigt ett stort miljötänk - inte bara rörande cyklingen. Jag ämnar donera minst 1% av intäkterna (inte vinsten) till projektet 1% for the Planet. På hemsidan har jag räknat ut vilket ekologiskt fotavtryck min företagsidé har jämfört med om jag hade använt bil i yrket istället (stor skillnad). Jag har även gjort samma kalkyl rörande kosten - jag har nämligen ett 56% lägre ekologiskt fotavtryck rörande kosten jämfört med om jag hade ätit blandkost (trots att båda räkneexemplen är på ekologiskt hållbart jordbruk).

Läs mer på den preliminära hemsidan velomichel.se.

Lågfett och cancer

Hittade ett gammalt inlägg som jag inte publicerat.

Den svamlande karnivoren citerar diverse studier i ett inlägg [ref] där man hävdar att kolhydrater orsakar cancer, t.ex denna...

The incidence of colorectal cancer is rapidly increasing in Japan. This trend has been suggested to be caused by an increasing fat intake as a result of the Westernized diet among Japanese. [...] At entry, each participant completed a 3-consecutive-day food record on which dietary instruction was given to restrict fat energy ratio to 18-22%. Data obtained before and after the intervention were examined by cohort analysis. The primary endpoint was the presence or absence of colorectal tumor(s) at colonoscopy after 4 yr. Unexpectedly, the recurrence of tumor increased as the subjects reduced their fat intake. The lowest tumor recurrence among the men was observed in the group with 23.8-26.4% fat energy ratio after the intervention. Furthermore, in men, the risk of tumors decreased significantly as the intake of linoleic acids per body weight increased. For women, similar trends were observed. These results suggest that extreme fat restriction is highly likely to promote the recurrence of colorectal tumors, which may be partly attributable to linoleic acid deficiency. [ref]

Det ironiska med studien är titeln - "Excessive fat restriction might promote the recurrence of colorectal tumors". Det som är ironiskt med det är att forskarna är japaner och menar att "excessive fat restriction" är 18-22 E% fett. 1950 hade japaner ett fettintag som i genomsnitt låg på 8 E% [ref]. Ni förstår nu att japanarna har gått lite väl långt ifrån sin traditionella kost när de tycker att 18-22 E% fett är på tok för lite fett.

Säger denna studien verkligen att kolhydrater orsakar cancer eller att fleromättat fett (hör och häpna: omega6) förebygger cancer eller helt enkelt att fettintaget inte alls var "lågt". 18-22 E% är inte ett lågt fettintag, det finns flera andra studier där man verkligen haft ett lågt fettintag som mycket riktigt förebygger cancer, t.ex (observera, på människor)...

In this prospective, randomized dietary intervention trial a low fat diet resulted in changes in serum fatty acid levels that were associated with decreased human LNCaP cancer cell growth. [ref]

Det finns fler exempel (både på möss/råttor och människor). Bedöm själva om det ligger någon sanning i dem eller ej...

A low-fat dietary pattern may reduce the incidence of ovarian cancer among postmenopausal women. [ref]

We conclude that dietary fat reduction delays transition from PIN to invasive cancer in this Myc-driven transgenic mouse model, possibly through suppression of the IGF-Akt pathway and decreased proliferation of PIN epithelial cells. These findings support utilizing dietary fat reduction in future chemoprevention protocols. [ref]

Reduced dietary fat intake delayed conversion from androgen-sensitive to -insensitive prostate cancer and significantly prolonged survival of severe combined immunodeficient mice bearing LAPC-4 xenografts. [ref]

Comparisons of skin-cancer occurrences revealed no significant changes in the control group from baseline values. However, cancer occurrence in the low-fat intervention group declined after the first 8-month period and reached statistical significance by the last 8-month period. Patients in this group had significantly fewer cancers in the last 8-month period than did patients in the control group. In addition, there was a significant reduction in the number of patients developing skin cancer in the last 8-month period, as compared with the first 8-month period, within the low-fat intervention group. There were no significant changes in the control group. These data indicate that a low-fat diet can significantly reduce occurrence of a highly prevalent form of cancer. [ref]

Low-fat vegan diets may be especially protective in regard to cancers linked to insulin resistance--namely, breast and colon cancer--as well as prostate cancer; conversely, the high IGF-I activity associated with heavy ingestion of animal products may be largely responsible for the epidemic of 'Western' cancers in wealthy societies. Increased phytochemical intake is also likely to contribute to the reduction of cancer risk in vegans. Regression of coronary stenoses has been documented during low-fat vegan diets coupled with exercise training; such regimens also tend to markedly improve diabetic control and lower elevated blood pressure. Risk of many other degenerative disorders may be decreased in vegans, although reduced growth factor activity may be responsible for an increased risk of hemorrhagic stroke. [ref]

Mindre tillväxtfaktorer = mindre cancer, men även större risk för stroke sent i livet. Och just därför är sojaprotein bra (så länge man inte är allergisk mot nötter/soja). Sojaprotein kan höja exempelvis IGF-1 mer än mjölkprotein [ref] (vilket är bra för en fysiskt aktiv person då man redan har låga tillväxthormoner pga idrottandet, överdriver man med lågprotein, lågkalori och träning så är tillväxthormonerna i botten). Samtidigt är de högre IGF-1-nivåerna av soja inte förknippat med en ökad cancerrisk, snarare tvärtom [ref].

Det är förstås inte säkert att stödet för fett i kosten är så stort när det handlar om människor, varför man skulle kunna säga att det spelar mindre roll om man äter LCHF eller riktig lågfettkost ur cancerhänseende.

Intercountry comparisons have shown that high levels of dietary fat are associated with more frequent occurrence of cancers of the breast, colon, prostate and pancreas. Also, cancers at these sites develop more readily in animals on high-fat diets than in those on low-fat diets. These observations have been one of the reasons for recommending that Americans and Canadians reduce their dietary fat to less than 30% of total energy intake. In humans, however, case-control and prospective studies have provided little evidence of a link between dietary fat and cancer. Such studies generally involve smaller and more homogeneous populations and may have failed to show a more positive correlation because of the smaller differences in fat intake between groups and the difficulty of measuring the fat content of individual diets. [ref]

Den svamlande karnivoren rör dessutom ihop typ av fett och cancer i sitt inlägg. Det är fleromättat fett, speciellt omega3 som verkar förebygga cancer, inte mättat fett [ref 1, 2, 3, 4, 5]. Typ...

Total calorie intake was not associated with cancer at any site when controlled for total fat intake, whereas total fat intake was strongly associated with cancers of the breast, colon, and prostate even after adjustment for total calorie intake. Cancers of the lung and cervix were not correlated with dietary fat intake. Monounsaturated fat had no positive association with cancer at any site. Saturated fat was positively associated with incidence of cancers of the breast, colon, and prostate and polyunsaturated fat was associated with incidence of breast and prostate cancers but not colon cancer. Fiber intake, when included in the analysis, affected the magnitude of the fat-cancer correlations, particularly between total fat and colon cancer. Fish omega-3 polyunsaturated fat had a nonsignificant negative association with the cancer sites studied. The findings supported hypotheses based on the results of animal experiments showing that different kinds of fatty acids have different tumor-promoting capabilities. [ref]

Å andra sidan, ökat intag av icke-mättat fett eller ens omega3/6 är inte säkert att det hjälper så bra det heller [ref]. T.ex...

Evidence relating dietary fat to cancer at sites such as the breast and colon is provided by experiments showing that animals fed high-fat diets develop cancer at these sites more readily than do animals fed low-fat diets and by epidemiological data from different countries showing strong positive correlations between cancer incidence and mortality, and level of dietary fat. Experiments on animals have indicated that polyunsaturated vegetable oils promote cancer more effectively than do saturated fats or polyunsaturated fish oils, whereas in the epidemiological data, total dietary fat correlates with cancer incidence and mortality at least as well as does any particular type of fat. [...] The weight of evidence continues to indicate that long-term adherence to a low-fat diet can reduce the risk of some common types of cancer. [ref]

Det är säkert jättebra att äta ketogen kost vid behandling av cancer och i förebyggande syfte som några studier antyder, men det gör också att allt annat växer långsamt (dvs dålig tillväxt och t.ex låga androgena hormoner = cancerförebyggande). Ketogen kost är dessutom inte högprotein - då höjs istället insulin, IGF-1, m.fl hormoner (oavsett hur lite CHO det är i kosten), dessutom blir kosten inte ketogen längre pga glukoneogenesen (protein till glukos). Bara för att man påverkar vissa hormonsystem positivt ur cancerhänseende betyder inte att fett plötsligt är bra mot cancer. Forskningen som talar mot att för högt fettintag är bra är ju ganska enorm - något som framgick när jag sökte på fett och cancer på PubMed, finns hur många studier som helst och länkarna här är bara ett snabbt urval.

Samma effekt som man får på ketogen kost får man f.ö med antingen lågfettkost, lågkalorikost, konditionsträning (du kan alltså äta normalt och träna hårt så sänker du hormoner som göder cancer) och lågproteinkost...

Long-term consumption of a low-calorie low-protein vegan diet or regular endurance exercise training is associated with low cardiometabolic risk. Moreover, our data suggest that specific components of a low-calorie low-protein vegan diet provide additional beneficial effects on blood pressure. [ref]

Exercise training, decreased adiposity, and long-term consumption of a low-protein, low-calorie diet are associated with low plasma growth factors and hormones that are linked to an increased risk of cancer. Low protein intake may have additional protective effects because it is associated with a decrease in circulating IGF-I independent of body fat mass. [ref]

Slut på mitt svammel...

Kort om cykel och väjningsplikt

Jag ska inte påstå att jag är någon expert på trafikregler precis, men jag har åtminstone koll på det grundläggande vad som gäller specifikt för cykel. Dock, när inte ens Vägverket har full koll (se längre ner för referens) så blir det genast svårare.

I detta inlägg tänkte jag förtydliga lite av det jag lärt mig om vad som gäller. Kunskapen är inhämtad från både nätet och från trafikskolelärare så några rätt borde det va.

NTF har en delvis bra artikel rörande vem som ska väja för vem [ref]. Med "delvis" menar jag att man knappt använder ord som "väjningsplikt" när det handlar om cykel samt att man inte nämner varken högerregeln eller utfartsregeln. Det är kanske inte NTFs fel utan trafikförordningen där det snarare står att man som cyklist "får korsa vägen endast om det kan ske utan fara" (gäller även vid cykelövergångar) eller liknande. Det är ju "väjningsplikt" fast man inte uttrycker det så.

Utfartsregeln

En trevlig regel för cyklister som helt enkelt säger att man ska lämna företräde åt all trafik (inklusive cyklar på cykelbana) samt gående om man kör ut från exempelvis parkeringsplats eller bensinstation (givetvis gäller även detta om du cyklar ut från en parkeringsplats, bensinstation, fastighet, garage, väggren, stig, etc). Som ordet antyder handlar det om att "köra ut" från väggren, parkering, stig, fastighet, etc - inte från en väg till en annan, då gäller istället...

Högerregeln

...som inte gäller för cykelöverfarter, dvs trots att det kommer en bil från vänster så gäller alltså tydligen inte detta om du befinner dig på cykelbanan [ref] (Aftonbladet är förstås inte världens bästa referens, men jag har hört både och från både seriöst håll och på diverse forum - längre ner på Aftonbladets sida finns en ruta med regler). Högerregeln säger att trafik som kommer från höger har företräde, vilket hade varit en trevlig regel när en bil parallellt med cykelbanan ska svänga höger in på t.ex en parkeringsplats/bensinstation/annan väg och korsar cykelbanan. Istället gäller idiotiska regler om att alla ska vara uppmärksamma och att cyklisten bara får korsa vägen om det inte föreligger fara vilket är alldeles för luddigt. Givetvis är det bra att lagen uppmanar bilister att iakta försiktighet då cyklister inte behöver ha körkort (vilket är bra), finns risk för att paragrafryttare kör över en och annan annars. Logiskt hade varit att cyklisten har företräde enligt högerregeln då de flesta cyklister inte vrider huvudet åt vänster för att kolla om det kommer någon bakifrån som ska korsa ens körfält och inte har väjningsplikt (då högerregeln inte gäller just i sådana situationer). Bland det värsta som finns är just bilar som ska ta höger mitt framför en när man själv ligger där man ska på vägen - på högersidan av körfältet (speciellt om de inte blinkar innan - perfekt upplägg för att bli överkörd och det har också hänt). Cyklar du på landsvägen istället så gäller iaf högerregeln även om du begår ett lagbrott och inte använder cykelbanan bredvid om sådan finns. Har man hög fart så väljer jag och många med mig att ta 500:- i böter istället för att riskera livet på cykelbanan. På landsvägen anses man iaf som ett fullvärdigt fordon och inte något undantag och då gäller också högerregeln.

Rondeller

En förare (vilket fordon som helst) som kör in i cirkulationsplatsen har väjningsplikt mot varje fordon som redan finns där. [...] När man kör ut och ska korsa en cykelöverfart, måste man lämna företräde åt cyklar och mopeder klass II. [...] En cyklist som kommer ut på en cykelöverfart (exempelvis intill cirkulationsplatsen) från en cykelbana har väjningsplikt mot fordon som korsar överfarten. [...] En tolkning är att cyklisten bör vika för biltrafik in mot cirkulationsplatsen men bör ges företräde av bilar ut från platsen. Stockholms stads trafikkontor har trots diskussioner med experter på Vägverket inte nått full klarhet i vad som gäller. [ref]

Bör tillägga att finns det fler körfält i rondellen så har man alltid företräde till andra körfält så länge man är i rondellen (oavsett vilket fält man är i) - den i rondellen har alltid företräde till alla körfält mot den som är på väg in i rondellen. Detta gäller givetvis bara om du cyklar på landsvägen i rondellen och inte cykelbanan bredvid.

Trots att artikeln är från Wikipedia - som kanske inte är världens mest säkra källa (det finns dock referenser till påståendena) - så låter ju den sista meningen i citatet särskilt förtroendeingivande - Vägverket vet inte riktigt vad som gäller?! Med andra ord - Sverige är inget cykelland, tyvärr. Och tyvärr har man inte fått in cykeln som ett fordon i trafiken som från början endast planerades för motorfordon.

Trafiklösning i bilder

Följande två bilder är tagna med några få hundra meters mellanrum. Regelmässigt skiljer de sig åt ganska ordentligt...


Cykelbanan är upphöjd, inte heller detta innebär att cyklister har företräde bara att bilister ska tvingas sänka farten, som en vägbula med andra ord. Bilen lämnar ett bostadsområde och borde teoretiskt tvingas lämna företräde (utfartsregeln), men detta är inte helt säkert då vägen är mer som en T-korsning. Innan bilen får lämna vägen ska den stanna på cykelbanan (idiotisk idé!) och lämna företräde vid väjningslinjen ("hajtänderna"). Bara ett par hundra meter därifrån har man gjort en annan lösning...


Ja, varför ska man ha samma trafikregler överallt? Detta är taget på Hisingen i Göteborg. Hos mig i Utby (Göteborg) så är det mer strikt - där har alla utfarter väjningslinjen placerad innan cykelbanan vilket innebär att fordonet ska stanna innan cykelbanan, inte på cykelbanan (vilket dock inte sker alla gånger, de fortsätter över väjningslinjen och ställer sig på cykelbanan). I fallet ovan har alltså cykeln företräde mot högertrafik, men inte mot vänstertrafik. Logiskt? Nej, i detta fallet blir det faktiskt "vänsterregeln" istället då man ska lämna företräde för bilar som kommer från vänster, men man har (tack vare väjningslinjen innan cykelbanan) företräde mot trafik som kommer från höger. Att vända på trafikregler så här tvärtom är dålig trafikplanering, punkt slut. Reglerna för cyklister är knivigare än reglerna för fordon på landsvägen. Ironiskt nog är det sällan några problem om man cyklar på landsvägen, då följer bilister trafikreglerna betydligt bättre och som landsvägscyklist bör man kunna några av dem då bilister inte är lika osäkra som de är vid cykelöverfarter (de kör när de har företräde och räknar med att du ska stanna). Å andra sidan är trafikplaneringen på landsvägen bättre och mer genomtänkt vilket gör att det flyter på utan att man behöver tänka så mycket.

Ytterligare några hundra meter till så har cyklister återigen företräde och återigen bara företräde mot bilar som kommer från höger, men inte vänster...


Holland och Danmark är ju två länder vi borde titta närmare på när vi planerar cykelleder i Sverige. Detta klippet försöker marknadsföra Dutch Cycling Embassy - en organisation som jag antar säljer cykelplaneringstjänster till världen i övrigt. Vi borde kanske köpa in deras tjänster? Enligt rykte så är tyvärr inte den Holländska trafiken riktigt så harmonisk som den framstår här dock. Lägg märke till 3:37 där cyklister har företräde och 4:00 där väjningslinje finns och virtuellt skapar en högerregel. Verkar mer genomtänkt med andra ord. Lägg också märke till deras statistik i början av klippet - mer cyklister, bättre hälsa ;-)

Cycling For Everyone from Dutch Cycling Embassy on Vimeo.