Helgen

63 km landsväg idag med nybörjare (HCKs introrunda), kul som omväxling, kände inte att köra ensam - både vädret och sällskapet var kanon. Gick hur bra som helst, första gången i grupp för många och ett par satt första gången på en landsvägscykel. Kul på hjul! Ett roligt inslag var en lite äldre gammal HCK-medlem som tydligen ville träna lite hårdare och hade med sig sin heldämpade mountain bike (med 2,25" mönstrade däck). 73 år! Respekt! Vad mer kan man säga? Han såg betydligt yngre ut och ganska vältränad. Tränat uthållighet hade han gjort hela livet, cyklingen tog över när knä och annat inte riktigt ville löpträna längre.


Planen skulle varit Vildmarksleden ToR i helgen, men prognosen sa regn när jag hade tänkt dra iväg annars hade jag tagit en vilodag/förberedelsedag under lördagen för att köra under söndagen. Nu är prognosen betydligt bättre, bara lite duggregn, men istället för MTB blir det 11 mil landsväg på en cykelcross med HCK. Det gick åt 2000 kcal (enligt garmin-klockan) på dagens runda (63 km, ca 5 mil + lite solo hårdkörning), cykelcrossen äter kalorier, det går inte att förneka. Totalt lär det nog bli 13 mil i morgon och om dagens kaloriförbrukning är en indikator kan det alltså gå åt 4000 kcal bara på rundan (totalt över 6000 kcal för dygnet mao). Att bränna 4000 kcal utan att tanka på emellanåt är inget vidare - sånt som bränner ut en om man fortsätter med det och jag ska cykelpendla + träna hela veckan i övrigt. Strategin är en liten flaska "Cane Syrup" (3 dl = 1336 kcal) + 6% dextropurlösning i vattenflaskorna + om jag hinner förbi nån kiosk och köpa mogna bananer eller något annat att knapra på. Blir fika någonstans och i morgon blir det inga delicatobollar utan socker/stärkelse för hela slanten - fik brukar iaf ha sockerbitar (jag kan ju inte äta bröd, annars hade problemet varit löst lätt - bröd finns ju överallt).

Som kuriosa, lite bilder på delar av vad jag åt idag...

Bovete, lönnsirap, jordgubbar och strösocker + en apelsin.

½ kg "wok"-grönsaker, mer bovete och 1 dl röda linser.

Näringsmässigt ser det hittills ut så här (jag håller på att tanka mer inför morgondagen)...

Kakaoberoende?

Såg hastigt just Stephan Guyenet's senaste inlägg om råttor som blir feta av Ensure's näringslösningar, men inte vilka som helst - bara den med chokladsmak. Jag kommer osökt att tänka på vad folk äter som hävdar att de är "sockerberoende". Kan det vara chokladpraliner, chokladbollar, dammsugare, kladdkakor, "nyttig" mörk choklad, påskägg (med choklad innuti, observera), kexchoklad, m.m? Visst, sagt det innan, inte så mycket socker i det precis och ändå kallas det för "sockerberoende", förstår inte riktigt poängen. Sockerberoende borde innebära att man frossar i sirap, sylt och sockerbitar - då maximerar man ju sitt sockerintag vilket borde vara vad ett beroende handlar om. Jag menar, har du sett en alkolist som köper punchpraliner för att komma åt punchen?

Kan det vara samma med människor som med råttor, chokladberoende = överätning och har inget med socker (sukros!) att göra alls.

Kakao är ett centralstimulerande medel, kan ju ha med det att göra. Kakao, kaffe och te höjer stresshormoner vilket teoretiskt leder till mer ångest som triggar igång hjärnan att vilja sänka ångesten. Kroppen vet vad som sänker ångesten (socker) och man söker efter sådant som innehåller socker för att återhämta sig. Nu väljer man istället att fortsätta äta centralstimulerande (kakao, kaffe, etc i form av chokladpraliner och dylikt) vilket bara leder till en ond cirkel. Hade man avbrutit och skippat både chokladen och kaffet samtidigt som man hugger in i en syltburk (500g = 1300 kcal = 300 kcal mindre än en Aladdinask) då hade "beroendet" tillfredsställts, stressen sjunkit och lugnet stoppat "beroendet". Min teori iaf. Guyenet är inne på smaklökarna, smakar det så äter man mer. Det är jag förstås också helt införstådd med och vad många studier kommer fram till (studier på LCHF framför allt), men det kan inte vara hela sanningen. Sukros används ofta som kontrollgrupp i studier rörande sötningsmedel och t.o.m råttor mår bra och är smala på sukros, men inte av fruktos, HFCS eller artificiella sötningsmedel.

It all started with one little sentence buried in a paper about obese rats. I was reading about how rats become obese when they're given chocolate Ensure, the "meal replacement drink", when I came across this:

...neither [obesity-prone] nor [obesity-resistant] rats will overeat on either vanilla- or strawberry-flavored Ensure.

The only meaningful difference between chocolate, vanilla and strawberry Ensure is the flavor, yet rats eating the chocolate variety overate, rapidly gained fat and became metabolically ill, while rats eating the other flavors didn't (1). Furthermore, the study suggested that the food's flavor determined, in part, what amount of fatness the rats' bodies "defended."

As I explained in previous posts, the human (and rodent) brain regulates the amount of fat the body carries, in a manner similar to how the brain regulates blood pressure, body temperature, blood oxygenation and blood pH (2). That fact, in addition to several other lines of evidence, suggests that obesity probably results from a change in this regulatory system. I refer to the amount of body fat that the brain defends as the "body fat setpoint", however it's clear that the setpoint is dependent on diet and lifestyle factors. The implication of this paper that I could not escape is that a food's flavor influences body fatness and probably the body fat setpoint. [ref]

Forum på linjen

Nu är ett forum uppe och snurrar vid namn Starch and Sugar. Adressen är starchandsugar.freeforums.org och är ett gratisforum. FreeForums.org har fungerat bra förr och förhoppningsvis duger det även som plattforum för kostdebatt rent allmänt (på blodigt allvar? ;).

Huvudsyftet med forumet är frågor rörande högkolhydratkost (speciellt min variant givetvis), återhämtning och omställning/återhämtning från LCHF till kostupplägg ala McDougall, Bernard, Anderson, m.fl eller Clarence Bass.

Registreringen är öppen, vem som helst kan läsa och skriva på forumet (efter registrering). Just nu finns det bara några få fora att skriva i, ni får gärna komma med idéer och synpunkter för fler diskussionsämnen (eller ändringar).

Betaoxidation v16: Utjämning

Det börjar jämna ut sig. Siffrorna stämde bättre denna veckan än tidigare. Låg på exakt minus 30% kalorirestriktion under veckan och mycket riktigt ner 700 gram, helt enligt beräkningarna. Stevens Creeks kalorikalkylator rörande cykling stämmer bra under följande förutsättningar:

• För en distanstränad person på platt mark (högre muskeleffektivitet, bättre cykelekonomi, mer mörka muskelfibrer = mindre kaloriförbrukning)
  
• För distansträning i grupp (mindre vindmotstånd, lägre effekt = mindre kaloriförbrukning)
  

Jag har inte cyklat tillräckligt långa distanser förrän nu för att få bra uthålliga muskler lämpliga för cykelsport då jag har ägnat mig alldeles för mycket åt intervallträning och "kort men hårt". Det funkar för korta distanser, men inte bra ens vid distanser runt 8 mil märker jag (ganska kort i cykelsammanhang).

Förra veckan blev det 25,4 mil på sadeln. Bra mycket mer än +10% som jag siktade på och kanske lite för mycket, men kroppen verkar ha hållit bra. Denna veckan hade jag tänkt hålla kaloribalans så gott det går, nu har jag ändå kört kalorirestriktion i 3 veckor runt -30% och behöver nog en ätarperiod - ingen idé att pressa gränserna onödigt långt. Viktnedgången och träningen går som på räls och inget av det ska få lida.

Jag baserar mitt "koncept" på följande studie där cyklister förbättrade sina watt/kg utan att kompromissa prestationen. Jag fick för mig att de låg på minus 30%, men de hade högre (-40%), något jag inte skulle vilja göra så länge. Mitt är -30% i 3 veckor följt av 1 vecka kaloribalans ("refeed"), sen repeterar man.

Caloric restriction (up to 40% for 3 weeks) and exercising after fasting overnight can improve a cyclist's PWR without compromising endurance cycling performance. [ref]

Räkna kalorier är tyvärr ett måste. Räknar man inte riskerar man att ha ett för stort kaloriunderskott och underäta under ätarveckan. Äter man alldeles för mycket under ätarveckan behöver man stressa kroppen onödigt hårt för att gå ner allt igen. Träningen blir lidande och viktminskningen sämre. Clarence Bass skulle säga precis samma sak och han får resultat som få kan mäta sig med [ref]. Många som har så låg fettprocent som Bass mår riktigt dåligt och håller sig aldrig deffade långsiktigt och anledningen är enkel - för hård kalorirestriktion under för lång tid. Bass har ett annat koncept och håller helt uppenbart under lång tid utan fastor eller andra konstigheter. Träningen, hälsan och återhämtningen blir inte lidande - det håller långsiktigt med andra ord - livet ut för Clarence Bass. Durianrider är ju helt emot all form av kalorirestriktion, något som tyvärr inte funkar i den verkliga världen (inte ens på bananer), men han brukar ju säga "take advice from people getting the results you want". Jepp, enkelt, då tar jag råd från två personer - Carl Lewis och Clarence Bass. Carl Lewis äter som jag och presterade skitbra samt Clarence Bass är superdeffad livet igenom utan att bränna ut sig - två koncept som ingen kan slå - bra råd att ta till sig.

Min målsättning närmast i tiden är den korta distansen (60 km) av Nationaldagsloppet (ett motionslopp) på respektabel tid. Med tanke på utbrändhet och frånvaro från träning under lång tid i vintras så är ambitionen inte jättehög, men en bra början och just nu finns det ingen anledning att ta det för lugnt. Bättre att ha mål och satsa lite lägre än att inte satsa alls. Det blir bra träning inför kommande strapatser som kräver fettminskning för att plocka fram mer watt per kg (mindre fett = snabbare, speciellt uppför), specifik träning inför ett evenemang och att testa kosten, kaloriupplägg, kolhydratladdning, m.m. Blir det tävling nästa säsong så är det bra att ha övat in ett fungerande koncept innan så att man är 100% redo första tävlingen. Hela maj kommer att ägnas åt specifik träning för loppet - mountain bike för syreupptaget, distansträning på landsväg för muskelekonomi och bansträckningen i sig för att lära mig profilen utan och innan samt backträning (619 höjdmeter, lagom). Det blir Hisingen Runt (10 milaren) i mitten av maj för att förhoppningsvis få lite "klungkänsla" och fart i benen innan Nationaldagsloppet.

Hur går träningen då?

Nu när ätarveckan tagit vid har jag löjligt låg puls till/från jobbet samtidigt som en känsla av fantastiskt lugn har lagt sig i kroppen (förmodligen en kombination av serotonin och låga stresshormoner). Vindstilla i morse och pulsklockan sa 117 (61,3% av maxpulsen) vid 28 kmh på cykelcrossen (med 35mm mönstrade däck) och 59% av maxpulsen vid 25-26 kmh. De längre distanserna i påsk har definitivt gett utdelning, förmodligen börjar musklerna jobba mer ekonomiskt... utöver att jag gått ner lite till förstås. Vid längre distanser eller lägre kaloriintag så ökar givetvis pulsen då mer och mer fett används till aktiviteten (vilket kräver mer syre).

Till helgen hoppar jag på första specifika träningspasset inför Nationaldagsloppet - Vildmarksleden på MTB tur och retur, totalt ca 76 km stig (ett par km grusväg är det nog också dock). Regnar det får det nog vara, då blir det distans på landsväg istället, mindre lera. På LCHF var ambitionen att köra den, men jag kände mig aldrig redo. Nu är det lite skillnad. När jag känner att jag klarar av något då har jag ofta större kapacitet än jag tror. Men ändå, hårt lär det bli. Första gången jag cyklar leden, förr i tiden vandrade jag den ofta. Har inga tidsambitioner istället blir det lite småövning i kolhydratladdning, att öva på att både dricka och äta tillräckligt ofta för max prestation, testa att dricka lönnsirap och äta dadlar på hojen t.ex, förberedelser för att cykla långt och att i övrigt "göra allt rätt".


Vikt i början av veckan: 69,7
Vikt i slutet av veckan: 69,0
Total viktnedgång: -3,4 kg på 3 veckor (1,13 kg/vecka i snitt)
Kalorier in: 17085 kcal
Kalorier ut: 24422 kcal

Vikt dagen efter 8 mil distansträning måndag v17: 68,6 (förmodligen relativt tom på glykogen)

Vem mer äter som Michel?

Det måste finnas fler som äter som jag, men denna killen räcker att ha som förebild just nu...

Carl Lewis, the world’s fastest man, is my biggest claim to fame for an athlete who follows the McDougall Diet. (Not too shabby, huh.) He set the world record for the 100-meter dash, won two gold medals, and had the best long-jump series of his career (29 feet three times – these are considered the best series of jumps of all times) while following the McDougall diet.1 I met Carl Lewis in 1990 in Minneapolis one morning while we were both appearing on a TV talk show. He told me he was frustrated because all previous eating plans had either caused him to become overweight or left him too weak to compete and win (these were mostly low-calorie, portion-control diets). Shortly afterwards he began eating our recommended low-fat, pure-vegetarian diet and his dilemma was resolved. Yes, he discovered there IS a diet that would allow him to look, feel, function, and perform at his best without ever being hungry – shouldn’t that be the way for all of us?

[...]
To seek foods with a high glycemic index is good advice for every person wanting to be strong and energetic throughout the day – not just athletes.
[...]
You may have learned that you should avoid foods high in this index because these foods cause the blood sugar to rise, which then leads to diabetes. Nothing could be further from the truth. You may even have heard that candy bars are healthier for you than potatoes and carrots because of the candy bars’ lower glycemic index – how silly (I’m sure you didn’t fall for that one). Populations of people worldwide who eat diets centered on high glycemic index carbohydrates, like rice for rural Asians, and potatoes for people in Peru, are essentially free of diabetes.10,11 People, living like Americans, choosing foods lower in their glycemic index, those foods which are also high in fat and protein, suffer from an epidemic of diabetes – of both types. [ref]

Blir ett kort inlägg det här - kan inte annat än instämma... förutom en uppdatering värd att lägga till i inlägget...

In the spring of 1991 – eight months after beginning to eat vegan – I was feeling listless and thought I might need to add protein from meat to my diet. Dr. McDougall, however, explained that my listlessness was due to my needing more calories because I was training so many hours each day, not because I needed more animal-based protein. When I increased my calorie intake, I regained my energy. I was drinking 24 to 32 ounces of juice a day. I ate no dairy products. And I had my best year as an athlete ever! [ref]

Vilket är varför jag förespråkar att man ska räkna sitt kaloriintag och uppskatta sin energiförbrukning. Bränner man 5000 kcal per dag som idrottare så måste man lassa in stora mängder av McDougall-käket för att komma ikapp. Kalorirestriktion i all ära för att gå ner i vikt, men om man redan är deffad och fortsätter kommer kroppen att säga stopp (och äta muskelmassa istället). Även om man väger +100 kg så får man inte dra ner sitt kaloriintag alltför hårt. Om man väger över 100 kg och rör sig måttligt bränner man lätt 3500 kcal per dag eller mer. Äter man 1500 kcal per dag kommer man tillslut att lida och omedvetet dra ner sin energiförbrukning (dvs dra ner aktivitetsnivån) iom längre återhämtning och vila.

Men, jag hävdar dock fortfarande att termodynamiken fungerar. Kan man äta sig "fet" på LCHF kan man äta sig "fet" på potäter - bara viljan och aptiten finns där. McDougall-kost (+socker) är så ultimat återhämtning man kan komma - det är idrottsstudierna på kolhydrater till sin yttersta spets. Jag hävdar att har man fett att ta av på kroppen så kan man hålla ett lägre kaloriintaget utan att lida (inte skitlågt och definitivt inte mer än -30% i flera veckor utan ätardagar/ätarveckor). Träning drar spontant ner kaloriintaget och de flesta behöver inte tänka så mycket (snarare tvärtom, att få i sig tillräckligt efter träning). Äter man McDougall, tränar och inte börjar bli utmattad som Lewis blev så behöver man inte tänka så mycket - bara ät. Men, klagar man på att "kosten fungerar inte" både rörande viktminskning och idrottsprestation då äter man antingen för mycket eller för lite - varför jag återkommer till faktumet att det är bra att veta vad och hur mycket man äter samt hur man känner sig när man ätit tillräckligt, för lite respektive för mycket.

Så här tänker jag: Det måste vara möjligt att hålla mild kalorirestriktion för fettminskning och samtidigt kunna träna hårt, få bra resultat och återhämta sig snabbt. Jag är övertygad att det går att kombinera båda två. Det kanske inte går så fort som ketogen deff (t.ex strikt LCHF eller VLCD) eller fasta, men då står träningsresultaten också still. Varför inte välja både viktnedgång och träningsresultat? Chansen att man förblir smal efteråt (dvs håller vikten) är betydligt större än om man äter ketogent eller fastar - man kör en pig out (frossar ur) förr eller senare eller får späka sig genom att hålla hungern stången lång tid efteråt (samtidigt som det tar veckor att komma tillbaka in i träningen igen).

En idrottsdietists syn på saken

Hittade en intressant artikel om riskerna med LCHF för idrottare. Författaren (en lic idrottsdietist) har en lista med roliga problem som kan uppstå tillföljd av LCHF, bl.a...

The immune suppression seen in runners may also be attributed to elevated levels of the stress hormone cortisol and a corresponding drop in lymphocyte production and T-cell activity seen after completion of hard training. Interestingly, low carbohydrate diets, specifically those yielding carbohydrate intakes less than 30 grams, seem to exacerbate this effect.14 Dr. David C. Nieman, exercise physiologist, has conducted much of the research looking at immune function in runners and has discovered that carbohydrate supplementation both during (~45 grams/hour) and immediately after (~45 grams) intense, prolonged exercise helps reduce cortisol levels and maintain lymphocyte production, thereby helping prevent infection.
[...]
In her research, rats placed on a ketotic, or low-carbohydrate diet for three weeks were found to have lower levels of serotonin in their brains. [deppad än? vänta bara hur fantastiskt underbart det känns att serotoninknarka]
[...]
With a lack of grains, fruits, and vegetables being consumed in low carbohydrate diets, runners run the risk of developing dietary deficiencies of key nutrients including dietary fiber, which can affect digestive health; vitamin C, which can compromise immune function; folic acid, which may elevate risk for cardiovascular disease; and magnesium, which may elevate risk for cramping and also compromise bone health.
[...]
Consumption of carbohydrate-rich foods post-exercise will help enhance recovery from workouts. Carbohydrate-rich foods cause a more rapid rise in blood glucose, which in turn triggers the release of insulin or the “master recovery hormone.” Insulin, the same hormone knocked by Dr. Atkins (Atkins Diet), Dr. Barry Sears (Zone Diet), and Dr. Agatston (South Beach Diet), actually facilitates the transport of carbohydrate, specifically glucose, from the blood into the muscle cell where it can be metabolized to produce energy that will prepare the muscle cell to do work again. Within 30-60 minutes post-exercise, consumption of a carbohydrate-rich snack plus a small amount of protein (e.g., banana mixed in low-fat yogurt) has been shown to triple the rate of muscle glycogen replenishment and muscle protein synthesis.
[...]
Finally, when insulin levels are chronically low, as they often are with a very low carbohydrate intake, catabolism (breakdown) of muscle protein increases, and protein synthesis is hindered.
[...]
one study found that consumption of a low carbohydrate, high protein diet for 6 weeks delivers a marked acid load to the kidney, increasing the risk for stone formation.
[...]
consumption of a low carbohydrate, high protein diet over 6 weeks has been shown to significantly decrease estimated calcium balance and may increase the risk for bone loss and stress fracture.
[...]
The researchers studied 47,150 men who had no history of gout at the beginning of the study. During the 12 years of the study, they documented 730 confirmed cases of gout. The relative risk of gout among men was highest among men with the highest intake of meat and seafood. They concluded that higher levels of meat and seafood consumption, like that seen in low carbohydrate meal plans, are associated with an increased risk of gout.
[...]

Low carbohydrate diets are not fun and certainly won’t help aid running performance. Resist the urge of jumping on the latest “fad diet” bandwagon and continue your high carbohydrate ways, implementing such nutrient-rich foods as fruits, vegetables, whole grains, and legumes. Your muscles and body will thank you. [ref]

Inget nytt där egentligen, bara en intressant artikel med referenser man kan slänga runt för att upplysa om riskerna med LCHF, åtminstone för idrottare. Att som vissa LCHF-förespråkare hävda att LCHF är helt riskfritt är att förneka delar av forskningen genom att bara välja guldkornen som passar ens hypotes. Det är inte bättre än det Ancel Keys gjorde med kolesterolhypotesen - han gjorde precis samma sak, valde att skita i studier som inte passade hans hypotes.

Debatten huruvida fett är farligt eller ej är löjlig - det handlar inte om det. Att ingen fattar att man ska reducera stressen och återhämta sig så fort som möjligt från våra sönderstressade hypermoderna Internet- och mobiluppkopplade prestationskrävande liv är för mig - idag, med min insikt och personlig erfarenhet - helt oförståeligt. Idén som alla verkar ha fått att man inte kan gå ner i vikt om man äter kolhydrater är ännu mer absurb - hur gör resten 5 miljarder människor som äter massor av kolhydrater och är smala?

Stressen tär på våra liv... och vi äter chokladpraliner för att dämpa ångesten och kallar det för sockerberoende. Sockerberoende = kolhydratsvält. När kroppen svälter signalerar den detta, men vi tolkar det fel och häver i oss chokladpraliner, glass, godis, chips, delicatobollar, morotskaka, kladdkaka och annat som egentligen inte är kolhydrater utan betydligt mer fett om man ser till energiprocenten. Kroppen vet innerst inne att socker och stärkelse sänker stresshormoner och höjer serotoninet (måbra-hormonet) i hjärnan. När vi blivit tillfredsställda av sockret i chokladpralinerna, chipsen, delicatobollarna, mm inser vi inte samtidigt att vi fått i oss hundratals eller tusentals kalorier i form av fett utan någon tillfredsställande, stressreducerande, serotoninproducerande effekt över huvud taget - fett har ingen sådan effekt alls. Tyvärr växer inte kombinationen fett+socker+centralstimulerande i naturen. Hade vi plockat naturlig mat för att återhämta oss från stress hade vi knyckt en banan eller grävt upp mer potäter. Känner du stressen på jobbet, testa att äta några sockerbitar. Du kan äta 49 stycken istället för den där stora Delicatobollen eller ett par skivor tårta du annars hade ätit, t.ex.

Om man jämför med kolhydrater så har fett ingen återhämtande, serotoninproducerande, stressreducerande effekt alls. Ingen kan bevisa att varken fett eller protein sänker stresshormoner, möjliggör serotoninproduktionen eller återhämtar efter fysisk eller psykisk stress - alla studier tyder på raka motsatsen, genomgående utan undantag. Mindre kolhydrater, mer stress... och ovanpå det så väljer vi att äta ännu mindre kolhydrater för annars kan man inte gå ner i vikt... och jorden går sin gilla gång.

Orka ännu mer!

11 mil landsväg idag, en perfekt avslutning på en strålande varm och underbar påsk. Snacka om tur med vädret! Totalt har det cyklats 23½ mil i påsk. Kunde definitivt ha cyklat mer, men det känns som sagt lagom just nu.

Orken är på topp, kunde ha cyklat 11 mil till idag - med eller utan socker. Enligt klockan brändes 3236 kcal enbart på cykeln (ca 3000 kcal enligt stevenscreek). Det är långt ifrån bara glykogen det där - fettförbränningen är det inget fel på precis. Totalt brändes ca 5300 kcal under dygnet och jag har hittills lyckats få ner 3380 kcal, t.ex...





Ser ut som en massa linser, vilket blir lite missvisande. Äter bara linser en gång per dag max (ca 1-2 dl) i övrigt är det bovete, majs, potäter, ris och frukt (bananer, cantaloupe och apelsiner)... men vi får inte glömma sportdrycken...


Nja, riktigt så radikal har jag inte blivit att jag har en sirapsflaska i flaskhållaren istället för saft/sockerdricka. Man är ju i större behov av vatten än socker under träning... varför man måste späda ut sirapen/sockret en aning... men bara en aning ;-)

Som kuriosa så träffade jag på 2 stycken i gruppen som åt LCHF eller LCHF-liknande. Den ena av dem hade bara ätit LCHF i 6 veckor och fick hammaren på tillbakavägen. Visst, fettförbränning och glukoneogenesen (nyskapande av blodsocker) blir bättre efter ett tag. Jag hävdar dock att "bättre" (i detta fallet) bara innebär ännu mer stress (som idrottsstudierna säger mao). Vill man bli bättre på att bränna fett så räcker det helt uppenbart med distansträning på flera timmar. Men, vi språkades bara vid ett kort tag och jag fick bara sagt att jag brände ut mig efter ett år på kosten - då har jag iaf gjort mitt, dvs varnat.

För egen del gick det lugnt, snittade 65% av maxpulsen vilket känns riktigt avkopplande för mig - jag blev bara bättre och bättre och kunde ha fortsatt ännu längre. Jag var tvungen att lägga in 8 km tempoträning på tröskelpuls efter turen för att bränna av mig lite.

Vi stannade till i Kungälv och fikade 2 mil innan rundan var slut. Jag fick ner en stor Delicatoboll - 432 kcal, 42E% kolhydrater, 55E% fett (rena rama LCHF ;). 432 kcal av mitt ordinarie käk tar ett tag att få ner - det motsvarar nästan 4 små konserver (140g) med majs. När jag hivade upp en (1) konserv på jobbet sa en kollega något i stil med "äter du så mycket majs blir du fet". Undrar vad han säger om jag hivar i mig 4 sådana burkar - tror inte någon reagerar när någon äter en Delicatoboll, den är så otroligt mycket mindre trots att den är "stor". En stor Delicatoboll motsvarar också 1,3 dl strösocker - den som klarar att hiva ner 49 (!) sockerbitar lika snabbt som en Delicatoboll har min respekt. Eller, varför inte mer än en halv burk sylt (240g sylt)... eller över 1 dl lönnsirap? Skål!

Jeff Novick förklarar detta med mängd närmare (jo, jag har länkat till det förr, men värt att upprepas), även om jag inte håller med att man ska bulka upp allt med grönsaker. I en annan ätarstudie funkade samma sak med en fruktosberikad dryck (de åt mindre av buffén och ffa mindre fett [ref]) innan måltid roligt nog (men jos fungerar tydligen inte). Socker är tillfredsställande, men ska inte ätas som Delicatobollar.

Orka mer!

Vädret har varit kanon hela påskhelgen och givetvis har det blivit cykling för hela slanten nu när man känner sig helt 100% återhämtad från "metabol skada" som Scott Abel så lämpligt kallar det.

Idag bestämde jag mig för att sätta mig på landsvägshojen och köra den lilla banan av Nationaldagsloppet (60 km). Det var ett tag sen jag cyklade 6 mil landsväg i ett svep och det började värka i benen runt 4 mil. Trots att jag tog det relativt lugnt (inte i backarna eller nerförslöporna dock) och lyckades cykla fel ett par gånger så hände något intressant...

Dagen innan blev det 2 timmar MTB och även denna gången på delar av Bohusleden, men också lite grusväg i fullt blås. Inte så länge, men hårt blev det. Minst 9 timmars sömn per natt och kolhydrater gjorde givetvis susen för återhämtningen bägge dagarna, så även idag.




När tidtagningen började gå över 1 timme och 40 minuter tänkte jag "fan vad kass jag är". Av någon anledning hade jag fått för mig att snabbaste tiden jag hittat bland resultaten legat runt 1 timme och 30 minuter. Jag var hemma på 2 timmar blankt. OK, tänkte jag, inte fullt blås, solo, exponerad för både kantvind och motvind - kunde ha gått bättre, men ändå; jag lyckades trots allt nå 64 km/h i ett par nerförslöpor och tog i när det bar uppför. Väl hemma tittade jag igenom resultaten från förra året och såg att snabbaste tiden (på 60 km) var 1:42 och "täten" låg runt 1:50-54. De snabbaste ställer nog hellre upp i 10-milaren dock, men "täten" på 60 km alla föregående år verkar ha legat runt 1:50 så hur kass som helst kan jag inte vara.

Jag blev alltså lyckligt överraskad. 2 timmar blankt ensam mot vinden och fel vägval är tydligen inte så pjåkigt. Tar jag i ordentligt kan det bara bli bättre med andra ord. Jo, jo, det är ett motionslopp och ingen tävling, men ändå - vem vill inte ha en bra tid? Visst, 10-milaren och startgruppen "elitmotion" är det som gäller om man vill köra med de snabbaste.

Turen genererade 619 höjdmeter enligt klockan och enligt densamma brände jag lite över 2000 kcal - så nog tog jag i emellanåt allt.

I morgon blir det 80 km landsväg med HCK så har man fulländat cyklingen i påsk med totalt lite mer än 20 mil. Känns som lagom mängd i det läge jag är i nu, mer vore för mycket och mindre vore för lite.

Orka!

Tog idag första mountain bike-turen för säsongen. Mötte en annan cyklist på vägen som sa...

Första turen... och då väljer du Bohusleden?!

Det är väl en av Göteborgs hårdare stigar (åtminstone de delar jag körde av den) - och hårt va det. Det hela började med ovana - jag märkte snabbt att jag kunde inte släppa styret utan att tappa balansen, bra start när man ska hoppa på tekniska stigar som kräver balans och mycket koordination (helt annan hoj, helt annan känsla).

Första timmen gick segt, mycket av och på - "pushbike" som det heter (när man puttar cykeln, oftast uppför). När man väl klickat ur foten ur pedalen så är det svårt att få igång allt igen - om inte annat tappar man flytet. Andra timmen gick betydligt bättre - första timmens snabbkurs började ge utdelning och jag kände mig ganska säker och mer ekonomisk vilket ledde till att jag fick sitta kvar på hojen långa perioder utan att sätta ner foten - och så fortsatte det ett par timmar till.

Upplevde en del roligt på vägen framför allt inte mindre än 2 huggormar - höll på att rulla över dem. Har aldrig sett huggormar i naturen innan. Klarade mig undan både vurpor och huggormsbett som tur va.

Stannade till vid Bertilssons Stuga i Delsjöområdet. De hade öppet, men menyn stämde inte så mycket överens med mitt kostval. De hade dock glutenfri Drömtårta, ni vet, en rulltårta. God, fet och söt var den. Jag hade strösocker + svartvinbärssaft i flaskorna (1/4 dl socker á 3 flaskor = 3/4 dl socker + 1 mtsk saft = 77g kolhydrater). Sockerdrickan + en fet stor sockerbakelse på säkert 380 kcal blev lite för mycket och jag blev smått illamående. Nu undrar ni säkert hur ofta jag "fuskar". Tror detta är första gången faktiskt (om min hjärna inte förträngt det dvs ;), föredrar nog hellre en banan med lönnsirap över en sådan bakelse, men de hade bara bakelser. Det är tydligen 57 E% kolhydrater och 37 E% fett i en drömtårta. Om det var margarin eller smör i tårtan frågade jag inte, gissar tyvärr på margarin. Förhoppningsvis brände man bort allt fuskfett på hemvägen.

Totalt blev det 41 km (åtminstone 3 mil på stig) och enligt klockan brände jag lite över 1800 kcal - över 4000 kcal totalt för dygnet. Det blev en snabb inlärningskurva på MTB för säsongen iaf, kul att även kunna ratta en cykel i skogen som omväxling, träningen blir lite annorlunda (mer intervaller och styrkeuppvisning än på landsväg). Det är helt klart bättre för bentätheten än landsvägscykling. Landsvägscyklister har alla lägre bentäthet än övriga [ref] då det inte är en viktbärande sport. Styrketräning (kanske särskilt marklyft, belastar bl.a sånt som går sönder hos cyklister - rygg, bäcken och nyckelben) och mountain bike på stig är två bra grejer varje landsvägscyklist bör ägna en del av sin träning åt. Förutom att stötar och hårdare belastning är en del av MTB så innebar dagens tur bl.a att jag fick bära hojen uppför både trappor och branter - bra för bentätheten i hela kroppen med andra ord.

Hur mycket socker äter jag?

Roade mig med att räkna ut hur mycket socker jag äter per dag nuförtiden. Det landar på mellan 10 E% och 18 E% (av totala kaloriintaget, övriga kalorier är "riktig" oprocessad mat). Med "socker" menar jag diverse raffinerade och fabricerade sukros- eller glukos-baserade produkter som t.ex sirap, sylt, marmelad, lemonad, svartvinsbärssaft, fläderblomssaft, strösocker och dextropur.

I de värden jag kan mäta sker inget negativt. Med så "mycket" socker så borde man ju märka försämrat (högre) blodtryck och mycket annat. I själva verket är det nästan tvärtom - åtminstone helt oförändrat. "Hemligheten" tror jag ligger i att jag inte (kroniskt) överäter eller äter för att bibehålla en hög vikt. Jag försökte rucka mina blodvärden en dag genom att klämma in uppåt 50E% socker (främst strösocker och sirap) [ref]. Först trodde jag att jag hade lyckats, men sen upptäckte jag att det var fel på mätstickorna (för gamla). I själva verkat är allt oförändrat och varit så mer eller mindre under flera månader nu. Triglycerider på 0,7 mmol/L och fasteblodsocker på 4,6 mmol/L.

Robert Lustig m.fl hävdar att socker (mer specifikt, fruktos, inte glukos) gör att levern producerar mer urinsyra. Högt urat är i många fall förknippat med högt blodtryck, gikt och diabetes, etc (metabola syndromet) [ref]. Enligt tidigare referens så är viktnedgång (dvs kaloriunderskott) ett bot på problemet. Jag är helt med på vad Lustig m.fl säger, men där jag tror de många gånger har fel är att åtminstone diabetes (typ 2) är en överätningssjukdom, inget annat - det är ingen tvekan om den saken. Man får inte diabetes av någon mat - oavsett hur skräpig den är - om man inte överäter av den (eller äter för att bibehålla en hög vikt). Lustig har exempel på feta bäbisar i sin föreläsning "Sugar: The Bitter Truth" och han hävdar att fruktos i form av apelsinjuice (utan tillsatt socker om jag kommer ihåg rätt) per automatik gör att de blir feta. Detta är ett kardinalfel näringsfysiologiskt - man blir fet av positiva kalorier, dvs mer kalorier än man förbrukar (eller kan bygga ut kroppens fettfria massa med) - inget annat. Flytande kalorier är svåra att hantera, de ger ingen fyllnadskänsla i magen och saknar de flesta vitaminer och mineraler (då de återfinns i fibrerna). De som klarar av att äta 33000 kcal per dag [ref] tar till fem knep i huvudsak, 1) så få fibrer som möjligt, 2) så mycket olja/fett som möjligt, 3) så många flytande kalorier som möjligt (samma som punkt 2 egentligen), 4) så många måltider som möjligt och 5) så mycket smakförstärkare (inklusive salt) som möjligt. Det är fysiskt omöjligt att äta så många kalorier annars, jag menar - det är 330 bananer per dag! Om det inte är så många som klarar av att äta 30bananasaday.com så får nog inte 330bananasaday.com så många följeslagare. 20potatoesaday.com skulle bli 220potatoesaday.com för att spinna vidare (dessutom stora amerikanska russet, m.fl, inte de små vi har här).

Gikt är lite mer svårdefinierat, speciellt då det är en rematoid sjukdom - vilka innebär över 100 olika sjukdomar med snarlika symptom. Gikt och överätning hör ihop, men inte artrit - det kan man få utan att överäta (då det är en autoimmun sjukdom). Att få exakt rätt diagnos inom området reumatism är tydligen inte så lätt. Behandlingen för hela hopen sjukdomar har dock traditionellt varit att få ner "urinsyraproducerande" mat, dvs framför allt purinfritt = inget eller ytterst lite kött. Vegetarisk kost har visat sig väldigt bra för reumatiker i flera studier (t.o.m botat uppåt 50% i vissa under studiens tid). Kanske är det en bra idé att dra ner eller ta bort sockret om man lider av reumatism eller har känningar av leder och annat för att nå så låga urinsyranivåer som möjligt (för låga vill man definitivt inte ha, det är bl.a en av kroppens viktigaste antioxidanter) - men jag skulle i första hand satsa på att läka magen/tarmen och undvika födoämnesproteiner som liknar våra egna (dvs att prova vegankost) - det är grundhypotesen bakom veganstudierna rörande reumatism.

Min motivation för socker

Socker är utan tvekan det som möjliggör att jag kan hålla nere kalorierna så lågt som jag kan just nu - utan att vara "binge-prone" eller ha okontrollerad hunger (är oftast inte hungrig alls ens). När jag tutade in 1 dl strösocker upplöst i 1 liter vatten blev jag poppmätt och smått illamåande. En mer rimlig mängd socker/sirap/sylt tillfredsställer min aptit och jag är nöjd - vilket jag hävdar de senaste två veckors viktnedgång är ett bevis på. Visst, jag upplevs säkert som någon som skulle kunna ha stenhård disciplin rörande maten, men svält är något jag har väldigt svårt för - finns maten där så ballar jag ur och äter (det ligger bananer inom armlängds avstånd i skrivande stund dessutom). Jag kan ha stenhård disciplin med träning och en massa annat, men svält har jag väldigt svårt att kontrollera. En studie bekräftar att jag kan ha en poäng. När ett gäng överviktiga och normalviktiga fick en fruktosberikad dryck innan en ad libitum-buffé så åt de mindre kalorier och mindre fett...

When subjects drank the fructose preload, they subsequently ate fewer overall calories and fewer grams of fat than when they drank any of the other preloads. [ref]

Så min strategi för att äta mer kalorier när den dagen kommer är roligt nog tvärt emot vad råden är för att äta mindre kalorier - att ta bort socker/sirap/sylt och äta stärkelse och frukt utan raffinerat socker.

Betaoxidation v15: 3.3 kg på 2 veckor

Det går undan och fettet fortsätter att rasa även denna veckan - minus 1,5 kg. Börjar bli lite skraj över hur fort - och framför allt lätt - det går. Jag har vant mig vid ett lägre kaloriintag och känner mig sällan hungrig nu (utan att D-vitaminförgifta mig). Det låter ju kanon om man vill deffa, men jag är rädd för vad som händer när jag väl nått låg fettprocent. Hela projektet går ut på att "vetenskapligt" räkna allt, dvs kalorier och uppskattad kaloriförbrukning. När jag nått dit jag vill nå fettmässigt så kommer jag behöva fortsätta räkna kalorier för att försäkra mig om att jag inte underäter och istället rasar i muskelmassa.

Har ätit 2025 kcal idag t.ex och bränt 3363 kcal enligt Stevens Creek's Calorie Calculator. Enligt Garmin-klockan (Forerunner 305) bränner jag lite mer på träningspassen (uppåt 30% mer). Koefficienten för cykelträning på deras hemsida säger 0,28 kalorier per mile per timme. Enligt klockan bränner jag ca 0,35 kalorier per mile per timme. Nästa vecka ska jag ändra standardvärdet och räkna med 0,35 istället för 0,28 så kanske siffrorna går ihop rörande kaloriförbrukning/kaloriintag kontra viktnedgång (för just nu går beräkningarna inte ihop - jag går ner betydligt mycket mer än kaloriunderskottet säger att jag borde).

Resultat vecka 15

Startvikt: 72,4 kg
Vikt måndag v15: 70,9 kg
Vikt söndag v15: 69,1 kg
Viktminskning v15: 1,8 kg
Viktminskning totalt efter 2 veckor: 3,3 kg

Kalorier in/ut v15

Måndag: 2941 / 2997
Tisdag: 2950 / 2661
Onsdag: 2386 / 3336
Torsdag: 2633 / 3012
Fredag: 2342 / 3158
Lördag: 2723 / 2896 (3105 enligt Garmin)
Söndag: 2493 / 2391 (total vilodag, ingen cykel alls)


Denna veckan har jag stått ganska still i vikten. Tror mest detta beror på vatten- och skitvikt, äter gärna en större portion stärkelse innan läggdags vilket kan betyda att jag har en hel del glykogen kvar på morgon (och därmed vatten). Kaloriunderskottet verkar kunna bli värre denna veckan än förra. Träningen går finfint, börjar kännas att man är lite lättare. När man börjar kunna klämma 36 kmh på en cykelcross med mönstrade däck (35mm) och relativt lågt tryck (75 psi) på landsvägen runt tröskelpulsen då börjar man känna att man närmar sig någonting.

I högerspalten finns ett diagram om en målsättning jag har - att gå ner 680 gram per vecka och nå 65 kg i juni. Då skulle jag totalt ha gått ner 11 kg sen i vintras. Jag vägde 76 kg som mest när jag käkade"allt" efter LCHF - det var innan jag gick över till McDougall-inspirerad lågfettkost och skippade smör, kokosfett, köttfärs och mejeriprodukter. Jag är redan 2 kg lättare än jag var vid slutet av LCHF för övrigt.



Den röda linjen är min målsättning och den blå linjen är genomsnittlig vikt på en vecka. Jag ska alltså ligga på eller under den röda linjen i genomsnitt per vecka vilket genast gör situationen lite svårare. Ligger jag för högt i början av veckan innebär det att jag måste ligga väldigt lågt resten av veckan för att jämna ut det hela. Jag kommer att klara nästa veckas mål helt klart, sen får vi se hur det fortsätter.

En annan typ av matrevolution

Jag fortsätter på temat "amerikanska känslor" och till något mer relaterat till bloggen - kost för fattiga som botar välfärdssjukdomar. Hur skulle fattiga amerikaner kunna ha råd med nyttig mat? McDougall-kost så klart. Min egen matkostnad är löjligt liten (trots en del eko bananer, eko grönsaker och lite dyrare grejer), speciellt jämfört med LCHF (eko kött, etc) och året innan med mycket lunchrestaurangkäk. Nu skriker säkert en och annan LCHF:are ifrån. Anledningen varför LCHF kostar samma som "standardkost" eller utemat är att kaloriintaget blir ordentligt nerdraget - folk är bra på att räkna pengar, men inte kalorier - det är "hemligheten" med LCHF varför det fungerar. Jämför man kosten kalori per kalori blir det helt andra kronor - potäter, bovete, ris, majs, havregryn, quinoa, bönor, linser, etc är trots allt billig mat - både för moder jord i form av koldioxidutsläpp + transport och plånboken. Huruvida den är hälsosam kan man dock tvista om inom olika kostideologier, men billig går inte att förneka (billigare än processad dito som t.ex chips, ostbågar, pommes frittes, kakor, etc).

EarthSave.org är John Robbins välgörenhetsorganisation med syfte att hjälpa människor i nöd. De driver ett projekt vid namn Meals For Health...

Meals For Health teaches a lifestyle and plant-based diet proven to reverse serious diseases, get subjects off medication, and greatly improve the participants' quality of life. Until now, these programs have been available exclusively to wealthy individuals or employees of forward-thinking companies. We make them available at no cost to needy individuals and families. [ref]

Diverse läkare och profiler inom den "växtbaserade" ideologin bidrar med utbildning och läkarundersökningar, bl.a John McDougall. En matrevolution på ett annat plan, typiskt "helylleamerikanskt" kanske man skulle kunna säga lite smått nedvärderande. Men, oavsett vilken kostfilosofi man tillhör så måste man erkänna att det är ett projekt som förtjänar all heder - något ganska unikt rörande kostråd...



Det finns lite idrottsrelaterad information inom projektet också...

Peptalk del 1,5 av 2: American style

Peptalk-serien blev lite fördröjd, men del 2 med mer konkreta tips, knep och knåp kommer inom kort. Jag har funderat lite fram och tillbaka hur jag ska förmedla budskapet på bästa sätt och därför har jag tvekat att publicera det alltför fort.

Istället blir det mer pepp. Detta klippet har cirkulerat i "idrottsmotivationskretsar" och jag håller med - jag får också rysningar när jag hör det. Ni vet, amerikaner och pompösa, macho tal - sånt som Hollywood älskar. Mäktig musik och djärvhet i slow-motion. Man må tycka att det är macho, adrenalinstint, testosteronpumpat, osv, men ingen kan förneka att det inte peppar... på ett amerikanskt vis...




Musiken är för övrigt från filmen Last Of The Mohicans ("Promentory" tror jag spåret på soundtracket heter).

Matt Stone om Sisson, etc

Matt Stone's senaste inlägg om Mark Sisson passar lämpligt i "serien" om både LCHF-utbrändhet och paleo för idrottare. Matt har dock lite konstiga idéer tidigare i inlägget. Kolesterol och Pritikin, t.ex. Jag har nog dragit allt det där innan. Enligt en observationsstudie (epidemiologisk studie, skiter i att leta upp referensen igen, observationsstudier står inte så högt hos varken mig eller LCHF:are) så hade män med ett kolesterol under 3,8 mmol/L betydligt större risk för stroke, bl.a, till skillnad från män med ett kolesterol över 4,9 mmol/L. Observationsstudier säger inget om orsakssamband. Beror det på kosten? Äter alla samma mat och kolesterolet skiftar så stort så visst kan det vara ett problem. Men, att säga att en kostförändring som sänker kolesterol innebär att man får stroke är direkt felaktigt. Stroke är för övrigt åderförkalkning. Man skulle ju kunna teorisera att kolesterolet är lågt pga att det "fastnar" i kärlen hos någon som äter standardkost = högre åderförkalkningsförlopp än hos övriga = mer stroke. Det går att hitta på hut många hypoteser som helst kring en sådan studie, ingen är rätt förrän man gjort ett gäng ordentliga randomiserade studier av det hela. Matt tar också upp Pritikin som exempel. Jag behöver inte säga så mycket där, men om hans hälsa och övrigas hälsa/hälsovärden går att läsa om i boken Carbophobia, vilket för övrigt är en mycket bra bok om man är osäker huruvida mitt kostval är dåligt för hälsan eller ej.

Stone fortsätter sitt korståg mot uthållighetsidrott, trots att en stor finsk studie (bl.a) som jag refererat till tidigare [ref] säger att uthållighetsidrottare lever längst och är friskast av alla - de lever längre är sprinters, styrkeidrottare och all övrig befolkning - speciellt om de fortsätter i hög ålder. Jo, visst, det är fler observationsstudier minsann och de ska man ju ta med en nypa salt - men, Matt Stone har inget alls att sätta emot så varför skulle hans ord ha större betydelse i sammanhanget? Uthållighetsidrottare har också minst hjärtkärlsjukdom av alla i hela det finska samhället enligt samma studier. I andra mindre detaljerade och omfattande studier ser man samma sak. Stone verkar röra ihop överträning (för mycket högintensiv träning) + dålig kost (för lite kolhydrater) med diverse sjukdomar och försämrad hälsa. Det är långt ifrån sanningen däremot. Sanningen är förstås att man ska inte träna över sin kapacitet - oavsett vilken kost man väljer att följa. Att jämför motion och amatöridrott med sponsrade helttidsarbetande elitidrottare i världsklass som har extremt höga prestationskrav på sig är som att jämföra bananer och köttfärs. Om någon heltidsarbetande glad amatör tror sig kunna träna lika hårt/mycket trots heltidsjobb så kommer man behöva väldigt stora marginaler för att palla det i längden (mer kolhydrater ger förstås större marginaler, men många timmars sömn behövs också = lite svårt när man ska vara på jobbet 8-17 + 2 till 4 timmars träning varje dag). Visst sänker uthållighetsidrott testosteron. Ett sätt att avgöra om man övertränar eller ej är att mäta kvoten mellan fritt testosteron och serum kortisol (fTC). Men, Matt Stone tar det hela ur sitt sammanhang, det finns inget stöd för att man blir "mindre man" eller sämre i sängen om man tränar uthållighetsidrott (utan att överträna eller sova för lite förstås)...

Potentially, the lowered testosterone levels could disrupt reproductive and androgenic processes within the male. Presently, however, there are no findings to indicate that any consistent dysfunctions of any of the testosterone dependent processes in the male occur due to endurance training. [ref]

Det kan ju också vara så att receptorer till dessa hormoner blir känsligare. Trots att jag underäter (medvetet), går ner i vikt ganska ordentligt och cyklar runt 18 mil i veckan så är min potens så gott som på topp. Nu tankar jag kolhydrater konstant givetvis, vilket håller stresshormoner på lägst möjliga nivå (varvat med lågintensiv träning dessutom). Men, får jag inte sova 9 timmar per dag märker jag av det (8 timmar + siesta på eftermiddagen funkar också bra tydligen). På helgen sover jag nog minst 10 timmar, vilket återställer kroppen grymt bra. Så mycket var nästan omöjligt att sova på LCHF för mig. Men, tittar man i diverse idrottsböcker så är det 9-10 timmars sömn som gäller för en amatöridrottare med heltidsjobb och uppåt 12 timmar om man är heltidsanställd elitidrottare med träningsveckor på över 40 timmar (ProTour-cyklister t.ex).

Men, visst. Många av Matt Stone's läsare bland kommentarerna är människor som antingen gått på LCHF (högkolhydratkost höjer testosteron och sänker kortisol, t.ex, LCHF gör tvärtom, se kostfilosofisidan för referenser) eller både gått på LCHF och tränat hårt. Därmed ser förstås Matt Stone ett samband och tycker att uthållighetsträning är förödande. Huruvida man lyckas återhämta sig från "metabolic damage" som Scott Abel pratar om avgör förstås om man bör hålla på med uthållighet eller ej. Jag satsar hellre på riktigt lågintensiv återhämtningsträning istället (under 40% av vo2max, under ca 57-63% av maxpulsen) [ref]. Det sänker kortisol mer än att sitta still och rulla tummarna.

Nåja, nog om det. Vi går vidare och drar vad Matt Stone egentligen vill säga. Matt får förstås en oändlig mängd fler mail än jag får. Min blogg är ganska underground så det säger sig självt, men ändå - jag har nu totalt 22 "fall" av LCHF-utbrändhet som dimpt ner i min inbox. Inte så många förstås, men min blogg är som sagt obskyr. Vissa har jag "coachat" andra har bara berättat sin historia, tackat för informationen och den trevliga nyheten att deras problem förbättrats eller är helt borta (tack vare kolhydrater givetvis). Det är dessutom ett blandat klientel, både hårdtränande och sedentära - både nollkolhydratande superstrikta och "vanliga" LCHF:are (dvs under 10E% som är definitionen av LCHF enligt Dahlqvist och LCHF-Magasinet, m.fl).

Som sagt, jag tror säkert att det finns flera som klarar LCHF ganska bra, men att tro att alla är eller kan bli Björn Ferry är fel. Faktumet att vetenskapen och särskilt idrottsfysiologin motsäger sig LCHF markant bör ringa lite i varningsklockorna. Det kan ju fungera, det vet man inte förrän man provat. Jag vill inte hindra någon från att prova, det är bra, lärorikt, osv.

Mitt huvudsyfte är dels att informera människor om min story och vad LCHF gjorde med mig samt vad HCLF gör med mig idag, men kanske framför allt att visa respekt för de människor som kommit i kontakt med mig med både mildare och värre symptom än jag haft. Det vore ansvarslöst av mig att inte informera om riskerna med LCHF när de så uppenbart finns där. Att hävda något annat är att ifrågasätta och kalla människor som mår dåligt för lögnare. Samma taktik använder diverse veganer för att smutskasta "dissidenter". Det finns problem med veganmat. Så länge man inte lever med de religiösa iranierna (veganerna med perfekt B12) som gödslar sina grödor med mänsklig avföring utan lever i väst så löper många stor risk att få B12-brist förr eller senare (inte efter några månader dock, det är helt fel, det tar år, annars hade man begynnande brist redan innan). Vissa som går över till vegankost har också en tendens att underäta ganska ordentligt, vilket också måste tas hänsyn till. Det är bra för viktnedgång, men förödande i längden. Det finns fallgropar överallt - är det så med standardkost så är det definitivt så med "specialkost".

Fallgropen för LCHF är att kosten inte återhämtar särskilt bra efter stress (fysisk eller psykisk) och utsätter man sig för mer stress än din specifika kropp klarar av så händer det saker. En person kanske pallar ett stressigt jobb och träning 3 dagar i veckan medan en annan klarar knappt av att knyta skorna - det är individuellt. Alla pallar mer stress på kolhydrater dock, vetenskapligt bevisat (se kostfilosofisidan för referenser). Kolhydrater omfattar alla människor, medan LCHF utesluter de som inte är allra mest stresståliga. Generellt kan det dock se ut så här...

But the real reason I wanted to do this post was an email I was sent recently. It was the same old story. Followed Sisson, everything was great, then everything went to hell within a year. This is the same thing that happened to me when I was eating 150 grams per day or less of carbohydrates for an extended period of time. It is very important for everyone who reads this to understand basic human physiology here. This is not a fluke or one in a million response to a low-carbohydrate diet. Low-carb diets are a great stress to most people, increasing the catecholamines, advancing the rate of aging, slowing down thyroid function, increasing inflammation, and reducing many important anti-aging hormones like testosterone, progesterone, and DHEA.

While many low-carb zealots will deny reality and go about searching busily to find evidence that supports low-carb eating – that’s what they do, defend a pre-conceived conclusion – this is the simple biological truth as I understand it…

Glucose is the ultimate source of cellular energy. Short and medium chain saturated fatty acids like butyric acid and lauric acid are the only thing that can compete. If you do not get enough glucose, stress hormones rise. At first this can feel amazing – giving you tireless energy, blunting appetite, and burning up body fat. But over time the wear and tear on the adrenal glands to produce this increased demand for stress hormones catches up with you. When the adrenal energy finally wanes you are left with lower thyroid hormone production – the adrenal hormones oppose the thyroid and even cause the thyroid gland to atrophy (the catecholamines cause the thymus – the epicenter of the immune system to atrophy as well, which would explain my observation that low-carb eating increases proneness to allergies, food allergies, and autoimmune disease).
[...]

The list goes on and on. To think that no health problems could emerge from eating a low carbohydrate diet is absurd. I have had plenty – from chest pains to increased allergies to foul body odor to mood disorders to digestive problems to insomnia. Hundreds of people have gravitated to this site after their health was ravaged by prolonged low-carbohydrate intake.

Lack of carbohydrate intake is just one issue with low-carbohydrate diets. Another is intake of excessive amounts of animal protein, which I have found to be particularly destructive. Animal protein concentrates highly-inflammatory amino acids like tryptophan, methionine, and cysteine. After the growth and development stage of life, unless you are trying to add muscle mass for bodybuilding, there is only a tiny dietary requirement for these amino acids to maintain lean body mass. Any excess is, I believe, a huge detriment. Eating large quantities of protein in general, particularly without complementary carbohydrate, raises the hormone glucagon as well, which triggers the stress hormone and inflammatory chain reaction in the body. [ref]

Kattas fett

Skrev just en superseriös kommentar på Kattas blogg angående detta klipp...




Tittade inte på klippet, lyssnade mest och höll på med lite annat. Tanken slog mig dock "va fan, måste hon äta samtidigt som hon spelar in ett klipp", men då tog rasslandet över tangenterna och min sockersnabbhet över.

Jag tog klippet seriöst och fattade först efteråt att det är ett skämt :-)

Anledningen är förstås enkel - det finns många bantare av alla olika sorter (inklusive LCHF:are) som råkat ut för det hon skämtar om - de äter mer än de förbrukar trots att de gör allt "rätt" (t.ex att LCHF:are spontant sänker kaloriintaget med ca 50%, men det spelar ingen roll om man hetsäter t.ex ost hela dagar - kalorier in/ut rules).

Jimmy Moore är ett kardinalexempel. Han måste äta sjukt lite kalorier (hävdar han själv) för att gå ner i vikt. Jag kan slå honom i viktnedgång hur lätt som helst verkar det som - genom att äta dubbelt så många kalorier som han gör dessutom. Något stämmer förstås inte i den ekvationen. Jon Gabriel provade Atkins under Dr Atkins egen ledning, men han lyckades äta nära sin kaloriförbrukning på LCHF... tills han binge:ade ur och åt upp sig lite till.

Kan man äta 5000 kcal på LCHF kan man lätt hålla en vikt på 160 kg. Jag kunde ibland äta 6000 kcal, visserligen med hårdträning, men ändå - jag brände helt uppenbart inte så mycket (dvs jag tränade inte så hårt och länge som jag egentligen trodde) iom att jag blev fet. Subjektiva bedömningar funkar inte, speciellt inte i viktminskningssyfte. Räkna kalorier är det enda 100% garanterade sättet att gå ner i vikt.

5000 kcal bananer är 50 stycken - det blir extremt mycket svårare att knö ner än 5000 kcal fett kött, feta ostar, grädde, etc då mängden bananer är överjävlig jämfört med motsvarande mängd fett.

Men, det blir nog en bra kommentar ändå, va lite länkar till exempel på McDougall, Fuhrman och Jon Gabriel - lite balans i debatten, kanske ser någon att LCHF inte den enda metoden precis, inte ens den bästa.

Hur jag blev diabetiker över en natt

...och hur jag botade diabetes till eftermiddagen.

Skämt o sido, men lite roligt är det.

För några dagar sedan testade jag att knö ner lite mer socker än jag brukar använda. Inte precis det jag förespråkar - raffinerat socker är ändå tomma kalorier nästan helt utan vitaminer och mineraler. Sirap och sylt som tillbehör samt vitt/brunt raffinerat socker + saft som sportdryck är perfekt, men när man äter en halv syltburk, 4 msk sirap och 1 dl strösocker då börjar det bli lite för mycket... även för mig. Ibland måste man experimentera lite. Tanken var att försöka sabba mina fina blodvärden till de sämre - att försöka åstadkomma det man lyckats med på råttor. Skapar socker "sockersjuka"?

Jepp! :)

Fasteblodsocker dagen innan: 4,6 mmol/L
Fasteblodsocker dagen efter: 5,8 mmol/L
Blodsocker som högst efter frukost: 8,7 mmol/L

Inte diabetes, men diabetesvarning iaf. Det borde dock har ringt lite klockor när triglyceriderna inte var sabbade (0,7 mmol/L och 0,9 mmol/L efter frukost).

Hade det varit 1:a april hade man kunnat säga april, april, men...

Efter en pendeltur hem testade jag igen: 6,0 mmol/L
...varpå jag plockade fram en annan testare med färskare teststickor: 4,8 mmol/L

Efter ytterligare tester kom jag fram till att teststickorna jag använt först blivit för gamla och närmar sig utgångsdatum. Suck. Och jag som trodde att jag hade lyckats att motbevisa studierna, men ack nej.

Socker ger alltså inte sockersjuka annat än om man överäter, men då ska man inte skylla på socker utan på kalorier - för många sådana = diabetes (för vissa, andra kan gå upp hur mycket som helst, dvs de kan bygga mer fett och muskler vilket en diabetiker inte längre kan - kroppen "orkar" inte längre vara kroniskt anabol och pissar ut energin istället).

Paleo för idrottare

Jag drar upp ämnet igen - kolhydrater och idrott. Durianrider är lite (men bara lite) orättvis mot Joe Friel i hans videoklipp om idrott och paleo [ref]. Min uppfattning är att Joe säger klart och tydligt: det går inte att återhämta sig tillräckligt fort utan att göra eftergifter (Joe's egna ord). Eftergifterna består av att tanka kolhydrater innan, under och efter träning. Joe själv äter inte LCHF precis utan snarare 60-70E% kolhydrater [ref]. Visst, "paleo" behöver inte innebära lågkolhydratkost. Dock, boken The Paleo Diet for Athletes handlar om lågkolhydrat i botten... som man sedan gör eftergifter på pga att kosten är näringsmässigt otillräcklig för idrottare. Joe säger det själv. Han vet vad han pratar om, han dissar inte 90 år av idrottsfysiologisk forskning som vissa andra. Så, enligt Joe Friel - medförfattaren till "paleo för idrottare" - så behöver man "modifiera" det ultrahälsofrämjande "paleokonceptet" med sjukdomsframkallande, livsförkortande kolhydrater (här är förstås Joe ute och cyklar)...

Training for endurance sports such as running, cycling, triathlon, rowing, swimming, and crosscountry skiing places great demands on the body, and the athlete is in some stage of recovery almost continuously during periods of heavy training. The keys to optimum recovery are sleep and diet. Even though we recommend that everyone eat a diet similar to what our Stone Age ancestors ate, we realize that nutritional concessions must be made for the athlete who is training at a high volume in the range of 10 to 35 or more hours per week of rigorous exercise. Rapid recovery is the biggest issue facing such an athlete. While it’s not impossible to recover from such training loads on a strict Paleo Diet, it is somewhat more difficult to recover quickly. By modifying the diet before, during, and immediately following challenging workouts, the Paleo Diet provides two benefits sought by all athletes: quick recovery for the next workout, and superior health for the rest of your life. [ref]

Så om man körde snabb återhämtning hela tiden innebär det automatiskt att man har dålig hälsa resten av livet? Sånt man kallar logik. Du får kortsiktigt god hälsa av kolhydrater, men inte långsiktigt? Huh?

Varken Friel eller Cordain har riktigt fattat poängen. Cordain har definitivt inte fattat det - han är fet på sin egen "hälsofrämjande" mat. Allt handlar om kalorier - för mycket och du blir sjuk. Lite som råttgift. D-vitamin i fysiologisk dos är nödvändigt för hälsan, men i höga doser har det använts som råttgift. Samma sak med både fett, protein och kolhydrater. Inte ens fruktos är farligt, inga av råttstudierna har upprepats på människor t.ex, trots att vissa har gjorts på överviktiga hyperkaloriker. Allt handlar om riktig mat. Chokladpraliner, chips och Coca Cola ingår inte i den bilden. Det är den mest kaloritäta, näringsfattiga mat som finns - det finns ingen motsvarighet i naturen. Du hittar ingen chokladpralin (koncentrerat fett + socker utan fibrer, mineraler och vitaminer, m.m) eller chips (olja + stärkelse) som Moder Jord har skapat. Man hittar antingen eller (avokado vs banan, fett vs kolhydrater - inte båda delarna). OK, durian innehåller en del fett, men näringstätheten vs kalorimängden/sockermängden kompenserar för det kan man lugnt säga. En banan är nästan lika många kalorier som en chokladpralin - ganska stor skillnad i mängd kan man säga. En banan är också lika stor kalorimängd som 2-3 ostskivor fullfet ost, lite skillnad. OK, banan höjer blodsockret och det vill man ju inte - då blir man sjuk och får diabetes på ett par timmar. Vi som äter mer än 3-4 bananer per dag lever livet "on the edge".

Allt är frågan om mängden. För många kalorier än du förbrukar och du går upp i vikt. Kronisk hyperkalorism = typ-2 diabetes, åderförkalkning, etc, etc. Kalorimängden kontra volymen spelar också in - det blir väldigt mycket svårare att överäta kalorisnål näringstät mat. Liksom lite svårt att äta 33000 kcal per dag av bananer (ca 330 stycken, inte ens durianrider skulle klara det). Vad tror ni dom som är dödligt obesa äter för att lyckas med det? [ref]. Inte är det lågfett precis.

Näringstät mat med få kalorier är det som gäller. Magnesium och kalium höjer TEF (thermic effect of food) [ref], precis det som frukt (speciellt banan) innehåller mycket av och precis det som chokladpraliner, chips, mm knappt innehåller något av alls. Som jag refererat till innan så höjer inte fett ämnesomsättningen alls, men glukos gör det förstås [ref]. Och vad är sådan mat tro? Ja, inte är det varken feta biffar, smör, ost, grädde, beasås, köttfärs eller feta kakor, chips och fet pizza i alla fall [ref]. Inte ens magert kött är särskilt näringstätt om man jämför med något som verkligen är det. Av den anledningen så rekommenderar både Joe Friel, Loren Cordain och Mark Sisson stora sallader. Om de åt lite mer kolhydrater kanske samtliga kunde skippa kaffesurplandet för att vakna - t.ex frukt - den mest näringstäta kolhydratkällan. Säg inte att en kopp kaffe är nyttigare och mer paleo än att börja dagen med några bananer istället, det faller på sin egen orimlighet.

LCHF:are gillar ju inte råttstudier så länge de inte säger något positivt om LCHF och då huvuddelen av råttstudierna säger något negativt om högfettkost så blir det förstås svårt att gilla råttor. Jag håller givetvis med, råttor är inte människor och man ser inte exakt samma effekt på människor. När människor får äta LCHF drar de spontant ner sitt kaloriintag till runt 50% av vad de förbrukar - detta är "hemligheten" varför diabetiker blir medicinfria (men inte friska, ingen av dem klarar ett glukostoleranstest förrän de käkat kolhydrater en tid *och* hållit kaloriintaget på eller under sin kaloriförbrukning). LCHF är en ursäkt för diabetiker att fortsätta försöka pressa ner fet mat, men då maten är så oaptitlig (vetenskapligt bevisat både på råttor och människor) så stoppar de innan de nått sitt kaloriintag (till en början, sen vänjer de sig tydligen - visa mig en LCHF-diabetiker som har under 10% kroppsfett). Av samma anledning botar fetmaoperationer typ-2 diabetes. Därför fick "The Twinkie Diet Professor" förbättrade blodvärden, hälsa, etc (kalorirestriktion). Precis samma sak med potatismannen.

På så vis är LCHF förstås ganska bra om det kan få typ-2 diabetiker att sluta knö ner alldeles för mycket kalorier, men det finns potthål att köra ner i. Råttor mår skitbra på den kost jag äter, men skitdåligt på högfettkost (när de är eukaloriska, dvs äter lika många kalorier som de förbrukar). Människor får samma "fysiologiska insulinresistens" som råttor får när de går på fett, t.ex - och mycket mer (högre kortisol, adrenalin, stress, etc etc). Tro det eller ej, det finns de som tycker att detta är bra - människans naturliga tillstånd, osv. 99% av dessa förespråkarna rör sig inte särskilt mycket (vilket förstås syns), dvs inte något ideal att se upp till - man lever kortare framför allt. Oavsett vad Mark Sisson och Kurt Harris tycker så säger all forskning emot dem: fysiskt aktiva - speciellt uthållighetsidrottare som fortsätter vid hög ålder - lever längst och är friskast [ref]. Man ska alltså ha som målsättning att äta och leva på så sätt att man kan vara fysiskt aktiv livet ut och med fysiskt aktiv menar jag och studierna "chronic cardio" - det är därför de lever längst. Ni vet redan vad forskningen säger om vilken makronutrient man behöver för att åstadkomma detta (se kostfilosofisidan för referens annars)... eller fråga Joe Friel. Man ska också ha riktigt låg fettvikt då kroppsfett är inflammatoriskt (se tidigare inlägg för referenser).

Här är lite råttgift att späda fettdebatten med...

High-fat diet, muscular lipotoxicity and insulin resistance.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17343770

Collectively, the human and rodent data point to a role of diet-induced endocrine abnormalities, including the development of insulin resistance, as mediating the cognitive deficits associated with high fat consumption.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16257476

High fat feeding causes insulin resistance and a marked decrease in the expression of glucose transporters (Glut 4) in fat cells of rats.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1855475

the insulin resistance induced by a high-fat diet does not reverse rapidly.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19435855

Long-term high-fat feeding leads to severe insulin resistance but not diabetes in Wistar rats.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12006352

and the insulin resistance induced with high fat feeding is likely due to postreceptor defects in skeletal muscle.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8986641

Obesity induced by high-fat diet promotes insulin resistance in the ovary.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20453076

Consumption of energy-dense/high fat diets is strongly and positively associated with overweight that, in turn, deteriorates insulin sensitivity, particularly when the excess of body fat is located in abdominal region.
(1) to correct overweight by reducing the energy density of the habitual diet (i.e., fat intake) and (2) to improve insulin sensitivity and associated metabolic abnormalities through a reduction of dietary saturated fat, partially replaced, when appropriate, by monounsaturated and polyunsaturated fats.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297079

In conclusion, despite preventing weight gain in mice, KD induces hepatic insulin resistance secondary to increased hepatic diacylglycerol content. Given the key role of nonalcoholic fatty liver disease in the development of type 2 diabetes and the widespread use of KD for the treatment of obesity, these results may have potentially important clinical implications.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20807839

Feeding rats a high-fat diet for 77days induced moderate insulin resistance. Microarray analysis showed that the high-fat diet enhances many genes related to leukocyte activation. These upregulated genes included genes related to host defense, and many genes related to G-protein-coupled receptor/tyrosine receptor signaling.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934436

High-fat diets promote insulin resistance through cytokine gene expression in growing female rats.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17904344

Fat feeding produces whole-body insulin resistance and decreased glucose uptake in muscle tissue of rats.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7789638

In conclusion, fat accumulation induced by HFD is associated with postprandial insulin resistance, but not with fasting insulin resistance.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20594392

We conclude that fat feeding induces insulin resistance in liver and adipose tissue before skeletal muscle with early metabolic changes favoring an oversupply of energy substrate to skeletal muscle relative to metabolic needs. This may generate later muscle insulin resistance.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1936601

These results demonstrate that the development of insulin resistance and type 2 diabetes during prolonged high-fat feeding are linked to the excess AGEs/advanced lipoxidation end products inherent in fatty diets.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16046296

High-fat diet-induced muscle insulin resistance: relationship to visceral fat mass
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11080069

Metabolic impairment precedes insulin resistance in skeletal muscle during high-fat feeding in rats.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621018

A short duration of high-fat diet induces insulin resistance and predisposes to adverse left ventricular remodeling after pressure overload.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18978196

An 8-week high-fat diet induces obesity and insulin resistance with small changes in the muscle transcriptome of C57BL/6J mice.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20588053

Obesity is a known risk factor for type 2 diabetes. However, most obese individuals do not develop diabetes because they adapt to insulin resistance by increasing beta-cell mass and insulin secretion.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19151199

High-fat diets cause insulin resistance despite an increase in muscle mitochondria
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2409421/

Tvärtom kost tvärtom värld

Vår speedade aussie har ett par nya roliga inlägg på sin blogg om diverse LCHF-problem och att många förespråkare inte riktigt lyckas hela vägen precis [ref 1, 2]. Inlägget om Mark Sisson är riktigt intressant [ref]. Senaste är om Robb Wolf [ref] som gick upp från de lägre fettprocenten till 15%(!) på hans LCHF-upplägg + försämrad hälsa. Robb Wolf har koffein- och stressproblem något som han delat med sig på sin blogg [ref]. Vi snackar alltså om lågkolhydratkost, Robb Wolf är en lågkolhydratare - kanske inte strikt LCHF, men ändå lågt - som fick väldigt dåliga blodvärden och mådde därefter. Han kanske äter alldeles för mycket kolhydrater? Robb verkar förlita sig på en hel hög kosttillskott - för inte kan man äta kolhydrater som sänker stressen och höjer testosteron markant eller hur? Det vore ju fel - frukt, ris, potäter och havre är ju toxiskt och ger dig diabetes, hjärtkärlsjukdom, fetma - du dör innan du fyller 40. Sant, jag lovar!

After the book tour I was about beat to death. Don’t get me wrong, it was an exciting time but between wrapping up the book, doing the PSS, pimping the book, time zone changes and the random gluten exposure while eating on the road…well, I was a mess. My biosignature showed high Cortisol, insulin resistance and the testosterone levels of an 80 year old. Woman.

I was NOT in good shape. I did not at that time do an ASI test which I now regret as I know things have improved dramatically but I’m just not that into reaffirming via diagnostic measures what I know already by observation. I’ll be better about that in the future as solid numbers ARE important for benchmarks. For sure I was not in great shape, about 170 lbs and body comp was around 15% body fat. [ref]

Robb Wolf har skrivit boken The Paleo Solution, vilket är den han syftar till i citatet ovan...

The Paleo Solution gives you a 30-day plan to live longer and leaner, feel better and prevent disease. [ref]

Huh? Något stämmer inte här. Gissa vad? "Random gluten" givetvis, vad annars? ;-)

Jag känner igen mig. Jag nådde 14% kroppsfett som mest tack vare utbrändhet av LCHF. Robb Wolf verkar ha fixat det om man läser resten av inlägget. Läser man igenom inlägget så kan man helt enkelt säga att han anpassade sin stressexponering till sitt kolhydratintag och inte tvärtom - lite kolhydrater kräver lite stress. Med mer kolhydrater har man större marginaler, se referenser på kostfilosofisidan - detta gäller *både* vardagsstress och träning.

Visst, Durianrider hoppar på den ena efter den andra, men han är iaf ärlig. Detta är ett verkligt problem inom LCHF - jag totalhavererade, andra kanske mindre så, vissa drar ner sin aktivitetsnivå i förhållande till kolhydratintaget... andra inser som tur är hur dumt det är redan från början.

Min totalt puckade idé att man skulle kunna träna som en cyklist utan jävligt mycket kolhydrater har jag först nu fattat hur totalpuckat det är. De senaste passen har varit standardpass på uppåt 5 mil, inga långkörare. Men! Det är lätt! Det känns lätt, betydligt lättare - precis som studierna säger. RPE (rating of perceived exertion) går upp när man drar ner kolhydraterna. Studierna är inte subjektiva som oss fd LCHF:are som tror att det går bättre, men det gör det inte och fortsätter man slutar man som jag - utbränd. Många slutar dock innan som tur är, det roliga är att vissa drar ner på träningen istället för att erkänna att deras kost är fel - puckat! Med "dra ner på träningen" menar jag även stress-relaterade skador som benhinneinflammation, mm roligt (återhämtning = mindre fysiska skador, vetenskapligt bevisat). Det är lättare att träna med kolhydrater, snabbare återhämtning (fysisk och psykisk), bättre sömn, lägre stress, mer energi, hög insulinkänslighet, högt testosteron, hög potens, etc etc. Paltkoma när man förtjänar det (pga för lite sömn, dvs vila från stress i grund och botten - eller för lite kalorier för sin aktivitetsnivå).

Givetvis kan man bränna ut sig om man äter som jag gör också. Men, man kommer att få så många hintar om att man är på väg åt det hållet att man *måste* trycka i sig kaffe, te, choklad eller köra med periodisk fasta, äta mindre än 2-300 kcal kolhydrater per måltid för att missa det. Äter man en stor skål med ris, bananer, bovete, quinoa, potatis, whatever så får man problem om man håller på att bränna ner sig. Om man väljer att skita i signalerna så får man förstås simma lugnt själv. Detta händer aldrig på LCHF, det ringer aldrig några varningsklockar. Inte förrän, som jag, började fundera vad som var fel på mjölkprotein - varför jag fick iskalla fingrar efter mjölk/mejeriprodukter men inte kött. Visade sig helt enkelt att vassleprotein är så snabbt att insulin också går upp fort och trycker ner blodsockret varpå mina bakomliggande utbrändhetssymptom i form av reaktiv hypoglykemi visade sig. De visade sig aldrig annars eftersom insulinhöjande kolhydrater krävs för det. Hade jag käkat tillräckligt mycket kolhydrater (åtminstone 60E% som idrottsstudierna säger) så hade jag fått reda på det för länge sen. Sen kan ni komma med vilka anekdoter som helst (Colting och Ferry, vilka mer?). Försök göra det själv istället i minst 2-3 år. Cykel är förstås en hårdare sport, kanske inte i sverige, men i europa - man tävlar året runt och har endast några få veckors vila, resten är träning och tävling - förklarar varför det inte finns några lågkolhydratande cyklister på europanivå (dom är inte kvar i sporten så länge). Colting äter bara kolhydrater (inklusive kolhydratladdning) under tävling t.ex (train low race high är ju hans koncept). Colting är dessutom ultradistansare, det är inte jag. Ferry vet jag inte vilken drömvärld han lever i, men jag var också bra på LCHF - det hindrade inte precis mig från att bränna ut mig. Idrottsfysiologin är glasklar - dra ner kolhydraterna lågt och du får sämre återhämtning. Det gäller alla. Joe Friel som är medförfattare till Loren Cordain's bok The Paleo Diet For Athletes säger det också rätt ut [ref] [ref].

Det är mycket roligare är varje morgon känna sig oförskämt utvilad och kolhydratladdad. Att - på riktigt - längta efter att hoppa upp på cykeln igen, trots att man cyklat 5 mil vardagen innan - efter jobbet... i regn dessutom - för att cykla 3-4 mil igen... i regn. Så ska träning kännas i en sport man älskar precis som en unge älskar att vara ute i regnet. Man ska vara utvilad och sugen på att göra det helt enkelt. Sabbar man återhämtningen med sena nätter, för lite sömn, för lite kolhydrater, kaffe, te, choklad, lågkolhydratkost, periodisk fasta, etc så känner man inte för det efter ett tag - kroppen säger nej och man deppar när det regnar (se kostfilosofisidan om en studie om kolhydrater och depression). Kolhydratladda och lev livet!

Archevore?

Kurt G Harris har tydligen döpt om sin site från paleonu till "archevore". Vad det ska betyda har jag ingen aningen om då jag inte kommer åt siten alls. Den är kanske under attack av veganpolisen? :)

Kurt är rolig, han fortsätter på sitt vanliga vis... :)

Silly vegans. I don't even bother to pick on them because it's not sporting to harass the nutritionally and mentally handicapped. [ref]

Säkert.

För lite "balans" till diskussionen plockar vi in en frispråkig från andra sidan. Problemet är väl bara att det inte riktigt blir balans - han käkar helt uppenbart för mycket kolhydrater och är för sockerspeedad. Hans "näringsmässigt handikappade diet" gör att han bara producerar 360 watt i 15 minuter (+5,5 watt/kg kroppsvikt) och springer milen på fjuttigt värdelösa 36:07 [ref]. Ja, det finns massvis med köttätare som springer snabbare än så, kanske beror det på köttet de äter? Å andra sidan kan man plocka fram Carl Lewis och försöka mäta sig med.

Inte för att jag säger att Kurt behöver kunna springa milen under 40, utan mer att övriga veganer med en grymt aktiv livsstil (Scott Jurek, Rich Roll, Tim VanOrden, Dave Zabriskie, m.fl) inte precis är så handikappade. Om Kurt G Harris hade accepterat forskningsstudier så hade han fått backa och säga "jo, det funkar ju helt uppenbarligen utmärkt". Han är ännu en läkare med jävförhållanden - ännu en i raden som inte accepterar forskningsresultat (många av varandra oberoende studier) som inte passar hans hypotes.

Om Kurt menar att man blir "för" smal på vegankost så kan vi ju säga precis tvärtom - man blir för fet på LCHF. När flera fettgurus har problem att hålla en låg fettprocent, dvs normal fettprocent, åtminstone inte över 10% (män) efter att ha följt samma upplägg man förespråkar ("paleo", LCHF, Atkins, etc) i flera år tycker man att det inte borde vara något som helst problem. Hos veganläkarna finns det dock flera exempel, några med mycket mer imponerande resultat än Jon Gabriel (se Joel Fuhrman's respektive John McDougall's site ffa). Förresten, Jon provade Atkins under coachning av Dr Atkins i egen hög person utan att gå ner ett enda kilo.

Nej, kroppsfett är inte nyttigt - det är inflammatoriskt - oavsett om man äter LCHF eller ej. Bukfett producerar cytokiner, ju mer desto mer, ju mer desto sämre för hälsan (kronisk inflammation) [ref] [ref]. Därför är det ganska anmärkningsvärt att flera "fleråriga" fettförespråkande "hälsogurus" inte precis är smala. Här har vår sockerspeedade cyklist (aka durianrider) helt rätt... om kosten nu är så fantastiskt hälsofrämjande varför lyckas flera av dem (som ätit så i minst 1-2 år) inte med det mest grundläggande för hälsan - låg fettvikt och fysisk aktivitet?...




Svaret är: Antingen kan de inte räkna eller också bryr de sig inte om att bukfettet är inflammatoriskt av samma anledning som Kurt G Harris dissar studierna på vegankost (förnekelse). Då flera av förespråkarna baserar sina teorier kring inflammation så måste första antagandet vara rätt - de kan inte räkna. De äter mer kalorier än de förbrukar och eftersom fett inte höjer ämnesomsättningen samt är över 2 gånger mer energitätt än kolhydrater så blir det ganska lätt...

When fat is ingested only 3% of it is recruited to synthesize its 9 calories per gram into tissue adipose storage cites. Carbohydrates, which are less than half the caloric value at 4 calories per gram, require 27% of their value for synthesization into muscle glycogen stores, or if in excess, into adipose stores. [ref]

Kort sagt: Rör man sig (vilket man kommer vilja göra) och äter kolhydrater kan man äta jäkligt mycket kolhydrater - mer än aptiten klarar av och ändå gå ner i vikt (men inte om man äter mer kalorier än man förbrukar förstås, men man förbrukar mer kalorier med kolhydrater än fett). Väljer man att samtidigt köra lite mildare kalorirestriktion (ca -30%) som jag gör för tillfället så rasar man något otroligt [ref].