Ät mer - bli bättre

"The triathletes who ate nearly twice as much, yet gained no weight, and improved their performance times by 8 per cent" [ref]

Det låter för bra för att vara sant, eller hur? Jag hittade en intressant artikel som går igenom en ännu intressantare studie...

Dietary habits were evaluated in 6 elite triathletes (4 male, 2 female). Analysis of 7-day diet records showed mean daily energy and carbohydrate intake to be insufficient to support estimated requirements. [...] Follow-up 7-day diet records showed that average energy intake and percentage of energy from carbohydrate increased, as did intakes of zinc and chromium. Triathletes' performance in a short course triathlon was improved compared to a similar competition completed prior to the nutrition intervention. Following the intervention, triathletes were able to meet recommended daily energy, macronutrient, and micronutrient intakes and improve endurance performance. [ref]

Försökspersonerna åt mer och blev bättre. Jag har inte tillgång till hela studien, men artikeln avslöjar detaljerna, men först ett meddelande från coachen...

In fact, studies reveal that athletes often end up eating less than 3 grams of CHO per pound per day [6,6g/kg], even when they think they are 'stocking up' on carbos ('Dietary Carbohydrate as an Ergogenic Aid for Prolonged and Brief Competitions in Sport,' International Journal of Sport Nutrition, vol. 5, pp. S13-S28, 1995). Costill's work is now nearly 10 years old, but athletes still haven't gotten the message. [ref]

Det är precis det jag pratar om - det är inte många idrottare (elit eller ej) som faktiskt äter högkolhydratkost (minst 10g/kg för proffs eller hårdtränande amatörer). Men, nog om den saken och till det mer väsentliga...

[Före:] Average daily caloric intake was 2318 calories, with 59 per cent of the calories coming from CHO and 18 per cent from fat. [...] daily carbo intake was actually a miserly 344 grams per athlete.
[Efter:] the athletes then raised their daily caloric consumption to 3992 calories, boosted carbo intake to 65 per cent of total energy, and heightened daily grams of CHO ingested to 650 [ref]

1,7 gånger mer mat och nästan 1,9 gånger mer kolhydrater! Både ni och jag trodde säkert lite mer kalorier, men de åt ju utav bara helvete. Vad hände? Blev de feta soffpotatisar av all extra stärkelse? Insidious weight gain som Mark Sisson pratar om?

Well, you might be thinking that the triathletes gained a lot of weight. After all, they were eating about 1700 more calories per day, compared to their own previous eating stratagems, a pattern which continued for four whole weeks. That adds up to approximately 47,000 additional calories per person, enough to prop up about 13 pounds of body fat, but there were no significant gains in weight or percent body fat! That's because the additional energy was probably used to make needed body repairs and fuel higher-intensity training sessions.

And that better-quality training really paid off: in the second triathlon, the athletes improved their performance times by an average of almost 8 per cent (from 5 hours, 25 minutes to 5 hours flat)!
[...]
Eating more - not less - is often a key way to improve performances. [...] The extra calories are burned off - and as they are burned they make you considerably fitter! [ref]

Summa summarum

Artikeln går inte igenom små detaljer som termodynamikens första lag, m.m. Att äta 1,7 gånger mer än man gjorde innan utan att gå upp i (fett)vikt är omöjligt utan att energiförbrukningen ökade. Dessa elitidrottare underåt ganska ordentligt enligt studien så ämnesomsättningen gick utan tvekan upp och det utvecklades en hel del energi för att lagra glykogen, osv. Men! I grund och botten så ökade idrottarna sin energiförbrukning - de levde mer helt enkelt. De tränade hårdare (förmodligen spontant) och de var mer aktiva under dygnet i övrigt. Jag har ingen aning om huruvida detta mättes i studien eller ej, men det är ett faktum - energi måste antingen brännas eller lagras och de brände helt enkelt mer genom att leva mer. "Eat more to live more" som Harley durianrider Johnstone säger - mer vetenskapligt stöd för den teorin än så här får man nog inte.

Pédaleur de Charme

Man märker att man bor i fel del av världen som cyklist när de på annat håll gör dyra dramadokumentärer om inspirerande, men tragiska cykelöden - i detta fall Hugo Koblet...



Innan jag såg detta klippet hade jag själv inte hört talas om honom. Jag är dock inte så nördig gällande cykelhistoria och har egentligen bara koll på ikonerna om ens knappt det. Denna var helt uppenbart också en ikon väl värd att minnas och som cyklist i en del av världen där cykel är marginell tycker man givetvis att detta är hur fräckt som helst - tanken att göra en dyr spelfilm med scenmiljöer som ser ut att vara från tidigt 1900-tal med skådespelare som faktiskt verkar kunna cykla är minst sagt enastående... utanför cykelnationerna förstås.

Det har gjorts åtminstone en liknande dokumentär om Fausto Coppi...




Gino Bartali har det givetvis blivit spelfilm om (två vet jag med säkerhet)...




Trots att Marco Pantani ganska nyligen avled så har italienarna redan gjort en dramadokumentär om honom - Il Pirata...




Många av filmerna är förstås italienska. Trots att sporten kantas av dopingavskum så fokuserar man på sportmannaskapet som ändå är ganska stor inom cykel - här räcker Bartali en vattenflaska till sin rival Fausto Coppi...



I verkligheten kan det se ut så här - Alberto Contador hjälper en f.d stallkamrat till seger i 19:e etappen av årets Giro d'Italia. Contador är i rosa ledartröja och behöver inte vinna så mycket mer (han vinner hela Girot), men hans vän Paolo Tiralongo (som nu dessutom kör i ett annat stall) har inte haft en enda seger under hela sin professionella karriär. Tiralongo kämpade hårt för att få till en utbrytning och Contador va där för honom som Tiralongo varit förr i tiden för att Contador ska få vinna - sportmannaskap helt enkelt...




Tillbaka till Hugo Koblet. Hans öde är lite som en meteor - brinner starkt ett litet tag sen tar det slut - och precis så verkade han också leva sitt liv...

Following the Tour, Koblet accepted an offer to ride Tour of Mexico; he is fascinated by exotic Central America and it suits his sense of adventure. Koblet is greeted by the President of Mexico and enjoys the hospitality and parties. One episode demonstrates his prodigious talent. Koblet has hardly ridden for a month and has been non-stop partying. On a mountainous stage in the Sierra Madre, he leaves half an hour before the Mexican amateurs for a 200 race km alone. The heat is intense, the Mexicans enthusiastic to catch the Tour de France winner. Nevertheless Koblet crosses the line 30’35’’ ahead of the chasing peloton.

However, while in Mexico, he contracts an illness that will plague him for the rest of his life. It causes him kidney and the lung problems, and Koblet was never quite the same cyclist again.

A crash on the descent of the Aubisque in the Tour de France in 1953 caused Koblet more health problems and from then on his career went into a slow decline. While track racing with old friend Fausto Coppi in Colombia in 1957, the idea of emigrating to Argentina with thoughts of car franchises and other schemes was discussed (Coppi was trying to establish his bike frame business there) and in 1958 Koblet hung the bike on the nail and moved to the Argentine is search of fortune. He became homesick and returned to Europe but found it difficult to settle. His wife and great love, the model Sonja Bühl, had divorced him and the good looks where starting to fade.

On November 6th, 1964 witnesses saw a white Alfa Romeo speeding along the road to Esslingen at about 140 k/h. The weather is perfect, the road is good but the car ploughs straight into a tree. Koblet had been alone in the car. By a bizarre twist of fate, the doctor who is first at the scene and confirms his death is called Kubler.

Years later when the 80 year old Ferdi Kubler is asked about Koblet, the old man is nearly moved to tears as he remembers his friend and rival. The old man’s reply is simple -

"How lucky I was to have ridden with a great champion like Koblet." [ref]

Where's yo' protein?

Det är konstigt hur återkommande proteindebatten är. Antingen tycker någon att jag äter för mycket mat eller också undrar någon varifrån jag får mitt protein. Det händer inte jätteofta, men tillräckligt ofta för att jag ska tycka att det börjar bli lite tjatigt, speciellt nu när jag börjat bry mig mindre om maten och fokuserar på annat istället (jag bara äter helt enkelt). Det är kul att folk frågar och undrar, men när de säger att de behöver långt över hundra gram protein per dag och att det är omöjligt att få i sig via växtprotein undrar jag i vilken publicerad litteraturöversikt de hittar stöd för den teorin eller varför de inte är proffsidrottare eftersom de helt uppenbart tränar så otroligt mycket att de behöver så mycket? Själv följer jag rekommendationerna och det verkar ju gå alldeles utmärkt (bilderna tagna för en vecka sedan)...



Hur mycket är då tillräckligt med protein?

Det tvistas förstås om exakta värden här, men generellt är man förvånande överens. När det är frågan om växtprotein är man inte lika överens dock. I en artikel hävdar man att man behöver äta 10-20% mer protein om man är vegan för att hålla kvävebalans (dvs inte förlora muskelmassa) eller vara i positiv balans [ref], men då refererar författaren bland annat till studier där man jämfört veteprotein med nötköttsprotein - inte precis varierad kost. Veteprotein är långt ifrån ett komplett protein (det innehåller alla essentiella aminosyror, men är väldigt låg på vissa, t.ex lysin vilket vi återkommer till). I andra studier så har man testat kvävebalans vid olika, mer varierade dieter...

The present nitrogen-balance studies consisted of four separate tests which were run for 16 consecutive days each. Three meals containing approximately 10g of nitrogen a day were provided to six healthy subjects (3 men and 3 women) during each test period. The subjects were given pure vegetarian, lacto-vegetarian and nonvegetarian diets. The pure vegetarian diet was repeated for the fourth test. [...] At a level of 10g nitrogen intake per day [ca 62,5 gram [ref]], there was no significant difference in the ability of the three diets tested in this experiment to maintain nitrogen balance in young adult human subjects. [ref]

Om man går på försökspersonernas vikt i detta experiment samt Kjeldahls faktor för att konvertera kväve till protein (N x 6,25) åt de under eller precis 1,0g protein per kg kroppsvikt per dag. Det var alltså ingen skillnad i kvävebalans oavsett kost i denna studie. Proteinet från vegankosten var t.o.m lite bättre tillgänglighet på jämfört med den icke-vegetariska, men allt som allt ingen signifikant skillnad. Det finns fler studier på samma tema, t.ex har det gjorts studier på potatis och kvävebalans där potatisen räckt alldeles utmärkt t.o.m ner till åtminstone 0,6g/protein/kg [ref]. Å andra sidan är proteinet i potatis komplett till skillnad från vete.

Det finns studier på vegetarisk kost där man sett ett litet ökat proteinbehov pga sämre "biotillgänglighet" jämfört med animaliskt protein, men 1,0g protein/kg/dag räcker. VeganHealth.org har en bra artikel rörande protein för veganer där man mer eller mindre når slutsatsen att 1,0g till 1,1g/kg räcker för sedentära veganer, men det finns en hake...

Before getting into a somewhat technical discussion about the protein needs of vegans, let's just cut to the chase - the RDA for lysine is more important than for protein. If you meet lysine requirements on a vegan diet, you will most likely meet protein requirements. Legumes are the foods highest in the amino acid lysine. Tofu, tempeh, and soy meats are the highest, followed by other legume foods. Other than legumes, quinoa and pistachios are decent sources of lysine. It is very hard to design a vegan diet that meets lysine requirements for a person who does not exercise daily without including legumes, quinoa, or pistachios, without having too many calories. [ref]

Detta kan förklara varför jag helt uppenbart klarar mig bra på bovete (nästan lika mycket lysin som i quinoa) och lite linser (inte fullt så mycket lysin som i soja, men nära nog). Artikeln tar upp diverse studier där sedentära var i kvävebalans vid runt 1,0 till 1,3 gram protein/kg. Skillnaderna härleder författaren till "brist" på lysin i de olika studierna. Generellt sett rekommenderar de +10% mer protein än vad rekommendationerna säger.


Styrkeidrott vs uthållighetsidrott?

Det är en allmän uppfattning att styrkeidrottare behöver väldigt mycket protein för att lyckas...

The HP [2,4g protein/kg/dag] diet did not result in increased WBPS [whole body protein synthesis] compared with the MP [1,4g protein/kg/dag] diet, but leucine oxidation did increase significantly, indicating a nutrient overload [2,4g = för mycket protein]. For S [sedentära] the LP [0,86g protein/kg/dag] diet provided adequate protein, and increasing protein intake did not increase WBPS. On the HP diet leucine oxidation increased for S. These results indicated that the MP and HP diets were nutrient overloads for S [= om du inte styrketränar räcker 0,86g protein per kg per dag och mer är ett överskott som bränns (eller lagras)]. [ref]

Det är alltså en myt att styrkeidrottare behöver otroliga mängder protein för att bygga muskler...

A review of studies that have examined the protein requirements of strength-trained athletes, using nitrogen balance methodology, has shown a modest increase in requirements in this group. At the same time, several studies have shown that strength training, consistent with the anabolic stimulus for protein synthesis it provides, actually increases the efficiency of use of protein, which reduces dietary protein requirements. Various studies have shown that strength-trained athletes habitually consume protein intakes higher than required. [ref]

Å andra sidan hävdar andra att det är skillnad mellan könen (något som studien längre upp inte ger stöd åt dock)...

Compared to men, women appear to be less reliant on glycogen during exercise and less responsive to carbohydrate mediated glycogen synthesis during recovery. Female strength athletes may require more protein than their sedentary and endurance training counterparts to attain positive nitrogen balance and promote protein synthesis. Therefore, women strength athletes should put less emphasis on a very high carbohydrate intake and more emphasis on quality protein and fat consumption in the context of energy balance to enhance adaptations to training and improve general health. [ref]

Det är dock lätt att dra för stora växlar från den texten. Observera att författaren syftar på att idrottande kvinnor kan behöva mer protein än sedentära (dvs mer än rekommendationerna på 0,86g/kg) eller uthållighetsidrottande (dvs runt 1,2g/kg) - något som studien längre upp bekräftar - styrketränande behöver mer protein än sedentära, men mer än 1,4g/kg är meningslöst.

0,86g protein/kg räcker dock inte heller för uthållighetsidrottare [ref 1, 2, 3]. Faktum är att dessa - eftersom de bränner mer kalorier - kräver mer protein än styrkeidrottare för att hålla sig i kvävebalans [ref]. Detta förlöjligar ytterligare myten att styrkeidrottare behöver mer protein då uthållighetsidrottare tydligen behöver mest (pga högre kaloriförbrukning helt enkelt).


Vad är tillräckligt med protein för en uthållighetsidrottare då?

A low energy and/or carbohydrate intake will increase amino acid oxidation and total protein requirements. With adequate energy and carbohydrate intake, low to moderate intensity endurance activity has little impact on dietary protein requirements and 1.0 gPRO/kg/d is sufficient. The only situation where dietary protein requirements exceed those for relatively sedentary individuals is in top sport athletes where the maximal requirement is approximately 1.6 gPRO/kg/d. Although most endurance athletes get enough protein to support any increased requirements, those with low energy or carbohydrate intakes may require nutritional advice to optimize dietary protein intake. [ref]

Först och främst - ät tillräckligt med kalorier, speciellt kolhydrater. Detta bekräftast i en studie på viktnedgång och lågkalorikost - ju mindre kolhydrater, desto mer muskelförlust [ref]. Denna rekommendation går igenom på annat håll...

Nitrogen balance studies suggest that dietary protein intake necessary to support nitrogen balance in endurance athletes ranges from 1.2 to 1.4 g·kg⁻¹·d⁻¹.^[29-31] These recommendations remain unchanged, although recent studies have shown that protein turnover may become more efficient in response to endurance exercise training.^[29,32] Ultra-endurance athletes who engage in continuous activity for several hours or consecutive days of intermittent exercise should also consume protein at or slightly above 1.2-1.4 g·kg⁻¹·d⁻¹.^[32] Energy balance, or the consumption of adequate calories, particularly carbohydrates, to meet those expended, is important to protein metabolism so that amino acids are spared for protein synthesis and not oxidized to assist in meeting energy needs [ref]

Alltså, 1,0g protein/kg/dag vid låg- till medelintensiv fysisk aktivitet (dvs huvuddelen av träningen under en vecka) och uppåt 1,6g/kg om du tävlar eller tränar högintensivt (eller är proffsidrottare helt enkelt). Det hela ordnar sig självt - uthållighetsidrott kräver mer kalorier, mer kalorier innebär mer protein (så länge du äter riktig mat dvs). Om cyklisterna i Girot, Touren, etc inte äter runt 6000 kcal per dag då är de inte med så länge helt enkelt [ref]. I mitt fall innebär 6000 kcal runt 2g protein/kg/dag - dvs mer än 1,6g/kg = positiv kvävebalans.

Om man tar hänsyn till rekommendationen att äta 10% mer protein om man är vegan blir dessa siffror 1,1g till nästan 1,8g protein/kg/dag för "toppidrottare". Jag äter alltså mer protein än jag behöver oavsett vilken kategori jag anses tillhöra.


Om jag vill ha lite marginaler då?

Our results suggest that a protein intake of 1.2 g/kg or 10% of total energy intake is needed to achieve a positive nitrogen balance. [ref]

Referensen (en litteraturöversikt) i förra stycket säger 1,2 till 1,4g/kg/dag [ref] - vilket kanske innebär 1,3g till 1,6g om man är vegan. Och det är ungefär där jag ligger - runt 10E% och mellan 1,0 till 2,0 gram protein/kg per dag (beroende av hur många kalorier jag bränner). Detta täcker jag lätt med bovete, ris, majs, havregryn, quinoa, någon dl linser eller bönor, osv, förutsatt att jag äter tillräckligt många kalorier (vilket du måste göra om du vill hålla igång långsiktigt). Resultatet talar för sig självt, jag har inte precis förlorat muskelmassa i benen de senaste 3-4 månaderna. Som cyklist vill jag bli av med muskelmassan på överkroppen, men det har visat sig vara nästan omöjligt trots att jag inte tränat överkroppen alls sen i oktober.

Om man är unik då?

Har man inställningen att detta inte räcker proteinmässigt så ställer man sig alltså utanför det vetenskapen kommit fram till. Om det mycket riktigt är så att man upplever att man förlorar muskelmassa på runt 1,3 gram protein per dag som uthållighetsidrottare så är det alltså av en helt annan anledning än proteinintaget. Äter man för lite kalorier bränns givetvis en liten del muskler. Stress, överträning, sömnbrist, osv påverkar en rad hormoner som är viktiga för att bibehålla muskelmassan och bra hälsa i allmänhet (testosteron t.ex). Energiunderskott är en form av stress. Just stress i allmänhet tror jag är en av de primära orsakerna bakom muskelförlust...

Together these data suggest that acute daily psychological stress induces atrophic gene expression and loss of muscle mass [ref]

Man ska alltså minska både den fysiska och psykiska stressen i vardagen om man vill bygga en atletisk kropp. Givetvis knyter vi samman påsen här då högkolhydratkost är det som ger lägst stresshormoner (både utanför och under träning) och högst testosteron (vilket är ett anabolt hormon), se kostfilosofisidan för referenser. Ihop med smart träning får man ännu lägre stresshormoner, osv. Men, man ska inte tro att detta är någon mirakelkur precis, något sådant existerar inte - det skyddar inte mot överträning, kronisk psykisk stress eller sömnbrist. Kosten räcker givetvis inte hela vägen utan man får jobba med sitt beteende inför vissa situationer för att bli mer "cool" helt enkelt. Högkolhydratkost och kognitiv beteendeterapi skulle jag föreslå är en komplett lösning. Se gärna filmen Office Space för ett bra exempel ;-)

Lågfett = preventivmedel?

Det har snackats en del om att lågfettkost (t.ex min variant (McDougall), men speciellt den fruktbaserade) sänker sexdriften. Personligen har jag betydligt högre sexdrift än jag hade under LCHF. Som singel så märkte jag inte att den i stort sett var borta (speciellt vid slutet), det var helt enkelt ett problem mindre. Nu använder jag istället sexdriften som ett mätvärde på om jag är återhämtad eller ej (bl.a). Blir det ett "problem" (eftersom jag fortfarande är singel - nudge, nudge ;) så blir det en hård cykeltur helt enkelt. Överträning är ett väldigt bra sätt att sänka sexdriften på (och allt som innebär höga stressfaktorer i övrigt - fysiska som psykiska). Det bästa sättet att sänka sexdriften på är utan tvekan långsiktig kalorirestriktion (ref: The Great Starvation Experiment av Todd Tucker, givetvis också Ancel Keys mastodontverk - Biology of Human Starvation).

Kritiker till lågfettkost (speciellt vegankost och speciellt fruktbaserad) använder sig ofta av Michael Arnstein som exempel. Problemet som Arnstein har (och hans kritiker) är att de ser inte träden för skogen - Michael är superrippad (3% kroppsfett). Enda sättet att bli så superrippad på är att äta mindre kalorier än man förbrukar under väldigt lång tid, dvs kroniskt underäta. Kan man träna hårt samtidigt som man blir rippad så ligger man på ett litet kaloriunderskott, men kan fortfarande träna/tävla utan att gå in i väggen (då ett hårdare kaloriunderskott gör att kroppen säger stopp efter några veckor) - men det är likt förbannat ett kaloriunderskott. Michael har dessutom en hög träningsvolym. Jag hävdar därmed att Michael underäter och tränar lite för mycket. Det verkar ju ha hållit långsiktigt hittills, men att han är eller åtminstone var på gränsen är uppenbart när han skrev följande 2009 på 30BaD...

I've been eating 955 for a while, I do have some fat like avocado's once in a while, or the white meat from a fresh coconut, but pretty much 95% of the time I'm just eating 955. I notice I almost never have a sex drive anymore. I do extremely intense workouts and think I generally get enough sleep most of the time, so my body is working really well, but my sex drive (the 'drive' when you 'gotta have it') is just gone since going hard core 811. [ref]

Jag fick nys om detta efter att ha läst Danny Roddy's senaste inlägg [ref]. Danny håller på att skriva ihop ett större inlägg om sexdrift och makronutrient-/kalorirestriktion vilket kommer att bli intressant, men jag misstänker att Danny inte heller kommer att se skogen för träden eller träden för skogen - att kalorirestriktion, höga stressfaktorer och (därmed) för lite sömn är den egentliga boven i dramat. Eller ja, så länge man har kolhydrater i kosten dvs...

Unexpected adverse events reported in the low carbohydrate diet included dizziness (N = 2), leg cramps (N = 2), a missed menstrual period (N = 1), dandruff (N = 1), decreased sex drive (N = 1), and a 100 mg/dL increase in total cholesterol in 1 participant. Unexpected adverse events reported in low fat diet included change in taste (N = 1) and dizziness (N = 1). [ref]

Lågkolhydrat = risk för dålig sexdrift. Lågfett = oförändrad sexdrift enligt densamma.

Lågfett sänker testosteronet något enligt denna studien...

The concentrations of serum total and free testosterone were studied in 30 healthy, middle-aged men during a dietary intervention program. When men were transferred from their customary diet to an experimental diet, which contained less fat with a higher polyunsaturated/saturated ratio (P/S-ratio) and more fibre, there was a significant decrease in serum total testosterone concentrations (22.7 +/- 1.2 vs 19.3 +/- 1.1 nmol/l SEM, P less than 0.001). Furthermore, serum free, unbound testosterone fell from 0.23 +/- 0.01 to 0.20 +/- 0.01 nmol/l SEM (P less than 0.01). The hormonal changes were reversible. This observation suggests that testosterone activity in plasma can at least partly be modified by changing the composition of the diet. [ref]

Från 22,7 till 19,3 och fritt testosteron från 0,23 till 0,20 nmol/L. Det är inte precis botten än. Följande studie noterade ingen skillnad i testosteronet efter liknande kostomställning...

The purpose of the present study was to investigate the effects of a high-complex-carbohydrate, low-fat, low-cholesterol diet and daily exercise on levels of serum estradiol, testosterone, and lipids in males. Twenty-one males participating in the Pritikin Longevity Center 26-day residential program volunteered for the study. During the program, serum estradiol levels were significantly reduced from 47.2 +/- 4.6 to 23.8 +/- 2.5 pg/ml (mean +/- SE) whereas serum testosterone levels were unchanged (5.1 +/- 0.3 versus 5.1 +/- 0.2 ng/ml). [ref]

Så det är inte helt säkert att lågfettkost sänker testosteron med andra ord. Uthållighetsidrott däremot sänker testosteronet, men om det spelar någon roll för sexdriften hävdar följande studie att det inte finns något bevis för...

The evidence suggests endurance training significantly affects the major male reproductive hormone, testosterone. At rest testosterone appears to be lower in the endurance-trained male than in the untrained male. The mechanism of this lowering is currently unclear, but may be related to dysfunctions within the hypothalamic-pituitary-testicular regulatory axis. This assumption has been based upon abnormalities in the resting testosterone levels and pituitary release of luteinising hormone and prolactin. Potentially, the lowered testosterone levels could disrupt reproductive and androgenic processes within the male. Presently, however, there are no findings to indicate that any consistent dysfunctions of any of the testosterone dependent processes in the male occur due to endurance training. [ref]

Överträning påverkar dock testosteronet betydligt mer (-0,10 istället för -0,03 ovan) [ref]. Enligt samma referens mådde deltagarna också därefter (trötthet var förknippat med sänkt testosteron). Återigen är det - min nu ganska intjatade käpphäst - återhämtning (kolhydrater, tillräckligt med kalorier och vila) som gäller för att fixa problemet.

Men, hur kommer det sig då att det finns andra på BaD som säger t.ex följande...

I'm usually a 955 type a guy myself. I notice my sex drive is low or practically gone when I am using all of my fuel for exercise, or just not consuming enough. Try eating an extra few mangos or something. I need to cut down in my fuel because Im having the opposite problem.... [ref]

Jo, man hittar givetvis folk på strikt LCHF som också säger sig ha hög sexdrift - givetvis finns det individuella skillnader... eller också säger de inte hela sanningen, eller - som jag hade - inte har ordentliga referenser att komma med (dvs att man inte vet vad "hög" respektive "låg" sexdrift egentligen innebär). Jag tror dock att kommentatorn ovan har slagit huvudet på spiken - när man använder alla kalorierna till träning så finns det inte så många kalorier kvar att producera varken sexhormoner eller säd för ändamålet. Anledningen är tvådelad hävdar jag 1) lägre kaloriintag vid träning eftersom man bränner en helvetes massa kalorier, något som kroppen inte gillar och är väldigt svårt att ersätta på kort tid och 2) träning kräver mer vila och sömn än normalt. Övertränar man är det omöjligt att sova ikapp sig då man tränar mer än man kan sova, svår matte eller hur? Tränar man för hårt så har man också kroniskt förhöjda stresshormoner vilket kommer att rubba nattsömnen - inte nog med att man tränar för hårt, man har lyckats med den fenomenala kombinationen att sova mindre dessutom. Ett bra recept för impotens. Strikt LCHF fungerar enligt samma principer - det höjer stresshormoner vilket gör att man riskerar att sova sämre och därmed inte återhämtar sig tillräckligt. Visst, man kan ju knapra valeriana, betablockerare eller ordentliga nedåttjack (Sobril osv), då sover man iaf, men löser bara problemet kortsiktigt eftersom problemet egentligen är livsstilsrelaterat (långsiktigt blir man beroende av nedåttjacken dessutom och då är man värre ute än innan).

Harley tycks inte ha samma problem som Michael Arnstein, men å andra sidan förespråkar han mycket sömn, vila och "smart" träning... smart nog. Han har förstås många poänger men är som vanligt lite fördömmande. Fast samtidigt erbjuder han precis det jag kommit fram till - både personligen och i den vetenskapliga litteraturen - höjer eller återställer sexdriften. Durianrider har dessutom lagt upp sina blodvärden flera gånger på nätet och youtube inklusive ganska högt testosteronvärde trots sin extrema lågfettkost. Jag har ingen aning vad mitt är - men funkar kroppen som den ska på alla områden så förlitar jag mig på att studierna ger det resultat de utlovar. Och den största hemligheten är att inte klippa sitt kaloriintag och definitivt inte ligga på ett kroniskt lågt kaloriintag. Visst, jag förespråkar kalorirestriktion, men bara i korta 2-3-veckors perioder, sen förespråkar jag "refeed" eller att i stort sett äta det man förbrukar (dvs energibalans). Vill man träna inför mål så får man välja - viktminskning eller att kunna träna fullt ut. Jag har inte upplevt att viktminskning och hård träning går hand i hand - vill man deffa måste man minska träningen och vill man träna måste man äta mer annars sänker man mycket riktigt testosteronet, höjer stresshormoner, sover sämre och återhämtar sig sämre - ett bra överträningsscenario. Mer kolhydrater = mer av livet i livet = större marginaler och högre i tak till fenomenet överträning.

When your carbs are strong... so is your dong ;-)




En annan observation jag gjort vid ett par tillfällen är att för mycket B12 kan liknas vid hårda träningspass - det bränner ner kroppen, man blir hyperaktiv och måste äta mer, osv. Hård träning + B12-överdos är ingen bra kombination när man ska försöka äta och sova ikapp det man förbrukat.

Mer test av GoPro HD Hero

Denna gången blev det en tur i hemtrakterna - runt Härkeshult (mellan Jonsered/Härryda ungefär) - ett av mina favoritområden (vilket för övrigt innebär allt som är skog, backar och utförslöpor). Härkeshultsvägen är också en del av Nationaldagsloppet så det är lämpligt att finputsa formen där just nu.

Jag testade att importera MP4-filerna från GoPro:n direkt in i Premiere CS4 och redigera. Det fungerar bra utan alldeles för mycket lagg även på min något äldre burk så länge kvaliteten är WVGA och inte HD. Ett snabbt och lätt sätt att få ut kommande filmer om cykelpendling och cykling i allmänhet med andra ord - då är ett stort problem löst. Frågan är om burken pallar att redigera både GoPro-MP4:an och en MP3 (ljudet) utan att det laggar, det blir nästa test (annars går det ju fort att konvertera en mp3 till wav dock).

Det gick fort utför, hastighetsmätaren slog om till 70 kmh i nerförslöpan innan Jonseredsvägen. Det lönar sig att lära sig denna sträckan utan och innan inför Nationaldagsloppet så att man inte satsar för hårt utför på något man inte har någon egentlig koll på. Tidsmässigt spelar det nog ingen större roll dock, men alla sekunder räknas ju - går det fort på platten, fort uppför och fort utför går det ju... fort :-)

D-vitamintillskott - håller de vad de lovar?

Hittade följande artikel på vegsource.com där man låtit analysera diverse vitamintillskott, inklusive D-vitamin. Med tanke på mina egna bekymmer förr med förmodad överdosering lät följande lite irriterande...

* Two supplements with vitamin D in combination with calcium and vitamin K were contaminated with lead
* A gummy supplement for children contained 251% of the listed amount of vitamin D, while a gummy for adults contained only 32% of the listed amount of vitamin D
* A liquid supplement provided only 44% of the listed amount of vitamin D
* A tablet contained only 83% of the listed amount of vitamin D
* A vitamin D - vitamin K combination supplement provided only 74% of its vitamin K [ref]

Att få för mycket eller för lite av vad man betalar för är kanske något man ska räkna med? Tror man att man knaprar 2000 IU D3 per dag kanske man i själva verket knaprar 5020 IU... eller 640 IU - ganska stor skillnad kan man säga. Vilken tillverkare man kan lita på, osv är förstås ett gissel. Idag skiner åtminstone solen och det är varmt nog att jobba vidare på cykelbrännan - kroppen ska man nog kunna lita på iaf :-)

Ny cykel och kameratest

Det blev en ny cykel i veckan. Jag ville ha en "fulräser", men istället blev det något lite mer fast otroligt mycket cykel för pengarna...


En Columbus Pinta RS - en av sveriges mest sålda landsvägshojar, så inte är det något unikt köp precis. Inhandlades hos CykelCity i Göteborg. Första gången jag shoppar en cykel hos dem och måste bara säga att bättre service får man leta länge efter. Prislappen hamnade på 12000. Jag hade tänkt mig under 10, men komponenterna på denna motiverade definitivt ett par tusen extra - nya Shimano 105 rätt igenom (ingen plastdetalj som på tidigare 105 t.ex). Vill ni ha en räser eller en cykelcross är det utan tvekan CykelCity ni ska kliva in på. Förutom att mätas enligt konstens alla regler så ingår en mindre "bikefit" där sittställning osv kontrolleras (på trainer). Du får alltså inte prova dig fram vilken cykel som du tycket passar utan cykeln anpassas istället till dig (precis som det ska vara). Själv gjorde jag lite extra val och gick ner 2 cm i ramstorlek varpå det monterades på en längre styrtapp (13cm). Droppet hamnade lite över 11 cm. Eftersom kroppen var mätt innan kändes cykeln rätt redan från början.

Tidigare i år skaffade jag mig en GoPro HD Hero "hjälmkamera" som jag tänkt använda till filmplanerna runt cykelpendling och liknande (projektet har blivit lite större). Bildkvaliteten på kameran är perfekt, men HD blir alldeles för tungjobbat att redigera (åtminstone med min utrustning). Som tur är räcker WVGA alldeles utmärkt för mitt syfte, men ljudet suger. Ljudet spelas istället in på en Zoom H2 "handy recorder" med myggmic. Denna utrustning är liten nog att rymmas bak i ett par cykelfickor.

Jag labbade lite med att konverter och klippa ihop några bilder. Kvaliteten åkte ner ett snäpp jämfört med vad den egentligen är (HD-kvaliteten på kameran är mycket bättre givetvis), men ganska OK resultat trots allt...

Fettkontroversen

Matt Stone's senaste två inlägg är förbluffande bra ur mitt perspektiv. Det första handlar om att Matt plötsligt lovordar träning (huh?) [ref]. Han pratar om hård, hög-intensiv träning. I tidigare inlägg har Matt inte vetat vad han pratar om rörande det området, så förmodligen vet han inte det nu heller. Vill han veta vad det handlar om ska han ställa upp i ett cykellopp, ett amerikanskt criterium - känt för ständiga attacker och hårdkörning under relativt kort tid = intervaller = högintensivt, sånt som Matt Stone förespråkar. Det är omöjligt att träna så hårt som man gör vid ett tävlingstillfälle och det är bara så hårt som anses högintensivt enligt studierna. Men, Matt avskyr allt vad konditionsidrott heter. När studierna pratar om hög-intensivt är det allt från 8x1, 4x4 till 60 minuter på tröskelpuls. Matt tror dock att denna högintensiva träning sänker kortisol, men det har jag inte sett någon studie på - tvärtom - det höjer stresshormoner och är den bidragande orsaken varför ämnesomsättningen höjs under 24 timmar efter hårda träningspass [ref 1, 2]. Varför folk på Matt's blogg ser en kroppstemperaturökning av intervallträning är helt enkelt pga mer adrenalin (bl.a) - mer stresshormoner, högre förbränning, högre kroppstemp. På andra ställen dömer dock Matt ut stresshormonsinducerad temperaturhöjning som "onaturligt" och utbrännade. Ja, hur ska han ha det egentligen? Förespråkar han högintensiv träning på riktigt eller bara leker med tanken?

Det finns en studie på lågintensiv träning (under 63% av maxpulsen) som mycket riktigt sänker kortisol (och därför kallas denna pulszon traditionellt för "återhämtning", dvs pulszon 1) [ref]. Matt brukar dock inte lovorda hiking och annat som han sysslat med tidigare i livet (tvärtom) - vilket i så fall skulle sänka kortisol.

Matt's andra inlägg berör roten till "det onda" - varför vi blir feta - "the rich western diet" som McDougall brukar säga. Högfett, högprotein och högsocker är ingen bra kombination. Något måste bort helt enkelt, man måste göra kosten mindre anabol. Protein är de flesta överens om att det skall hållas inom rimliga nivåer. Inuiternas superhögproteinkost (44E%) bidrog till att de låg på gränsen till (eller t.o.m över) osteoporos trots extremt högt kalciumintag och hög fysisk aktivitetsnivå [ref]. Då återstår bara fett eller kolhydrater. Enligt de långsiktiga studierna funkar båda alternativen lika bra viktnedgångsmässigt, vilket gör det svårt att välja. Återhämtningsmässigt finns det 0 studier som ger fett en fördel och åtminstone ett par dussin (randomiserade och kontrollerade) som säger att kolhydrater är grejen. Valet är ens eget...

This is an important concept to take note of. Sugar is not fattening. I lose weight rapidly eating 800 grams of sugar per day. Fat is not fattening. I remained very lean gobbling up 300 grams of fat per day for several years on a diet with about 100-150 grams of carbohydrates per day. There is no one substance that is fattening and is the culprit of all obesity. [...]

But we should instead look at foods as a whole. In general, we could say eating in restaurants is fattening. Brownies are fattening. Ice cream is fattening. Potato chips and French fries are fattening. If I eat lots of these foods I gain fat at a pretty rapid rate, at least for a few weeks. Recently I got all gung ho on Peat and began eating ice cream to appetite. But lo and behold, just like many who have a tendency towards weight gain have reported to me about Peat’s high fat/high sugar combo, I gained fat very quickly with ice cream in my diet, needing roughly 4,500-5,000 calories to satisfy my appetite instead of the normal 3,500-ish. Substituting more fruit and juice and starch for the high fat content in the ice cream strips the fat off quickly, and lowers my appetite tremendously. [ref]

Även Stephan Guyenet på Whole Health Source har fått det lite blåsigt då folk "anklagat" honom för att han mer eller mindre förespråkar lågfett istället för - vad många av hans läsare äter - högfett...

I think that an optimal diet for lean healthy people is probably not restricted in macronutrients, and if anything a diet biased toward carbohydrate is better for overall long-term health than one biased toward fat. [ref]

Det inlägget resulterade i ytterligare ett där han förklarade närmare...

My statements about carbohydrate and insulin in the previous post seem to have kicked up some dust! Some people are even suggesting I've gone low-fat! I'm going to take this opportunity to be more specific about my positions.

I do not think that post-meal insulin spikes contribute to obesity, and they may even oppose it. [...]

I am not suggesting that low-fat diets are the ultimate path to health, but I do think they can be compatible with health in most people, if carefully composed. In addition, they may have benefits in certain situations, for example if you want to reduce food reward. Reducing carbohydrate is another way to do that, and the effectiveness of each method may depend on individual differences.

Humans are adapted to eating starch. Hunter-gatherers show genetic evidence for selection for starch tolerance relative to other primates, and agricultural populations show even more (1). The vast majority of people who are reading this descend from agricultural populations that ate high-starch diets for thousands of years. Although there's still some controversy, it appears that modern Europeans descend mostly from agricultural populations that immigrated from the Middle East and replaced European hunter-gatherers (2, 3, 4, 5, 6), and needless to say European hunter-gatherers didn't contribute much to the genetic makeup of people of more recent African origin, or native Americans.

Related the the last point, agricultural and pastoral humans have undergone significant genetic adaptations since the development of agriculture/pastoralism. That does not mean you can live on white bread and soda and be healthy. [ref]

Summa summarum

Ganska enkelt - kombinerar man fett och socker riskerar man att få problem, åtminstone om det är processad mat som glass, smörkakor med socker, chokladpraliner, pommes frittes, mm. Plockar man bort fettet går kaloriintaget spontant ner, plockar man bort kolhydraterna går kaloriintaget spontant ner. LCHF:are har kallat min kost för "svältkost" trots att deras egen är likadan (ännu värre rent biologiskt, ketos = svält). Få verkar ha fattat poängen att lågfett = lågkalori, högfett = lågkalori. Du kan inte gå ner i vikt utan att dra ner ditt kaloriintag - medvetet eller omedvetet. Å andra sidan finns det en annan aspekt, kombinerar man anabolt protein (animaliskt, speciellt vassle och kasein), med fett och därpå stärkelse får man betydligt högre insulinhöjning än om man åt bara proteinet och stärkelsen, eller proteinet och fettet. Kombinationen är den västerländska kostens varumärke - högfett, högkolhydrat, högprotein. Vill man nå puberteten innan 9-10 års ålder [ref] ska man äta "the rich western diet" av den enkla anledning att man växer fortare ju mer anabol kosten är [ref]. Väljer man kost som inte är fullt så anabol så fixar man de flesta välfärdssjukdomar - från synfel till cancer till fetma (åtminstone om man får tro både LCHF:arna och veganforskarna (Campbell, Esselstyn, McDougall, Bernard, etc)). Det är den enda teori som ger båda sidorna "rätt". Stephan Guyenet tycker dock att "merkolhydratkost" är bättre för hälsan än högfett, till förtret för många av hans läsare.

Cykelanpassning

Ett par ord om att välja cykel...

Det finns många teorier om hur en cykel ska anpassas till kroppen. Den vanlige motionärer börjar idag få alltmer professionell hjälp med detta. Nu är det inte längre kroppslängd/grenlängd = X cm stor ram, utan vissa cykelhandlare mäter hela kroppen och plockar fram en cykel åt dig. På gott och ont.

Själv har jag gått hela den svängen och har nu fått ett ganska bra humm om hur jag vill ha en cykel. Tyvärr är det helt emot vad "bikefitters" (cykelanpassare) skulle tycka - men helt i linje med vad proffsen kör på. Inte för att jag tror att jag är någon, utan helt enkelt att det är vad jag tycker är den bästa avvägningen mellan bekvämt och snabbast.

Bikefitters utgår nästan helt från något som är bekvämt och hävdar att detta ger bäst prestation (vilket kanske stämmer på en trainer, men inte i verkligheten mot vinden). Med "bekvämt" betyder det att man sitter mer upprätt på en lite större ram med ganska kort ("normal") styrtapp (det hortisontella lilla röret som kopplar ihop framgaffeln med bockstyret). Detta betyder att styret inte är särskilt många cm under sadeln (detta mått kallas "drop", är droppet många cm ligger man också mer horisontellt med kroppen på cykeln, vilket innebär att man är lite mer "aerodynamisk"). Ett drop på 10 cm eller mer (om man inte har ovanligt långa armar) tror jag inte många bikefitters kommer fram till då det inte anses "bekvämt".

Proffsen gör tvärtom. Kollar man Andy Schleck's cykel [ref] så blir det närmare bestämt raka motsatsen. Andy Schleck är också ganska stel i kroppen så det beror inte på att han är en akrobat på cykeln precis. I ett test så kunde han tydligen inte nå tårna stående med fingrarna = inte den bästa flexibiliteten om man ska krypa ihop på en cykel med andra ord. I en bikefit skulle Andy rulla ut på en damcykel för att överdriva lite, ni förstår vad jag menar (nära helt vertikalt upprätt anti-aero-position).

Andy Schleck är lång (186 cm) och cyklar på en väldigt liten ram för sin längd (56 cm, han borde ha runt 60 cm) med en 14 cm styrtapp (vanligast är ca 10-11 cm) som dessutom är extremt nedvinklad (vanligast är -6 grader, Andy kör med -17 grader = i stort sett helt horisontell). Den mindre ramen upplever nog Schleck - precis som jag - mer respons i, stabilare, kvickare och styvare. En mindre ram är givetvis också något styvare, men det är nog inte därför proffsen väljer mindre ramar än vad de borde sitta på utan pga att man kan ha ett överdrivet "drop" - man kan komma längre ner med överkroppen pga att man måste ha sadeln högre. En vanlig cyklist skulle nog tycka att ett drop på 10 cm är jättejobbigt, extremt, osv. Jag kör med 10 cm drop, men vill egentligen ner ännu mer, något som endast är möjligt (på den ena hojan iaf) om jag byter till en mer nervinklad styrtapp eller en justerbar sådan. Andy Schleck har ett "drop" på 15 cm [ref]. Ganska ordentligt med andra ord.

Bikefitters hävdar att Andy's position är förkastlig och att han skulle presterat mycket bättre med en mer bekväm position [ref]. Det kanske stämmer inomhus på en trainer, men har de testat i verkligheten mot vinden? Jag bara undrar hur de vet det? Andy har wattmätare på hojen och ett helt team bakom sig som kollar vad han presterar. Tror nog både Andy och hans stall vet vad de sysslar med. Att det kanske inte är särskilt bekvämt är en sak. Jag har ingen aning om vad Andy tycker är bekvämt, men hade det varit olidligt hade Andy aldrig kunnat sitta lite mer än 360 mil under en månad (Tour de France t.ex) på en hoj som är felinställd. Visst kanske det sliter, men Tour de France och cykeltävling i övrigt är inte precis en bekväm sport.

Jag har ungefär samma bekymmer själv, men som tur är vet jag precis vad jag vill ha idag. Jag tycker det är bekvämt att slippa krypa ihop som en liten boll bara för att det ska gå snabbt utan vill istället att cykeln ska vara skruvad så låg som möjligt att jag slipper böja armbågarna i 90-graders vinkel och pressa ner överkroppen. Det tycker jag är obekvämt - speciellt om man ska göra det i mil efter mil (= går inte). Däremot går det utmärkt om jag istället skruvar cyklen så aero det bara går så slipper jag försöka anpassa mig till vinden - inställningarna är redan gjorda.

Jag vill att ramen skall vara mindre än vad bikefitters säger att jag ska ha då jag upplever en mindre ram som stabilare, mer lättroddad och mer responsiv. Istället ska jag ha en längre styrtapp (för ett "obekvämt reach", ju mer utsträckt, ju mer horisontell och "aero" är man), aggressivare vinkel på densamma och ett drop på minst 10 cm. Jag cyklar minst 30 mil i veckan med dessa inställningar och har inga som helst problem med varken rygg eller axlar. Knäna spökar även på "damcyklar" oavsett hur upprätt eller hur "aero" jag sitter på cykeln. Jag har mycket bättre flexibilitet än Andy och skulle förmodligen kunna cykla med ännu aggressivare vinklar, men man behöver ju inte gå till överdrift bara för att proffsen gör det.

Andy's cykel (lägg märke till styrtappen, inte precis något ni ser hos er cykelhandlare)...




Tom Boonen's cykel (samma längd på styrtappen som på Andy's, kanske t.o.m samma styrtapp?)...

Hisingen Runt

Igår gick Hisingen Runt - ett motionslopp på cykel arrangerat av HCK (Hisingens Cykelklubb). Som medlem i klubben var jag funktionär vid - enligt utsago - den bästa depån - Svankällan ;-)


Depå Svankällan har tydligen alltid tur med vädret och trots att vi fick lite regn var det mer än en cykellängds skillnad jämfört med hur loppet va i övrigt. Vissa klarade sig bra (trots motvind och regn), medan andra tydligen fick både stark motvind, hagel, ösregn och åska vilket ledde till att många bröt eller avslutade 15 milaren med 10 mil (men fick medalj ändå).

Det som står i GP att loppet avbröts efter 10 mil stämmer inte [ref]. Vår depå höll ut hela loppet och det var åtminstone ett 20-tal som klagade hos oss att deras mätare visade 142 till 144 km - och då hade de 18 km kvar (dvs loppet var inte precis 15 mil utan minst 16). GP har därmed fel - några härdade ut vädret och cyklade 15 mil, t.o.m ännu längre - starkt jobbat. Snittet på dessa låg runt 27-28 kmh.

Jag tror dock att många av de snabbaste (startgrupp 1) och "starkaste" måste ha avbrutit loppet. De skulle annars ha passerat vår depå två gånger, vilket vi inte märkte (eller också gick det riktigt fort, har ingen aning).

Arrangemanget hade helt klart kunnat gjorts bättre (men inte från vår sida ;). Vi fick höra klagomål allt från att en depå hade bommat igen, frånvarande flaggvakter, dålig markering av tjälskott och ibland lite taskigt skyltat. Synd givetvis och jag hoppas vi gör bättre ifrån oss i klubben nästa år.

Vi serverade bananer (tyvärr omogna), bullar, saltgurka, sportdryck, vatten och saft. Kombinationen saltgurka och banan var bra, någon som tänkt till där (banan = magnesium och kalium, saltgurka = natrium, en bra kramplösande kombination istället för vätskeersättningspiller och annat jox).


Så här skulle det kunna ha sett ut om vädret ville (bilder från 2008). Klippet innehåller "klättringen" uppför Grimåsvägen. På toppen av backen på väg nerför passerar de depå Svankällan (men de stannar inte). Detta området är nog mitt favoritområde (kolla in naturen bara). Det finns 2-3 backar upp/ner på vardera sida av åsen vilket gör att man kan dra upp respektive ner olika backar varje gång - för den som gillar backar dvs. Kanske borde vara ett motionslopp i sig?

Amerikansk livsstil

Kostdoktorn fortsätter om varför amerikanerna blir feta - denna gången genom att ta bild på ytterligare typiskt amerikanskt käk - desserter - sockermat med högt fettinnehåll och otroligt lågt näringsinnehåll (tårtor, bakelser och kakor till lunch) [ref]. Ja, varför blir amerikanerna feta egentligen? Är det kolhydraterna eller fettet? Kostdoktorn tycker givetvis att det är sockret och kolhydraternas fel - superprocessade desserter och Coca Cola är tydligen helt OK så länge det inte innehåller några kolhydrater. Eller är det kanske bakterierna? Om man äter en tårta till lunch och halsar obegränsad mängd Coca Cola då kanske man blir superdeffad bara man får i sig lite bakterier? Dröm vidare!

I den verkliga - vakna - världen är det livsstilen det handlar om. En livsstil som accepterar att man äter bakelser till lunch och halsar Cola hela dagar samtidigt som fysisk aktivitet än bannlyst kräver inte mycket i IQ för att inse hur det kommer att sluta. Det var ungefär samma sak för mig i Saudi - fysisk aktivitet var omöjlig, det fanns inte ens trottoarer och maten var precis lika sliskig, fet och sockrad som jänkarnas (som sagt, saudierna har kopierat den amerikanska livsstilen).

Det är sorgligt när någon ger ut en bok, kallar den "matrevolutionen" och skyller allt på kolhydrater och insulin i sann Taubes-anda samtidigt som denne propsar för "riktig mat". Stapelfödan potäter är alltså inte riktig mat, men bakelser utan socker är det? Ris, majs, bönor och bananer är förstås heller inte riktig mat - de hör helt och hållet ihop med bakelserna (trots att de inte innehåller något fett, men bakelserna innehåller minst 40E%). Att kolhydrater och insulin är boven är ju uppenbart, det räcker ju att åka ut på den kinesiska landsbygden för att se stackars risätares feta arslen. Eller åka till Afghanistan till vete-ätarna, talibaner är ju kända för att vara smällfeta. Eller Peru - "the potatoes are huge, but the people are small" som McDougall utryckte det. Helt uppenbart är det kolhydraterna och den insulinhöjning detta ger som är problemet - det kan ju inte vara så att en livsstil som värdesätter SUV:s över cyklar, bakelser över riktigt riktig mat och där man inte ens orkar kliva ur bilen när man ska beställa käk är något fel på. Nej då, det är helt OK, vi människor är skapta för sådan livsstil. Finns ett ord för detta: Förnekelse! Sittande livsstil + bakelser = superdeffad! Jag lovar! Helt sant, bara du får rätt bakterier...

Eller också väljer man en annan livsstil och hittar människor som värderar rörelse, fysisk aktivitet, värdesätter fysisk prestation och imponeras av fysiskt krävande strapatser. Du känner igen sådana människor direkt (förutom att alla som gjort det långsiktigt är smala). En sådan livsstil kommer med vissa krav - vill du leva den varje dag utan svackor och utan att lägga av måste man göra vissa "eftergifter" - giftet från den sedentära livsstilen måste bort och SUV:en till jobbet måste bytas ut mot fötter... eller varför inte en cykel?

Bananer och kanyler (B12)

Ett par ord om B12 från allas favorit(?) - 70-bananas-a-day, g'day Harley, mate. Lite allmän information om B12 och att det är långt ifrån ett vegan/vegetarian-problem som jag skrivit om tidigare [ref]. T.ex...

A careful look at 3,000 men and women in the ongoing Framingham Offspring Study found 39 percent with plasma B12 levels in the “low normal” range--below 258 picomoles per liter.

While this is well above the currently accepted deficiency level of 148 pmol/L, some people exhibit neurological symptoms in the higher range, said study leader Katherine Tucker. She is a nutritional epidemiologist at the Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University in Boston.

Nearly 9 percent of the study population fell below the current deficiency level. And more than 16 percent fell below 185 pmol/L. “Many people may be deficient at this level,” said Tucker. “There is a question as to what the clinical cutoff for deficiency should be. [ref]

Chris Kressner skriver följande (finns även bra allmän information om B12 och upptag i samma artikel)...

In Japan and Europe, the lower limit for B12 is between 500-550 pg/mL, the level associated with psychological and behavioral manifestations such as cognitive decline, dementia and memory loss. Some experts have speculated that the acceptance of higher levels as normal in Japan and the willingness to treat levels considered “normal” in the U.S. explain the low rates of Alzheimer’s and dementia in that country. [ref]

Durianrider förespråkar B12-injektioner vilket är helt OK för min del, men jag tycker att man ska testa B12 i piller och sedan B12 i form av spray (nässpray eller munspray, methylkobalamin) innan man övertygas att kanyler är det enda rätta (har själv aldrig provat). Jag reagerar ganska starkt på gammal hederlig cyanocobalamin (piller). Knaprar jag i mig 100mcg per dag i 3 dagar är jag ordentligt speedad. Jag har ingen aning om vad B12:et i blodet säger, men den ökade aktiviteten, piggheten, snabbheten, vakenheten, etc, etc tyder på att det fungerar. Detta kanske inte gäller alla. Vissa har ju problem med den så kallade "inre faktorn" (intrinsic factor, IF) och kan inte ta upp B12 särskilt bra, därmed blir piller svårt att tillgodogöra sig (men tydligen ska det fungera med uppåt 1000-5000mcg per dag även för de utan IF, därför säljer Pfizer Behepan i pillerform (cyanocobalamin) till de med perniciös anemi - den värsta formen av brist på IF/B12).

Fullt ös... till hälften iaf

Just hemkommen från "funktionärsrundan" av Hisingen Runt som ska vara 10 mil, men totalt blev det konstigt nog 14 mil prick inkl transportsträcka. Jag försökte promote:a Giro d'Italia (som startade igår) och körde i rosa tröja, rosa keps (under hjälmen visserligen) och rosa strumpor. Någonstans har jag också rosa styrlinda, men den hittade jag inte.

Här kommer lite tips om vad man inte ska göra innan man bestämmer sig för att köra ett motionslopp i en snabb grupp...

• Flytta inte runt klossarna 2 cm
• Höj inte sadeln med 1 cm
• Ha inte nya skor
• Laborera inte med plattor som kompenserar för benens olika längd (även om detta visade sig funka riktigt bra)

Allt detta har jag ändrat den senaste veckan eller t.o.m ännu närmare turen. Dumt? Inte om man bestämmer sig för att ta det lugnt några veckor och åka in inställningarna, men riktigt puckat att köra åtminstone 5-6 mil med tävlingscyklister som vill köra fort.

Naturligtvis var jag ute och testade några av de allra färskaste inställningar (nya skor bl.a) 4 mil dagen innan. Jag märkte att det gick lite långsammare, men samtidigt så blåste det ganska mycket så jag trodde mer att det berodde på motvinden, snittet blev ändå 28 på OK puls och med OK knän. Idag märkte jag tidigt att "oj, benen är inte riktigt med". Knäna funkar dock bättre med de "nya" (samma som jag haft ett år innan) inställningarna, men styrkan är inte riktigt med än, blir lite tröttare helt enkelt. Det kan ju också vara så att 40 mil veckan innan och en förmodad luftvägsinfektion tidigt denna veckan hade sagt sitt i både kropp och ben, men ändå, att samtidigt ändra en massa inställningar lär inte ha gjort saken bättre.

Hur som helst så hängde jag mig kvar ganska länge och fort gick det. Hur fort? Ingen aning, efter ett stopp pga att en i gruppen fått ett kedjebrott så hade jag stoppat klockan och glömt att sätta på den igen. Det säger lite om att det var ganska ryckigt och man var tvungen att ligga i för att komma ikapp gruppen efter rondeller och annat - sånt som tär på krafterna (samt ben och knän).

Ett par mil innan det obligatoriska fikastoppet så bestämde sig några av de åkstarka att bryta sig loss. Jag funderade lite för länge och bestämde mig för sent att hänga på. Går det i 40-45 kmh så är det lite hopplöst för en vanlig dödlig att försöka komma ikapp en grupp som delar på dragjobbet. Jag hamnade ensam i vinden, men hängde kvar och hade åtminstone ögonkontakt tills jag missade var gruppen tog vägen vid en korsning och fick vänta in den andra hälften. Vid fikastoppet så var det några som ville gå ner ett snäpp och köra i mellangruppen. Jag tänkte på knän och ben och insåg att det är helt onödigt att köra så hårt och hakade på själv. Mellan var rena promenaden jämfört med hur fort den snabba gruppen körde. Men, det var kul - kapaciteten finns där iaf.

Klockan har sagt att jag brände 4100 kcal (av det klockan loggade dvs), stevenscreek säger 3700 kcal. Oavsett vem som har rätt så innebär det nu massor av käk... :-)

Bild från serien Yehuda Moon.

Näringsfattig kost

Det har snackats en del både på jobbet och runt mig i övrigt om att jag äter näringsfattigt. Ris och sirap, socker i vattenflaskorna på träning, marmelad på riskakor, lingonsylt till potäterna, blåbärssylt till bovetepannkakorna - socker, socker och åter socker. Nja, jag äter ju inte bara socker precis. Detta åt jag idag t.ex...





"Syrups, malt" är det närmsta jag kommer kaloriinnehållet på Dansukkers ljusa eko sirap i USDA-databasen. Jag har dock märkt att "malt"-sirap innehåller betydligt mer B-vitaminer än den sirap jag använder förmodligen innehåller. Plockar man bort "Syrups, malt" så är dock RDI av samtliga B-vitaminer fortfarande tillgodosedda med råge (mycket tack vare bovetet, fiberrikt = B-vitaminrikt).

Kosten är bristfällig på B12, D-vitamin, natrium och lite låg på selen, E-vitamin och kalcium. Själv är jag inte orolig för varken natrium, selen, E-vitamin eller kalcium - brist har endast påträffats hos folk som fått näringslösning (på sjukhus) och i ett område i Kina där jorden inte innehållit selen (det spelade därmed ingen roll vad de åt, kossor eller inga kossor, fett eller ej). Samma sak gäller E-vitamin. Jag har hittat åtminstone 2 studier på veganer och bentäthet - i båda studierna åt man ca 300mg kalcium (i många år utan tillskott) och hade samma bentäthet som kontrollgruppen omnivorer som åt mjölkprodukter. Men, jag äter ganska ofta betydligt mer spenat än det som är ovan (banansmoothie, vanilj, sirap och spenat är en favorit), vilket dragit upp kalciumintaget till +600 mg. Natrium är mer eller mindre valfritt anser jag, man klarar sig på extremt lite, men mer är nog inte så farligt som vissa påstår (och mindre är nog inte heller särskilt farligt som vissa påstår rörande aldosteron, etc). Skulle jag cykla i flera timmar i stark hetta skulle jag definitivt ladda med salt (gärna mineralsalt för att också få i mig övriga elektrolyter) i allt vatten jag drack.

B12 går givetvis att diskutera. Tyvärr växer inte (all) min mat i gödslad matjord som hos de Iranska veganerna [ref] och därmed måste jag ta kosttillskott för att få i mig något. Alternativet är att lägga till något animaliskt med bra upptag (mjölk t.ex). Med tanke vad som hänt med mina hudutslag, allmänt välbefinnande, kroppstemp, fysisk prestation, etc efter att jag valde att käka helt veganskt så väljer jag hellre vägen utan B12 i kosten än att blanda in något som jag verkar reagera negativt på. Varför ändra något som funkar så bra som det gör nu är det jag lever efter för tillfället - något måste man satsa på långsiktigt. När jag började laborera med B12 så märkte jag också att B12 i form av kosttillskott "piggade upp", gav mer energi och släppte en hel del av den trötthet jag drogs med under vintern. Jag har ju tidigare haft magproblem och människor med magproblem har oftast problem med B12 vilket kanske även gäller mig. D-vitamin hjälpte nog här också ska inte förnekas, men det får man ju via solen (fast i Göteborg får man se sig i månen efter solen 6 månader av året).

I vilket fall som helst är inte McDougall-käk (med eller utan socker) så näringsfattigt som vissa tror. Visst, de flesta som ser mig på jobbet tycker att "oj, det där ser nyttigt ut" (oftast chili sin carne med diverse rotfrukts eller grönsaksblandningar i - färgrikt), men inte när jag kommer och öser upp två tallrikar havregrynsgröt, PAMA Minutris och häller på sirap.

Fordon och trafikregler

Spenderar man tillräckligt lång tid i trafiken (på landsväg t.ex) så stöter man förr eller senare på en och annan som inte tycker att en cykel är ett fordon. Detta är kanske speciellt kännbart när man är i grupp, kör i "två-par" (konstig term egentligen) och stöter på mycket trafik. Två-par är att man cyklar i två led. Det låter ju som att ett led skulle vara bättre och ta mindre plats på vägen och det stämmer ju, men det innebär också att "fältet" blir väldigt utsträckt (20 pers i två led är kortare att köra om än 20 pers efter varann). Ett led innebär en väldigt lång omkörningssträcka vilket praktiskt i vissa fall innebär att man blir omkörd av någon som inte går ur sin fil (dvs högre risk för olyckor, bilen är väldigt nära). Två led ger kortare omkörningssträcka och bilisten tvingas gå ut i vänster körfält = säkrare för alla inblandade, men tyvärr något som bilisten i vissa fall stör sig på ordentligt. Senast så vevade en passagerare ner rutan, lutade sig ut och skrek en massa oförståeligt i vindbruset. Han såg inte direkt glad ut och ville definitivt inte att vi skulle vara på vägen. Cyklister och cykelklubbar har (eller åtminstone bör) ha förståelse för detta och istället möta det med ett leende och vinka med hela handen (inte ett finger) - på så sätt får cyklister ett gott/godare rykte bland bilister och alla inblandade är gladare och mår bättre.

Det vanligaste man råkar ut för om man befinner sig på landsväg tillräckligt länge är att någon kör om utan att vika en millimeter vilket kan innebära att man blir snuddad av en sidospegel (eller värre givetvis, men det händer som tur är väldigt sällan). Detta har hänt mig i 40 knyck på en 50-väg, då blir man ganska skrämd minst sagt och undrar hur det står till i huvudet bakom den ratten. Bilister får ofta för sig att cyklister är långsamma och missar faktumet att en cykel alltid är snabbare (än en bil) både i en rondoll och över vägbulor. Själv har jag ett par korta landsvägssträckor till/från jobbet och ganska ofta händer det att jag väljer att ligga bakom bilister i vinddraget. Det går inte att snitta mer än säkert 30 kmh på dessa sträckor pga korta rakor och rondeller (i bil alltså) och då är det lätt att ligga bakom bilar. Det roliga är dock att när bilisten har sett en i backspegeln så trampar han/hon gasen i botten för att hänga av mig - är det av någon anledning psykiskt knäckande att en cykel går lika "snabbt" som en bil? Eller känner de sig jagade? Förstår inte riktigt det där, men komiskt är det iaf då det händer nästan varje gång. Det roliga är också att de flesta bilar verkar accelerera ungefär lika fort som en cyklist kan accelerera (i de låga hastigheterna), så det går att hänga på bilen om man vill (ta i ordentligt dvs), vilket verkar stressa bilisterna ännu mer.

Som cyklist får man givetvis acceptera fenomenet att inte bli sedd som ett fordon alla gånger i trafiken, åtminstone inte ett hårt fordon som man tvingas ta hänsyn till (sitter man i en liten golf och har en buss i filen bredvid som vill byta fil då har man ganska stor respekt).

99% beter sig dock alldeles utmärkt och många gånger är det vi cyklister som gör bort oss. Följer man trafikreglerna och har koll bakåt så är det lugnt. Tyvärr innebär det också att man måste/bör använda cykelbanan om det finns en sådan längs med landsvägen. Prejar en bil dig på landsvägen när det finns en cykelbana så åker inte bilisten fast, tvärtom, cyklisten åker fast för att han/hon inte använde cykelbanan (om man inte har bevis för att bilisten mer eller mindre medvetet prejade). Vill man cykla landsväg så gör man det lätt för sig och befinner sig inte där det finns cykelbanor helt enkelt. Börjar man bete sig som vissa cykelpendlare - att cykla mot rött, cykla på trottoaren (ajabaja!), cykla på fel sida av vägen, osv., då förstår man att cyklister får dåligt rykte hos bilister. Som tur är beter sig inte cyklister på landsväg som (vissa) cykelpendlare och man får betydligt bättre bemötande i trafiken om man beter sig som ett fordon och följer trafikreglerna. Eller också kan man göra så här... ;-)

Hypotes: Fettförbränning leder till kolhydratförbränning?

Jag har börjat spåna på en hypotes. Detta inlägget kommer inte att ha så mycket referenser, förutom en som citeras längre ner i inlägget och den ligger till grund för min hypotes. Jag fick nys om studien i ett inlägg av Jacob Gudiol på traningslara.se [ref].

Jag tror att endogen fettförbränning (dvs förbränning av bukfettet) - antingen via kalorirestriktion, uthållighetsträning, fasta, fastande träning, etc leder till "försämrad" fettförbränning en tid efter träningen/fastan/kalorirestriktionen (åtminstone tills kroppen är återställd/återhämtad). Denna försämring innebär indirekt 1) förhöjd glukosförbränning och 2) delvis sänkt ämnesomsättning (speciellt om 1 inte kan tillgodoses). Jag tror att kalorirestriktion och uthållighetsidrott (eller all idrott som bränner många kalorier som är omöjliga att ersätta under aktivitet) "programmerar" kroppen att hålla kvar så mycket fett som möjligt då det går åt för fort - en överlevnadsstrategi med andra ord - och då väljer kroppen att bränna något annat (eller inte bränna så mycket alls = lägre ämnesomsättning).

Denna hypotes dök upp under cykelpendlingen idag. Vilopulsen är fortfarande 38 spm och pulsen på cykeln till jobbet var skitlåg trots motvind och trots att jag ändå cyklade om flera stycken. Jag började fundera över studien längre ner. Kan det vara så att distansträning bränner så mycket fett att kroppen går in i "överlevnadsläge" för att bevara det då fettet "smälter bort" alldeles för fort? Strategin för att bevara fettet är att bränna annat bränsle istället, dvs glukos i mitt fall och kanske protein (via glukoneogenesen) när jag var LCHF:are. När jag väl började cykla igen på LCHF så försvann också ketonerna allt mer samtidigt som pulsen också blev lägre på cykeln - någonting hände helt klart. Nu när jag äter kolhydrater är detta givetvis något man märker av ganska extremt. Att susa hem från jobbet i 30 kmh i snitt runt 75% av maxpulsen då börjar man fundera. Att samtidigt ha en OK kroppstemperatur säger mig att det handlar inte primärt om sänkt ämnesomsättning - åtminstone inte i huvudsak. Anledningen varför pulsen blir lägre tror jag framför allt bottnar i att glukos kräver mycket mindre syre och därmed behöver hjärtat inte slå så ofta = lägre puls. När det "tävlades" i måndags kom jag bara upp i ca 90% av maxpulsen, trots maximal ansträngning. Jag borde ha kommit upp i åtminstone 95% ett kort ögonblick så som jag tog i.

Denna teori skulle också kunna förklara varför kroppen binder mer glykogen efter en "tömning" och att tränade människor har betydligt större glykogendepåer än otränade. LCHF till HCLF är förstås ett extremexempel på glykogenladdning - man blir så glykogenladdad att benen blir som cement och man går upp flera kilo (vatten).

Studien säger följande...

To reduce fat mass, a state of negative fat balance must be achieved. To achieve negative fat balance, one must alter intake or expenditure such that fat oxidation exceeds fat intake. Since fat oxidation is increased during exercise, and since endurance exercise training increases the capacity to oxidize fat, by extension, it is assumed that 1) more fat is oxidized on a day that exercise is performed; and 2) trained individuals will oxidize more fat over 24 compared to sedentary individuals. We have conducted several studies in humans of varying adiposity and training status to determine effects of exercise on 24-h fat oxidation. Our studies have been conducted using whole-room indirect calorimetry. An important element of these studies is that the 24-h measurement period encompasses both exercise and meals, thus reflecting a typical 24-h pattern. This differs from the majority of the studies in the literature on the effects of exercise and exercise training on fat metabolism which have been conducted in laboratory conditions in the fasted state. We have also measured 24-h substrate oxidation under sedentary and exercise conditions in order to provide a more complete picture of the responses to exercise. Before commencing these studies, our hypothesis was that fat oxidation would be elevated on days when exercise was performed, and that fat oxidation would be higher in endurance-trained individuals. To our surprise, we have found that exercise has little, if any, effect on 24-h fat oxidation. Thus, there is an apparent paradox between the effects of acute and chronic exercise on fat metabolism in skeletal muscle versus the effects on 24-h fat oxidation. [ref]

Hypotetiskt så innebär det att när jag brände uppåt 2000 kcal rent kroppsfett förra söndagen så kompenserade kroppen förbränningen och bränner istället bara glukos en tid därefter. Kanske kompenserar kroppen fortfarande förra veckans fettförbränning och det är därför vilopulsen och pulsen vid träning är riktigt låg?

Hur går man då ner i vikt om fettförbränningen "stängs av" efter uthållighetsidrott? Man äter mindre än man förbrukar så klart, den gamla skolan, glöm det där med "metabol fördel" och allt annat påhitt...

The finding that exercise does not increase 24-h fat oxidation when individuals are studied in energy balance provokes two questions. First, how do endurance-trained individuals maintain a low fat mass? Fat mass will not decrease unless fat oxidation exceeds fat intake. Thus, it is possible that endurance-trained individuals maintain a low fat mass because their habitual fat intake is lower than their total fat oxidation. It is also possible that individuals participating in regular endurance training are in a state of negative energy balance on most of their training days. It seems reasonable that an individual expending high levels of energy (e.g. 800 or more kcals per day) may not completely replace the calories expended during training. Even if this difference were small (e.g. <100 kcal), it would create a state of negative energy balance and increase 24 h fat oxidation, and the repetitive effect over sequential days could have a substantial effect on fat mass. However, our ability to detect such small differences, especially in free-living individuals, is limited. Another factor to consider is the effect of consecutive days of high-intensity training. As mentioned previously, glycogen-depleting exercise increases fat oxidation in the subsequent 24-h period [25]. Thus, if glycogen stores are not completely restored prior to the subsequent exercise training session, fat oxidation may be increased. [ref]

Varför ska man då äta kolhydrater och inte istället LCHF, LCHF tvingar ju fram högre fettförbränning? Jo, säkert, men betyder det att du inte bränner något socker alls på LCHF? Stämmer studien ovan bränner du mer glukos efter uthållighetsidrott även som LCHF:are. Till kolhydraternas försvar går jag tillbaka till min grundidé - återhämtning - det jag jämnt tjatar om (det sänker stresshormoner, höjer serotoninet, leptinet och testosteronet igen, samt ger högre ämnesomsättning, etc, etc). Äter man dessutom lågfett så ligger man givetvis alltid bra till då kroppen istället bränner mer kolhydrater. Äter man både kolhydrater och fett riskerar man alltså att lagra fettet och bränna kolhydraterna i högre utsträckning än kanske tidigare - något man kan se bra exempel på i den cykelklubb jag är medlem i. Men, i slutändan handlar det om kalorier in, kalorier ut. Kaloriunderskott ger högre fettförbränning, inget annat - äter man fler kalorier än man förbrukar av potäterna så går man givetvis också upp i vikt, dock lite svårare (det kostar fler kalorier) än om man blandar in en massa fett, men ändå. Jag menar förstås inte att man ska tänka på kalorier jämnt utan att det är så det funkar helt enkelt. Kompenserar kroppen fettförbränningen med ökad glukosförbränning efter träning så är det givetvis mer gynnsamt att äta lågfett än "mellanfett" eller högfett - man bränner mer av maten och det kostar fler kalorier att göra om till fett... samtidigt som man fortare blir återhämtad och kan fortsätta hålla på med uthållighetsidrott både kortsiktigt och långsiktigt.

Mina fem ören.

Vägen till självmord, depression och fetma = lågfett!

Här är lite "sanningar" om min kost, sorgligt men sant...

If you want to lose weight, you must eat fat. The body cannot metabolize its own fat without dietary fat. If you don’t eat fat, you invoke your body’s defense mechanisms, and it will hold onto its fat desperately. This is also a reason why a low fat diet doesn’t work. [ref]

Kvällspressen rapporterar: Ät fett och bli smal!

A low fat diet is nutritional suicide. Fats are an essential dietary element. If you don’t eat fats, you invoke your body’s defense mechanisms which cause weight gain. The other problem is that when you reduce your intake of one dietary element, you must replace it with something else. In most low fat diets, this is carbohydrates. Carbs are just sugar. Do you really think it’s wise to replace necessary fats with extra sugar? [ref]

Nödvändigt fett? Det du, jag, alla har runt buken? Men för all del, ersätt det du har minst av ("socker") med det du har mest av (fett) så mår du säkert ännu bättre än stackars undernärda mig.

A low fat diet is also unhealthy because there are several fat soluble vitamins that you cannot get without eating animal fats. Vitamins A, D, and K can only be assimilated from a fatty source. [ref]

Huh? Någon behöver göra sin hemläxa i näringslära.

It's one of the most intriguing discoveries about diet. People who consume a diet low in fats and especially low in cholesterol are at risk for depression and suicide.

The first clue that low-fat diets might have anything to do with depression or self-directed violence turned up a few decades ago, quite by surprise. Large community-based studies of heart disease prevention strategies showed that among persons with the lowest cholesterol levels, there was a increased incidence of death not caused by illness, primarily to suicide, accidents, and violence.

At first, it defied comprehension. And to a considerable degree it still does, twenty-something years later.
[...]
Several studies have shown that low cholesterol is linked to depressed mood and to impulsivity, although it isn't clear whether the link to depression is as true for people whose cholesterol levels are lowered by diet as in people with naturally occurring low cholesterol levels. Behavior is a very tricky thing to study, and many different factors have to be taken into account. [ref]

Var är rakbladen? Ajaja, ojoj, nää men ser man på... det rinner jordgubbssylt ur arteria radialis... och det bor tomtar på loftet. Seriöst. För det första är det frågan om några observationsstudier [ref]. För det andra är det oftast frågan om hjärtsjuka som med största sannolikhet knaprar statiner för att sänka kolesterolet så lågt det går utan att kroppen är med på noterna själv. För det tredje vet man inte om det är kostrelaterat lågt kolesterol eller genetiskt/naturligt lågt kolesterol som är ett problem. Man vet också att typ av fett spelar roll rörande depression (transfett ger depression) [ref]. Givetvis går forskningen isär. När man plockar fram en "riktig" studie (randomiserad kontrollerad klinisk studie, inga observationer) så får man lite annat resultat...

Over the course of the study, there were significant time x diet interactions for Spielberger State Anxiety Inventory, Beck Depression Inventory, and Profile of Mood States scores for total mood disturbance, anger-hostility, confusion-bewilderment, and depression-dejection (P < .05) as a result of greater improvements in these psychological mood states for the LF (lowfat) diet compared with the LC (lowcarb) diet. [ref]

Doh. Va konstigt, lågfettgruppen åt förstås mest kolhydrater och producerade därmed mest serotonin och mådde därmed bäst [ref].

I samma anti-lågfett-artikel [ref] nämns serotonin, dvs att man vet att kosten påverkar serotoninet. Högt serotonin = överflöd = välförsörjd = välbefinnande = ingen depression. Och vad höjer serotoninet bäst? Är det fett?...

Ingestion of carbohydrates increases the plasma ratio of tryptophan to other large neutral amino acids in man and animal, and the serotonin synthesis in the rat brain. Based on these findings it has been suggested that the excessive carbohydrate intake by patients with PMS and SAD reflects a self-medication that temporarily relieves the vegetative symptoms via an increased central serotonergic activity. [ref]

Ack nej, kolhydrater.

Consumption of a carbohydrate-rich meal increases the synthesis and release of brain serotonin (by enhancing the brain uptake of its precursor, tryptophan). As a consequence of this increased release of serotonin, carbohydrate intake is decreased at the next meal. Consumption of protein does not increase brain serotonin levels or decrease carbohydrate intake. A subgroup of obese individuals who consume carbohydrate-rich snack foods at specific times of day or evening has been identified. Such individuals do not routinely snack on protein-rich foods, and their consumption of calories and nutrients at meals is not excessive. Evidence is presented that carbohydrate snacking seems to be related to a "need" to increase the level of brain serotonin; treatment with a drug, d-1 fenfluramine, that increases serotoninergic neurotransmission significantly decreases carbohydrate snack consumption. Weight loss among the population of carbohydrate cravers might be most successful if treatment includes either a diet or drugs that increase brain serotonin activity when the need to snack on carbohydrate is most likely to occur. [ref]

Så klart, vi medicinerar istället. Vi kan ju inte ha knäppskallar som bara äter kolhydrater lösa i samhället, de riskerar ju att slå ihjäl folk, vara aggressiva och försöka begå självmord titt som tätt. För det är ju så - lågfettkost blir man deprimerad, självmordsbenägen av samt får stroke - det har ju Matt Stone sagt så då måste det vara sant...

Pritikin, according to this guy, was really a portrait of health that lived and breathed his health advice and looked young, lean, and more or less perfect. Of course, on the inside he was dying – committing suicide at 69 and reported to perhaps have leukemia.
He was replaced by some other guy who supposedly looked even more impressive, with absolutely no body fat whatsoever and the picture-perfect body of what, in the modern era, is erroneously used to symbolize health. He died far younger supposedly, of a stroke – typical of someone with low cholesterol. [ref]

Det är ju komiskt att kritisera det som gav en människa 30 extra år i livet. Men, är det inte ett perfekt mirakel så måste det ju vara något fel på det eller hur? Dessutom, är det ingen mirakelkur så är det istället orsaken bakom problemen, vad annars? Sånt som kallas logik. Pritikin måste få kredit för vad han lyckades åstadkomma - han hade varit död i 40-årsåldern om han inte hade hittat "rätt" medicin...

In 1985, Pritikin died from complications related to a 35-year struggle with leukemia. The results of his autopsy were published in the New England Journal of Medicine, and showed that Nathan Pritikin's arteries were free of any signs of heart disease, and were as "soft and pliable" as a teenager's. "In a man 69 years old," wrote pathologist Jeffrey Hubbard, "the near absence of atherosclerosis and the complete absence of its effects are remarkable."
[...]
"Concerning Pritikin: I worked with him in the 70s and 80s as the cardiologist and later medical director at the California Pritikin Longevity Center. He developed leukemia long before he began a low-fat diet. Interestingly, the leukemia was totally asymptomatic and in remission for over 20 years when he reluctantly saw a hematologist at UCLA. The hematologist was certain that Pritikin had hairy cell leukemia and that chemotherapy was indicated. Pritikin was convinced to take chemotherapy although it contradicted everything he believed and stood for. He had an extremely adverse reaction to the chemotherapeutic agent that included liver and kidney damage. He was quite thin to begin with and following the chemotherapy he lost about 30 pounds and appeared cadaveric. Pritikin traveled from California to a hospital in New York state under an assumed name for a second opinion. He was told that there was no hope and that he would most likely die quite soon. He said goodbye to his family and sent them out to eat dinner. He then severed both his brachial arteries with a scalpel and bled to death in his hospital bed. His autopsy was subsequently reported in the New England Journal (1985 Jul 4;313(1):52).
His coronary arteries were perfectly clean despite his having had significant (and convincing to me, a pretty good clinical cardiologist) angina in the days before routine coronary angiography. Pritikin developed his diet initially to treat himself. His angina went away early on as he became a low-fat vegetarian. For all apparent purposes his diet served him well." [ref]

Va synd, hans livsstilsideologi var inget mirakel och räddade inte honom från döden i slutändan. Han blev inte odödlig och därför är lågfettkost sämre än standardkost helt plötsligt.

Tillbaka till stroke. Vet man verkligen att lågfettkost orsakar stroke?

[...] the paradoxically high risk of stroke observed in populations with low risk of coronary heart disease is not due to atherosclerosis in the major cerebral arteries. Rather, it is more likely due to lesions in the small intracerebral arteries and appears to be related to low levels of serum cholesterol, high alcohol intake, and some aspect of a traditional Oriental diet. [ref]

De glömde salt (sojasås, fisksås, mm) och faktumet att extremt många (alla?) asiater röker mycket (speciellt japaner).

Very low-fat diets have been shown to lower the chance of a heart attack among those with severe coronary artery disease, but for the majority of Americans who do not have obvious artery disease, there is no convincing evidence that a very low-fat diet is optimal. There may be other adverse health effects of this Asian diet, such as increased rates of hemorrhagic stroke. [ref]

Igen, vilken del av det asiatiska köket ger stroke? Lågfett, alkoholen, rökningen, saltet eller något annat? Jo, jo, de bör ju statistiskt ha "korrigerat" för detta, osv. Observationsstudier i all sin prakt.

This study suggests the possibility that the traditional Japanese diet, very low fat intake, was likely to increase the risk of stroke through the low level of serum cholesterol as an intermediary factor. [ref]

"Likely" är aldrig ett bra ord att använda om man är säker på sin sak precis, vilket man givetvis inte är. Men, kan det finnas något annat än lågfett som spökar?...

Those in the group with the lowest vitamin C levels had a 70% greater risk of stroke compared to subjects with high levels of vitamin C. Additionally, those subjects who ate vegetables every day had less than half the risk of stroke compared to those who did not eat vegetables more than two days a week. [ref]

Denna studien var på lågfettätande Japaner. Man kanske inte bara ska äta vitt ris, tofu, soja och dricka saké? Var är frukten t.ex? Rökning är inte bra för C-vitaminstatusen för övrigt. Det finns andra fettstudier...

The results suggest that increased daily total fat intake, especially above 65 g [ca 20-30 E%], significantly increases risk of ischemic stroke. [ref]

Mer fett, mer stroke?! Mindre fett, mer stroke?!? Vem i hela Hisingen ska man tro på nu då? Ät mer fett och få stroke, ät mindre fett och få stroke. WTF? Kan vetenskapen ingenting?!

Over a mean of 8.1 years, a dietary intervention that reduced total fat intake and increased intakes of vegetables, fruits, and grains did not significantly reduce the risk of CHD, stroke, or CVD in postmenopausal women and achieved only modest effects on CVD risk factors, suggesting that more focused diet and lifestyle interventions may be needed to improve risk factors and reduce CVD risk. [ref]

Va? Lågfett är inte något mirakel? Växer inte min hand ut av lågfettkost om jag hugger av den? Det suger ju, äh, då skiter jag i det... eller vänta, jag är ju för deprimerad för att bry mig (sätter på emo-musik).


Summa summarum

Man kan tro vad man vill, forskningen är helt koko och huller om buller inom området. Ena sidan säger att över 20-30E% fett ger stroke medan andra sidan säger att under 20-30E% fett ger stroke (och depression, etc). Ena sidan säger att kolhydrater är bäst för både serotoninet och dess receptorer (korrekt enligt min uppfattning och alla studier jag sett på området), andra sidan säger att det behövs 40E% fett för att detta ska fungera annars blir man aggressiv och deprimerad [ref].

Personligen kan jag intyga att reaktiv hypoglykemi gör en stirrig, "aggressiv" och stresskänslig. Innan återhämtningen och omställningen var klar för min del var jag riktigt förstörd och lättstressad. Lät man tiden löpa så blev det istället tvärtom - superlugn och superavstressad. Inga skakiga iskalla svettiga händer. Inte nog med det, mina bubblor bak i nacken är helt borta, vilket de nog aldrig någonsin varit i hela mitt liv (åtminstone inte sen tonåren när de började på allvar). Det är fortfarande lite rött bak i nacken, men inga bubblor och pormaskar. Jag tror det beror på stress. Mer kolhydrater långsiktigt = mindre stress långsiktigt = bättre hälsa = ingen depression och en helvetes massa annat roligt på köpet. Stroke? Tror man på observationsstudierna måste man också tro på observationsstudien om C-vitamin och stroke på japaner - ät mer frukt!

Men, vem ska man tro på? Jag vill med detta inlägg belysa att forskningen är långt ifrån överens att lågfettkost är varken bra eller dåligt - man vet helt enkelt inte så mycket. Att därifrån dra slutsatsen att lågfettkost är hälsomässigt självmord är koko och outbildat - dessutom missar man att minst 1 miljard människor äter "extrem" lågfettkost och de har åtminstone förr ansetts vara de med bäst hälsa. Själv tror jag inte det är så lätt, det är en livsstilsfråga och handlar inte bara om kosten. Men ändå, vi vet att kosten spelar en avgörande roll - man får helt enkelt göra sitt val. Frågan är bara om man vill satsa på en högoddsare eller lågoddsare. Lågfett är som det antyder - en lågoddsare, det finns så mycket positiv forskning på lågfettkost så det bör inte bli några överraskningar. Rörande stroke verkar vilken kost som helst vara en högoddsare - oavsett vad man satsar på så ligger man pyrt till.

Man får helt enkelt göra sitt val... som Dr Oz gjort t.ex...