torsdag, september 29, 2011
Cykelolycksmyten
Fler tar bladet ur mun och upplyser om att diverse medier och If, bl.a förvanskar statistiken rörande huruvida det är farligt att cykla eller ej...
År 2010 [...] omkom 20 cyklister i trafiken - och varje dödsfall är i sig en stor tragedi - men det kan också sättas i relation med att 68 personer omkom år 1990. En minskning på drygt 70 procent. Det skulle vara intressant att veta hur If har räknat. Inget vet ju hur många som cyklar de senaste åren. Våra statliga myndigheter har ingen statistik sedan 2006. Hur stor är ökningen? Är ökningen av antalet cyklister större än ökningen av antalet tragiska olyckor och dödsfall?
Det är troligt. Bara i Stockholm har antalet cyklister ökat med över 80% på 10 år. Och internationell forskning visar tydligt på förekomsten av "safety in numbers" Ju fler som cyklar, desto lägre blir olycksfrekvensen. I Odense i Danmark har man satsat hårt på cykling. På fem år ökade cyklingen med 20 procent, samtidigt som antalet olyckor minskade med 20 procent. Samma fenomen har observerats i Portland och New York i USA. [ref]
Från cykelsmart.se [ref].
onsdag, september 28, 2011
Blir det farligare och farligare att cykla?
Enligt en undersökning gjord av försäkringsbolaget If så ökar antalet dödade och svårt skadade cyklister i trafiken [ref]. En cykelbloggare såg att det var något fel med undersökningen då Trafikverket har helt andra siffror [ref]. Enligt Trafikverket så ökar inte alls antalet dödade eller svårt skadade cyklister, snarare tvärtom [ref]. Historiskt sett (sen 1970) så är trenden slående - det blir bara säkrare och säkrare att färdas med cykel [ref] (och med bil för den delen).
DN hävdar följande...
Vem litar ni på? If - som säljer bilförsäkringar - eller Trafikverket som går efter polisrapporter?
Nu betyder givetvis inte detta att man inte ska vara försiktig i trafiken. En del bilister har svårt med trafikregler - något som givetvis även gäller cyklister. En del bilister har fått för sig att cyklister alltid ska lämna företräde, något som givetvis inte är sant utan gäller bara vid övergångsställen (eller där cykelbanan korsar väg). Ska en bil in på en parkeringsplats och behöver korsa en cykelbana så är det givetvis bilen som ska lämna företräde. Samma sak gäller där det finns väjningstrianglar ritade på asfalten innan cykelbanan (duh!). Det är inte alla som följer dessa regler trots att man mött bilistens blick. Jag tolkar det på två sätt - vissa tror att väjningsplikten inte gäller för cyklar eftersom de hört någonstans att cyklar ska lämna företräde (dvs endast vid övergångsställen eller där cykelbanan korsar en raksträcka). Den andra tolkningen är helt enkelt att en bil är hårdare än en cykel. De flesta bilister väjer för en buss eller en lastbil oavsett vem som har rätt av den enkla anledning att det blir lite värre skador än bara en repa i lacken om man säger så.
Samma sak kan man säga om cyklister och gående - där är problemet värre, dvs att cyklister inte stannar och släpper över folk vid övergångsställen t.ex eller dundrar på där cykelbanan delas med gående. Samma sak kan man givetvis säga om gående som går på dedikerad cykelbana. Hur 2 morsor med 2 barnvagnar vågar ockupera hela cykelbanan har jag dock ingen förståelse för - morsor ska ju vara bra på att värna om barns säkerhet heter det ju, något som blir lite knepigt i den situationen varpå man genast ifrågasätter deras föräldraskap.
Men, sånt är livet och vill man behålla det på en cykel så gäller det att inse att man är mjuk och att det gör ont om man åker in i en framruta. Ett tips är att öva på att kunna cykla rakt fram och samtidigt titta bakåt, åt sidorna (hela vägen, inte bara snegla vänster/höger), osv istället för att bara glo rakt fram eller i asfalten. Det handlar mycket om balans och har man balans har man också bättre uppsikt. Med balans menar jag lite mer "än vad lagen kräver"...
Det ser lite knepigt ut, jag vet, men det är mer än teaterkonst. Man vill helt enkelt psyka den andra att dra iväg först så att man kan ligga på rulle istället för att vara den som drar igång spurten. Det är också jobbigt och kan knäcka en starkare motståndare om man är duktig på det - något som mycket riktigt sker i klippet (Chris Hoy förlorar). I ett annat klipp ser man lite mer av det taktiska i det hela [ref]. Idag så är reglerna lite ändrade och man får inte göra en så kallad "trackstand" så länge längre.
Varför jag tar velodromcykling som ett exempel i trafiksäkert är det symboliska - man måste ha uppsikt bakåt och runt omkring sig annars förlorar man...
DN hävdar följande...
Cyklisterna står i dag för flest antal svårt skadade i trafiken. [ref]2010 var det 1278 svårt skadade bilförare (exklusive passagerare) respektive 269 svårt skadade cyklister [ref]. Hur DN får detta till att cyklister är fler förstår iaf inte jag.
Detta är sannolikt två förklaringar till att cyklisterna är den enda trafikantgrupp där antalet dödsolyckor ökade förra året. Då omkom 20 personer i cykelolyckor. [ref]Enligt Trafikverket dog 21 personer i cykelolyckor 2010 [ref], 7 stycken av dem dog inte vid kollision med motorfordon [ref] (samma år dog 122 bilförare för övrigt). 2009 dog 20 personer, 2008 dog 30 personer, 2007 dog 33, 2006 dog 26, 2005 dog 38, 2004 dog 27, 2003 dog 33... ja ni förstår, trenden har alltså minskat (speciellt sen 1970 då det dog 141 cyklister). Samma trend gäller för svårt skadade (vilket även gäller bilförare, allt har alltså blivit säkrare).
Vem litar ni på? If - som säljer bilförsäkringar - eller Trafikverket som går efter polisrapporter?
Nu betyder givetvis inte detta att man inte ska vara försiktig i trafiken. En del bilister har svårt med trafikregler - något som givetvis även gäller cyklister. En del bilister har fått för sig att cyklister alltid ska lämna företräde, något som givetvis inte är sant utan gäller bara vid övergångsställen (eller där cykelbanan korsar väg). Ska en bil in på en parkeringsplats och behöver korsa en cykelbana så är det givetvis bilen som ska lämna företräde. Samma sak gäller där det finns väjningstrianglar ritade på asfalten innan cykelbanan (duh!). Det är inte alla som följer dessa regler trots att man mött bilistens blick. Jag tolkar det på två sätt - vissa tror att väjningsplikten inte gäller för cyklar eftersom de hört någonstans att cyklar ska lämna företräde (dvs endast vid övergångsställen eller där cykelbanan korsar en raksträcka). Den andra tolkningen är helt enkelt att en bil är hårdare än en cykel. De flesta bilister väjer för en buss eller en lastbil oavsett vem som har rätt av den enkla anledning att det blir lite värre skador än bara en repa i lacken om man säger så.
Samma sak kan man säga om cyklister och gående - där är problemet värre, dvs att cyklister inte stannar och släpper över folk vid övergångsställen t.ex eller dundrar på där cykelbanan delas med gående. Samma sak kan man givetvis säga om gående som går på dedikerad cykelbana. Hur 2 morsor med 2 barnvagnar vågar ockupera hela cykelbanan har jag dock ingen förståelse för - morsor ska ju vara bra på att värna om barns säkerhet heter det ju, något som blir lite knepigt i den situationen varpå man genast ifrågasätter deras föräldraskap.
Men, sånt är livet och vill man behålla det på en cykel så gäller det att inse att man är mjuk och att det gör ont om man åker in i en framruta. Ett tips är att öva på att kunna cykla rakt fram och samtidigt titta bakåt, åt sidorna (hela vägen, inte bara snegla vänster/höger), osv istället för att bara glo rakt fram eller i asfalten. Det handlar mycket om balans och har man balans har man också bättre uppsikt. Med balans menar jag lite mer "än vad lagen kräver"...
Det ser lite knepigt ut, jag vet, men det är mer än teaterkonst. Man vill helt enkelt psyka den andra att dra iväg först så att man kan ligga på rulle istället för att vara den som drar igång spurten. Det är också jobbigt och kan knäcka en starkare motståndare om man är duktig på det - något som mycket riktigt sker i klippet (Chris Hoy förlorar). I ett annat klipp ser man lite mer av det taktiska i det hela [ref]. Idag så är reglerna lite ändrade och man får inte göra en så kallad "trackstand" så länge längre.
Varför jag tar velodromcykling som ett exempel i trafiksäkert är det symboliska - man måste ha uppsikt bakåt och runt omkring sig annars förlorar man...
måndag, september 26, 2011
Cykelpendling snabbare än bilen
...och mer miljövänligt samt hälsosamt (så klart) enligt denna undersökning.
Att cykeln är snabbare än kollektivtrafiken är väl ingen nyhet, inte heller att vilket cykelbud som helst kan ta sig fram snabbare än vilken bilist som helst i innerstan. Det som är intressant här är att vanliga dödliga cykelpendlare kan ta sig från förorten till centrum snabbare än eller på ungefär samma tid som bilisten - mycket tack vare trafikstockning givetvis. En cykel och en elcykel trampades från Frölunda till Lindholmen (11 km) och samma sak från Partille till Lindholmen (13 km). Samma resa gjordes med bil respektive kollektivtrafik. Undersökningen gjordes av Lindholmen Science Park och så här såg resultatet ut [ref]...
OK, det tog 42 minuter för cyklisten från Partille till Lindholmen jämfört med 31 minuter med bil. Det är förståligt, jag pendlar nästan samma sträcka och kan ta mig till ett av jobben på Lindholmen på 26 minuter, men då tar jag förstås i (och sträckan är något kortare). Tar nog lika lång tid med bil skulle jag tro. Det är nog Göta Älvbron som tar musten ur cyklisterna.
Undersökningen visar hur som helst att cykeln är ett transportmedel att räkna med och det tar inte nödvändigtvis längre tid för det - så upp på hojen vet ja! :-)
Jag vet, många tänker "Orka! Jag blir trött... suck" eller "Usch! Jag blir svettig och det finns ingen dusch på jobbet". Orkar gör man om man äter som jag, dessutom håller man sig frisk samtidigt (så fick jag sagt det ;). Svetten fixas lätt med några papperslappar, en deostick och ett ombyte kläder - raggardusch funkar alltid ;-) Livet är fullt av möjligheter och motgångar är till för att övervinnas. Vill man ta ett steg i taget så skaffa åtminstone en elcykel!
Givetvis finns det studier på cykelpendling och hälsa, t.ex...
Att cykeln är snabbare än kollektivtrafiken är väl ingen nyhet, inte heller att vilket cykelbud som helst kan ta sig fram snabbare än vilken bilist som helst i innerstan. Det som är intressant här är att vanliga dödliga cykelpendlare kan ta sig från förorten till centrum snabbare än eller på ungefär samma tid som bilisten - mycket tack vare trafikstockning givetvis. En cykel och en elcykel trampades från Frölunda till Lindholmen (11 km) och samma sak från Partille till Lindholmen (13 km). Samma resa gjordes med bil respektive kollektivtrafik. Undersökningen gjordes av Lindholmen Science Park och så här såg resultatet ut [ref]...
OK, det tog 42 minuter för cyklisten från Partille till Lindholmen jämfört med 31 minuter med bil. Det är förståligt, jag pendlar nästan samma sträcka och kan ta mig till ett av jobben på Lindholmen på 26 minuter, men då tar jag förstås i (och sträckan är något kortare). Tar nog lika lång tid med bil skulle jag tro. Det är nog Göta Älvbron som tar musten ur cyklisterna.
Undersökningen visar hur som helst att cykeln är ett transportmedel att räkna med och det tar inte nödvändigtvis längre tid för det - så upp på hojen vet ja! :-)
Jag vet, många tänker "Orka! Jag blir trött... suck" eller "Usch! Jag blir svettig och det finns ingen dusch på jobbet". Orkar gör man om man äter som jag, dessutom håller man sig frisk samtidigt (så fick jag sagt det ;). Svetten fixas lätt med några papperslappar, en deostick och ett ombyte kläder - raggardusch funkar alltid ;-) Livet är fullt av möjligheter och motgångar är till för att övervinnas. Vill man ta ett steg i taget så skaffa åtminstone en elcykel!
Givetvis finns det studier på cykelpendling och hälsa, t.ex...
Riding a bicycle has considerable health benefits, with longitudinal studies reporting 30-40% decreases in mortality for regular riders [1,2] and decreased risk of diabetes [3]. Health benefits from commuter cycling include less likelihood of being overweight or obese [4], and considerable savings (estimated at $237 (AUD) million per annum) to the health budget [5]. Cycling for transport also has benefits for the environment, producing zero carbon emissions, contributes to less traffic congestion, and results in lower exposure of the rider to traffic pollution [ref]
Countries with the highest levels of active transportation generally had the lowest obesity rates. Europeans walked more than United States residents (382 versus 140 km per person per year) and bicycled more (188 versus 40 km per person per year) in 2000. [ref]
Public bicycle sharing initiatives such as Bicing in Barcelona have greater benefits than risks to health and reduce carbon dioxide emissions. [ref]
Bicycling, similar to brisk walking, is associated with less weight gain and an inverse dose-response relationship exists, especially among overweight/obese women. Future research should focus on brisk walking but also on greater time spent bicycling. [ref]
måndag, september 19, 2011
Det måste vara pastan och potäterna...
En re-post från "kostdoktorn" [ref]...
Aaa... fast det är ju inte potatis, det är frukt. OK, potatis...
Jepp, man mår bra, blir bra och går ner i vikt (fast Mr Potato inte försökte gå ner i vikt [ref]).
Jag älskar äldre studier, det står ibland en del subjektiva saker i dem som man aldrig får läsa i moderna studier, som t.ex...
'We have tried very hard to do everything that was asked of us. My wife has cooked healthy foods like home-made spaghetti bolognese and mince and potatoes; but nothing we’ve done has ever been enough' [ref]De kanske borde göra så här...
Aaa... fast det är ju inte potatis, det är frukt. OK, potatis...
60 Day Potato-Only Diet from Washington St. Potato Commission on Vimeo.
Jepp, man mår bra, blir bra och går ner i vikt (fast Mr Potato inte försökte gå ner i vikt [ref]).
Jag älskar äldre studier, det står ibland en del subjektiva saker i dem som man aldrig får läsa i moderna studier, som t.ex...
The most interesting subjective effect of the 'fat-free' regimen was the definite disappearance of a feeling of fatigue at the end of the day's work. This experience was diametrically opposite that reported by Murlin and co-workers ('33) from the use of diets extremely high in fat and low in carbohydrate. It is impossible to say, whether this difference in feeling is simply a subjective representation of a difference in energy availability from the two diets, or, whether the sedative or slightly toxic effect of the ketone bodies accumulating in the tissues as a result of the latter type of diet is responsible for this effect.Ja, kanske är det inte pastan i bolognesen eller potatisen ihop med köttfärsen utan något helt annat?
That the subject of this experiment showed no increase in susceptibility to acute infections as a result of his extremely low fat intake is worthy of special note in light of recent observations regarding the relationship of fat metabolism to infection. [...]
There was a gradual decrease in weight during the first 3 months from 152 pounds (69.1 kg.) to 138 pounds (62.7 kg.). The weight thereafter remained about the same for nearly 3 months, that is, until the special diet was discontinued. This decrease in body weight in spite of a supposedly adequate caloric intake is of special interest. Unfortunately, however, the exact composition of the weight loss could not be determined. [ref]
lördag, september 17, 2011
Magnesium revisited
Bara för att man hittat något som funkar kostmässigt så slutar man givetvis inte att laborera - eller snarare - optimera vidare. Vid det här laget så vet ni förstås redan om det - jag nöjer mig inte i första taget. Inte för att jag mår dåligt eller så, men allt går att förbättra. Att må 100% varje dag är givetvis en utopi - speciellt så som jag misshandlar kroppen. Men, man vill ju gärna veta vad man kan göra för att må och prestera så bra det går i stunden - när det gäller - i nuet.
Hade jag inte laborerat vidare hade jag aldrig nått dit jag är idag. Utöver att ha botat glutenintolerans så har jag gått från att mer eller mindre varannan vecka känna mig snuvig samt tvingas sjukskriva mig åtminstone ett par veckor per år till att hittills vara helt, dvs fullständigt, fri från snuva och förkylningssymptom i nästan 3 månader nu. Det tog tid att hitta vad jag saknade, men när bitarna föll på plats så skedde en snabb vändning. Och tur är det då jag jobbar på ett av de sämre ställena om man har dåligt immunförsvar (en gymnasieskola med trånga utrymmen). Förkylningsperioden inleddes redan i augusti med många förkylda, snuviga, nysande och hostande. Jobbmässigt har jag nog haft det tyngre än på flera år. Jag klagar inte av den enkla anledning att jag pallar det - både jobbet, cykelpendlingen och träningen vid sidan av. Jag är snarare förundrad och tacksam över att det hittills hållit (ta i trä!).
Jag tillskriver detta ett resultat av D-vitamintillskott (både D3 och D2 som jag nu testat ett tag), malda linfrön (ALA, omega3), tillräckligt proteinintag [ref 1, 2] och kolhydrater [ref 1, 2, 3] (i en för övrigt komplett kost, förutom B12 då förstås). Att den eksemblämma jag har i nacken märkbart förbättrades med vegankost är givetvis också en variabel att ta hänsyn till.
Men, jag kör lite för hårt ibland. Mår jag bra tar jag inte det lugnt precis - varken på jobbet eller fritiden. Finns det energi över ska den utnyttjas effektivt... och brännas bort illa kvickt ;-) ...och därför letar jag vidare efter variabler som kan göra att jag orkar bränna ännu mer, köra ännu hårdare, nå ännu längre, osv samtidigt som jag håller mig frisk. Givetvis inser jag också (motvilligt) att kör man för hårt tömmer man kroppen på lite allt möjligt och endast vila/träningsuppehåll kan återhämta en - sorgligt men sant.
Under några dagar har jag genomfört ett litet n=1-experiment (n=1 = 1 försöksperson) med fokus på D-vitamin, kalcium, magnesium, protein, kreatin, linfrön och koffein. Ibland upplever jag väldigt svårstartade tunga ben, ja, vem gör inte det ibland? Mitt experimenterande med sojaproteinisolat tidigare fick mig att fundera över vad mer som kan göra en "hyperaktiv" (har f ö slutat med sojaproteinisolat/koncentrat då det utvinns mha hexan [ref] och håller mig till eko sojaprodukter istället, men får väl äta upp det jag har kvar eller använda som nödprotein när linser/bönor är slut i skåpen). Nu är det ganska hektiskt på jobbet och huruvida benen är lättstartade eller ej har varierat kraftigt från dag till dag vilket gav perfekta förhållanden för att genomföra detta fullständigt subjektiva experiment. När jag suttit mig på trainern (inomhuscykling) efter jobbet och känt svårstartade ben har jag testat ett "preparat" och noterat huruvida det ger någon effekt efter 30 min, 1 timme eller 2 timmar. Cyklandet har skett i intervaller, dvs utan lång uppvärmning som kan ha fått tröttheten i benen att släppa. Sen tidigare vet jag att D-vitamin verkat "prestationshöjande" för min del - dvs subjektivt - kanske pga att D-vitamin höjer testosteron [ref]. Därför provade jag att knö ner mer än jag egentligen "tål" (dvs utan att jag blir extra törstig eller får muskelspänningar i axlar och nacke samt sämre sömn) - runt 2000 IU. Denna gången gav det ingen effekt på de svårstartade benen, kanske pga att jag inte har D-vitaminbrist idag, vem vet. Vid nästa tillfälle av svårstartade ben provade jag kalcium = ingen effekt. 20 gram protein i form av sojaproteinisolat = ingen effekt då jag förmodligen redan äter mer än tillräckligt med protein för tillfället. Kreatin = ingen effekt. Mer linfrön än vanligt = ingen effekt. 100 mg koffein (1 st Recip koffeintablett) = pigg och svårt att somna efteråt, men minimal effekt på benen... tills jag kom till magnesium... och benen startade redan 10 minuter efter 180 mg magnesiumtillskott (Recip). Resultatet på de mätvärden jag kan ta blev ganska intressant...
Utan magnesium...
Givetvis började jag leta studier på detta och snubblade över denna...
Styrkemässigt...
Det är inte precis så att jag får i mig för lite magnesium på min kost - det är relativt sett väldigt mycket (från 600 till 1100 mg per dag) - något som förmodligen endast går att överträffa om man äter väldigt mycket pumpafrön ihop med "vanlig" kost (eller LCHF för den delen). Jag äter ju en del bananer och fortfarande en hel del bovete samt råris (alltid med något C-vitaminrikt till som bryter ner fytinsyran och ökar upptaget av mineraler). Kanske är det helt enkelt så att jag tar ut mig för mycket för ofta att inte ens den mest magnesiumladdade kosten hjälper? Säkert möjligt.
Som slutord väljer jag att dra ut ett långt citat från en fransk artikel istället för att själv filosofera vidare...
Hade jag inte laborerat vidare hade jag aldrig nått dit jag är idag. Utöver att ha botat glutenintolerans så har jag gått från att mer eller mindre varannan vecka känna mig snuvig samt tvingas sjukskriva mig åtminstone ett par veckor per år till att hittills vara helt, dvs fullständigt, fri från snuva och förkylningssymptom i nästan 3 månader nu. Det tog tid att hitta vad jag saknade, men när bitarna föll på plats så skedde en snabb vändning. Och tur är det då jag jobbar på ett av de sämre ställena om man har dåligt immunförsvar (en gymnasieskola med trånga utrymmen). Förkylningsperioden inleddes redan i augusti med många förkylda, snuviga, nysande och hostande. Jobbmässigt har jag nog haft det tyngre än på flera år. Jag klagar inte av den enkla anledning att jag pallar det - både jobbet, cykelpendlingen och träningen vid sidan av. Jag är snarare förundrad och tacksam över att det hittills hållit (ta i trä!).
Jag tillskriver detta ett resultat av D-vitamintillskott (både D3 och D2 som jag nu testat ett tag), malda linfrön (ALA, omega3), tillräckligt proteinintag [ref 1, 2] och kolhydrater [ref 1, 2, 3] (i en för övrigt komplett kost, förutom B12 då förstås). Att den eksemblämma jag har i nacken märkbart förbättrades med vegankost är givetvis också en variabel att ta hänsyn till.
Men, jag kör lite för hårt ibland. Mår jag bra tar jag inte det lugnt precis - varken på jobbet eller fritiden. Finns det energi över ska den utnyttjas effektivt... och brännas bort illa kvickt ;-) ...och därför letar jag vidare efter variabler som kan göra att jag orkar bränna ännu mer, köra ännu hårdare, nå ännu längre, osv samtidigt som jag håller mig frisk. Givetvis inser jag också (motvilligt) att kör man för hårt tömmer man kroppen på lite allt möjligt och endast vila/träningsuppehåll kan återhämta en - sorgligt men sant.
Under några dagar har jag genomfört ett litet n=1-experiment (n=1 = 1 försöksperson) med fokus på D-vitamin, kalcium, magnesium, protein, kreatin, linfrön och koffein. Ibland upplever jag väldigt svårstartade tunga ben, ja, vem gör inte det ibland? Mitt experimenterande med sojaproteinisolat tidigare fick mig att fundera över vad mer som kan göra en "hyperaktiv" (har f ö slutat med sojaproteinisolat/koncentrat då det utvinns mha hexan [ref] och håller mig till eko sojaprodukter istället, men får väl äta upp det jag har kvar eller använda som nödprotein när linser/bönor är slut i skåpen). Nu är det ganska hektiskt på jobbet och huruvida benen är lättstartade eller ej har varierat kraftigt från dag till dag vilket gav perfekta förhållanden för att genomföra detta fullständigt subjektiva experiment. När jag suttit mig på trainern (inomhuscykling) efter jobbet och känt svårstartade ben har jag testat ett "preparat" och noterat huruvida det ger någon effekt efter 30 min, 1 timme eller 2 timmar. Cyklandet har skett i intervaller, dvs utan lång uppvärmning som kan ha fått tröttheten i benen att släppa. Sen tidigare vet jag att D-vitamin verkat "prestationshöjande" för min del - dvs subjektivt - kanske pga att D-vitamin höjer testosteron [ref]. Därför provade jag att knö ner mer än jag egentligen "tål" (dvs utan att jag blir extra törstig eller får muskelspänningar i axlar och nacke samt sämre sömn) - runt 2000 IU. Denna gången gav det ingen effekt på de svårstartade benen, kanske pga att jag inte har D-vitaminbrist idag, vem vet. Vid nästa tillfälle av svårstartade ben provade jag kalcium = ingen effekt. 20 gram protein i form av sojaproteinisolat = ingen effekt då jag förmodligen redan äter mer än tillräckligt med protein för tillfället. Kreatin = ingen effekt. Mer linfrön än vanligt = ingen effekt. 100 mg koffein (1 st Recip koffeintablett) = pigg och svårt att somna efteråt, men minimal effekt på benen... tills jag kom till magnesium... och benen startade redan 10 minuter efter 180 mg magnesiumtillskott (Recip). Resultatet på de mätvärden jag kan ta blev ganska intressant...
Utan magnesium...
Med magnesium (180 mg magnesiumtillskott, 1½ tablett, från Recip)...
Pos* Km/timme Watt+ Puls Watt/kg 3 35 154 143 (74,8%) 2
*) Motståndsposition på Tacx Sirius Cycletrainer
+) Watt enligt diagram från Tacx vilket kan skilja sig ganska mycket från vad det verkligen är pga typ av däck, hur hårt rullen på trainern trycker mot däcket, osv
Förutom att benen startade mycket lättare och muskelsvagheten försvann så låg pulsen betydligt lägre vid samma fart och motstånd (samma inställning på cykeln och lika mycket tryck i däcken vid båda tillfällena). 143 spm vs 130 spm = 10% "prestationsökning".
Pos Km/timme Watt Puls Watt/kg 3 35 154 130 (68%) 2 8 35 310 X 4,56 = över FTP, kan inte hålla detta i en timme men kanske 20 minuter 6 35 248 148 (77,5%) 3,65 = under FTP, kan klämma mer än detta i en timme
Givetvis började jag leta studier på detta och snubblade över denna...
In athletes, magnesium depletion is associated with structural damage to muscle cells, probably as a result of increased production of reactive oxygen species, lipid and protein damage, and impaired intracellular calcium homeostasis (5). Furthermore, adequate magnesium concentrations seem necessary for maintaining optimal muscle performance and exercise tolerance (6), and magnesium supplementation has been shown to significantly increase muscle strength in young subjects (7). [ref]Min hypotes bakom "svårstartade ben" har länge varit "akut syreskuld", dvs att musklerna initialt inte får tillräckligt med syre innan hjärtat och syreupptaget börjar dra igång på allvar varpå benen upplevs orimligt svaga. Kanske har jag nu även lite stöd för den hypotesen...
Peak oxygen uptake, total and cumulative net oxygen uptake determined by using indirect calorimetry and peak heart rate increased during standardized submaximal work with restricted compared with adequate dietary magnesium. These findings indicate that dietary magnesium depletion can be induced in otherwise healthy women; it results in increased energy needs and adversely affects cardiovascular function during submaximal work. [ref]Dvs, syreupptaget och pulsen är högre om man lider av magnesiumbrist - precis det som mitt experiment visar (dvs, mer magnesium = lägre puls och förmodligen bättre syresättning).
Styrkemässigt...
Both groups gained strength, however, results indicated a significant increase for the M[agnesium] group compared to the C[ontrol] group in absolute T[orque = vrid-/kraftmoment], relative T adjusted for body weight (T/BWT), and relative T adjusted for lean body mass (T/LBM) when pre values were used as the covariate. [ref]Men, givetvis finns det forskning som säger emot...
Four weeks of 212 mg.d-1 Mg oxide supplementation improves resting [iMg] levels but not performance or recovery in physically active women. [ref]...vilket skulle kunna förklaras med att det beror på intensiteten. Prestationen är tydligen förbättrad vid kolhydratkrävande aktivitet (intensiv) med magnesium medan den är försämrad vid lågintensiv aktivitet... om man är råtta...
Exercise performance was significantly higher at the lower speed of 10 m.min(-1) in the control group. In addition, exercise performance was significantly enhanced only at 20 m.min(-1) in the magnesium-sulfate-treated group when compared with the control group. [...] glucose concentrations increased immediately after administration of magnesium and increased further during exercise when compared with those of the control group. [ref]Magnesium ledde till mer kolhydrater i blodet vilket kan ha bidragit till prestationsökningen vid mer intensiv aktivitet (20m/min anses tydligen medelintensivt om man är råtta [ref], de kan tydligen springa 30m/min vid 18,5 graders lutning också [ref]).
Det är inte precis så att jag får i mig för lite magnesium på min kost - det är relativt sett väldigt mycket (från 600 till 1100 mg per dag) - något som förmodligen endast går att överträffa om man äter väldigt mycket pumpafrön ihop med "vanlig" kost (eller LCHF för den delen). Jag äter ju en del bananer och fortfarande en hel del bovete samt råris (alltid med något C-vitaminrikt till som bryter ner fytinsyran och ökar upptaget av mineraler). Kanske är det helt enkelt så att jag tar ut mig för mycket för ofta att inte ens den mest magnesiumladdade kosten hjälper? Säkert möjligt.
Som slutord väljer jag att dra ut ett långt citat från en fransk artikel istället för att själv filosofera vidare...
Exercise under certain conditions appears to lead to Mg [magnesium] depletion and may worsen a state of deficiency when Mg intake is inadequate. Whereas hypermagnesaemia occurs following short term high intensity exercise as the consequence of a decrease in plasma volume and a shift of cellular magnesium resulting from acidosis, prolonged submaximal exercise is accompanied by hypomagnesaemia. Discordant findings on the effect of physical exercise on erythrocyte concentrations have been reported. A mechanism for the observed decrease in plasma magnesium concentration after long term physical exercise could be a shift of Mg into the erythrocyte. However, in several studies the decrease in plasma Mg was not accompanied by an increase in RBC Mg, but a decrease in cellular Mg was observed. Urinary Mg losses during an endurance event could play a role in this depletion but are often reduced, reflecting renal compensation. Loss of Mg by sweating takes place only when there is a failure in sweat homeostasis, a situation which arises when exercise is made in conditions of damp atmosphere and high temperature. Stress caused by physical exercise is capable of inducing Mg deficit by various mechanisms. A possible explanation for decreased plasma Mg concentration during long endurance events is the effect of lipolysis. Since fatty acids are mobilized for muscle energy, lipolysis would cause a decrease in plasma Mg. In developed countries Mg intake is often marginal and sport is a factor which is particularly likely to expose athletes to Mg deficit through metabolic depletion linked to exercise itself, which can only aggravate the consequences of a frequent marginal deficiency. Mg depletion and deficiency therefore play a role in the pathophysiology of physical exercise. [ref]
måndag, september 12, 2011
LMAO!
Kostdoktorn blir nästan smått aggressiv över Semper's "fruktmos"/smoothie för barn i ett inlägg som dök upp för en stund sen...
Kostdoktorn jämställer alltså alkaliserande mat med Coca Cola. pH:et på Cola är runt 2,5 [ref 1, 2]! Ganska långt ifrån både frukt, grönsaker, vete, ris, potäter och kött eller hur?
Som kuriosa har ris ett pH på mellan ungefär 6,2 - 6,8 och soja 6,0 - 6,6. Så mycket för diverse ortorexiska idéer att stärkelse och soja är "försurande", medan bananer är det enda som gäller. Dock, proteinet i både soja och ris kommer att sura ner blodet. Är man ortorexisk så kan man undvika det helt och "buffra" det genom att äta bikarbonat till maten (vilket även kan höja prestationsförmågan med runt 2% [ref])... eller också äter man grönsaker (alltså gröna sådana) till maten så löser sig det per automatik. Prestationsmässigt verkar alltså Brendan Brazier ha helt rätt i att alkaliserande kost ger bättre prestationsförmåga (träning försurar kroppen, mjölksyra ni vet - därför är en alkaliserande (vegetarisk) kost bättre ur det hänseendet). Brendan har många bra idéer. Mycket av det han kommit fram till genom åren är det även jag insett (t.ex rörande protein, omega3 och att frukt och "whole foods" är bra grejer).
Vi fortsätter...
Det roliga är att kött och banan är en bra kombination näringsmässigt. Sockret i bananen ger ett snabbt insulinsvar vilket lagrar aminosyrorna från köttet i muskelcellerna och stimulerar proteinsyntesen extremt mycket mer och snabbare än enbart protein utan kolhydrater. Mineralerna (kalium och magnesium ffa) höjer bl.a termogenesen och bidrar till en "go pump", C-vitaminet i bananerna gör att man tar upp järnet i köttet extremt mycket bättre. B12 och järn i köttet ihop med B6 och folsyra (B9) i bananen (ihop med proteinet i köttet) gör att celldelningen ökar och man bildar bl.a fler röda blodkroppar (B6, folsyra, B12, järn och protein är nödvändigt för hög mängd röda blodkroppar och insulinhöjning är nödvändig för snabb återhämtning och återbildning av dessa för en idrottare). Symfoni!... eller också gör man som jag eller Brendan Brazier och blandar ihop en cocktail av diverse vegetariskt för samma sak.
En banan-smoothie för barn kanske inte ska vara en måltidsersättning som kostdoktorn verkar tro? Jag var själv förtrollat förlorad i den monotona icke-varierade kosthållningen en gång i tiden. Man kanske inte ska mata barn med enbart "fruktmos"? Meningen med ordet "varierat" är just att äta diverse saker, inte bara fruktmos från Semper. Det är inte bröstmjölksersättning precis.
Jag undrar vad kostdoktorn skulle tycka om min datorade för ett tag sen gjord på 30 dadlar? Förmodligen hade han svimmat då den innehöll hela 270 gram socker ;-)
Låt oss se: 13 gram kolhydrater per 100 gram, varav 13 gram socker!En fullmogen banan (som den i huvudsak består av) innehåller över 22 gram socker per 100 gram. Alltså innehåller en banan betydligt mer socker än detta "fruktmos" - det är alltså utspätt med vatten för att få en smoothie-aktig konsistens. Då ingredienserna i dessa smoothies enbart är frukt (och vatten) så menar alltså kostdoktorn att en banan är ännu värre... för allt, inklusive tänderna. På planeten jorden så är det pH:et på frukten/drycken/maten som spelar roll (förutom att torkad mat är det som egentligen ger hål i tänderna, inte socker, se kostfilosofisidan för referens)...
Osockrad? Juicen innehåller nästan bara socker. Och inte lite heller utan stora mängder, till och med mer än de 10,6 gram som Coca Cola innehåller. Lurendrejeri, punkt slut. [ref]
Overall, the erosive capacity rose as the pH of the products fell. A statistically significant negative correlation was found between the dissolving effect and pH or the modulating action in the presence of acids [ref]Enligt en källa har banan ett pH på runt 5,0 [ref]. Vad har då kött?
Beef normally reaches its lowest pH value of 5.4 to 5.7 at 18-24 hours after slaughter. After the lowest pH level is reached, the pH starts to rise again slowly but steadily. By the time it reaches pH of 6.5, it is starting to decompose. Pork already reaches its lowest pH value of 5.4 to 5.8 at 6-10 hours after slaughter. [ref]Jepp, bättre med kött. Nja, sakta i sockerlagen nu. Äter man mycket frukt blir man "alkalisk", dvs trots att frukten är smått sur så blir kroppen alkalisk. Det är konstigt - jag vet - och tyvärr inget detta inlägg ämnar behandla...
High intakes of fruit may be important for bone health in girls. It is possible that fruit's alkaline-forming properties mediate the body's acid-base balance. [ref]Äter man för mycket kött så surar man ner sig...
In conclusion, a more alkaline diet, higher fruit and vegetable and lower meat intake were related to more alkaline urine with a magnitude similar to intervention studies. [ref]Bara som en notis - alkalisk kost behöver absolut inte bara vara frukt (som vissa verkar tro). I denna studien bestod kosten av väldigt mycket ris, soja, lite råg, potäter, en hel del honung...
We conclude that alkalization of urine by eating nutritionally well-designed food is effective for removing uric acid from the body. [ref]Gissa vad den syrabildande kosten innehöll?
Kostdoktorn jämställer alltså alkaliserande mat med Coca Cola. pH:et på Cola är runt 2,5 [ref 1, 2]! Ganska långt ifrån både frukt, grönsaker, vete, ris, potäter och kött eller hur?
Som kuriosa har ris ett pH på mellan ungefär 6,2 - 6,8 och soja 6,0 - 6,6. Så mycket för diverse ortorexiska idéer att stärkelse och soja är "försurande", medan bananer är det enda som gäller. Dock, proteinet i både soja och ris kommer att sura ner blodet. Är man ortorexisk så kan man undvika det helt och "buffra" det genom att äta bikarbonat till maten (vilket även kan höja prestationsförmågan med runt 2% [ref])... eller också äter man grönsaker (alltså gröna sådana) till maten så löser sig det per automatik. Prestationsmässigt verkar alltså Brendan Brazier ha helt rätt i att alkaliserande kost ger bättre prestationsförmåga (träning försurar kroppen, mjölksyra ni vet - därför är en alkaliserande (vegetarisk) kost bättre ur det hänseendet). Brendan har många bra idéer. Mycket av det han kommit fram till genom åren är det även jag insett (t.ex rörande protein, omega3 och att frukt och "whole foods" är bra grejer).
Vi fortsätter...
Utöver allt socker innehåller bebisjuicen knappt någon näring, nästan inget protein och nästan inget fett. [ref]För kostdoktorn så är tydligen näring endast fett och protein. Den är gjord av i huvudsak banan (som en smoothie ska vara). Protein är mycket riktigt näring, men fett är inte nödvändigtvis näring. Näring för den som läst många näringsstudier är vitaminer, mineraler, aminosyror och essentiella fettsyror (även kalorier är ett näringsämne hävdar jag). Banan innehåller över 3 gånger så mycket mer magnesium än kött, dubbelt så mycket B6 som kött (B6 är otroligt viktigt, speciellt för en konditionsidrottande rörande blodvärdet, ironiskt nog har många LCHF:are relativt lågt hematokrit trots att de inte konditionstränar, se studien på de polska "Optimal Dieters" får ni se), C-vitamin (kött innehåller inget), 30 gånger mer mangan, nästan 3 gånger mer kalium, 7 gånger mer folsyra än kött, osv (mineralinnehållet i bananer är bl.a det som gör att kroppen blir alkalisk, medan mineralinnehållet i kött är bl.a det som försurar kroppen, t.ex den höga mängden fosfor). Visst finns det en hel del som köttet av motsvarande kalorimängd innehåller betydligt mer av än bananerna, t.ex protein, järn, zink, B12 (inget vegetabiliskt innehåller B12), natrium, fosfor.
Det roliga är att kött och banan är en bra kombination näringsmässigt. Sockret i bananen ger ett snabbt insulinsvar vilket lagrar aminosyrorna från köttet i muskelcellerna och stimulerar proteinsyntesen extremt mycket mer och snabbare än enbart protein utan kolhydrater. Mineralerna (kalium och magnesium ffa) höjer bl.a termogenesen och bidrar till en "go pump", C-vitaminet i bananerna gör att man tar upp järnet i köttet extremt mycket bättre. B12 och järn i köttet ihop med B6 och folsyra (B9) i bananen (ihop med proteinet i köttet) gör att celldelningen ökar och man bildar bl.a fler röda blodkroppar (B6, folsyra, B12, järn och protein är nödvändigt för hög mängd röda blodkroppar och insulinhöjning är nödvändig för snabb återhämtning och återbildning av dessa för en idrottare). Symfoni!... eller också gör man som jag eller Brendan Brazier och blandar ihop en cocktail av diverse vegetariskt för samma sak.
En banan-smoothie för barn kanske inte ska vara en måltidsersättning som kostdoktorn verkar tro? Jag var själv förtrollat förlorad i den monotona icke-varierade kosthållningen en gång i tiden. Man kanske inte ska mata barn med enbart "fruktmos"? Meningen med ordet "varierat" är just att äta diverse saker, inte bara fruktmos från Semper. Det är inte bröstmjölksersättning precis.
Jag undrar vad kostdoktorn skulle tycka om min datorade för ett tag sen gjord på 30 dadlar? Förmodligen hade han svimmat då den innehöll hela 270 gram socker ;-)
tisdag, september 06, 2011
Huh? Äta satan?
Vad har Seitan, Satan och Gluten ihop? Enligt diverse paleoförespråkare (t.ex Mark Sisson och Denise Minger) är det samma sak - ondskan själv... eller som Denise uttrycker det...
Givetvis, Campbell ljuger och Denise är sanningen själv. Det är ju uppenbart när man ser följande siffror...
Kan man spegelvända analysen med hjälp av samma data så är något fel. Tyvärr är världen inte riktigt så enkel. Om något så bevisar bara The China Study att epidemiologiska studier är ganska värdelösa - det är iaf det alla LCHF:are hävdar varje gång det kommer ut en ny epidemiologisk studie som inte ger stöd åt deras hypotes (några hissar också konspirationsflagg). Jag är betydligt mer intresserad av Campbell's, m.fl många råttstudier på bl.a protein och cancer - de är iaf interventionsstudier där man studerar effekten av en variabel, inte försöker hitta en nål i en höstack ala amerikansk singel-hypotes-idioti.
I interventionsstudier blir resultatet lite annorlunda när man äter betydligt mer vete än vad kineserna gör - inte nog med det - man äter betydligt mer vete än de flesta västerlänningar gör också...
Dessutom, för att ge stöd åt Esselstyn och även till viss del åt LCHF...
Nog om det.
Jag hade själv ont av gluten för inte så länge sen (alltså på riktigt, med medicinering), men något har förändrats totalt och jag tål återigen gluten likt aldrig förr. Ironiskt nog har jag nog aldrig mått bättre. Det beror förstås inte på vetet utan att jag (några veckor efter introduktionen av gluten, observera) började med ca 1 matsked krossade linfrön per dag (jag led av mild omega3-brist, kanske pga viktnedgång som verkar förbruka omega3 i högre utsträckning än andra fettsyror [ref 1, 2]). Varför min plötsliga glutenintolerans trädde i kraft för ca 3 år sen och sedan lika plötsligt försvann finns säkert 100 olika hypoteser bakom och allt är egentligen irrelevant. Det enda som är relevant är att det tydligen går att bota glutenintolerans (kanske inte celiaki dock).
Detta inlägg ämnar inte behandla den frågan utan om att "vanliga" icke-glutenintoleranta, kolhydratätande människor äter glutenfritt utan egentlig anledning. Visst, man kan säga att det är av samma skäl som att jag inte äter fett (eller snarare inte kombinerar kolhydrater och fett), men jag försvarar förstås mig med att det finns väldigt mycket forskning av konkret betydelse där jämfört med glutens roll rörande västerländska folksjukdomar (t.ex [ref 1, 2]). Faraoner som hade åderförkalkning är inte bevis för att gluten orsakar åderförkalkning... och inte Denise kreativa data-analys heller när man jämför med interventionsstudier. Det finns många hypoteser bakom gluten ur hälsosynpunkt, men inga är särskilt bra såvida du inte verkligen är glutenintolerant.
Anledningen bakom att jag skriver inlägget är ett inlägg av Dave på bloggen Pythagorean Crank [ref] som försöker belysa hur löjlig glutenhysterin är samt hur illa det skulle kunna sluta när de med verklig glutenintolerans eller celiaki hamnar mitt i debatten, t.ex...
Detta klipp från Dave's inlägg är en rolig satir på dagens ortorexi...
Could the “Grand Prix of epidemiology” have accidentally uncovered a link between the Western world’s leading cause of death and its favorite glutenous grain? Is the “staff of life” really the staff of death? Bwah ha ha. [ref]Denise inlägg är väldigt intressant. Inte pga att hon mer eller mindre hävdar att vete är orsaken bakom hjärt-/kärlsjukdom utan snarare hur man kan vrida och vända på data om man är kreativ nog. Campbell fick datan att passa sin hypotes och Denise fick exakt samma data att passa sin antites - vad är fel på den bilden? Hur i helvete är det möjligt? Ursäkta spåket, men jag tycker fortfarande seitan och satan är hur komiskt som helst :-)
Givetvis, Campbell ljuger och Denise är sanningen själv. Det är ju uppenbart när man ser följande siffror...
Figure 1 Associations of Selected Variables with Mortality for All Cancers in the China Study Total Protein +12% Animal Protein +3% Fish Protein +7% Plant Protein +12% Total Lipids -6% Carbohydrates +23% Total Calories +16% Fat % Calories -17% Fiber +21% Fat (questionnaire) -29%* * statistically significant ** highly significant *** very highly significant [ref]Kolhydrater och växtprotein är värst och fett förebygger cancer. Animaliskt protein är bättre än växtprotein. Ser man dessa siffror ur sitt sammanhang så är det givetvis raka motsatsen mot Campbell's slutsats... och därför måste Campbell ljuga. Väldigt konstigt när det finns mängder med interventionsstudier på både råttor, möss och människor där resultatet är precis tvärtom - växtprotein göder inte cancer medan animaliskt protein (speciellt mjölk och särskilt kasein) snarare är bensin på elden. Samma sak gäller för insulinhöjande kolhydrater och ett lågt protein- och fettintag - ingen cancertillväxt, snarare tvärtom. Kan det vara så att siffrorna ovan är hämtade ur sitt sammanhang innan man gjort sina multivariatanalyser, mm? Referenser till flera av studierna rörande växtprotein, mm finns just i boken The China Study, men allt däri är ju lögn (över 300 publicerade och granskade studier) så varför ska man tro ett enda ord av det? För det kan ju inte vara så att Mark Sisson's och Denise Minger's ortorexi och konspirationsfilosofi står i vägen för kritiskt tänkande?
Kan man spegelvända analysen med hjälp av samma data så är något fel. Tyvärr är världen inte riktigt så enkel. Om något så bevisar bara The China Study att epidemiologiska studier är ganska värdelösa - det är iaf det alla LCHF:are hävdar varje gång det kommer ut en ny epidemiologisk studie som inte ger stöd åt deras hypotes (några hissar också konspirationsflagg). Jag är betydligt mer intresserad av Campbell's, m.fl många råttstudier på bl.a protein och cancer - de är iaf interventionsstudier där man studerar effekten av en variabel, inte försöker hitta en nål i en höstack ala amerikansk singel-hypotes-idioti.
I interventionsstudier blir resultatet lite annorlunda när man äter betydligt mer vete än vad kineserna gör - inte nog med det - man äter betydligt mer vete än de flesta västerlänningar gör också...
Disease was clinically arrested in all 11 participants, and none had new infarctions. Among the 11 remaining patients after 10 years, six continued the diet and had no further coronary events, whereas the five dropouts who resumed their prestudy diet reported 10 coronary events. [ref]För mer information, se CNN's The Last Heart Attack med Sanjay Gupta...
The 17 patients in the study had 49 cardiac events in the years leading up to the study, and had undergone aggressive treatment procedures. Several had multiple bypass operations. After beginning the eating plan, there were no more cardiac events in the group within a 12-year period. Angiograms taken of the participants in the study show a widening of the coronary arteries, and thus a reversal of the disease. [ref 1, 2]
Dessutom, för att ge stöd åt Esselstyn och även till viss del åt LCHF...
I propose that triglycerides are synthesized and stored in endothelial cells during the postprandial period, when FFAs and insulin are jointly elevated, and that this triglyceride pool serves as a source of FFA overexposure postabsorptively--thus accounting for the endothelial dysfunction associated with insulin resistance syndrome and the role of excessive postprandial FFA flux in its induction. Since a substantial proportion of postprandial FFA flux derives, not from adipocytes, but from the fat provided by meals, these considerations may help to rationalize the documented clinical utility of very-low-fat diets for management of coronary disease. [ref]Med andra ord - är du i riskzonen att utveckla hjärt-/kärlsjukdom - kombinera inte fett och kolhydrater i din diet och plocka snarare bort fettet helt för att slippa problemet med förhöjda triglycerider efter måltid över huvud taget. Högfettkost (dvs speciellt LCHF) ger sämre blodflöde (inte nödvändigtvis sämre syresättning, men en massa andra negativa konsekvenser [ref])...
Postprandially elevated triglycerides increased endothelin-levels in addition to insulin in patients with metabolic syndrome. In summary, there is evidence that the association between postprandial triglycerides and the metabolic syndrome is driven by direct influences on endothelial functions because plasma triglyceride levels are associated with levels of humoral risk markers of endothelial origin, and postprandial lipoproteins stimulate the release and/or expression of endothelial mediators in vitro, which induce atherogenesis and hypertension. [ref]
This study found that FBFO [forearm blood flow occlusion] was significantly attenuated in Asians (19.3%; p = 0.09) compared to Caucasians after the ingestion of a HF [high fat] meal. When comparing LF [low fat] vs. HF meals in Asians, the FBFO were 336.9 ml/100 ml tissue/ minute and 240.8 ml/100 ml tissue/minute, respectively (p = 0.02), whereas in Caucasians, the FBFO were 344.8 ml/100 ml tissue/minute and 287.4 ml/100 ml tissue/minute, respectively. It appears Asians have a more sensitive response to a single HF meal which may be explained, in part, by genotypic variation. These findings suggest that a single HF meal may contribute to the detrimental effects on vascular health in Asian males and raises speculation regarding the cumulative impact of a chronic HF diet in this population. [ref]Asiater reagerade sämst på fett (från 336,9 på lågfett till 240,8 på högfett) och det är ju inte så konstigt då många asiater traditionellt haft ett fettintag runt 10E%. Västerlänningar - som historiskt sett ätit betydligt mer fett - klarade sig lite bättre, men ändå betydligt sämre blodflöde jämfört med lågfett - från 344,8 till 287,4 på högfett.
Nog om det.
Jag hade själv ont av gluten för inte så länge sen (alltså på riktigt, med medicinering), men något har förändrats totalt och jag tål återigen gluten likt aldrig förr. Ironiskt nog har jag nog aldrig mått bättre. Det beror förstås inte på vetet utan att jag (några veckor efter introduktionen av gluten, observera) började med ca 1 matsked krossade linfrön per dag (jag led av mild omega3-brist, kanske pga viktnedgång som verkar förbruka omega3 i högre utsträckning än andra fettsyror [ref 1, 2]). Varför min plötsliga glutenintolerans trädde i kraft för ca 3 år sen och sedan lika plötsligt försvann finns säkert 100 olika hypoteser bakom och allt är egentligen irrelevant. Det enda som är relevant är att det tydligen går att bota glutenintolerans (kanske inte celiaki dock).
Detta inlägg ämnar inte behandla den frågan utan om att "vanliga" icke-glutenintoleranta, kolhydratätande människor äter glutenfritt utan egentlig anledning. Visst, man kan säga att det är av samma skäl som att jag inte äter fett (eller snarare inte kombinerar kolhydrater och fett), men jag försvarar förstås mig med att det finns väldigt mycket forskning av konkret betydelse där jämfört med glutens roll rörande västerländska folksjukdomar (t.ex [ref 1, 2]). Faraoner som hade åderförkalkning är inte bevis för att gluten orsakar åderförkalkning... och inte Denise kreativa data-analys heller när man jämför med interventionsstudier. Det finns många hypoteser bakom gluten ur hälsosynpunkt, men inga är särskilt bra såvida du inte verkligen är glutenintolerant.
Anledningen bakom att jag skriver inlägget är ett inlägg av Dave på bloggen Pythagorean Crank [ref] som försöker belysa hur löjlig glutenhysterin är samt hur illa det skulle kunna sluta när de med verklig glutenintolerans eller celiaki hamnar mitt i debatten, t.ex...
Although, this should be a boon for the people who actually have a real sensitivity. All these products are being developed for them, isn’t that great? Well except for people who actually have celiac disease. Food is like their medicine and no, not in the goofy newage way vegans often espouse. For real here. Like they WILL INDEED get real non-subjective and negative life altering effects. When faddists come in and water down the standards it can put them in harms way. For example, reportedly a chef in New York admitted on his Facebook profile that he’s been secretly serving people requesting gluten-free pasta high-gluten pasta instead to no ill-effect. [ref]Jag menar givetvis att är man glutenintolerant (vilket man märker vill jag lova) så ska man inte äta det, testa att utesluta det ett halvår eller ett år, testa det igen, osv. Det är inte gluten det är fel på utan ditt immunförsvar... och det finns en chans att du kan få det till att "lära om". Fungerar inte detta så ska man givetvis inte äta gluten någonsin och då ska man inte röras ihop med ortorexiker som egentligen inte är glutenintoleranta (som t.ex Mark Sisson, Denise Minger, Art Ayers, m.fl). Givetvis får man äta precis vad man vill, men glutenintoleranta ska inte behöva behandlas som ortorexiker bara för att de inte tål vete.
Detta klipp från Dave's inlägg är en rolig satir på dagens ortorexi...
måndag, september 05, 2011
D-vitamin - hur mycket är mycket?
Jag har länge haft en teori: D-vitamin lagras i fettväven. Ju mer kroppsfett man har desto mer D-vitamin behöver man få i sig jämfört med en person som har mindre mängd kroppsfett för att få samma effekt (och samma D-vitaminnivå i blodet).
Hypotesen har stöd i följande studier bland annat...
Alltså, det krävs mer D-vitamin för samma resultat ju mer fett man har.
Det snackas mycket om vad som är tillräckligt intag av D-vitamin nuförtiden och oftast är det 10 gånger RDI som rekommenderas [ref]. Annika Dahlqvist refererade nyligen till en artikel där det stod att Holistic fick fortsätta sälja 2000 IU D3-kapslar [ref]. Det tycker väl iofs jag är helt rätt, det är ändå kosttillskott och inte läkemedel - man ska få välja. Dessutom - är man fet så behöver man nog 2000 IU (eller mer) för samma effekt som 200 IU har på mig.
Mina egna experiment och de biverkningar jag fått av D3 är däremot inget man önskar att någon ska uppleva varför tillverkarna bör varna för biverkningar på ett bättre sätt. Extrem törst, hyperaktivitet, extremt spända muskler, kramp, sömnlöshet, väldigt hög kroppstemp, dålig kondition (ökat flås vid låg intensitet) och lite till är det jag upplevt de 2 år jag laborerat med olika doser av D3. Doser så "låga" som 2000 IU har gett mig dessa symptom och mycket riktigt hade jag låg fettprocent när jag upplevde det. Gissa vilken dos som är för hög för mig idag? 400 IU! Jag kan äta 400 IU per dag ett par veckor innan jag börjar märka av det (framför allt muskelspänningar). Ja, jag har provat en hel drös med D3 av olika tillverkare, inklusive Apotekets D-droppar - alla har samma effekt. Solen har däremot inte denna effekt.
Jag föreslår därmed att har man runt 7% kroppsfett bör man vara lite försiktig med att tuta in 1000-tals enheter D3 (såvida du inte håller på att gå upp i fettmassa). Det är säkert inte så lätt att man tål D-vitamintillskott sämre ju mindre kroppsfett man har, men enligt studierna ovan är fettmassan relevant - mindre kroppsfett och du behöver mindre D-vitamin.
Jag spår att D-vitaminrekommendationerna bara kommer att öka och anledningen är inte bristfälligt D-vitaminintag utan att folk blir allt fetare.
Idag räcker 200 IU D3 för min del (en halv Recip's Tillval 400 IU). RDI ligger på 300 IU i dagsläget. Givetvis får jag fortfarande lite via solen, men västkusten är som den är - näst minst soltimmar i landet under sommaren t.ex. Vad D3 i blodet säger menar jag är orelevant - extrem törst som inte går över förrän man tutat in 10 liter vätskeersättning, sömnlösa nätter, huvudvärk (pga uttorkning), osv är mer relevant. Jag har lyckats med detta idiotiska misstag flera gånger dessutom i tron om att det skulle vara annorlunda, men det är det inte. Varje gång jag slutar med D-vitamintillskott så försvinner också symptomen på några dagar (eller uppåt ett par veckor om jag tutat in alldeles för mycket). Att - likt några kommentatorer på bloggen förr i tiden - hävda att det inte handlar om D-vitaminöverdos är passé, jag har gjort detta misstag tillräckligt många gånger för att fatta hur dum jag är. De senaste månaderna har jag däremot varit betydligt smartare och hållit mig till - för mig - rimligare doser (400 IU) och istället utvärderat vad som händer under längre tid. Det verkar alltså som att jag tål mindre och mindre ju mer kroppfett som försvinner. Resan har definitivt varit lärorik och jag hade nog aldrig bildat uppfattningen att D-vitaminintaget ska baseras på andelen kroppsfett (observera, inte BMI) och inte - som vissa "gurus" - rekommendera +2000 IU till alla.
Hypotesen har stöd i följande studier bland annat...
The levels of serum 25-OHD inversely correlated with percentage body fat. The correlation was -0.13 (P = 0.013) after adjusting for race, age, season, and dietary vitamin D intake. In a multiple stepwise regression, race and season were found to have a major influence on serum 25-OHD (cumulative R2 = 0.34), and percentage body fat, although modest (additional R2 = 0.02), also had an independent statistically significant influence on serum 25-OHD levels. We conclude, percentage body fat content is inversely related to the serum 25-OHD levels in healthy women. [ref]
The findings provide initial evidence that the distribution of fat may be associated with vitamin D status, but this relation may be dependent on metabolic factors. [ref]
We found that vitamin D insufficiency is associated with increased BF [body fat] and decreased height but not changes in peak bone mass. [ref]
An independent inverse association between serum 25-hydroxyvitamin D levels and dual-energy x-ray absorptiometry measurements of total body and regional fat mass was observed in nonosteoporotic, overweight, postmenopausal women. [ref]
Alltså, det krävs mer D-vitamin för samma resultat ju mer fett man har.
Det snackas mycket om vad som är tillräckligt intag av D-vitamin nuförtiden och oftast är det 10 gånger RDI som rekommenderas [ref]. Annika Dahlqvist refererade nyligen till en artikel där det stod att Holistic fick fortsätta sälja 2000 IU D3-kapslar [ref]. Det tycker väl iofs jag är helt rätt, det är ändå kosttillskott och inte läkemedel - man ska få välja. Dessutom - är man fet så behöver man nog 2000 IU (eller mer) för samma effekt som 200 IU har på mig.
Mina egna experiment och de biverkningar jag fått av D3 är däremot inget man önskar att någon ska uppleva varför tillverkarna bör varna för biverkningar på ett bättre sätt. Extrem törst, hyperaktivitet, extremt spända muskler, kramp, sömnlöshet, väldigt hög kroppstemp, dålig kondition (ökat flås vid låg intensitet) och lite till är det jag upplevt de 2 år jag laborerat med olika doser av D3. Doser så "låga" som 2000 IU har gett mig dessa symptom och mycket riktigt hade jag låg fettprocent när jag upplevde det. Gissa vilken dos som är för hög för mig idag? 400 IU! Jag kan äta 400 IU per dag ett par veckor innan jag börjar märka av det (framför allt muskelspänningar). Ja, jag har provat en hel drös med D3 av olika tillverkare, inklusive Apotekets D-droppar - alla har samma effekt. Solen har däremot inte denna effekt.
Jag föreslår därmed att har man runt 7% kroppsfett bör man vara lite försiktig med att tuta in 1000-tals enheter D3 (såvida du inte håller på att gå upp i fettmassa). Det är säkert inte så lätt att man tål D-vitamintillskott sämre ju mindre kroppsfett man har, men enligt studierna ovan är fettmassan relevant - mindre kroppsfett och du behöver mindre D-vitamin.
Jag spår att D-vitaminrekommendationerna bara kommer att öka och anledningen är inte bristfälligt D-vitaminintag utan att folk blir allt fetare.
Idag räcker 200 IU D3 för min del (en halv Recip's Tillval 400 IU). RDI ligger på 300 IU i dagsläget. Givetvis får jag fortfarande lite via solen, men västkusten är som den är - näst minst soltimmar i landet under sommaren t.ex. Vad D3 i blodet säger menar jag är orelevant - extrem törst som inte går över förrän man tutat in 10 liter vätskeersättning, sömnlösa nätter, huvudvärk (pga uttorkning), osv är mer relevant. Jag har lyckats med detta idiotiska misstag flera gånger dessutom i tron om att det skulle vara annorlunda, men det är det inte. Varje gång jag slutar med D-vitamintillskott så försvinner också symptomen på några dagar (eller uppåt ett par veckor om jag tutat in alldeles för mycket). Att - likt några kommentatorer på bloggen förr i tiden - hävda att det inte handlar om D-vitaminöverdos är passé, jag har gjort detta misstag tillräckligt många gånger för att fatta hur dum jag är. De senaste månaderna har jag däremot varit betydligt smartare och hållit mig till - för mig - rimligare doser (400 IU) och istället utvärderat vad som händer under längre tid. Det verkar alltså som att jag tål mindre och mindre ju mer kroppfett som försvinner. Resan har definitivt varit lärorik och jag hade nog aldrig bildat uppfattningen att D-vitaminintaget ska baseras på andelen kroppsfett (observera, inte BMI) och inte - som vissa "gurus" - rekommendera +2000 IU till alla.
söndag, september 04, 2011
Taubes gräver sig djupare
Debatten mellan Guyenet och Taubes fortsätter. Taubes gräver sig bara djupare och - likt en del andra LCHF:are - gör sig till martyr under konspirationsteorier istället för att erkänna att verkligheten kanske inte är så enkel alla gånger...
Kanske dyker det upp en och annan anekdot om att LCHF minsann är bäst bland kommentarerna och att du provat allt annat, men inget annat har funkat. Det är väl bra för dig. Jag kan prestera flertalet anekdoter där man istället bara blivit fetare av LCHF (utöver mig själv då förstås) och extremexempel på anekdoter som gått ner över 100 kg på högkolhydrat/lågfettkost. Verkligheten är inte så enkel! Allt handlar inte om kolhydrater = insulin = fetma. Stephan försöker betona att insulinhöjande kolhydrater kan ha något gott med sig, dvs att insulinhöjningen faktiskt kan vara positiv - den förhindrar att vi överäter (följ länkarna i Stephan's inlägg för mer info om hans syn på saken samt vad forskningen därkring kommit fram till). I mitt eget fall så är det givetvis så enkelt att jag orkar mer med kolhydrater och därmed bränner fler kalorier och därmed håller mig smal.
Verkligheten är ganska enkel fysiologiskt sett - vi äter mer än vi förbrukar. Den svåra frågan är varför? Stephan har en hypotes och Taubes en helt annan.
Min egen inställning är att jag bryr mig egentligen inte om vem av dem som har rätt eller fel. För att gå ner i vikt och hålla vikten borta långsiktigt så måste man bränna mer kalorier än man förbrukar. För att orka göra det långsiktigt utan att 1) bränna ut sig 2) försämra sitt immunförsvar eller 3) sova på jobbet så krävs det smart kosthållning och smart fysisk ansträngning. Lyckas man med detta i uppåt 2 år så är chansen stor att det håller långsiktigt. Orkar man inte, går man upp i vikt, har ojämn energi, ofta förkyld, etc så är något i ekvationen fel... och lösningen - enligt min hårda erfarenhet - är betydligt mer komplicerad än att bara snacka om kolhydrater, insulin, fett, kalorirestriktion, mer sömn, etc...
Taubes portrays himself as a maverick intellectual, trying in vain to explain the truth to a field of ignorant and stubborn researchers stuck in the wrong paradigm. For example, in response to the question "Mr. Taubes, is it fair to say that one subtext of your talk is that you think we are all idiots?", he said: "...I think a large body of otherwise very smart people, Ph.D.s and M.D.s all, were operating with suboptimal intelligence". Wow. Could it be possible that, rather than thousands of career obesity researchers in academia and the pharmaceutical industry being stuck in the wrong paradigm for the last 60 years, a journalist with a physics and engineering background, who lost weight on a low-carbohydrate diet, made a wrong turn and can't admit it? I don't expect Taubes to ever change his mind, but I hope at least that people with clear minds will see the weakness of his position and the arrogance that sustains it. [ref]Taubes har mycket riktigt gått ner i vikt på LCHF. Med sin kolhydrat-insulin-hypotes hävdar han mer eller mindre att det inte är möjligt att gå ner i vikt på annat sätt än att dra ner kolhydraterna (kanske pga att han själv misslyckats med andra metoder?). När det dock finns mängder med exempel som når betydligt mer imponerande viktminskningsresultat på en kost som t.o.m är raka motsatsen till LCHF samt allt därimellan så blir Taubes påståenden minst sagt lite löjliga - något Guyenet försöker få fram men som Taubes tydligen väljer att slå dövöra till.
Kanske dyker det upp en och annan anekdot om att LCHF minsann är bäst bland kommentarerna och att du provat allt annat, men inget annat har funkat. Det är väl bra för dig. Jag kan prestera flertalet anekdoter där man istället bara blivit fetare av LCHF (utöver mig själv då förstås) och extremexempel på anekdoter som gått ner över 100 kg på högkolhydrat/lågfettkost. Verkligheten är inte så enkel! Allt handlar inte om kolhydrater = insulin = fetma. Stephan försöker betona att insulinhöjande kolhydrater kan ha något gott med sig, dvs att insulinhöjningen faktiskt kan vara positiv - den förhindrar att vi överäter (följ länkarna i Stephan's inlägg för mer info om hans syn på saken samt vad forskningen därkring kommit fram till). I mitt eget fall så är det givetvis så enkelt att jag orkar mer med kolhydrater och därmed bränner fler kalorier och därmed håller mig smal.
Verkligheten är ganska enkel fysiologiskt sett - vi äter mer än vi förbrukar. Den svåra frågan är varför? Stephan har en hypotes och Taubes en helt annan.
Min egen inställning är att jag bryr mig egentligen inte om vem av dem som har rätt eller fel. För att gå ner i vikt och hålla vikten borta långsiktigt så måste man bränna mer kalorier än man förbrukar. För att orka göra det långsiktigt utan att 1) bränna ut sig 2) försämra sitt immunförsvar eller 3) sova på jobbet så krävs det smart kosthållning och smart fysisk ansträngning. Lyckas man med detta i uppåt 2 år så är chansen stor att det håller långsiktigt. Orkar man inte, går man upp i vikt, har ojämn energi, ofta förkyld, etc så är något i ekvationen fel... och lösningen - enligt min hårda erfarenhet - är betydligt mer komplicerad än att bara snacka om kolhydrater, insulin, fett, kalorirestriktion, mer sömn, etc...
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)