Paltkoma och vad man kan göra åt det

Jag har många gånger hört från fruktarianer eller de som börjat äta mycket frukt att man inte får paltkoma (matkoma) trots stora mängder övermogna bananer, stora måltider, massa kolhydrater, etc. LCHF:are säger samma sak, men utan kolhydrater. Av denna anledning tänkte jag att ett inlägg om varför man troligen får paltkoma samt vad man kan göra för att slippa det var en bra idé.

Att "stärkelse" (kanske inte isolerad stärkelse, utan exempelvis potäter, pasta, ris, bröd, mm) kan orsaka paltkoma är inget nytt. LCHF:are märker fort att paltkoman försvinner när de drar ner på kolhydraterna. Apropå LCHF så kommer vi osökt in på insulin...

Orsaken till paltkoma tros vara - inte insulin per definition - utan ration mellan övriga aminosyror (speciellt tyrosin, fenylalanin, valin, isoleucin och leucin) och tryptofan. Jag hävdar dock att stresshormoner även är en avgörande faktor. Kolhydrater sänker stresshormoner och är känsligheten nedsatt blir det ett glapp och man somnar, något som kan avhjälpas helt genom att ta något stresshormonshöjande preparat, t.ex koffein. Man får heller inte paltkoma oavsett hur mycket pasta man äter (utan extra protein) när man är helt utvilad (efter tillräckligt med sömn), dvs när man ännu inte utnyttjat sina stresshormoner fullt ut. Men, utöver stresshormoner och känsligheten för dessa så finns det andra orsaker bakom paltkoma...

Tryptofan tros vara den aminosyra som - i detta sammanhang - förorsakar paltkoma och annan trötthet så som utmattning av fysisk ansträngning...

This is because such an increase in the plasma level of fatty acids raises the free plasma concentration of tryptophan, which can increase the entry of tryptophan into the brain, which will increase the brain level of 5-hydroxytryptamine: there is evidence that the latter may be involved in central fatigue. In this case, provision of branched-chain amino acids [BCAA - leucin, isoleucin och valin] in order to maintain the resting plasma concentration ratio of free tryptophan/branched-chain amino acids should delay fatigue--there is prima facie evidence in support of this hypothesis. This hypothesis may have considerable clinical importance. [ref]

När glukosen i stärkelsen eller bananerna når blodomloppet frisätts insulin. Insulin gör att muskelceller tar upp valin, isoleucin, leucin (BCAA, de grenade aminosyrorna), men inte tryptofan (även alla övriga aminosyror "försvinner" ur blodet). Både efter måltid och fastande cirkulerar aminosyrorna i blodet och då ration mellan tryptofan och övriga aminosyror är relativt låg så "hindras" tryptofan från att gå igenom blod-/hjärnbarriären [ref]. När ration mellan tryptofan och övriga aminosyror blir hög (vilket den blir efter intag av insulinhöjande kolhydrater) så sänks mängden aminosyror (t.ex tyrosin, fenylalanin, valin, leucin och isoleucin) som konkurrerar om den transportör som tar upp LNAA:er (Large Neural Amino Acids = fenylalanin, valin, metionin, isoleucin, leucin, tyrosin, histidin, tryptofan och lysin) och plötsligt har tryptofan ensamrätt till "highway to... brain".

Tryptofanet åker alltså lättare in i hjärnan där det omvandlas till serotonin vilket gör en trött och leder därmed till paltkoma, matkoma eller "post-prandial somnolence" som det heter inom litteraturen (eller fysisk utmattning enligt hypotesen citerad ovan). Som en parentes kan nämnas att mitt nya favoritlivsmedel soja är rik på grenade aminosyror (BCAA).

Frukt = mindre insulin än stärkelse?

Man kan lätt tro att frukt ger ett betydligt lägre insulinsvar än stärkelse (t.ex vitt bröd) när man är en f.d LCHF:are som lyssnade lite för mycket på Gary Taubes, dvs att insulinhöjning efter kolhydratintag är orsaken till fetma. Därför bör ju frukt ge lägre insulinsvar än stärkelse i och med att alla fruktarianer är smala eller t.o.m supersmala. En förklaring bakom varför fruktarianer inte upplever paltkoma skulle därför kunna vara att det inte orsakar "obalans" mellan aminosyrorna (om värdena nedan verkar höga beror det på att studien är gjord på diabetiker)...

The mean postprandial blood glucose response area to white bread (181 +/- 45 mmol l-1 x 240 min) was significantly higher compared with under-ripe banana (62 +/- 17 mmol l-1 x 240 min) and over-ripe banana (106 +/- 17 mmol l-1 x 240 min). [ref]

Men, den totala insulinutsöndringen är densamma oavsett om det är vitt bröd, omogna bananer eller övermogna bananer (faktum är att vitt bröd ger lite mindre insulinsvar än övermogna bananer)...

The mean insulin response areas to the three meals were similar: 6618 +/- 1398 pmol l-1 x 240 min (white bread), 7464 +/- 1800 pmol l-1 x 240 min (under-ripe banana) and 8292 +/- 2406 pmol l-1 x 240 min (over-ripe banana). [ref]

Så, om fruktarianer inte får paltkoma beror det alltså på något helt annat om man får tro denna studien - speciellt när prickiga (lite mer än mogna) bananer samt i övrigt väldigt mogen frukt förespråkas av Douglas Graham, Durianrider, m.fl. Detta ger alltså enligt referensen ovan lite högre insulinsvar än vitt bröd. Gary Taubes hypotes får bara fler och fler hål för enligt honom kan man inte vara smal om man har högre insulinsvar än efter vitt bröd.

Vad det handlar om...

Jag tror skillnaden handlar om aminosyror ihop med insulinhöjning. Vissa menar att det handlar om en ratio mellan tryptofan och tyrosin/fenylalanin (eller BCAA enligt ovan). Fenylalanin och tyrosin har visat sig öka vakenheten [ref]. Ju mindre tryptofan och ju mer tyrosin/fenylalanin desto mindre paltkoma i samband med kolhydratätande. Värt att notera är att aminosyrorna tyrosin och fenylalanin används för att producera stresshormoner (katekolaminer, dvs adrenalin, noradrenalin och dopamin). Mer stresshormoner = givetvis mindre paltkoma.

Jag tror på ratiohypotesen, men går vi bara efter ratio - och inte aminosyramängden - så skulle bananer kunna ge värst paltkoma (högre ratio ska alltså vara "sämre" i detta fall). Å andra sidan ger bananer (ihop med ris) "bäst"/lägst ratio rörande tryptofan:fenylalanin och tryptofan:BCAA.

Nedan har jag valt att jämföra tryptofan med tyrosin+fenylalanin och grenade aminosyror. Tryptofan ger serotonin och tyrosin+fenylalanin ger stresshormoner, därför bör mängden av respektive kunna spela roll rörande huruvida man får paltkoma eller ej. Grenade aminosyror (BCAA) har också ansetts kunna leda till hyperaktivitet, ökad vakenhet, mm och därmed kanske förebygga paltkoma [ref].

3000 kcal vete ger följande aminosyraprofil (låg ratio kan anses "bra" ur anti-paltkomahänseende):

1,0g tryptofan
2,6g tyrosin
4,3g fenylalanin
12,2g BCAA
Tryptofan/Tyrosin-ratio: 0,38
Tryptofan/Fenylalanin-ratio: 0,23
Tryptofan/BCAA-ratio: 0,08

3000 kcal ris ger:

0,6g tryptofan
1,8g tyrosin
2,9g fenylalanin
10,2g BCAA
Tryptofan/Tyrosin-ratio: 0,33
Tryptofan/Fenylalanin-ratio: 0,2
Tryptofan/BCAA-ratio: 0,06

3000 kcal soja:

3,5g tryptofan
9g tyrosin
12,4g fenylalanin
42,7g BCAA
Tryptofan/Tyrosin-ratio: 0,39
Tryptofan/Fenylalanin-ratio: 0,28
Tryptofan/BCAA-ratio: 0,08

3000 kcal bananer ger följande:

0,3g tryptofan
0,3g tyrosin
1,7g fenylalanin
4,8g BCAA
Tryptofan/Tyrosin-ratio: 1
Tryptofan/Fenylalanin-ratio: 0,18
Tryptofan/BCAA-ratio: 0,06

Jag tror snarare så här: Frukt-diet är väldigt låg på aminosyror. Strunta i ration och gå istället på mängden aminosyror - 30 bananer per dag ger väldigt lite protein (36,7 gram) och därmed väldigt lite tryptofan samt väldigt lite av alla andra aminosyror. Äter man 3000 kcal vete per dag får man i sig 85 gram protein. Intressant nog skulle jag bara få i mig 115% av RDI av tyrosin, men hela 308% av tryptofan (endast lysin är under 100%) - det ihop med insulinhöjningen är min teori till varför man får paltkoma om man äter alldeles för spannmålsbaserat (ris kanske är lite bättre - mindre tryptofan). 3000 kcal potatis skulle ge 60g protein, men bara 99% tyrosin och 277% tryptofan (samt för lite metionin och cystein). Banandieten tar ändå priset - 89% tryptofan, 14% tyrosin, 74% fenylalanin och knappt 5g BCAA. Jag tror därmed att fruktdieten ger ett så lågt proteinintag att - efter någon/några veckor - inte tillräckligt med tryptofan kan korsa blod-/hjärnbarriären och därmed inte orsaka paltkoma.

Faktum är att min tidigare glutenfria kost med mycket bovete, potatis/sötpotatis verkar ha varit rena rama sömnmedlet...

3000 kcal bovete:

1,7g tryptofan (nästan 500% RDI)
2,1g tyrosin (bara 94% RDI)
4,5g fenylalanin (200% RDI)
17,6g BCAA
Tryptofan/Tyrosin-ratio: 0,8
Tryptofan/Fenylalanin-ratio: 0,38
Tryptofan/BCAA-ratio: 0,1

3000 kcal sötpotatis:

1,1g tryptofan
1,2g tyrosin
3,1g fenylalanin
8,1g BCAA
Tryptofan/Tyrosin-ratio: 0,9
Tryptofan/Fenylalanin-ratio: 0,35
Tryptofan/BCAA-ratio: 0,14

Stärkelse med bra ratio?

Jag har hittat två kolhydratkällor med mindre tryptofan och mer av resten. Hirs är ungefär som ris, men med bättre tryptofan:BCAA-ratio (dvs hirs är rik på grenade aminosyror). Men, bäst ur ratio-synpunkt är utan tvekan majs...

3000 kcal hirs:

0,9g tryptofan
2,7g tyrosin
4,6g fenylalanin
19,4g BCAA
Tryptofan/Tyrosin-ratio: 0,33
Tryptofan/Fenylalanin-ratio: 0,2
Tryptofan/BCAA-ratio: 0,05

3000 kcal majs:

0,5g tryptofan
2,7g tyrosin
3,3g fenylalanin
14,1g BCAA
Tryptofan/Tyrosin-ratio: 0,19
Tryptofan/Fenylalanin-ratio: 0,15
Tryptofan/BCAA-ratio: 0,04

Majs verkar vara den kolhydratkälla som eventuellt ger minst paltkoma (dvs förutsatt att man inte äter något annat under dagen med mycket tryptofan och lite av resterande aminosyror). Jag hittade följande sida [ref] som listar bl.a vilka spannmål som innehåller minst tryptofan (ris och majs tar förstaplatsen, men även korn och råg ligger ganska bra till). Högst på tryptofan är kasein- och sojaproteinisolat, men de är även högst på tyrosin och fenylalanin. Wholefoodcatalog.info är en bra site för den näringsintresserade.


Mitt förslag

... är majs, hirs, soja och grönsaker istället för potatis, vete, bovete, quinoa, mm (ät hur mycket frukt du vill, det är ändå så lite protein i). Med mycket hirs och mycket soja blir det väldigt mycket grenade aminosyror (BCAA), vilket enligt åtminstone två referenser i inlägget [ref 1, 2] ska ge ökad aktivitet samt mindre utmattning. BCAAs marknadsförs ju till styrketränande och många anekdoter (och viss forskning) anser att det ger effekt (alltså ökad vakenhet, det där med styrka osv tror jag inte är bevisat forskningsmässigt).

Själv ligger mitt proteinintag runt 1,5 gram per kg och jag ser till att en relativt stor del av proteinet under dagen kommer från soja (som är rik på BCAA bl.a förutom att det i stort sett är lika komplett som animaliskt protein [ref 1, 2, 3]). Detta håller paltkoman borta oavsett hur mycket potäter, vete eller annat med förhållandevis mycket tryptofan jag äter. 1,5g/kg låter mycket, men då får man inte glömma bort att jag har relativt låg fettprocent (7% för tillfället), är ganska aktiv och vegan. Veganer tros behöva mellan 1,1-1,3g/kg protein jämfört med omnivorer som klarar sig på runt 0,8g/kg [ref] - inget av det gäller dock för idrottare, då ökar proteinbehovet. Enligt ACSM, ADA och kanadensiska dietisters organisation bör proteinintaget för idrottande vegetarianer ligga mellan 1,3 till 1,8 gram protein per kg kroppsvikt (runt 10-15% mer protein än för idrottande omnivorer) [ref]. Generellt kan man nog säga att mellan 10-15E% protein är en bra siffra att sikta på.


Övriga förslag

Som jag ser det finns det alltså 5 sätt att undvika paltkoma:

1. Ät väldigt lite protein (som t.ex fruktarianer gör, något som inte är möjligt om man äter en betydande mängd spannmål)
2. Ät inga kolhydrater (ingen insulinhöjning, ingen ökad tryptofan-vs-övrigt-ratio och därmed ingen ökad serotoninproduktion i hjärnan - tvärtom, den minskar ordentligt - även om du äter normalt med protein [ref])
   
3. Ät protein med förhållandevis låg mängd tryptofan och hög mängd övriga aminosyror (speciellt fenylalanin och tyrosin), t.ex soja
   
4. Ät mer protein - så enkelt kan det vara, ratio eller ej - ju mer protein desto fler aminosyror får du och kombinerar du kolhydrater+protein i samma måltid får du inte ökad serotoninproduktion i hjärnan [ref] - alltså bra på dagen, men sämre innan läggdags (varför jag förespråkar kolhydrater+protein på dagen och kolhydrater med låg proteinmängd på kvällen)
5. Ta grenade aminosyror, dvs BCAA-kosttillskott vid varje måltid
   

Jag vill spinna vidare på punkt 4 - speciellt när det är det jag tillämpar för att slippa paltkoma och orka ta i ordentligt under dagen. Det som händer är förmodligen att trots insulinhöjningen så finns det kvar en hel del övriga LNAA:er och därmed konkurrens om upptaget av tryptofan till hjärnan [ref]. En annan teori är förstås att man når "max" vad tryptofan-till-serotonin-systemet kan producera och övriga aminosyror får "komma till tals", t.ex leder ökat intag av tyrosin till ökad produktion av katekolaminer (adrenalin t.ex), dvs stresshormoner vilket bl.a innebär att man blir mer vaken, alert och får bättre kognitiv förmåga, minne, mm [ref 1, 2], men det påverkar inte varken uthållighet eller styrka [ref].

Since urinary catecholamines reflect molecules synthesized outside the central nervous system, these findings indicate that tyrosine administration can accelerate catecholamine synthesis in the human sympathoadrenal system, probably by enhancing saturation of tyrosine hydroxylase. Therefore, tyrosine may be useful therapeutically in diseases characterized by peripheral catecholamine deficiencies. [ref]

Högt proteinintag är inget jag rekommenderar, men vad som är högt och inte beror på vad du gör. Idrottar du så är inte 1,5g/kg ett högt proteinintag lika lite som 0,8g/kg är ett högt proteinintag för en sedentär person. Men, 1,5g/kg är ett högt proteinintag för en sedentär samtidigt som 0,8g/kg är ett (för) lågt proteinintag för en idrottare. Det sägs ofta i vegankretsar att ett lågt proteinintag (t.ex 0,6g/kg) förebygger osteoporos, men tyvärr är det inte sant i den verkliga världen...

As far as macronutrients are concerned, low protein intake appears to play a distinct detrimental role in the causes and complications of hip fracture. In a recent survey in hospitalized elderly patients, reduced protein intake was associated with lower femoral neck bone mineral density (BMD) and poor physical performance. This observation is in keeping with several studies in which a state of energy-protein malnutrition was documented in elderly patients with hip fracture. [ref]

Äldre behöver förmodligen mer protein än unga förmågor, men det betyder inte att ett högt proteinintag är bättre - tvärtom, men det beror dock på proteinkällan...

It has been suggested that dietary protein intake may be a risk factor for osteoporosis, and high-protein diets are associated with increased bone loss. Many scientists have examined the relationship between types of protein and urinary calcium excretion, and found that although animal protein was associated with increased urinary calcium excretion, soy protein was not. [ref]

Summering...

Dietary risk factors for osteoporosis include low calcium intake, low or high protein intake, low vitamin intake, smoking, and high intake of alcohol, coffee, carbonated beverage and salt. [ref]

Vad som anses "högprotein" varierar ganska kraftigt om man tittar på olika studier - från över eller lika med 1,2 gram/kg [ref] till över eller lika med 2,0 gram/kg [ref]. Detta gäller givetvis sedentära och idrottare kan nog lägga till runt 0,5 gram på de siffrorna innan det bör anses vara högproteinkost. Lågproteinkost brukar anses vara runt 0,6 gram/kg.

Vad är er erfarenhet av paltkoma? Om ni "lider" av detta och fixat det, hur har ni gjort då?

Farväl till paleo

Såg nyligen inlägget till Jimmy Moore's senaste podcast [ref]. Jimmy intervjuar Durianrider, vilket låter som att det kan bli hur intressant som helst - jag har inte lyssnat på det än, har fullt upp.

Något som är mer intressant är dock att Don Matesz har "bytt sida". Don är en gammal paleo-/lågkolhydrat-/högfettförespråkare som varit i gemet väldigt länge, men nu har han bytt sida och förkastat både högfett- och högproteinkost. Anledningen skriver han om i ett väldigt intressant inlägg (Farewell to paleo) [ref] som kort och koncist summerar många av de problem många människor får av lågkolhydrat- och/eller högproteinkost. Trots att jag bara sysslade med högfett-/högproteinkost i ett år känner jag igen mig på många punkter i hans motivering till varför det inte är optimalt...

1) General dry skin, and return of inflamed skin lesions in locations previously healed during my years eating a low-fat, plant-based diet, plus emergence of lesions in new locations. When I restrict total dietary fat to no more than 20% of energy and avoid red meat and saturated fats, I watch my skin heal, and conversely, when I eat more fat, saturated fats, poultry, and red meat I watch it worsen. By elimination and reintroduction, I have found that eating 6-8 ounces of grass-finished beef will within 24 hours noticeably increase skin itching. [...]

2) Gradual return of disabling seasonal allergies and sinus congestion and inflammation, along with chronic congestion of ear canals. Reduction of dietary fat and protein quickly reduced the symptoms and thinned the secretions. Prolonged high fat and protein intake appears to increase the thickness and hence stickiness of mucous in the respiratory tract, trapping dust, pollen, and other irritants that stimulate immune and inflammatory responses.

3) Intermittent bouts of severe abdominal distress clearly caused by high fat intake, from which I could get relief only by fasting followed by reduced fat intake for several days.

4) Irregular bowel movement and, when eating very low fiber, constipation with small, dry, difficult to eliminate stools. High fat intake slows intestinal peristalsis, reducing the reliability and frequency of elimination.

5) Small lipomas which have arisen twice during the 14 year paleo stint. The first time they appeared, I eliminated them by eating a very low fat grain-based diet for one period of about 6 months, then returned to eating a 40-60% fat diet rich in red meat. After another five years or so they returned again. These are simply accumulations of excess fat.

6) Increasing muscular stiffness in mornings after sleep, along with severe cramps in lower legs occurring regularly at night, especially with very low carbohydrate intake. The chronic morning stiffness quickly markedly reduced (about 3-4 weeks) after adopting a low fat intake. I attribute the stiffness to sluggish blood circulation due to increased blood coagulability impairing nutrient and oxygen delivery and waste removal from tissues at night.

7) Anxiety attacks, which I never experienced before, when eating low (20-25% energy) carbohydrate and high (50-60%) fat. The attacks occurred consistently after large fatty meals. I attribute this to poor circulation to the brain along with neurotransmitter imbalance caused by inadequate intake of dietary carbohydrate.

8) Chronic tension in the shoulders and neck, which decreases when eating less fat and more carbohydrate. Oriental medicine has an explanation for this that eludes Western medicine. [ref]

Han skriver även om sin fru...

My wife Tracy, who now blogs at The Food Way, had the following distressing developments over the course of just 12 months eating in a low- to moderate-carbohydrate, grain-free paleo/primal fashion:

1) Progressive gain of body fat, due to a positive fat balance.

2) Headaches and tension that increased in intensity over the 12 months.

3) Increasingly persistent right hypochondrial discomfort, indicating stress to the liver.

4) Constipation of increasing severity over the course of the 12 months, due to dietary fat impairing intestinal peristalsis.

5) General and increasing sense of fatigue and morning sluggishness with increasing craving for morning coffee, an effect predictable from Chinese yin-yang theory applied to food. Briefly, a high-fat diet contributes to congestion and stagnation, and coffee's bitter constituents break up the congestion and drain out the stagnation, so people eating high fat diets can find the effects of coffee very attractive or even essential to get things opened up and moving.

6) Gradually increasing premenstrual breast tenderness and fibrocystic changes. This was the most alarming symptom to me, because it indicates increasing endocrine imbalance and is unacceptable within Chinese medical gynecology, which recognizes it as an early warning sign for potential breast tumors.

7) Persistent muscular and joint aches and pains, due to impaired blood flow.

8) Increasing vasomotor disturbances resulting in hot flashes and night sweats, another sign of endocrine imbalance. This disorder is also unacceptable to Chinese gynecology and Western scientific research has found that the occurrence of vasomotor disturbance in perimenopausal women is related to fat content of the diet, with high fat diets promoting and low fat diets reducing the occurrence.

9) Towards the end of the 12 months, she developed regular bloating after our high fat, meat-based meals, a sign of growing fat intolerance.

Since greatly reducing the fat and protein content of her diet, Tracy has had significant amelioration of all of the above symptoms. You can read more of her account on her blog, The Food Way. [ref]

Kunde lika gärna ha kopierat hela hans inlägg känns det som, otroligt mycket av det känner jag igen och jag är inte ensam. Det finns säkert en hel del som mår bra på LCHF och med ett högt proteinintag, men varken jag, Don, hans fru och många fler gör det och givetvis finns det en förklaring (går att läsa bland studierna på kostfilosofisidan).

Det räcker att det funkar

Som en liten uppföljning till föregående inlägg apropå HDL och triglycerider [ref]. Man får inte superduperbra sådana på högkolhydratkost. Spelar det någon roll? Tydligen inte...



Kanske beror det på att de som äter enligt Esselstyn's kostråd får ett kolesterol som massajerna (eller mig), dvs runt 3,2 mmol/L [ref]. Tyvärr funkar inte västerlänningar som massajerna - de får helt enkelt inte massaj-lågt kolesterol när de äter högfettkost [ref 1, 2].

Men, vad spelar det för roll egentligen? Du kan äta en skitstor andel kolhydrater, aldrig behöva känna hunger, må toppen, osv samtidigt som du botar din hjärt-/kärlsjukdom. Man kan säkert undvika hjärt-/kärlsjukdom på LCHF också, men raka motsatsen är hittills den enda typ av kost som det finns vetenskapligt stöd för (det finns ingen forskning på LCHF och hjärt-/kärlsjukdom ännu, dvs inte mer än på riskfaktorer och det är definitivt inte samma sak).

På återbesök hos Massajerna

Man är tydligen med i kostgemet trots allt, men denna gången blir det lite kortare och snabbare än långa utläggningar.

Det dök upp en kommentar angående huruvida massajerna hade/har åderförkalkning eller ej. Jag hittade ju följande för ett tag sen...

The intake of animal fat exceeds that of American men. Measurements of the aorta showed extensive atherosclerosis with lipid infiltration and fibrous changes but very few complicated lesions. The coronary arteries showed intimal thickening by atherosclerosis which equaled that of old U.S. men. The Masai vessels enlarge with age to more than compensate for this disease. It is speculated that the Masai are protected from their atherosclerosis by physical fitness which causes their coronary vessels to be capacious. [ref]

Det fanns tydligen en tidigare, mycket mindre (och sämre) studie (av CB Taylor et al) som inte upptäckte någon åderförkalkning i de obduktioner de genomförde. Chris Masterjohn ("kolesterolförespråkare" och Weston A Price:are) har skrivit om det [ref]...

Mann found the size of the lumen to increase rather than decrease with age because the size of the vessels more than compensated for intimal thickening, and found the degree of atherosclerosis to actually reverse itself during the ages of 12-30, when the Masai eat a strictly pure meat, blood and milk diet and are active warriors, which is also when their always-low cholesterol levels are at their lowest.

Without question, Mann's study was more rigorous. It used five times as many autopsies, reported its method of selecting subjects and of determining ages, and gave much more detail about its measurements as well as photographs. [ref]

Massajerna som inte har någon åderförkalkning har lågt kolesterol enligt Masterjohn's hypotes. Hur lågt kolesterol har en fettätande massaj egentligen?

Massajerna har tydligen runt 3,2 mmol/L i totalkolesterol trots deras högfettkost [ref 1, 2]. Hur många LCHF:are har 3,2 mmol/L i kolesterol i Sverige? Jag hade det definitivt inte (jag hade mellan 6 och 7 mmol/L)... och inte Kostdoktorn heller (5,8) [ref] eller Annika Dahlqvist (6,8) [ref].

I studien [ref] tror de att massajerna är genetiskt "modifierade". CB Taylor (som Masterjohn referarade till) upptäckte också att massajerna skilde sig från vita. Massajerna kan stänga av sin endogena kolesterolproduktion i mycket högre utsträckning än vita tydligen kan göra...

The results indicate that the Masai have a much larger capacity for intestinal cholesterol absorption than whites and a greater ability to suppress endogenous cholesterol synthesis, averaging 50.5%, for compensation of their intestinal absorption of dietary cholesterol. This efficient feedback control is the only homeostatic mechanism that protects the Masai from developing hypercholesteremia. [ref]

Detta är en bra förklaring till varför jag hade 6-7 mmol/L i kolesterol på liknande kost som massajerna åt. Idag har jag förmodligen samma kolesterolvärde som massajerna (min mätare kan bara mäta ner till 3,6 mmol/L), men på en helt annan kost.

Å andra sidan, flera studier har nått resultatet att kolesterolvärdet har mindre betydelse för huruvida man utvecklar åderförkalkning eller ej. Istället sägs det att HDL (högt) och triglycerider (lågt) skyddar mot åderförkalkning...

Increased levels of triglyceride-rich lipoproteins are known to be associated with low levels of HDL. In patients with carotid stenosis, increased triglyceride-rich lipoproteins (but not LDL) and reduced HDL correlated strongly with presence of echolucent, rupture-prone plaques.(34,35) [ref]

Å andra sidan, både Ornish och Esselstyns patienter försämrade sitt HDL (sänkning) och sina triglycerider (höjning) något som Gary Taubes påpekade i en intervju, men åderförkalkningen minskade likt förbannat - inte nog med det, de överlevde. Tydligen är inte biokemi riktigt så enkelt alla gånger.

Lycklig outsider

Senaste månaden eller månaden och en halv har varit helt enastående för min del - alltså hur jag mår. Bättre än så tror jag inte det är möjligt att må. Jag mår helt enkelt så bra att jag nästan (men bara nästan) blivit ointresserad av kostdebatten. Det är lätt att gräva ner sig när man har en massa egna problem eller helt enkelt bara inte mår 100% utan bara 90%. Jag tror denna trend kommer att fortsätta, alltså att jag håller mig ganska långt utanför "dietkriget" och helt enkelt bara sysslar med min grej och inflikar lite frågetecken, speciellt rörande typiska felaktigheter som att "du blir fet av kolhydrater" och annat skitsnack. Den hälsomässiga trenden lämnar jag åt ödet.

Det jag gör nu funkar förvånansvärt bra. Just nu har jag häcken full med jobb - allt från att lägga kabel (inte bara på toa, fast vi har faktiskt skrivare i en (f.d) toalett dit jag dragit kabel ;), installera datorer, installera mobiltelefoner till allehanda problemlösning och att allmänt leka IT-tekniker. Det bästa av allt är att jag pallar trycket och orkar inte bara cykla till jobbet varje dag utan också cykla efter jobbet varje dag. Idag fick jag inte i mig frukost förrän efter 2 timmar på jobbet (pga konstant belastning) och lunchen blev förskjuten till klockan 5 (fullt upp utan rast). Helt OK i och med att kroppen nu pallar detta till skillnad från tidigare samt att jag deffar bort det sista nu. Hur upplägget ser ut återkommer jag till när jag lyckats, men kan bara säga att det inte är lågkolhydratkost precis (duh), men att proteinandelen (E%) är högre än jag normalt har (dvs bevarad på normalnivå runt 1,2 till 1,8 gram/kg) samtidigt som kalorierna är lägre överlag. För att lyckas med detta utan att bara äta bönor och linser så tar jag till sojaproteinpulver. Med lite vatten blir detta en tjock smet att ha till frukostflingor (dinkelflingor, rågflingor, havregryn, russin, banan, sirap, m.m) eller i en smoothie (med banan, spenat, vanilj, mm). Jag ser även till att få i mig tillräckligt med omega6 (runt 8 gram), vilket jag får via sojaproteinpulver från Naturell (73%, inte isolat) samt tofu och havregryn (och omega3 i form av malda linfrön). Ration omega3:omega6 är ungefär 1:3.

Jag kommer givetvis att fortsätta med uppdateringar och observationer samt referera till en och annan studie, men någon upptrappning i upprustningen av dietkriget kommer jag inte vara delaktig i. Det senaste som många verkar mumla om i LCHF-kretsar är ytterligare en studie på möss som inte tål fet kost (ingen nyhet direkt) [ref]. Både Kostdoktorn [ref] och Dahlqvist [ref] har försvarat sig på olika vis. Fett ihop med kolhydrater ger högre insulinsvar - det är en gammal nyhet. Plocka bort fettet och insulinsvaret blir lågt, plocka bort kolhydraterna och insulinsvaret blir uteslutet (men man kompenserar med protein om man är någorlunda normal och protein kan ha liknande insulinsvar som kolhydrater). Referenser har jag inte tid att leta upp, här finns det egentligen bara tid till att äta, skita, sova, cykla, jobba, cykla - repeat (och just nu skriver jag ett inlägg på övertid samtidigt som sömn-appen i mobilen säger att jag har 2 timmars sömnskuld att ta igen, urk!).

Ett svar angående Annikas inlägg [ref] - förutom att jag måste skryta med mina blodsockervärden på en kost som innehåller mer kolhydrater än Annika och Kostdoktorn någonsin sett i hela sitt liv [ref]...

(Inga höga toppar där inte)

...så undrar jag om hon tycker att postprandialt (efter måltid) höga triglycerider (blodfett) är nyttigt? Att det är onyttigt är bara musstudien alla tydligen debatterar just nu ytterligare ett bevis för (det finns massor av andra studier - det är sen länge bevisat att fett sänker insulinkänsligheten, kom med något nytt!). Alla LCHF:are har skyhöga triglycerider efter måltid - det är naturligt, du äter fett (duh), även jag hade det. På riktig högkolhydratkost har du nästan ingen triglyceridhöjning alls - i värsta fall är triglyceriderna något högre under hela dygnet, men de når aldrig nivåer runt 5-6 mmol/L under flera timmar - det går bara att få till med mycket fett i kosten (med eller utan kolhydrater). Är man blodgivare och halsat ett paket grädde 1-2 timmar innan man tappas på blod så kommer sköterskorna att märka detta. De kommer även att märka om man klämnt ner en stor pizza, hamburgare, m.m "kolhydratrik" mat (ironi). Huruvida blodfettshöjningar är nyttigare än blodsockerhöjningar lämnar jag åt LCHF:arna att diskutera/försvara. Jag upprepar Massaj-exemplet...

The intake of animal fat exceeds that of American men. Measurements of the aorta showed extensive atherosclerosis with lipid infiltration and fibrous changes but very few complicated lesions. The coronary arteries showed intimal thickening by atherosclerosis which equaled that of old U.S. men. The Masai vessels enlarge with age to more than compensate for this disease. It is speculated that the Masai are protected from their atherosclerosis by physical fitness which causes their coronary vessels to be capacious. [ref]

Den enda riktiga raljeringen jag kommer att göra är ett långt inlägg där jag samlat flera anekdoter från diverse forum som inte lyckas gå ner i vikt på LCHF. Kanske äter de för mycket kolhydrater? Kanske dags att bli nollkolhydratare? Eller också inser man rå hård fakta - du äter för mycket kalorier och därför går du inte ner i vikt. Antingen har - som sagt - din energiförbrukning spontant gått i botten eller också äter du mer kalorier än du gjorde innan LCHF. Det senare brukar sällan vara sant, det är snarare att energiförbrukningen gått ner pga att orken har blivit sämre. 5-10 kilos viktnedgång innan det säger stopp gör förstås en del med energiförbrukningen, men den spontana kalorirestriktionen via LCHF borde fortsätta om LCHF "is the shit" [ref]... vilket den inte gör för alla. Jacob Gudiol's inlägg om LCHF vs kost enligt SLV, mm behandlade detta bra [ref].

Min stil inom kostdebatten framöver kommer att bli lite mer rakt på sak, inte så mycket lull-lull som tidigare. Inte för att jag inte är nöjd med vad jag skrivit utan för att det redan är sagt och jag har redan upprepat mig flera gånger. Istället blir det mer råa påståenden, lagom i takt med att mitt självförtroende för det jag sysslar med är på topp... kanske lite i stil med HCLF is the shit! sans 8-minuters videoklipp. Jag kommer givetvis att skryta lite över mina egna framsteg och fronta med min egen hälsa och - som en arbetskamrat sa lagom förvånat angående att jag försöker gå ner mer i vikt - "vilket [kropps]fett?". Ja, jag vet, det finns deffade LCHF:are, deffade bodybuilders på ultrahögproteinkost, m.m, m.m. Sen finns det jag... som kallas "grynmannen" på jobbet av en anledning. Att man kan vara deffad samtidigt som man äter 10 sädesslag mer eller mindre regelbundet är det jag tänker framhäva - att LCHF är inte skiten (för alla) utan att skiten kan vara exakt raka motsatsen.

Ät mera bröd!

Givetvis tycker jag detta är helt rätt...

Sundare av bröd? Du skojar? Jojomen - kolla in bröd jämfört med pasta i CRON-o-Meter eller liknande så ser man att bröd innehåller något mer B-vitaminer än exempelvis pasta (per kalori). Anledningen är (förmodligen) jäst (som innehåller diverse B-vitaminer).

Huruvida du blir fet eller smal av bröd beror på hur många kalorier du äter. Vad du äter och vad du gör påverkar givetvis den ekvationen. Kost som leder till spontan kalorirestriktion (LCHF, högprotein eller lågfett, speciellt högfiber+ultralågfett) gör förstås att du går ner i vikt medan kost som spelar på smaklökarna, beroenden, belöningssystem, mm gör det betydligt svårare att hålla energibalans (förutom att sådan kost ger sämre mättnadskänsla hormonellt sett *), t.ex...


Lättast att äta för många kalorier är givetvis att bre tjockt med smör och lägga på massor av korv, mortadella, fet ost, majonnäs, osv. Då blir det heller inte så många kalorier från bröd/kolhydrater trots att det tar upp huvuddelen volymmässigt...


Näringsinnehåll per 100 gram:

Protein: 7,3 gram (10,1 E%)
Fett: 19,7 gram (60,2 E%)
Kolhydrater: 21,6 gram (29,7 E%) [ref]

"Lättast" att äta bröd utan att äta för många kalorier är att bara äta bröd. Det är få som provat under någon betydande tid och de som gjort så går ner i vikt. Kalorimässigt blir resultatet ännu bättre ju mer fibrer det är i brödet (t.ex pumpernickel eller danskt rågbröd, två sorter bakade helt utan tillsatt fett om det är bakat enligt orginalrecept - sånt bröd jag gillar med andra ord). Bröd får skulden när det egentligen är kombinationen med alla pålägg som är problemet - kalorierna blir lätt för många då bröd+pålägg dels smakar för gott (Stephan Guyenet's belöningshypotes t.ex) samtidigt som fett i form av tomma kalorier (smör, majonnäs, olja, etc) lätt ökar kaloriinnehållet på mackan med över 50%. En typisk sandwich (t.ex den ovan) är bara 30 E% kolhydrater, men hela 60 E% fett. Det är lätt att skylla på mackan då förhållandena volymmässigt är omvända (mycket bröd, lite fett - men ändå mest kalorier från fett).

Är det då kolhydaterna eller fettet? Inget! Det är mängden kalorier. Men, alla former av tomma kalorier - speciellt i form av fett - går ner fortare än du hinner bli mätt av (då det tar ca 30 minuter innan fettet dyker upp i blodet och du börjar känna mättnadseffekten därav, innan dess är det bara en mättnadseffekt av matvolymen).

Äter du mindre kalorier än du förbrukar går du ner i vikt oavsett vad mackan består av (dvs som jag helt utan eller som en stor fet räkmacka med mycket majonnäs). Själv föredrar jag att äta stor volym mat och hade det varit fett med fett på min limpa hade jag blivit stor som ett hus. Jag är som sagt 8 kg lättare från all-time-high förra vintern via den kost jag äter nu (utan hunger) och med rågbröd blir det bara lättare att deffa vidare (utöver krossade linfrön och tillräckligt med protein). Själv äter jag nog 10 skivor bröd om dagen ;-)


*) För mycket fett, för lite glukos/stärkelse och för lite protein = ingen leptinhöjning och betydligt sämre termogenes. Tillräckligt med protein hade förstås ökat termogenesen, frigjort stresshormoner som dragit igång fettförbränningen samt hållit hungern under kontroll - ett bättre alternativ är mer kolhydrater och tillräckligt med protein (leptinhöjande kolhydrater + protein = hög termogenes och hög mättnadskänsla långsiktigt, utöver bättre ork och högre stresströskel).

Så cyklar man i Göteborg

Mark Sisson förespråkar doping

Jag blev nyss informerad om Harley "durianrider" Johnstone's senaste youtube-klipp [ref] av en läsare och kände mig manad att skriva ett inlägg om det.

Till att börja med vill jag tydliggöra min syn på doping. Jag hatar doping och jag hatar dopare, speciellt "gurus" som förespråkar och rekommenderar andra att dopa sig (det är nog det värsta som finns inom idrotten). Inlägget är givetvis präglat av mitt förakt för dessa fuskare så ni får ursäkta om jag använder ett lite kraftigare språk, men det behövs!

Det finns ingen tolkning av vad som är doping och inte - det är solklart. Doping är när man använder ett - av WADA - dopingklassat preparat. Kosttillskott är inte doping - inte ens när det är höga doser kreatin trots att detta är bevisat prestationshöjande. Kreatin är dels inget läkemedel och är ännu inte dopingklassat. Prestationen man får av långsiktigt högt kreatinnyttjande är väldigt blek jämfört med den man får av dopingklassade preparat - vi snackar om att befinna sig på en helt annan planet, som Luis Herrera beskrev det...

"When I saw riders with fat asses climbing cols like airplanes [at the Tour de France], I understood what was happening." [ref]

Du kommer inte att klättra bergspass snabbare än 65-kiloscyklister om du väger 80 kg och går på kreatin - det är totalt uteslutet och förmodligen därför är inte kreatin, beta-alanin, bakpulver, taurin, proteinpulver, diverse vitamin- och mineraltillskott dopingklassat. Du kommer däremot att kunna göra det om du går på EPO och testosteron (dvs under träningssäsongen som leder upp till tävlingen, under tävling är meningslöst) - och därför är EPO och testosteron dopingklassat (duh).

Min ståndpunkt är således att doping är allt som står på WADAs lista av förbjudna preparat [ref]. Så länge kreatin inte anses som doping anser jag att man inte är en dopare om man går på det lika lite som jag anser att man är en dopare om man äter/dricker proteinpulver. Jag använder det själv från och till vid intervall-, back- och styrketräning. Jag har även testat det mesta i övrig väg men alltid vetat var gränsen går - det har alltid varit solklart och det har aldrig varit någon tvekan om att prova "den mörka sidan". Dopingklassat är dopingklassat, svårare än så är det inte. Förutom att doping är dåligt för hälsan så skulle jag aldrig kunna se mig i spegeln - speciellt inte om jag nått någon typ av framgång. Effekten av dopingklassade preparat är stor och därmed vet du aldrig om du hade kapacitet att göra det själv den rena vägen, med eller utan diverse kosttillskott - eller om allt bara berodde på dopingpreparaten.

I Harley's videoklipp behandlar han denna artikeln skriven av Mark Sisson bara lite över 1½ år innan Mark publicerar boken Primal Blueprint. I artikeln skriver Mark följande...

I would incorporate therapeutic amounts of testosterone (yes, I know it's illegal, but I'm giving you the best-case scenario), to balance out high levels of cortisol when I have gone to the well too much. [ref]

Huh? Läste du rätt eller läste du rätt? Han använder dessutom ordet "jag" i ett oroande sammanhang vilket gör att vem som helst börjar misstänka att Mark faktiskt själv går på testosteron när han tränar hårt.

Mark ska alltså ha mage att snacka om att kolhydrater är dåligt för hälsan, men att dopa sig är paleo och bra? Snacka om höjden av skitsnack! Idiot som han är fattar han inte att för att "balansera kortisolet" så behöver man inte dopa sig - PUCKO! - ÄT KOLHYDRATER! - vetenskapligt bevisat att sänka kortisol vid träning...

Statistical analysis revealed the fTC (free testosterone/cortisol) ratio decreased significantly from pre-study resting measurement to the final post-study resting measurement in the low-CHO group (-43%), but no change occurred in the control-CHO group (-3%). [ref]

Testosterone concentrations in seven normal men were consistently higher after ten days on a high carbohydrate diet than during a high protein diet and were accompanied by parallel changes in sex hormone binding globulin. By contrast, cortisol concentrations were consistently lower during the high carbohydrate diet than during the high protein diet... [ref]

The low-CHO diet was associated with a larger rise in plasma cortisol during exercise, a greater fall in the plasma glutamine concentration during recovery, and a larger neutrophilia during the postexercise period. [ref]

Du "balanserar kortisolet" och bibehåller testosteronet med hjälp av att äta tillräckligt med kolhydrater utan att knapra testosteronpiller och slipper att riskera bli avstängd från all typ av idrott i 2 år (du får inte ens vara med i motionslopp, än mindre i en klubb) för att inte snacka om att krympa testiklarna och få färre spermier...

After 4 months of weekly or bimonthly treatment with testosterone enanthate testicular volume decreased by 19.0 plus or minus 2.1 and 16.5 plus or minus 3.4 per cent, respectively. Decrease in testicular volume was related directly to decrease in sperm count. [ref]

Riktigt macho och riktigt paleo eller hur? Inte nog med att kulorna krymper, man riskerar att få bröst...

Gynecomastia is an unusual side effect associated with testosterone replacement therapy (TRT) that has been traditionally treated with surgery, radiation, or discontinuation of testosterone supplementation. [ref]

Testosteron-inducerad gynekomasti kallas även "bitch tits" och drabbar en del bodybuilders som går på "juice" (testosteron eller dess mer aktiva motsvarighet - Dianabol, ryssfemmor, etc [ref]). Hos vissa sker det tydligen ganska fort (och givetvis finns det preparat som vänder förloppet om man drabbas). Kroppen gör om det överflödiga testosteronet du tar och bildar östrogen. Östrogenet gör att pungkulorna försvinner och brösten växer. Man skulle nästan kunna säga att man blir mer kvinnlig istället för manlig.

Mark ska dessutom ha mage att snacka om att det falska östrogenet i soja gör att man blir mindre man. Men Mark, vad blir man av testosteronbehandling då?

Mark förespråkar testosteron (trots att han vet och påperkar att det är olagligt), men kolhydrater är dåligt. Hallå??!?! Kolhydrater är dåligt, men doping är bra?!?! Vilken värld lever han i egentligen?!?! Jag väljer nog att behålla mina kulor och "balanserar kortisolet" på naturlig väg - via kolhydrater, sömn och smart träning. Dessutom vet han inte vad han snackar om rörande livslängd när de som lever längst idag äter uppåt 85E% kolhydrater (traditionellt levande på Okinawa) [ref].

Dopare är lågmärken, men "gurus" som rekommenderar doping är ännu lägre.

Kolhydrathypotesen

Kostdoktorn skrev nyligen om Gary Taube's inflikande mitt under Stephan Guyenet's föreläsning under Ancestral Health Symposium, Andreas länkar även till ett videoklipp i inlägget [ref].

Nu har Stephan Guyenet kommit med ett inlägg som svar på tal och det liknar den serie inlägg som Jacob Gudiol skrev för inte så länge sedan [ref]. Så här skriver Stephan...

If calories and protein are kept the same, high-carbohydrate meals cause equal or greater satiety than high-fat meals, and equal or less subsequent food intake, despite a much larger insulin response (4, 5, 6, 7). Due to the insulin-stimulating effect of protein, low-carbohydrate high-protein meals can sometimes stimulate insulin to an equal or greater degree than high-carbohydrate meals, yet even in these cases higher insulin release is associated with increased satiety (8). Experiments in which investigators feed volunteers protein foods that stimulate insulin to different degrees show that the amount of satiety is positively correlated with the degree of insulin release (9), which is not consistent with the idea that insulin stimulates food intake. In the long term, low-carbohydrate diets suppress appetite in many overweight/obese people, however this is unlikely to be related to insulin as this effect is not observed in short-term interventions where insulin varies greatly between conditions.
Insulin infused into the brains of baboons causes a suppression of appetite and fat loss, which is consistent with the well-established fact that insulin and leptin have overlapping functions in the brain (10, 11). Knocking out insulin receptors in the brain leads to increased fat mass in rodents, suggesting that its normal function involves constraining fat mass (12). Insulin is also co-secreted with amylin, which suppresses food intake and body weight (13). This is why insulin is viewed by most obesity researchers as an anti-obesity hormone, not an obesity hormone. [ref]

Inlägget fortsätter med intressanta påstående (med referenser), som t.ex...

This is consistent with the idea that elevated fasting insulin protects against body fat accumulation, not that it contributes to it. [ref]

Med slutsatsen att Taubes måste vara helt fel ute...

Therefore, if insulin doesn't increase energy intake (if anything, the combination of insulin and amylin that the pancreas releases in response to carbohydrate decreases it), and doesn't decrease energy expenditure (if anything, it increases it), then how exactly is it supposed to cause energy accumulation in the body as fat? There is no energy fairy. Obese people are obese despite having higher fasting insulin, not because of it.
[...]
This brings us to a core concept that Taubes fails to incorporate in his thinking: the idea that insulin signaling in fat tissue depends both on the concentration of insulin around, and on the sensitivity of cells to that insulin. In obesity, fat tissue is insulin resistant. How do I know? Because the fat tissue of obese people doesn't suppress fatty acid release in response to experimentally elevated insulin or mixed meals as effectively as the fat tissue of a lean individual (18, 19). In fact, obese people release an equal or larger amount of fatty acids from their fat tissue than lean people under basal conditions as well (20, 21). [ref]

Inlägget fortsätter givetvis med en hel del starka motargument till Taubes hypotes. Det är kanske inte så intressant läsning för en inbiten LCHF:are precis, men bör vara så för alla som är kost- och viktintresserade.

Mer svammel

Hittade följande kommentar av signaturen "Stefan" till mig när jag letade runt på nätet som jag inte lagt märke till...

Michel Blomgren, innan du kväker ur dig din rappakalja och överanstränger dig, så borde du läsa på bättre om LCHF och de moderna studier som gjorts i ämnet. Du låter som en fanatisk sektledare som försöker omvända hela världen på en gång, och du kan absolut inte tro att det finns något annat som är bra förutom din egen tro. Tyvärr måste jag göra dig besviken, din tro baserar sig på felaktigheter från mitten på 50-talet. Välkommen till 2011! [ref]

Ja, jo, just det - hur va det nu igen...

Kom av någon okänd anledning in på bloggen "Kattas fett". Katta käkade lågkolhydratkost en gång i tiden, men idag verkar det se lite annorlunda ut [ref]. Har inte läst på så mycket om varför hennes kost ser annorlunda ut idag och är egentligen inte så intresserad av att snoka i det.

Till Stefans förvåning tänker jag inte... "WOO HOO... another one bites the dust". Det där verkar jag ha vuxit ifrån som tur är. Istället har jag fått en mer vettig inställning där jag inser att det spelar ingen roll vad du äter utan hur mycket av det du äter, hur du mår, hur mycket du orkar och hur aktiv du är. Hittar du en kost som gör att du mår toppen och orkar massor långsiktigt (utan att bränna ut dig) samtidigt som du bränner mer kalorier än du förbrukar så grattis - fortsätt med det. Tyvärr - till vissas förtret - har jag också insett att det finns en mening med det där med etablerade rekommendationer. I princip kan man säga att RDI och andra rekommendationer gör att du orkar mer och därmed orkar du gå ner i vikt långsiktigt. Och om du äter kost X eller Y spelar mindre roll bara den funkar långsiktigt.

Kommentar av signaturen Sabina i ett annat inlägg på kattasfett.se...

hej jag äter lchf och jag går inte ner i vikt. jag gick ner 6 kilo sen står det stilla och har stått i flera veckor.. vad gör jag för fel? jag äter följande: frukost: ägg bacon eller fil med hallon. lunch: kyckling/kött/omelett fisk med beasås och grönsaker middag: kyckling/kött/omelett/fisk ibland grädde i maten och grönsaker itll. ibland på kvällen tar jag en näve nötter. ändå står vågen och måtten stilla. vad gör jag för fel? lchf kanske inte är bra för mig? [ref]

Som jag sagt tidigare - och som alla som kan något om viktnedgång skulle säga - så handlar det om kalorier in, kalorier ut oavsett vad eller vilken kost du äter. Det finns ingen metabol fördel (alltså att LCHF skulle slösa bort en massa kalorier jämfört med kolhydrater) [ref] - du måste bränna mer än du stoppar i dig. Det bästa sättet att åstadkomma detta är förstås att äta på ett sådant vis att du orkar leva ett aktivt liv. Till skillnad från vad signaturen Stefan säger om mig ovan så är det inte jag som är sektmedlemmen och lever med vanföreställningar. Jag va kanske där precis som så många andra, men det har jag som tur är vuxit ifrån. Jag skulle kunna skryta mycket med mina framsteg på den kost jag äter idag och kunna lägga upp en massa bilder på rippade svällande lårmuskler, utstickande blodådror, träningspass med skitduktiga cyklister, osv - men jag gör inte sådant längre. Visst, by public demand så att säga så kommer det visserligen bilder på deffandet, men inte förrän jag lyckats hela vägen (inte som under LCHF precis - för mycket fett att skryta med och utrustningen ljög dessutom om fettprocenten pga ketos-uttorkning... sen började fettet smyga sig på och sen sa det pang bom stopp). Förmodligen tack vare LCHF är jag väldigt känslig för brister i kosten och det hindrar mig att deffa "snabbt" - något som för övrigt vem som helst kan göra, men alla mår inte så bra under tiden och efteråt kanske man slutar med en mild ätstörning (som morsan sa om mig precis efter LCHF, dvs att jag inte kunde sluta att äta). Jag lär mig hela tiden och hittills har jag övervunnit alla hinder. Det har inget med lågfettkost, vegankost eller någon typ av knepig ideologisk kostdogma utan ren och skär näringslära - RDI bl.a. Det är min lärdom hittills - att lyssna på rekommendationer - det funkar! Sen spelar det ingen roll om man äter kött eller ej hit eller dit. Tar vi en vegan och en köttätare och båda har ett bristfälligt intag - som i mitt fall - av omega3 så mår båda pyton. Båda två kan tillämpa (modern, kanske främst efter 50-talet ;) näringslära och fixa bristen på sitt sätt. Samma sak gäller för en massa annat, från mikronutrienter till makronutrienter.

Idag har jag lärt mig den hårda vägen att det finns en mening med RDI och etablerade rekommendationer. Tror du - likt vissa veganer - att det räcker med 40 gram växtbaserat protein per dag ihop med jobb, träning och viktminskning då kommer det att kännas för de flesta, jag lovar (det är dock individuella skillnader vid vilket proteinintag folk befinner sig i kvävebalans, men allt sådant tar rekommendationerna hänsyn till så att du - oavsett hur du funkar - inte får brist). Vid LCHF-kost kan det dock vara lite mer komplicerat. Att bli trött, hänging och sänka sin fysiska aktivitet på lågkolhydrat- eller högproteinkost skriver Scott Abel om i ett alldeles färskt inlägg [ref]. Följande studie (med doubly labeled water, inte någon mesig uppskattningsstudie där inga siffror egentligen stämmer) säger även samma sak...

Total energy expenditure measured in 5 subjects was significantly higher during the high-carbohydrate phase of the diet (2443 vs 2078 kcal/d). Activity estimated from TEE/RMR was greater on the high-carbohydrate diet but only approached statistical significance. Total T3 was significantly lower and free thyroid index and T3 uptake were significantly higher at the end of the high fat diet in comparison to the high-carbohydrate diet. [ref]

Fast den studien kanske kommer från 50-talet? (Not!)

Alltså, de brände mer kalorier förmodligen på grund av att de var mer aktiva med kolhydrater. Annars så får man göra som Jimmy Moore och äta skitlite kalorier för en så stor man och ändå ha svårt att gå ner i vikt... allt handlar om kalorier in, kalorier ut rörande viktminskning. Mår man bra går det bra, mår man pyton går det betydligt sämre (och antingen ger man upp eller också strejkar kroppen totalt). Folk tror dock inte att det ena kan påverka det andra och vice versa, men när man börjar mäta det med riktiga metoder (DLW) så är kalorier in-ut hård fakta... oavsett vad du äter.

Följande svar gav Jacob Gudiol till kostdoktorn angående de alltför simpla rekommendationerna att bara plocka bort kolhydraterna så löser det sig...

Med din lösning lär man sig precis ingenting mer än ”undvik kolhydrater så blir du smal” och om man inte går ner i vikt så är man körd :) Det är, som vi bland annat lärt oss här bland kommentarerna, utan tvekan kul för dem som det fungerar för men för alla andra är det en total blåsning. [ref]

Svammel

Läste just det konstigaste inlägget jag läst på länge från en LCHF:are om bl.a Dean Ornish på bloggen "Ramblings of a carnivore" [ref]. Han knyter ihop svamlet snyggt och Ornish får fronta denna "onda rörelse" som tydligen konspirerar med falsk vetenskap, lögn, vanföreställningar, ultrareligiösa idéer, djävulen och hans mormor. Man bara undrar vad det har med Ornish forskning att göra? Går det inte att angripa forskningen med mer "sansade" (milt sagt) motargument så går det ju alltid att förlita sig på smutskastning och konspirationsteorier - såvida skribenten inte menar att all publicerad och godkänd forskning i hela världen är ren lögn?... dvs så länge den inte ger stöd åt LCHF. I samma inlägg kopplar han ihop diverse personer med någon ultra-ortodox tomte som vill leva helt enligt bibeln. Givetvis menar skribenten att Ornish (och Collins) stenar människor, inte skiter på samma toalett som en kvinna har haft mens på och rakar inte polisongerna - för det är ju det forskare gör (eller förlåt "forskare" ska det vara)... dvs sådana som inte ger stöd åt LCHF. Vill man bemöta Ornish forskningsresultat med den typen av fnyserier så når man ju hur långt som helst.

Det finns ett ord för den typen av argumentation - konspirationism. Den är tyvärr vanlig på diverse lågkolhydratforum där förnekelse och finurliga ursäkter av forskningsresultat är väldigt vanligt. För att ge mer liv i debatten tänker jag jämföra det med de som förnekar att Förintelsen ägde rum. Givetvis är ett folkmord på många miljoner människor något i en betydligt värre klass än detta, men gör denna karnivor till skribent liknelsen att viss typ av publicerad och granskad forskning (som inte passar dennes agenda) likställs med religiös fanatism så kan jag säga att man är en konspirationsteoretiker (med eller utan paranoida schizofrena drag) om man tror på något sådant.

Whenever I write about many of the “scientists” in the field of nutrition, I often feel compelled to put the word “scientist” in quotes. I know they work as scientists, but are they following scientific principles? Are their results, scientific results? Is, for example, Dean Ornish a scientist? Is his work focused on finding truths and facts based on logic and reason? Because it seems to me that he disregards a great deal of data when he comes to his conclusions and that he has a great ability to cherry pick and interpret any cherry picked data to fit his existing world view. This makes many of his conclusions wrong, and many have argued correctly that he is in fact wrong about many things.

Ornish works as a scientist, even if he has not always followed agreed upon principles designed to filter out the truth. Should I then disregard anything he says? No, of course not. That would mean to disregard basic aspects of human nature, one of which is our great ability to screw things up. We all do, but unfortunately, some more than others. Thus, I have to consider anything Ornish has to say. This does not, however, mean that he has earned my trust.

Ornish is just an example here, and is in no way unique in his field. Scientists regularly work in unscientific ways. As Thomas Sowell puts it:
The ignorance, prejudices, and groupthink of an educated elite are still ignorance, prejudice and groupthink…

Although scientists should always put new theories to the test and assess their validity, this is not always done. Ideas are often accepted more on the basis of resonance with peers than empirical verification. In fact, as Sowell puts it, scientists act just like the rest of us:

If they are simply people who are like-minded in general, then the consensus of the group about a particular new idea depends on what that group already believes in general- and says nothing about the empirical validity of that idea in the external world.

The fact that ideas are wrong does not mean they can’t be accepted by a great many people, and even sometimes by the majority of people. The ideas of Hitler, Lenin and Mao for example, was and are still accepted by millions as being very good ideas indeed, despite their lack of logic and empirical testing. [ref]

Och ni trodde att jag var ute och cyklade när jag nämnde förnekelsen av förintelsen? Han likställer (bl.a) Ornish's idéer med Hitler's, Lenin's och Mao's - snacka om konspirationsteori på hög nivå.

Att det stör LCHF:are att en kost som är raka motsatsen till LCHF kan ge goda resultat är givetvis frustrerande då deras hypotes plötsligt inte stämmer längre. Än så länge finns det ingen interventionsstudie på LCHF och hjärt-/kärlsjukdom (dvs där man mäter plackminskningen med kardiografi och liknande, jag syftar inte på riskfaktorer).

Ni vet ju vad jag tycker om fettintaget och lever man i den verkliga världen kan man inte förneka varken Ornish eller Esselstyns resultat - inte om man inte har några bra motargument. Ett bra sådant är förstås att kosten kanske inte behöver vara så extrem om man inte redan har allvarliga problem, det kanske funkar med 28E% fett förutsatt att fettet är av en viss typ och kosten är rik på fibrer samt att kalorierna är mindre än den tidigare kosten [ref]. Jag tror däremot att ett lågt kaloriintag baserat runt animalier kan ge liknande effekter som Ornish och Esselstyns kost, men det återstår att se bevis på det. Hittills finns det dock bevis emot den teorin (se lite längre ner).

Man kan kalla mig fettskrämd i och med att jag förespråkar "extrem" lågfettkost. Mitt främsta argument är att man kan äta väldigt mycket kolhydrater utan att äta för mycket kalorier vilket i sig leder till bättre/snabbare återhämtning och att man pallar stress och hårt arbete/träning mycket bättre samt håller vikten eller är återhämtad/utvilad nog att kunna gå ner/deffa ordentligt. Ni vet, allt sådant jag började teorisera runt som går att läsa på kostfilosofisidan. Att kosten även - enligt Ornish, Esselstyn, m.fl - är bra ur hjärt-/kärlhänseende (förutom cancer, diabetes, m.m) är bara ett plus. Nu kommer säkert någon att tänka på Massajerna - de har heller inte någon hjärt-/kärlsjukdom och det stämmer - de dör inte i hjärtinfarkt. Men, betyder det att deras artärer är rena och fina? Tyvärr raka motsatsen...

The intake of animal fat exceeds that of American men. Measurements of the aorta showed extensive atherosclerosis with lipid infiltration and fibrous changes but very few complicated lesions. The coronary arteries showed intimal thickening by atherosclerosis which equaled that of old U.S. men. The Masai vessels enlarge with age to more than compensate for this disease. It is speculated that the Masai are protected from their atherosclerosis by physical fitness which causes their coronary vessels to be capacious. [ref]

De kanske inte dör i hjärtinfarkt, men deras kärl är sannerligen inte rena. Faktum är att äter man oraffinerat socker (motsvarande Muscovado eller kanske t.o.m farinsocker) så verkar det skydda mot ateroskleros [ref] - lite lustigt apropå (Robert) Lustig's teorier kan man säga. Man äter alltså detta sockret på Okinawa och så här kan en obduktion se ut av en traditionellt levande man som dött över 100 år gammal...

Heart:
No atrial or ventricular dilatation or enlargement; no areas of infarction;
no coronary artery calcification or atherosclerosis; no valvular calcification
Kidneys:
Atherosclerosis of the right renal artery
Arterioles sclerotic with thickened intima and narrow lumens [ref]

De är heller inte helt fria från ateroskleros (och det bekräftar ultraljudsstudier [ref]), men hjärtat är däremot fritt till skillnad från Massajens. Dessutom måste man ta hänsyn till att man lever uppåt 50 år längre som traditionellt levande på Okinawa än man gör som traditionellt levande Massaj. Ornish och Esselstyn verkar ju ha en del stöd för sina hypoteser - åtminstone rörande hjärtat (vilket lustigt nog är precis vad de marknadsför att sina interventioner ska vara bra för).

Dessa forskare kanske också ingår i samma ultra-ortodoxa religiösa konspiration som den svamlande karnivoren antyder finns där ute? Kanske hela Okinawa, för att inte snacka om Kitava är med på konspirationen? De har säkert också lyckats kommunicera ihop sig med Bantu-folket och andra afrikanska stammar som äter superhögkolhydratkost.

Vissa (som t.ex jag) tar sig i kragen och inser att näringslära inte är svart och vit medan andra istället hittar på ursäkter och istället försvarar sin hypotes med konspirationsteorier. Faktum är nog att all kost som inte är den "västerländska" högfett+högsocker+högkalorikosten är bra för hälsan - resten är bara optimering. Det är ironiskt att vanföreställningarna hos vissa LCHF:are delas hos vissa veganer - två motpoler som båda har alldeles för tunt med forskning att komma med för att kunna argumentera för något, men ändå tror de på det. Nej, man behöver inte vara vegan för att uppnå optimal hälsa och nej man behöver inte vara LCHF:are för att uppnå optimal hälsa. Och ja, man kan uppnå optimal hälsa på ett högt kolhydratintag och en del animalier. Man kan däremot inte vara hälsosam om man kroniskt överäter och lägger på alltmer fett med åren (alla naturfolk går ner i BMI med åren iom att de förlorar muskelmassa medan vi i väst istället går upp i BMI - vi förlorar också muskelmassa med åren, men kompenserar detta med fett och lite fett därtill [ref]). När Lindeberg's Kitava-studie uppmärksammades på LCHF-bloggar så överfylldes lågkolhydratsforumen och bloggarna med den ena knepiga ovetenskapliga ologiska ursäkten efter den andra (som t.ex att sötpotatisen man åt på Kitava bara var fibrer och resistent stärkelse och egentligen bara resulterade i kortkedjiga fettsyror, inga kolhydrater alls - för kolhydrater är ju inte hälsosamt). Man lär inte få veta vad man äter på Okinawa i LCHF-kretsar heller precis [ref] och skulle det diskuteras (om det ens hade accepterats) så skulle genast mängder med ursäkter dyka upp som t.ex "jag tål inte det och inte det och jag blir sån och sån på det ena och det andra, jag skulle aldrig kunna äta så, jag, jag, jag är speciell och unik", etc. Egentligen ursäktar man sig för att man är människa samt att man vill hålla fast vid illusionen att världen är svart och vit - det är tryggare så.

Det är helt OK att äta LCHF om man vill det, men bara för att man gör så behöver man inte gå runt och tro att LCHF är det allra mest heliga/optimala för allt samt att alla andra ljuger om något annat skulle råka vara bättre i något avseende.

Jag avslutar genom att låna ett citat från vår svamlande karnivor - alltid kul att kunna återanvända det andra citerar...

Isn't it enough to see that a garden is beautiful without having to believe that there are fairies at the bottom of it too? ~ Douglas Adams [ref]

Cancer och kost

Dahlqvist's senaste inlägg hävdar att kolhydrater orsakar cancer och att LCHF botar cancer samt att cancerceller inte kan leva på fett. Hon missar dock en stor mängd epidemiologiska studier som just hävdar att fettintaget påverkar utvecklingen av viss typ av cancer...

Strong correlations among countries between per capita dietary fat consumption and rates of cancers of the breast, colon, and rectum have suggested possible causal relationships. However, in large prospective studies, total fat intake has not been associated with risk of breast cancer, suggesting that the international correlations are seriously confounded by differences in other variables related to affluence, including reproductive variables, physical activity, and food availability. For colon and prostate cancer, the data from prospective studies are more limited, but also suggest that fat per se is not a risk factor. High red meat consumption may be related to risk of colon cancer independent of total fat intake, and some factor associated with consumption of animal fat, but not vegetable fat, appears to be related to risk of prostate cancer. [ref]

Det är ganska komiskt att artikeln citerad ovan är skriven av Water Willet - en lågkolhydratförespråkare [ref]. Han är också huvudansvarig för The Nurses' Health Study [ref].

Jan Kwasniewski's typ av lågkolhydratkost - "Optimal Diet" - var inte så optimal mot cancer precis då några i hans "rörelse" just dött i cancer [ref].

Dahlqvist länkar till en artikel som referar till följande studie...

To avoid caloric restriction-induced effects, we designed the low CHO diets isocaloric with the Western diet by increasing protein rather than fat levels because of the reported tumor-promoting effects of high fat and the immune-stimulating effects of high protein. We found that both murine and human carcinomas grew slower in mice on diets containing low amylose CHO and high protein compared with a Western diet characterized by relatively high CHO and low protein. [ref]

Det låter ju dåligt. Mer stärkelse och mindre protein = mer cancer? Jag tvivlar inte på att LCHF kan förhindra cancer utan hävdar att en kost som är raka motsatsen är minst lika effektiv...

In this prospective, randomized dietary intervention trial a low fat diet resulted in changes in serum fatty acid levels that were associated with decreased human LNCaP cancer cell growth. [...] Correlation analysis revealed that decreased omega-6 and increased omega-3 fatty acid correlated with decreased serum stimulated LNCaP cell growth [ref]

Det är ju intressant att den forskare som kanske hållit på mest med cancer och kost just förespråkar en kost med mer stärkelse, mindre fett och mindre protein (T Colin Campbell). Han har genomfört flera råttstudier rörande kostens påverkan på utvecklingen av cancer och konstaterat att just proteinintaget kan styra cancerförloppet [ref] - speciellt om proteinet är kasein, dvs huvuddelen i komjölk. Denna effekt märkte dock inte Campbell och kollegor om man överäter sojaprotein eller gluten (inte ens uppåt 20E%).

Kalorirestriktion har visat sig vara väldigt effektivt för att stävja cancer, men inte om proteinintaget är högt - då spelar kalorirestiktionen mindre roll [ref]. Kalorirestiktion och lägre/normalt proteinintag verkar vara det som gäller...

PR [protein restriction] has also been shown to affect numerous other varied mechanisms that can affect carcinogenesis, including gene expression and metabolism of xenobiotics. The effects of PR on initiational and promotional growth of DNA-damaged tissue is also discussed. PR also seems to boost antioxidant defenses and inhibit the accumulation of oxidative damage (as does CR). Protein restricted animals have been shown to accumulate more calories, but develop fewer preneoplastic lesions and tumors than their high-protein counterparts. This observation seems quite counter to most ideas about dietary restrictions and CR. Despite the fact that both PR and CR induce many beneficial physiological effects in common, it is possible that PR is the more feasible option for human consideration. [ref]

Campbells med fleras studier på råttor/möss och cancer kan givetvis inte göras på människor så där får vi istället förlita oss på epidemiologiska studier som inte är lika bra ur evidenshänseende, men det är åtminstone vägledande och då kan analysen se ut så här...

The role of IGF-1 in the pathogenesis of some human cancers is supported by epidemiologic studies, which have found that high serum concentrations of IGF-I are associated with increased risk of several common cancers, including those of the prostate, breast, and colon (99). [...]
Fasting in humans markedly reduces serum IGF-1 concentration into the range observed for GH-deficient patients (101), but long-term severe CR does not reduce circulating IGF-1 levels in middle-aged healthy men and women if protein intake is high (102, 103). In contrast, strict vegetarians consuming a moderately restricted protein diet (~0.75 g of protein/kg body weight/day) display significantly lower serum concentrations of total and free IGF-1 (102). Moreover, reducing protein intake in individuals practicing severe CR with high protein intake (~1.65 g of protein/kg body weight/day) results in a 25% reduction in serum IGF-1 (from 194 ng/ml to 152 ng/ml), suggesting that protein intake is a key determinant of circulating IGF-1 levels in humans (102). These findings are in agreement with a series of data from epidemiological studies that show a positive association between protein intake and serum IGF-I concentration in both men and women eating typical Western diets (104, 105). In women the association between protein intake and circulating IGF-1 concentrations was stronger than the relationship between calorie intake and IGF-I concentration (104). In men animal and vegetable protein consumption was associated with an increase in serum IGF-1 concentrations, whereas calorie intake was associated with an increase in serum IGF-I concentration only in lean men with a BMI <25 kg/m2 (105). These data might help to explain, at least in part, the link between the consumption of high animal protein Western diets and the increased incidence of two adiposity-independent common cancers, such as prostate and premenopausal breast cancer (15, 16, 99, 106, 107). [ref]

En anekdot...

Many people become vegan because they love animals. I know I did 34 years ago. But living in Philly in the 70's, there was not much information on veganism and I did everything wrong and still got colon cancer which I was able to completely reverse [on] a WHOLE FOOD PLANT BASED DIET. [ref]

I Dahlqvists och många andras LCHF-värld är allting svart och vitt. Allting som är negativt för LCHF vrids och vänds på för att nå slutsatsen att allt är kolhydraternas fel. Man gör ett axplock ur litteraturen som stöd för sin hypotes och slänger bort allt annat - populärvetenskap när den är som allra bäst med andra ord.

Följande föreläsning med Campbell är 45 minuter och behandlar en del av det inlägget handlar om...

Mörkrets krafter: Darth Gluten

Nu när Mark Sisson har skrivit ett anti-spannmålsinlägg så tänkte jag skriva något av ett pro-spannmålsinlägg ihop med en liten uppdatering på hälsofronten.

Tidigt under semestern så provade jag det Mark Sisson kallar "a real bastard of a protein" [ref] - gluten.


Som lite bakgrundsinformation för nytillkomna läsare så gick jag ett helt år på Omeprazol (Losec) för att jag hade enorm smärta i magen dygnet runt. Omeprazolen hjälpte, men från och till behövde jag sjukskriva mig pga att magen stökade och ibland pga att jag legat vaken hela natten av smärta. Läkarna (flera besök) kunde inte konstatera vad det berodde på, men både jag och dom trodde på stress (ingen tänkte på att ta ett glutenprov och jag vet därmed inte om jag hade "riktig" glutenintolerans eller ej). När jag bytte till LCHF försvann smärtan och jag kunde skippa pillren (och nästa läkaren jag träffade blev förvånad att de berodde på det - kost är inte precis någon betydande del av en läkares utbildning). Smärtan var borta på en vecka. Först när jag gjorde en brunsås med lite vetemjöl i (samt upprepade testet) förstod jag att det var vetemjöl jag fick så fruktansvärt ont i magen av. Jag fick även i mig vete av misstag flera månader senare med samma reaktion. Nu när jag bytt kost tänkte jag att det var dags att prova igen och då kunde jag offra en vecka av semestern för att läka ihop mig om det går åt helvete.

Efter några vetepannkakor så fruktade jag det värsta. Förr så tog det ungefär ett halvt dygn innan smärtorna visade sig. Denna gången uteblev de helt... så jag fortsatte. Pasta en masse stod på menyn.

Nu har det blivit mängder med pasta, spaghetti, rågbröd, couscous, makaroner, bulgur, m.m och jag har inte känt någon skillnad alls mot vad jag ätit innan (dvs ingen skillnad mot quinoa, bovete, hirs, majs, mm glutenfritt). Någonting med min nuvarande kosthållning har alltså botat min veteallergi :-)

Mark Sisson - liksom många "paleo"-förespråkare - hävdar givetvis att spannmål - speciellt vete - är rena döden hälsomässigt, men har problem med att få ihop den teorin i praktiken...

"People from Africa, Asia, and Latin America eat lots of grains and manage to stay skinny, so what’s the deal?"
You know this line of questioning. We’ve all heard it. We’ve probably all pondered it. It may have even stumped a few of you, left you stuttering and stammering for a quick explanation. But by the time you think of a reply (if you even have one), the moment has passed and they have “won” the argument. A briefly open mind was now closed. [ref]

Ja, hur förklarar man det?...

Ingen kommentar (som sagt, bilder på deffandet kommer när deffandet är klart).

Nu äter jag mer spannmål än jag någonsin gjort i hela mitt liv... för att inte snacka om hur mycket vete och råg jag äter - helt oheligt... och ändå är jag smal, kärnfrisk, jobbar hårt och tuggar hårt på cykeln. Visst, jag kanske sakta håller på att brytas ner och återfå min dåliga mage, vem vet. Jag vet bara att förr så reagerade jag inom ett dygn och nu har jag inte reagerat på drygt 5 veckor.

Men, hur är det då möjligt att det finns spannmålsätande folkslag där ute som är smala och friska? Mark Sisson tror det beror på att man jäser eller blötlägger spannmålen och därför är man frisk och smal...

Find me a culture who thrived on grains as a staple food, and I’ll find you a culture who came up with some elaborate preparation method to mitigate the antinutrients and enhance the nutrient bioavailability of those grains. Find me a culture whose health thrived on toxin-rich grains as a staple without mitigating said toxins, and I’ll be waiting a long time (and observing the United States through smug Primal shades while I wait). [ref]

Det är helt uppenbarligen något fel på Mark's bark-solbrillor när de inte ser det drypande fettet i pommes fritten, pizzan, den fritterade snickersen, den feta hamburgaren med fet sås mellan en pytteliten (i min värld) brödbit, doughnuts [ref], osv. Kanske dags att skaffa ett par Ray Bans?... tillbaka till framtiden eller något. Men hur som helst...

Jag - liksom risätande kineser på landsbygden (innan McD) och majsfrossande afrikaner på landsbygden - skiter i allt sådant. Vi kokar spannmålen direkt utan specialbehandling - hur ska vi annars få i oss +80E% från kolhydrater om vi måste "skilja agnarna från vetet" och låta alltihop jäsa i ett dygn innan maten är serverad. Givetvis jäser vi något av det vi äter då detta ger en extra krydda (jag äter jäst bröd, men bara sådant bakat helt utan olja/vegfett och ibland tofu). Hunza är ett bra exempel på ett folkslag som inte heller jäser allt de äter och de lever större delen av året (dvs utanför fruktsäsongen) på vetet varje familj har sparat i sin vetekällare. De lagrar hela kornet och mal det precis innan de bakar bröd av det (gjort på vete, jäst, yoghurt och salt). Om Mark menar att jäst bröd är fermenterad då undrar förstås jag vad McDonalds bröd är om inte jäst? De har faktiskt jästsvampar i dessa kulturer också, allt är inte surdeg.

Fytinsyran i spannmål är teoretiskt dålig för vår hälsa då vi inte tar upp så stor andel av mineralerna i spannmålen då syran binder dessa till sig och de kommer ut med avföringen. Äter man "varierat" (med grönsaker till spannmålen) så är detta inget problem, men det bortser Mark helt ifrån. Potäter, sötpotatis och ris innehåller också fytinsyra även om mängden inte är lika stor, men nötter (vilket tydligen är paleo?) innehåller mycket mer fytinsyra än vad spannmål gör. Jag har behandlat detta ämne tidigare och då var det med studier på C-vitamin som löste upp fytinsyran (100mg räckte för 100%-igt upptag) [ref]. Nu har jag ännu en referens - äter man morötter (eller något annat med A-vitamin eller beta-karoten i) så fördubblas järnupptaget i fytinsyrerika spannmål [ref]. Broccoli, morötter och paprika till pastan och de svarta bönorna med tomatsås spetsad med Tabasco... "mmmmm.... phytic acid..."


Det finns ganska bra stöd för att fytinsyra även kan vara bra för hälsan...

There is a large body of animal evidence to show that phytic acid may have a role in both the prevention and treatment of many forms of cancer. There is clearly enough evidence to justify the initiation of Phase I and Phase II clinical trials in humans. [ref]

Indeed, rapidly accumulating data from animal models indicate that dietary supplementation with phytic acid may provide substantial protection against experimentally induced colonic cancer. [ref]

Alltså, äter du en god fruktefterrätt (C-vitamin) efter maten är fytinsyran inget problem och det är ett ännu mindre problem om du dessutom äter C- och A-vitaminrika (t.ex beta-karoten) grönsaker till maten. Varför ska man inte göra det undrar jag?

Problemet med Mark Sisson's hypotes och alla med liknande "paleo"-agenda är att de kan inte förklara varför det finns (eller snarare fanns) veteätande, risätande, majsätande superfriska, supersmala människor. Världens längst levande 100-åringar finns på Okinawa och de äter 25% av sina kalorier i form av spannmål (ris, vete, råg, soja och andra bönor), resten i form av sötpotatis.

Man jäser givetvis en del av det man äter i alla kulturer och det finns givetvis hälsoeffekter att vinna av detta rörande exempelvis bakterier - t.ex lactobaciller i t.ex surkål för att lättare smälta vegetabilier om man har problem med det, vilket man bara har de 4 första månaderna på en växtbaserad kost, sen anpassar sig tarmen och tarmfloran till växtintaget och har bakterier att bryta ner det - om man inte sabbar allt med vätskedrivande (= inget vatten i tarmen = gaser och trög mage) som t.ex för mycket kaffe/té eller helt enkelt dricker för lite vatten.

Om man har ett så lågt kaloriintag av dessa växter att man måste fermentera halvt sönder dem för att inte lida brist på något då kanske man ska försöka äta mer istället?

Mark Sisson förlitar sig dessutom på forskning där man bara studerar t.ex vete isolerat från allt annat (oftast med tillsatt, dvs extra, fytinsyra dessutom), som om man bara skulle äta vete. Veganer som bara äter vete lär inte må så bra efter ett tag och fytinsyra kan mycket väl vara en bov i dramet förutom att vete inte innehåller allt en människa behöver (dock tillräckligt av alla aminosyror om man äter tillräckligt med kalorier).

Mark Sisson är amerikan och som sådan är man väldigt insnöad på en enda variabel. Är det inte fettet är det kolhydraterna (på vissa håll är det exakt samma sak med tarmfloran). Alltihop är en populärvetenskaplig soppa - det blir inga rubriker om man inte identifierar den ensamma gärningsmannen. Förgäves försöker man att hitta den där enstaka variabeln som ställer allt till rätta. Förgäves kommer man att söka efter den då fetma och andra sjukdomar inte enbart beror på en enda variabel. I Mark's fall är det kolhydrater, speciellt spannmål och vete är största boven. Samma gäller för många andra paleobloggare (som t.ex Denise Minger och Kurt G Hahn) samt Robert Lustig som skyller allt på fruktos. Dessa människor verkar ju vara ganska smarta så därför fattar jag inte att man har en så förenklad världsbild. Givetvis håller jag med till viss del - spannmål är nog det mest "anabola" man kan äta från växtriket. Det ger ett relativt stort insulinpåslag och innehåller en hel del protein, speciellt jämfört med frukt (som dessutom ger mindre insulinpåslag pga fruktosen). Kombinerar man spannmålen med en massa annan "anabol" mat (som t.ex mejeriprodukter, nötkött och fett) så bygger man lätt upp sig. Styrketränar du så blir det mer muskler. Sitter du i soffan framför TV:en så blir det mest fett. Kalorier är dock fortfarande kung och varken soffpotatisen eller kroppsbyggaren kommer att gå upp något om de ligger på ett lågt kaloriintag - oavsett vad de äter.

Att man inte kan förstå att folkslag (som t.ex vetefrossande Hunza eller majsätande Aztec/Inca-indianer, etc) kan vara hälsosamma när de äter som man bör - varierat och inte enbart en enda matgrupp (spannmål i detta fallet) förstår inte jag. Den som enbart äter majs eller enbart ris eller enbart vete kommer att få problem, men kombinera det med lite broccoli och problemet är i stort sett löst (B12-problemet är också löst då de odlat broccolin i sin egen avföring = samma sätt som harar, kaniner, marsvin, m.fl "veganer" får i sig B12 - koprofagi, själv föredrar jag dock pillerformen (cyanocobalamin) då jag anser mig vara en modern människa som insett att paleolitikum är en svunnen tid).

Inte nog med det, människor har också det enzym som kan bryta ner fytinsyra även om vi har 30 gånger mindre än råttor...

Phytase activity was found in human small intestine at low values (30 times less than that in rat tissue and 1000-fold lower than alkaline phosphatase in the same tissue). The activity was greatest in the duodenum and lowest in the ileum. In conclusion, the normal human small intestine has very limited ability to digest undegraded phytates. Although this may have adverse nutritional consequences with respect to metabolic cation imbalances, the presence of undigested phytate in the colon may protect against the development of colonic carcinoma. [ref]

Ännu en konstig fråga att ställa till Mark - hur kommer det sig att människor har fytas när vi helt uppenbart inte är ämnade att äta spannmål? Vad ska vi med fytasen till om vi inte anpassat oss till att äta - inte bara nötter - utan även spannmål (som dessutom innehåller mindre fytinsyra än nötter)?

Hur är det då med vete, övriga spannmål och hjärt-/kärlsjukdom?...

Disease was clinically arrested in all 11 participants, and none had new infarctions. Among the 11 remaining patients after 10 years, six continued the diet and had no further coronary events, whereas the five dropouts who resumed their prestudy diet reported 10 coronary events. [ref]

The 17 patients in the study had 49 cardiac events in the years leading up to the study, and had undergone aggressive treatment procedures. Several had multiple bypass operations. After beginning the eating plan, there were no more cardiac events in the group within a 12-year period.
Angiograms taken of the participants in the study show a widening of the coronary arteries, and thus a reversal of the disease. [ref 1, 2]

Verkar ju lovande.

Summa summarum: Jag är nu alltså en komplett spannmålsfrossare och äter 7 sädesslag regelbundet samt vete och råg dagligen - uppenbart fri från min veteintolerans - och...