Ett försök att inte komma sist (igen), att inte vara röda lyktan, att vara i "vinnande utbrytning" inom allt i livet. Eller: Konsten att klämma in mer av livet i livet.
Detta blir ytterligare ett mindre vetenskapligt inlägg, men följer ändå en röd tråd från tidigare med temat "inspiration". Nyligen hamnade jag i en diskussion om motivation och målsättning. I nästan alla sådana diskussioner stöter jag på frågetecken, dvs oförståelse - hur väl jag än försöker bädda in min syn på saken. Ämnet blev således föremål för ett blogginlägg; eller snarare, en serie inlägg.
Min syn på motivation, målsättning och att uppfylla sina mål ("vinna") är iskall, hård, likgiltig, verbalt självstympande självplågeri... mot sig själv - men tvärtom mot sin omgivning. Det kanske låter konstigt - lite av en personlighetsstörning - men är en form av perfekt balans, yin & yang, osv. För att nå mål måste man vara bestämd mot sig själv. Är man bestämd mot sig själv har man självkontroll, når resultat och känner självrespekt. Självkänsla är självförverkligande och leder till empati, medkänsla, etc. Ett liv i balans.
Oförståelsen ligger i paradoxen att iskall och stenhård mentalitet kan vävas samma med medkänsla. Det borde ju egentligen inte gå ihop? Det är just precis det som är poängen!
Mål ger mening, mening ger kraft och livsglädje. Livsglädje ger medkänsla. Raka motsatsen är depression vilket resulterar i orkeslöshet, mållöshet, förvirring, värdelöshet och en oförmåga att varken hjälpa eller inspirera andra. Depression = respektlöshet och otacksamhet mot sig själv och sin omgivning. Man måste offra en mindre (eller större) del av sig själv för att uppfylla sina mål - däri ligger självplågeriet och hårdheten.
Allt detta låter kanske lite elitistiskt, men det tycker jag är en fullständig missuppfattning. Elitism är något helt annat och inget inlägget handlar om över huvud taget. Man har varken självkänsla, självaktning eller medkänsla som översittare. Översitteri är i grund och botten ett resultat av dålig självkänsla och osäkerhet - tvärt emot det jag vill belysa med inlägget. Respekterar man sig själv är man självsäker och därmed respekterar man sin omgivning. Respekt förtjänar man den hårda vägen och självrespekt går inte att bluffa sig till (man kan inte lura sig själv).
Men, tänk efter lite. När Kajsa Bergqvist slår sig på låren [ref], är det inte ganska iskallt, hårt, snudd på självplågeri, osv? Visst, peppa upp sig och allt det där - precis vad det handlar om, men det är inte "stryka-medhårs"-pepp, det är hårt och iskallt självplågeri, inte pepp "ala curlingförälder", snarare pepp i stil med Jillian Michaels [ref]. Rätt eller fel, i grund och botten handlar det om att bli j*vligt förbannad på sig själv, "rycka upp sig" och pressa sig vidare (när det är rätt läge att göra så givetvis).
Raka motsatsen till att peppa är förstås att deppa. Det finns säkert ett fåtal som går genom livet och uppfyller sina mål utan större hinder. Människor har olika förutsättningar. Själv har jag usla förutsättningar för att vara uthållighetsidrottare eller vilken annan idrottare som helst för den delen. Jag kom näst sist på ett konditionstest i högstadiet (av alla på hela skolan) trots att jag försökte tills jag nästan spydde och förbättrade inte kondisen särskilt mycket under minst 10 år efter den erfarenheten. Jag borde slänga in handduken och inte försöka något mer, det hade varit smartast eller hur? Det är fel! Revanschen smakar alltid bäst! Jag har möjligheten att gå från usel till något mer. En möjlighet man inte tar vara på är att slösa bort ett dyrbart liv - ditt eget! Jag har inte lyckats än, men det betyder bara att jag måste försöka bättre och att aldrig ge upp.
Kampen och målen ger mening och balans till livet - vad kampen och målen än må vara. Mina är mina - var människa måste finna sina. Skillnaden mellan att peppa och att deppa är huruvida man ger upp eller ej...
Winners are losers who got up and gave it one more try. -- Dennis DeYoung
Alla vinnare är förlorare någon gång, skillnaden är bara att de försökte och försökte igen tills det gav utdelning - nederlag är omtag. Vissa vinner lättare än andra - livet är hårt och orättvist - och? - deppa är det sista man ska göra. I mitt huvud kommer fascist-coachen fram - elitisiten - min alldeles egna Jillian Michaels (inte lika läcker dock). En liten filur som inte accepterar att man tycker synd om sig själv, som inte accepterar att man ger upp, någon som säger att du kan ge mer än du tror när allt känns för j*vligt, någon som skriker åt dig: Skärp dig för f*n, upp, UPP! Försök igen! Igen!
Den som kanske är mest känd (vad vet jag) av svenska idrottsprofiler att utåt visa hur hård hon är mot sig själv för att nå sina mål är kanske Carolina Klüft [ref]. Fokuset och de hårda orden mot sig själv är helt klart ett sätt att nå längre. Prestationsångest eller för höga krav på sig själv skulle nog många säga. Ruckar man balansen mellan sina prestationskrav och sin självrespekt då ruckar man även sin medkänsla; pendeln svänger åt båda hållen och det finns det givetvis många idrottsexempel på.
Jag har läst någon enstaka bok i ämnet "mental träning" och idrottsmotivation, men det var väldigt länge sedan. Bäst information och inspiration har jag fått inom ämnet vildmarksöverlevnad. Deep Survival av Laurence Gonzales är nog den första bok jag tänker på. Undertiteln är "who lives, who dies, and why" - mer konkret än så kan det inte bli. Jag har också läst ett par böcker av Auschwitz-överlevare (Primo Levi är den jag kommer på på rak arm) som varit intressanta. Det finns även en bra dokumentärfilm som passar ihop med boken Deep Survival: Touching The Void. Men, egentligen är min inställning till "mental träning" och motivation "självförvållad". Är man ute i vildmarken under enkla former och hårdare förhållanden så blir det pykiskt hårt "på riktigt" och man tvingas "fixa det", "ta smärtan", osv. Visst kan man avbryta, packa ihop och vandra hem; men, det beror förstås på hur sent det är och hur långt man tagit sig. Är man mitt på Ísland så är det inte "ge upp" som är den första tanken - man måste vidare. Det blir lite mer konkret och således "karaktärsdanande" som det så vackert heter.
Det finns en hel drös med motivationsrullar på t.ex YouTube. Jag har valt ut ett par som inspirerar mig och förmedlar det jag menar med motivation, prestation, "vinnarskalle", medmänsklighet och att peppa istället för att deppa. Först ut är visserligen en reklamfilm från någon energidrycktillverkare (LIMU), vilket jag givetvis inte vill förknippa mig med alls. Men, filmen är bra och berör precis det jag vill försöka förklara i inlägget...
Nästa video - en absolut favorit - är med Nick Vujicic som är lite av en australiensisk kollega till Mikael Andersson...
Jag antar att det är lite som Scott Abel säger: vissa kommer att förstå andra inte.
Nästa inlägg kommer att vara mer tekniskt rörande målsättning, plan, osv och försöka besvara frågan "hur?". Jag har tidigare i livet läst en hel del om hur man definierar mål och strävar efter att nå dem för att senare nå slutsatsen att det egentligen är ganska enkelt...
2006 vandrade jag 33 mil tvärs över Island - kust till kust - och spelade samtidigt in en liten rulle...
Rullen har varit "offline" ett bra tag, men nu är den åter på nätet tack vare Vimeo. Visst är det ganska amatörmässigt och det finns mycket jag skulle gjort annorlunda idag. Men, frågan är ändå om jag hade lyckats bättre - hela resan var ett solouppdrag, jag är själv ganska imponerad när jag sett filmen idag. Vandra, filma, redigera, osv, även musiken står jag för.
Det kliar i tårna att göra en liknande resa igen. Jag funderar på fullt allvar att cykla samma sträcka - det hade varit ett fräckt projekt. Kanske inte solo dock, gärna med sällskap denna gången. Att ta en mountain bike över Fimmvörðuháls-passet hade varit en galen upplevelse minst sagt - för att inte tala om hård.
Rullen inkluderar ett roligt kostupplägg, mycket kolhydrater även på den tiden. Potatismos med torkad fisk, müsli och torrmjölk, Digestivekex och massor av kexchoklad utgjorde huvuddelen av födan i nästan en månad. Funkade ju fint.
Kosten jag äter idag passar ganska bra som färdmat - den är torkad (bovete, havregryn, krossat bovete, snabbris, russin, dadlar, t.ex) och består av kolhydrater. Sockerbitar, russin och torkade dadlar blir perfekt löpande bränsle.
Vikt och mängdmässigt är det dock inte så mycket som slår pemmican (torkat kött och talgfett). Men det är ju inte kolhydrater. Kanske hade jag dock valt att ha med mig lite fett pga kaloritätheten - man går ner i vikt ganska ordentligt på sådana här strapatser. Det är omöjligt att äta upp sig på de få timmar man har på sig utöver aktiviteten - man befinner sig i ett konstant kaloriunderskott. Enligt denna siten så kunde jag bränna från 4000 till 6500 kcal per dag när ryggsäcken vägde 30 kg. Det är bokstavligt talat omöjligt att bära runt på maten man bränner, mer mat innebär bara ännu mer vikt och ännu större kaloriförbrukning. Man bör absolut inte deffa ner sig till 5% kroppsfett för att bli lättare (och producera mer watt per kg) - kroppsfettet är bokstavligt talat det man lever av.
Matt Stone har ju pratat mycket om sina vandringsupplevelser. Själv har jag inte samma erfarenhet, dvs att det förstör ämnesomsättningen. Kanske var jag yngre och starkare då. Jag åt också annorlunda. Massor av kolhydrater - favoritmaten var pannkakor med sylt och lönnsirap. Socker användes liberalt. På ett sätt känns det som att man gått varvet runt. Idag är favoritmaten också pannkakor (fast på bovete) med sylt och lönnsirap. Och då som idag så är sockermaten det som inte bara håller mig smal utan även gör mig smalare. Konstigt hur det kan bli - socker har varit hemligheten hela tiden, det mest försmådda och baktalade vi haft i "hälsokretsar". Inom vissa "hälsokretsar" så får dock socker större status. Josh Robin, t.ex, förklarar vad socker gör med hans klienter i detta klipp.
Men, cigarrer lär nog få vänta länge på att bli nästa hälsogrej... ;-)
Jag har tidigare skrivit om Jimmy Moore's lågkaloribantning [ref] (någonstans mellan 1200-1500 kcal per dag) i samband med träning som gör att han nu går ner i vikt (dvs kraftigt kaloriunderskott, minst 50% kalorirestriktion av vad han borde bränna - fast han har sänkt ämnesomsättningen så lågt att han måste dra ner kalorierna ännu mer utan att gå upp i vikt). Han (och andra) går ner mycket och fort i början (säkert 2% av kroppsvikten per vecka) för att sedan mattas av (till 0-1% per vecka). Avmattningen beror givetvis på allt långsammare (mindre) ämnesomsättning, vilket alla studier på lågkaloribantning visat.
Annika Dahlqvist publicerade nyligen ett liknande upplägg [ref]. Det står inte hur många kalorier hon åt, men efter en ungefärlig utträkning exklusive middagen blev det ca 750 kcal. Att middagen skulle resultera i ytterligare 750 kcal som hon åt under hela dagen i övrigt tror jag inte är troligt.
Hur många kalorier middagen bestod av går inte att räkna ut då inga mått är angivna i inlägget. Fram till middag resulterade min uträkning i 750 kcal á 80E% fett, 14E% protein och 5E% kolhydrater. Kosten är extremt fattig eller åtminstone undermålig (inte i närheten av RDI ens med middagen om hon inte äter skitmycket bacon och ägg förstås) på B1 (tiamin 0,2mg), B3 (niacin), B5, B6, C-vitamin, E-vitamin, K-vitamin, kolin, folsyra (folat), magnesium, järn, zink och även B12. Middagen kanske uppnår någorlunda OK nivå av järn, zink och vissa B-vitaminer (beroende av hur mycket äggula hon åt till middag). Magnesiumintaget hänger och dänger på hur mycket pumpafrön hon äter.
Visst, man kan hävda att RDI inte spelar så stor roll, speciellt inte eftersom kaloriintaget är så lågt, men ändå, optimalt kan det sällan vara.
Låt oss leka med tanken att kaloriintaget ändå blev ca 1400 kcal. Enligt en kalorikalkylator borde en "äldre" sedentär kvinna förbruka mellan 1600-1900 kcal (dvs skrivbordsjobb), men det beror mycket av vikt och ålder (yngre och mer vikt = mer kalorier och vice versa). Låt oss nöja oss med 1700 kcal. För att gå ner 700 gram i fett (1 hg per dag som Dahlqvist säger) i veckan måste man ha ett kaloriunderskott på 6314 kcal (700 gånger ca 9,1 kcal/g). 1700 kcal gånger 7 = låt oss säga ca 12000 kcal. Resultatet blir att man måste dra ner sitt kaloriintag med 53% för att gå ner 700 gram fett i veckan! Därmed äter Dahlqvist väldigt få kalorier (middagen är definitivt inte 700 kcal) eller rör sig mer än totalt sedentärt (jag har inte räknat med promenad till buss/bil, promenad på jobbet, etc). Jag uppskattar att Dahlqvist äter ungefär 800-900 kcal per dag om hon går ner 700 gram i fett per vecka - det är nämligen helt omöjligt att gå ner så mycket i (fett)vikt annars (om man inte är smällfet eller toktränar förstås, ta en långtur med mig och en överviktig kan bränna 20000 kcal på en dag). Hur nyttigt det är vet ni redan vad jag tycker om den saken.
Caloric intake is decreased when otherwise healthy overweight and obese adults self-implement Atkins' Induction and Ongoing Weight Loss diets and significantly altered their dietary micronutrient intake. [ref]
LCHF för viktnedgång är därmed bra. Stresshormonerna är höga och dämpar hungern helt samtidigt som man kan knapra på mat och hålla kaloriintaget riktigt lågt utan att känna hunger. Det har inget med insulin (kolhydrater) att göra, det har med stress att göra och det fungerar ganska bra, speciellt kortsiktigt (i början). Men, det gör också "pulvermetoder" (Cambridge, t.ex) och att äta enbart potäter [ref] (trots mycket högre kaloriintag). Äter man VLCD (very low calorie diet) så försvinner också hungern. Jag hade en referens till en sådan studie, men tappat bort den (deltagarna kände ingen hunger trots att de enbart åt 500 kcal per dag). LCHF är förstås bättre än pulvermetoder bortsett från att pulvermetoderna är näringsberikade och LCHF ger för lite vitaminer och mineraler. Det finns förstås vitaminpiller.
Analysis determined that each of the four popular diet plans (Atkins For Life, South Beach, DASH*2) failed to provide minimum RDI sufficiency for all 27 micronutrients analyzed. The four diet plans, on average, were found to be RDI sufficient in 11.75 of the analyzed 27 micronutrients and contain 1748.25 ± 209.57 kcal. [...] It was determined that an average calorie content of 3,475 ± 543.81 would be required to reach 100% sufficiency in the remaining 21 micronutrients. [ref]
Det finns dock en annan studie som säger att man uppnådde rekommenderat intag på Atkins konstigt nog [ref]. Fast det finns nog fler studier som säger att upplägget är bristfälligt [ref].
Egentligen är det inte så konstigt, för att fort gå ner i vikt måste man svälta (med eller utan hunger) och därmed dra ner kalorierna riktigt lågt och då försvinner även näringsämnen. Bäst näringsstatus på LCHF får man förstås med inälvsmat. Men, bäst över lag måste ändå vara Jeff Novick och Joel Fuhrman's upplägg - kalorisnål näringstät mat - vilket i stort sett innebär massor av grönsaker, grönsakssoppor, mm. Vi snackar supersallad! Inga kalorier, massa näringsämnen (och MYCKET MAT!). Problemet är tyvärr att kolhydratintaget inte passar LCHF:are.
Det är förstås bra att överviktiga äter mindre kalorier än de gjorde innan. Ett lågt kaloriintag gör att man lever längre (om man är mus, råtta, mask eller apa om jag kommer ihåg rätt). Lågkaloribantning (t.o.m anorexia nervosa) är konstigt nog inte förknippat med ökad infektionskänslighet [ref]. Största problemet vi har i väst är att vi äter för många kalorier. Med tanke på att "Twinkie Diet"-professorn förbättrade samtliga hälsomarkörer (HDL, tg, blodsocker, vikt, etc) genom att äta ett lågt kaloriintag av godis [ref] så handlar nog väldigt mycket hälsomässigt om kalorier in, kalorier ut. För många kalorier = igenklibbade kärl (utöver fetma), etc. Det är nog det enda som är absolut säkert, resten är nog bara optimering (dvs om LCHF är bättre än veganläkarnas kostupplägg och vice versa). Stressmässigt och hälsomässigt vet ni redan vad jag tycker. Jeff Novick summerar det ganska bra...
LCHF och kaloriunderskott
LCHF är en metod för att skapa ett kaloriunderskott, det finns oändligt många olika (mer om det längre ner). Om Jimmy Moore får vara ett varnande exempel så innebär det med tiden att man måste dra ner kaloriintaget allt lägre då ämnesomsättningen sänks i motsvarande utsträckning. Att LCHF funkar bra i början, men inte bättre än lågfett i det långa loppet (ett år) antyder att det sker någon form av negativ anpassning (annars borde ju LCHF vara bättre än lågfett även i det långa loppet). LCHF orsakar också insulinresistenta muskelceller ("fysiologisk" insulinresistens), vilket är otroligt negativt då fettceller i stort sett alltid är insulinkänsliga (protein höjer insulin förutom att insulin alltid är närvarande och att fett kan lagras helt utan insulinhöjning).
Lågkaloribantning sänker ämnesomsättningen med runt 7% trots att man tagit hänsyn till viktförändring, muskelmassa, energiförbrukning, mm [ref]. I referensen vet man inte riktigt vad det beror på. Minskad energiförbrukning skulle jag säga (sparlåga), kroppen reagerar inte längre lika känsligt på stresshormoner (pga överstress), något som kanske även märks på ork, humör, lust till fysisk aktivitet, m.m. Detta återkommer jag till längre ner (dvs vad som ger raka motsatsen - "ökat sug till fysisk aktivitet"). Men, man vet iaf att träning för att bibehålla muskelmassan vid viktnedgång är det som gäller...
If lean body mass is an important determinant of metabolic rate, then a reducing regimen that promotes fat loss yet spares lean tissue is ideal for preserving metabolic rate and sustaining weight loss. Physical exercise, which has been shown to preserve lean body mass during weight loss (34), might help to maintain RMR during calorie restriction. [ref]
En del i "a reducing regimen that promotes fat loss yet spares lean tissue" är att dricka "sportdryck" (sukros, dvs socker, 50/50 glukos/fruktos) innan, under och efter träning [ref 1, 2, 3]. En förklaring varför jag kokar nu - utöver lågt proteinintag (potatis till middag och en kopp kamomillté med muscovado-socker och sirap, mums)...
High-fat diets produce obesity in part because, per calorie, glucose produces greater post-prandial thermogenesis than lipids, an effect probably mediated by glucose-sensing neurons. [ref]
Om man jämför LCHF/Atkins med fettsnål kost (vilken inte är så fettsnål egentligen i dessa studier) så är skillnaden i viktnedgång långsiktigt obefintlig...
Although several studies have reported that low-carbohydrate diets are slightly better than low-fat diets to reduce body weight over a period of about 4-6 months (Brehm et al., 2003; Brehm et al., 2004; Foster et al., 2003), the differences were not significant after a year (Foster et al., 2003; Stern et al., 2004). [...] It must be emphasized, however, other studies have failed to support the effectiveness of low-carbohydrate diets (Astrup et al., 2004; Lean & Lara, 2004; Meckling et al., 2004; Truby et al., 2004) or low glycemic diets (Sloth et al., 2004) in long-term maintenance of weight loss. [ref]
Om det inte är "strikt LCHF" eller ej i dessa studier anser jag inte spelar någon roll av samma anledning som längre upp - glukos ger ökad energiförbrukning vilket innebär att har man mer glukos i maten (vid samma kaloriintag) så bränner man fler kalorier, ju mindre kolhydrater desto färre kalorier bränner man. Upp i vikt går man bara om man äter totalt mer kalorier än man förbrukar, det spelar alltså ingen roll att t.ex stärkelse höjer insulin. Jag hävdar dock att det är inte riktigt så enkelt. Om muskelceller är insulinresistenta så åker kalorierna in i fettcellerna i stället - den ena bränner kalorierna medan den andra lagrar dem i mycket högre utsträckning.
Hur skapar man ett kaloriunderskott?
LCHF är som sagt en metod. En annan är träning och att äta som man brukar göra. En tredje är periodisk fasta [ref][ref]. En fjärde är att snåla med sin ordinarie mat (lågkaloribantning) och kombinera det med träning. En femte är att periodisera kalorierna, lågkaloriintag några dagar följt av "ätardag", dvs "refeed" (detta är en metod bl.a Scott Abel förespråkar och även något som jag provar en variant av just nu, fast inte lika extrem). En sjätte är att komma över sina hyperkaloriska ätstörningar (kognitiv beteendeterapi) något som Jon Gabriel är känd för. En sjunde är "portionskontroll" som SLV, m.fl rekommenderar att vi ska göra - ät samma mat som alla andra, men välj mindre tallrik (funkar för vissa). En åttonde är - tro det eller ej - att dra ner sitt proteinintag i kombination med periodisering av kaloriintaget. Det lägre proteinintaget kan eventuellt förbereda för lättare viktnedgång tack vare ökad energiförbrukning samtidigt som det blir svårt att gå upp i vikt om man råkar överäta någon dag, dessutom blir man mer känslig för stresshormoner vilket ökar energiförbrukningen...
Adult rats were fed diets containing 5 or 15% casein to determine effects of low protein intake on efficiency of energy retention and on brown adipose tissue metabolism. Efficiency of energy retention of rats fed the 5% casein diet for 4 or 8 weeks was approximately 40% lower than was efficiency of energy retention of rats fed the 15% casein diet. Rats fed the 5% casein diet also exhibited an enhanced norepinephrine (NE)-stimulated metabolic rate and an accelerated NE turnover in their brown adipose tissue relative to responses of rats fed the 15% casein diet. Additionally, NE turnover in white adipose tissue, but not heart, was accelerated in rats fed the 5% casein diet. The reduced efficiency of energy retention in rats fed the low protein diet may be linked to accelerated NE turnover and heat production by their brown adipose tissue. [ref]
Detta är alltså den "metod" jag väljer. Man får observera två saker, råttor har normalt ett betydligt högre proteinintag än människor (20-25E%), så 5E% innebär inte nödvändigtvis samma resultat hos människor (man kan behöva gå lägre, speciellt med animaliskt protein). Man får också observera att kolhydratintaget var högre för råttorna som åt 5E% (74E% kontra 64E%). Kort sagt, lågt proteinintag (under 10E% som Doug Graham förespråkar) verkar "indirekt" höja energiförbrukningen och göra det svårt för både råttor och människor [ref] att lagra fett (eller gå upp i muskelmassa på 3E% protein). Med "indirekt" menar jag att man såg ingen skillnad i basal ämnesomsättning i studien mellan grupperna. Istället såg man att råttor på 5E% protein var betydligt mer "alerta" och fysiskt "prestationssugna" än de andra råttorna. Detta förklarar varför många ProTour-cyklister jag läst om dumpar kött och mejeriprodukter flera dagar innan lopp (samma gäller vissa marathonlöpare, speciellt de som kolhydratladdar). Man känner sig "lättare", kvickare och snabbare på ett lågt proteinintag helt enkelt. Det förklarar också varför fruktarianer som Michael Arnstein och Harley Johnstone är så "hyper" samt presterar bra fysiskt. 5E% räckte också för att bibehålla muskelmassan men inte öka den.
Råttorna reagerade också starkare på noradrenalin (ett stresshormon), dvs de blev mer känsliga vilket jag hävdar är raka motsatsen till utbrändhet (när man inte längre reagerar på adrenalin, kortisol, synacthen, mm).
Although we did not quantitate the energy expenditure associated with physical activity, we did observe that rats fed the 5% casein diet were more excitable when handled than were rats fed the 15% casein diet. It is therefore possible that increased physical activity contributed to reduced efficiency of energy retention in rats fed the 5% casein diet. But, as discussed below, these rats may also exhibit a greater heat production during the metabolic processing of their dietary energy than did rats fed the 15% casein diet. Rats fed the 5% casein diet increased their metabolic rate in response to an NE [noradrenalin] challenge to a greater extent than did rats fed the 15% casein diet. [ref]
LCHF:are har förmodligen bara hört om dissningen av The China Study och inte så mycket annat. I densamma kan man dock läsa allt möjligt om fördelarna med lågt proteinintag. The China Study har över 750 referenser (till andra studier) - alla kan inte ha fel. Mer om fördelarna med lågprotein och lågkalori går att läsa här. Lite teorier om vad som kan ligga bakom...
Exercise training, decreased adiposity, and long-term consumption of a low-protein, low-calorie diet are associated with low plasma growth factors and hormones that are linked to an increased risk of cancer. Low protein intake may have additional protective effects because it is associated with a decrease in circulating IGF-I independent of body fat mass. [ref]
Det är intressant att lågproteinkost sänker IGF-1, något som lågkolhydratare hävdar endast orsakas av insulin och kolhydrater. Det är alltså inte sant. Om man har ett "högt" proteinintag ihop med medel-/högkolhydratkost så höjs givetvis IGF-1 då protein också höjer IGF-1 [ref]. Av den anledningen är det en väldigt anabol kombination och attraktivt för t.ex bodybuilders ("gainers" har ni nog hört talas om, de heter förstås så av en anledning). Lågkolhydratkost sänker förstås också IGF-1 jämfört med "standardkost"[ref].
Samtidigt som lågproteinkost förhindrar att man går upp i fettmassa dagar man råkar äta för mycket så höjer även lågproteinkost sköldkörtelhormoner vilket teoretiskt skulle vara bra för att höja ämnesomsättningen, speciellt om man har problem med binjurarna [ref] (adrenal fatigue?).
Efter min egen erfarenhet, vilken delas i tidigare refererade studie, så måste allt animaliskt protein bort om man äter spannmål (då dessa täcker proteinintaget). Kanske kan man få samma effekt om man lever av bara frukt (lågt proteininnehåll) och pyttelite kött/ägg/mjölk. Lågproteinkost är egentligen inte möjlig (speciellt inte om den innehåller spannmål) med varken animaliskt protein eller ens bönor/linser/ärtor annat än sporadiskt. Mycket av resultatet med lågproteinkost kan bero på vissa aminosyror, kanske speciellt lågt metionin [ref]. Växtprotein är fattigare på metionin och lysin (mm) än animaliskt protein (av motsvarande proteinmängd). I denna studien var också den fettfria massan (musklerna) och fettmassan oförändrad av lågt proteinintag. 2 månader av 0,6g/kg protein resulterade inte i muskelförtvining (trots det låga kolhydratintaget på 60E%). Att de inte gick ner i vikt beror givetvis på att de inte orsakade ett kaloriunderskott.
Allt handlar om kalorirestriktion för att gå ner i vikt - oavsett vilken metod man väljer. Det finns en rad metabola faktorer man måste ta hänsyn till dock - muskelceller måste t.ex vara insulinkänsligare än fettceller (LCHF är inget hinder här, åtminstone inte kortsiktigt, men det kan bli). Den metod som funkar långsiktigt är den som funkar helt enkelt. Med funkar menar jag förstås inklusive den metod som inte sänker ämnesomsättningen så lågt att man blir orkeslös och inaktiv. Träning gör att man bränner mer kalorier och går ner fortare än om man sitter still och gör ingenting. Kaloriintaget (kolhydratintaget hävdar jag) är avgörande och det är detta man menar med ordspråket att "fett brinner i kolhydraternas flamma". Glukos ger energi och motivation till aktivitet, speciellt om proteinintaget är lågt. Man kan givetvis träna utan mat, stresshormonerna säkerställer homeostas. Detta kommer dock inte att fungera långsiktigt. När det börjar snurra i huvudet när man reser sig upp (lågt blodtryck pga begynnande utbrändhet) är man inte så intresserad av träning och därmed går energiförbrukningen ner (även om man tvingar sig till att träna - intensiteten är lägre för att kroppen inte vill svara - går att mäta med wattmätare, går inte att uppskatta).
Slutspurten
Det finns två metoder av kalorirestriktion jag tror på - periodisering av kaloriintaget och periodisk fasta. Ett annat alternativ kan förstås vara råkost (dvs "raw food"), speciellt fruktbaserad kost (Doug Graham 80/10/10). Vill man äta hur mycket mat som helst och ändå går ner i vikt är frukt och grönsaker (råa) ett lätt alternativ för de flesta. Själv verkar jag kunna hålla energibalans (eller t.o.m positiv sådan) på alla kostupplägg jag provat hittills (inklusive "fruit only"), men jag är nog lite speciell. De flesta som hoppar på McDoguall, Graham, Fuhrman, etc drar nog ner sitt kaloriintag spontant hur mycket de än försöker äta och går ner i vikt.
Scott Abel förespråkar ett ganska lätt upplägg - kalorirestriktion i några dagar följt av en ätardag ("refeed"). Exakt hur hans upplägg ser ut vet jag inte, han skriver inte om det på sin site/blogg. På forum har jag läst att det skall vara 6 dagar kalorirestriktion (hur mycket vet jag inte) följt av en dag refeed med uppåt 10000 kcal (på en dag!). Scott's kostupplägg är högkolhydratkost hela vägen, inklusive tävlingsdagen (fitness/bodybuilding). Både Scott Abel och Martin Berkhan förespråkar någon typ av refeed baserat på leptinhöjande mat - stärkelse (glukosbaserade kolhydrater). Information och referenser om leptin, insulin och ämnesomsättning går att hitta på kostfilosofisidan, men den korta förklaringen är att glukos (stärkelse) höjer insulinet överlägset alla andra makronutrienter vilket i sin tur gör att fettceller producerar leptin. Leptin går till hjärnan, hjärnan signalerar sköldkörteln som i sin tur höjer ämnesomsättningen = man bränner mer kalorier = man återställer låg ämnesomsättning tillföljd av kalorirestriktion med låg fettinlagring (tränar man har man insulinkänsliga muskelceller = lagrar mycket glykogen = tar upp 1000-2800 kcal av glukoset man äter istället för att fettcellerna får det).
Det finns stöd för periodisering av kaloriintaget...
2 weeks dieting followed by 4 weeks ad libitum eating. Weight loss was achieved by a very low energy diet (1861 kJ/day [445 kcal/dag]). [...] Absolute BMR decreased in response to dieting by 545, 285 and 286 kJ/day [ca 72 kcal/dag]. [...] BMR had returned to normal following each 4-week ad libitum period and by the end of the study absolute BMR and BMR/kg FFM had not changed significantly, despite a significant loss of weight. Consequently BMR/kg was increased (P less than 0.01), indicative of the loss of adipose tissue. We have found no evidence in this group of obese women that weight cycling leads to a progressive decrease in BMR or increase in the proportion of body fat. [ref]
De gick ner i vikt via kalorirestriktion och återställde ämnesomsättningen via refeed utan att gå upp för mycket under ätarveckorna. Kör man detta långsiktigt är det en mycket hållbar lösning då den inte sänker ämnesomsättningen. Det kommer också möjliggöra att man lätt går under 10% kroppsvikt för män eller 15-17% för kvinnor när man väl kommer dit - av samma anledning - ämnesomsättningen är inte förstörd.
De som går ner i vikt på Matt Stone's upplägg gör samma sak oavsett om de vet om det eller ej (om än mycket mindre extremt än studien ovan). RRARF är i stort sett en lång refeed. De flesta tröttnar tillslut på att äta massor av mat och drar spontant ner kaloriintaget. RRARF:andet har höjt ämnesomsättningen (värmeproduktionen, energiförbrukning) vilket definitivt fortsätter en tid vid ett lite lägre kaloriintag och man går ner i vikt... tills man återigen når homeostas (och bör upprepa cykeln för att fortsätta gå ner i vikt).
Martin Berkhan har en massa information och referenser rörande periodisk fasta. Det är ungefär samma som kalorirestriktion. Har man ett kort "ätarfönster" hinner man inte proppa i sig så många kalorier och även om man gör så (speciellt med stärkelse) så höjs ämnesomsättningen och man går ner mer vikt under fastan. Även periodisk fasta bibehåller ämnesomsättningen långsiktigt förutsatt att man äter tillräckligt när man "får" äta.
Man går alltså ner mer i början av kalorirestriktion (LCHF, VLCD, lågfett, periodisk fasta, etc) och allt mindre ju längre man håller igen på maten. För att återställa systemet måste man äta upp sig. Här spelar en viss makronutrient en ytterst stor roll, något ni kan läsa mer om på Martin Berkhans site (jag pratar givetvis om glukosbaserade kolhydrater som stärkelse).
Kontinuitet är nyckeln till framgång. Det man kan göra livet ut är det som funkar. Risken med LCHF är förstås att det blir ett konstant lågt kaloriintag och därmed konstant låg ämnesomsättning - samt att glukos är det som i huvudsak höjer ämnesomsättningen (återigen leptin) - vilket gör att det blir svårt att gå ner i vikt efter ett tag. När aptiten, ämnesomsättningen och den lägre energiförbrukningen pga viktnedgång (mindre vikt, mindre kaloriförbrukning) inte längre matchar så står man still. LCHF+kolhydratrefeed är definitivt en lösning på problemet - att frossa i stärkelse åtminstone en dag i veckan för att återställa systemet (inklusive återställa kroppens känslighet för stresshormoner, som är nedsatt vid LCHF). Problemet är förstås att ortorexin (kolhydratfobin) tar över. Långsiktigt är det alltså ingen skillnad viktminskningsmässigt på lågfett och lågkolhydrat och med tanke på hur bra kolhydrater är för muskelutveckling, bevarande av muskelmassa och styrka så finns det ingen anledning att långsiktigt begränsa kolhydratintaget (och definitivt inte hälsomässigt). Allt handlar i slutändan om kalorier in, kalorier ut. Ju mer kolhydrater, desto mer fysiskt aktiv kan och vill man vara = ett bra sätt att kombinera återhämtning, energibalans, hälsa och fysisk aktivitet.
Jag har hört ryktet om en ny veganfilm. Roligt nog fick jag reda på filmen och trailern via Jimmy Moore's blogg (inte precis stället som informerar om vad som händer i "veganrörelsen"). Filmen heter Forks Over Knives och innehåller "the usual suspects" - McDougall, Esselstyn och Campbell inte minst. Trailern och övriga klipp på deras YouTube-kanal är extremt imponerande, en mycket välgjord rulle...
Det finns även en annan välproducerad veganfilm - Processed People. De vanliga misstänkta förekommer även i denna (McDougall, Caldwell Esselstyn, Joel Fuhrman, etc).
Titeln på inlägget låter lite nedlåtande eller hur? Det var meningen - det är nämligen lite annorlunda idag. Förr i världen hade jag förstås aldrig brytt mig att se på den och förmodligen heller aldrig bloggat om filmen, det var annat som gällde då - man var ett UFO utanför mänskligheten. Idag är det annorlunda - jag är själv vegan och om diverse mätvärden och hälsotillstånd fortsätter att förbättras så ser jag ingen anledning att inte fortsätta på den banan.
Här är resultatet efter att käka McDougall-diet i ca en månad (kanske med lite mer frukt, sirap och Muscovado-socker än McDougall förespråkar, men ändå). De två första veckorna drog jag ner fiskintaget (det enda animaliska) lägre och lägre tills det försvann helt. Har varit 100% vegan sen 1:a Mars...
Högre kroppstemp (över eller på Broda Barnes nedre gräns på 97,8 F dvs 36,56 grader C i genomsnitt - något jag inte nått långsiktigt förrän nu)
Mindre "bubblor" och irritation i min eksemblämma bak i nacken
Oförändrad fettmassa enligt kalipern, men högre vikt (kan visserligen bero på influensan, 2 veckor total vila med massor av mat, dvs superkompensation, iaf inte proteinbrist precis)
Jag trodde först att detta berodde på ökat fruktintag (bananer och dadlar), men nu har jag knappt ätit någon frukt alls den senaste tiden (bara stärkelse, linser, bönor, grönsaker, etc) och resultatet fortsätter. Jag tror det beror på protein. Inte att jag är allergisk mot fiskprotein utan proteinmängden - eller snarare aminosyramängden - i sig. Det kan handla om mängden av vissa aminosyror (metionin och lysin t.ex), hypoteserna är många om man letar bland studier. Enligt en studie höjs sköldkörtelhormonerna vid ett lågt proteinintag (0,6g/kg, ca 40g för min del) [ref]. Ett vegoproteinintag runt 8-10E% (ca 1,0g per kg kroppsvikt för min del) simulerar kanske samma resultat?
Är proteinintaget (dvs aminosyraintaget) lågt verkar ämnesomsättningen höjas för att bränna överskottsenergi i ett försök att få individen att äta mer mat för att få mer protein [ref 1, 2, 3]. Tydligen lagrar kroppen inte överskottet man äter utan bränner upp det istället, anledningen är förmodligen att det krävs protein för att bygga och fylla fettceller. Enligt referenserna tidigare menar forskarna att de inte vet varför det fungerar på det viset. Det är så vitt jag vet en av de bättre vetenskapliga förklaringarna varför fruktarianer kan äta hur många kalorier som helst (utöver att råkost är svårare att smälta än tillagad) utan att lägga på sig fett/muskler och deffa ner sig till 3% kroppsfett (frukt innehåller väldigt lite protein jämfört med spannmål, rotfrukter, bönor och linser).
Veganer och idrott
Det finns en hel drös med idrottande veganer på högsta nivå, frågan är hur stor påverkan kosten har eller om det bara är anekdoter som så mycket annat? En studie ger vegankost en fördel uthållighetsmässigt, men en nackdel styrkemässigt...
The vegetarian adolescent boys and girls and the young adults scored significantly lower on the standing long jump and 30-s sit-up. The vegetarian subjects of groups B and C recovered significantly faster from the step test. [...] They scored lower on the strength tests and better on the cardiorespiratory test when compared with reference values. [ref]
Nieman (1999) når en annan slutsats i en review-artikel...
The available evidence supports neither a beneficial nor a detrimental effect of a vegetarian diet on physical performance capacity, especially when carbohydrate intake is controlled for. [ref]
Ne, just det, det är förmodligen ingen skillnad. Skillnaden kan dock bero på att veganer/vegetarianer har lägre vikt (fettvikt) än omnivorer (förutom att de äter mer kolhydrater)...
Mean BMI was lowest in vegans (23.6 kg/m2) and incrementally higher in lacto-ovo vegetarians (25.7 kg/m2), pesco-vegetarians (26.3 kg/m2), semi-vegetarians (27.3 kg/m2), and nonvegetarians (28.8 kg/m2). Prevalence of type 2 diabetes increased from 2.9% in vegans to 7.6% in nonvegetarians [ref]
Det är ingen skillnad i fettfri massa, fettmassa eller bentäthet mellan matchade veganer och omnivorer [ref], dvs det kan inte bero på att man har lättare benstomme som vegan och därför kan springa fortare. Samma resultat får man i en annan studie...
These results suggest that, although vegans have much lower intakes of dietary calcium and protein than omnivores, veganism does not have adverse effect on bone mineral density and does not alter body composition. [ref]
Att veganer upplever ökad uthållighetsförmåga kan alltså bero på lägre BMI än omnivorer - resten är bara anekdoter. Att det funkar är man dock överens om...
Although some concerns have been raised about the nutrient status of vegetarian athletes, a varied and well-planned vegetarian diet is compatible with successful athletic endeavor. [ref]
No shit! Här följer lite mer veganpropaganda. Jag dissar gärna anekdoter och håller mig till forskningsresultat, men Nieman får helt rätt - det är inga problem att prestera fysiskt (speciellt inom uthållighetsidrott) genom att äta växter. Trots ovetenskaplighet är anekdoter åtminstone inspirerande och motiverande. Först ut som inspiration måste vara Carl Lewis...
...följt av ultramarathonfenomenet Scott Jurek...
Det finns många fler exempel, men Rich Roll får nog sätta punkt för inlägget...
Jag kommer säkert att gräva ner mig mer i ämnet "utbrändhet" eller "kroniskt trötthetssyndrom" i framtida inlägg. Ämnet är komplicerat med flera vitt skilda hypoteser. Alla teorier kan vara rätt beroende på typ av patient och underliggande orsak. Man kan vara utbränd av för mycket stress, stress inducerad av ett virus eller pågående kronisk infektion eller helt enkelt att binjurarna har förminskats [ref] (dvs "adrenal fatigue" på riktigt). Jag tror dock att huvuddelen som lider av "adrenal fatigue" eller utbrändhet har grävt ner sig så långt att kroppen inte klarar av att återhämta sig längre. Återhämtningen är inte tillräcklig - marginalerna i vardagen är för små för att vila upp sig. Jag har hittat flera studier som antyder att man kan tillämpa det idrottsfysiologin kommit fram till rörande överträning på "vanliga" människor rörande utbrändhet. Fenomenet och orsaken är i princip samma - stress. Behandlingen skulle förstås bestå av stimuli-fri högkolhydratkost (dvs stärkelse och välkomnad paltkoma/sömn utan koffein, te, choklad, etc). Resultatet stöds i många studier (mer kolhydrater, mindre stresshormoner, snabbare återhämtning = motverkar utbrändhet, ett annat ord för överträning). Det finns också minst en studie på kolhydrater och psykisk stress (se kostfilosofisidan för referenser).
Så, kolhydrater är inte bara förknippat med idrott/träning utan även en sedentär persons vardag. Skillnaden är egentligen inte så stor, idrottare bränner bara ner sig mer/snabbare än den som inte tränar och behöver därmed mer/snabbare återhämtning. En idrottare som inte återhämtar sig bränner ut sig fort, medan det kanske kan ta år för den mer sedentära - allt handlar dock om återhämtning, både kortsiktigt och långsiktigt.
Utbrändhet kallas även "post-viral fatigue syndrome" och efter min egna sjukstuga under förr-förra veckan förstår jag precis varför. Hela förra veckan (efter att sjukan egentligen var över) var jag enormt trött, speciellt efter måltid (grand mal paltkoma) samt hade fruktansvärd värk i låren när jag försökte ta cykeln en dag. Allt stämmer bra överens med en virusinfektion, kanske influensan. Nu är det dock helt över och jag är tillbaka på cykeln och igång med träningen igen.
Det snackas mycket om att träning tär på kroppen, men jag tror att en virusinfektion tar storslam i alla kategorier - tror inte ens amfetamin/kokain kan bränna ut en så fort som ett virus kan. Om man redan är under press (jobb, träning, dålig sömn, dålig kost, t.ex kost utan kolhydrater som återhämtar, kaffe för att bli pigg, panikångest, etc) då kanske man inte återhämtar sig alls... och resultatet blir utbrändhet, kronisk trötthet, CFS, ME m.fl namn på samma syndrom. I grund och botten handlar det om oförmåga att återhämta sig.
Innan ni fördjupar er i detta - i vanlig ordning - marathoninlägg måste vi komma ihåg att begrepp som "kroniskt trötthetssyndrom" (CFS, ME, post-viral fatigue, adrenal fatigue, etc) och "utbrändhet" är okänt vatten. Det finns ingen egentlig behandling, inga blodprover eller andra biologiska markörer för att diagnosticera sjukdomen - man vet knappt vad det är för sjukdom (vissa hävdar autoimmun sjukdom, vissa hävdar något annat, få är överens), orsaken bakom är också totalt okänd...
Although classified by the World Health Organization under Diseases of the nervous system,[4] the etiology (cause or origin) of CFS is currently unknown and there is no diagnostic laboratory test or biomarker.[3] [ref]
Om någon hävdar annorlunda så är det ovetenskapliga antaganden och inget annat. Det man vet är att CFS-patienter påvisar diverse markörer, speciellt efter provokationstest, som skiljer sig från friska människor. Det enda man egentligen vet är just namnet på sjukdomen - kronisk trötthet, inte ens myalgisk encefalomyelit/encefalopati (ME) är något bra namn. Med kronisk menar man oftast minst 2-6 månader av konstant förlamande trötthet och svårigheter att klara vardagen.
Scandlab och kortisol
Andreas Eenfeldt belyste nyligen en artikel i Läkartidningen om Scandlabs - i min värld - puckade tillvägagångssätt att "behandla" trötta människor - genom att ge dem mer stress (som om de inte hade haft nog stress redan?). Stress kommer i Scandlabs "behandling" i form av "kortisoltillskott" (medicin). Hallå??! Utbrändhet = överstressad. Stress = kortisol och katekolaminer. Hur puckad får man bli? Det sista en utbränd människa behöver är mer stress! Det borde väl vara ganska logiskt, eller? Varför skriver de inte bara ut metamina (amfetamin) direkt istället - det ger ännu bättre (snabbare och mer puckat) resultat. Pigg och aktiv blir man iaf... tills man kraschar värre än någonsin.
Artikeln i Läkartidningen tar upp ett intressant test - författaren menar att "kortisolbrist" eller "trötthetssyndrom" kan upptäckas via insulintoleranstest (genom att tuta in insulin)...
Vid tveksamhet efter denna undersökning kan i första hand insulintoleranstest användas, då hypoglykemi induceras och responsen av S-kortisol mäts. [ref]
Man kan nog inte göra samma test med glukos (då glukos sänker stresshormoner), men reaktionen blir samma (glukos höjer insulin, blodsockret sjunker och stresshormoner måste stabilisera blodsockret samt stänga av insulininsöndringen). Om kroppen inte orkar höja blodsockret (eller stänga av betacellerna) efter en insulininjektion eller att kortisolet inte fort stiger efter densamma är man antingen utbränd (mycket troligt) eller har Addisons sjukdom (binjuresvikt, riktig kortisolbrist, en ovanlig sjukdom). Artikeln i Läkartidningen behandlar Addisons sjukdom och inte så mycket annat (verkar det som).
Utbrända ska definitivt inte få kortisol på recept - något jag är säker på att Scandlab just gör - medan det är nödvändigt för de som lider av Addisons (pga att det är en helt annan sjukdom). Var gränsen mellan dessa går rent diagnostiskt har jag ingen aning om. I mina öron låter det som att Scandlab - men säkert även primärvården - kan felaktigt diagnostisera en utbränd person att lida av Addisons sjukdom. Provokationstester, blod- och salivprover av olika slag kan ge falskt positivt resultat om man inte vet vad man sysslar med (t.ex, man ska få diagnos av en endokrinolog - inte en allmänläkare - IMHO).
Det finns åtminstone en studie som bekräftar att kortisolproduktionen är nedsatt hos personer med kroniskt trötthetssyndrom (CFS). CFS-patienter är tydligen inte lika känsliga för ACTH (Synacthen-test) som friska [ref]. ACTH stimulerar binjurarna att utsöndra kortisol och därför har utbrända ("trötta") människor lågt kortisol. Att knapra kortisolpiller för att kroppen inte "orkar" producera tillräckligt med kortisol är inte en behandling - det är att pressa kroppen hårdare än den vill. Hela anledningen varför kroppen inte orkar producera kortisol (om du inte har Addisons förstås) är att den vill vila, hallå eller!!?! Du kan få exakt samma resultat om du knaprar koffeintabletter, dricker 5-10 espressos/kaffekoppar per dag, sniffar kokain, knaprar metamina eller andra amfetaminer (återigen, om du inte har Addisons). I grund och botten är det samma sak! Är det en bra behandling? Knappast, det är anti-behandling, det är puckat!
Vad är då en riktig behandling?
Förutsatt att man inte har Addisons sjukdom (vilken är ovanlig, utbrändhet (sönderstressad) är extremt mycket vanligare) så måste lösningen vara anti-stress, att "stress ner". De flesta förstår vad "slappna av" betyder så första steget är ganska lätt, men det räcker tyvärr inte så långt. Många tror att behandlingen skulle vara att sova mer, åka på "spa", stressa mindre på jobbet, etc, men så lätt är det inte - kroppen sover inte "på riktigt" om den inte vill och tutar du in stresshormoner (kortisol) eller ämnen som stimulerar produktionen av stresshormoner (amfetaminliknande, koffein, choklad, etc) så lär man heller inte sova särskilt bra, även om du sover 8 timmar per natt. Resten av dygnets timmar bränner du ljuset i båda ändar - att stressa av borde betyda att sänka stresshormoner så lågt som möjligt och samtidigt höja testosteron så högt som möjligt - det är riktig avslappning. Det är vad flera idrottsstudier syftar på när de försöker bestämma graden av överträning via kvoten fritt testosteron / s-kortisol. En amfetaminpundare tar nedåttjack för att slappna av och det är precis vad en utbränd behöver göra - fast ännu bättre - det naturliga nedåttjacket som dessutom återhämtar.
Jag menar att man måste se över hela vetenskapen och leta efter randomiserade studier på temat "återhämtning". Tyvärr finns det endast en stor andel idrottsstudier på detta tema, de flesta forskare har tydligen tyckt att vanliga människor inte behöver så mycket återhämtning.
Jag slår också vad om att tillämpar man idrottsfysiologin och det man kommit fram till rörande överträning så skulle en idrottsforskare kunna diagnosticera en utbränd som övertränad (och vice versa). Jag slår vad om att utbrända har lågt fritt testosteron och att fTC-ration (fritt testosteron / serum kortisol) är dålig. Kostmässigt har flera studier (se kostfilosofisidan för referenser) bekräftat att fTC-ration är bäst om man trycker in tillräckligt med glukosbaserade, insulinhöjande kolhydrater (t.ex stärkelse) ofta (flera måltider per dag), vilar tillräckligt, etc - och sämst om man använder centralstimulerande droger (koffein, amfetamin, teobromin, etc), äter för lite insulinhöjande kolhydrater, sover för lite samt tränar för mycket. Panikångest och andra psykiska problem som resulterar i förhöjd stress måste också behandlas. Tyvärr räcker inte kosten här - även om kolhydrater enligt en studie gör att man pallar psykisk stress bättre (har större marginaler). Är de psykiska påfrestningarna så stora att de förhindrar återhämtning på minst 80E% insulinhöjande kolhydrater (stärkelse/glukos) och max 10E% fett då måste man lära sig släppa ångesten eller få hjälp med detta - fort!
Slår man ihop alla studier man hittar på ämnet "återhämtning" eller "anti-stress" så borde man kunna utveckla en bra metod för att just återhämta människor från utbrändhet. Det är definitivt samma behandling som idrottare får för att återhämta sig efter överträning, skillnaden är minimal, men måste även betona psykisk avstressning.
Kruxet är dock att man kommer att vara tröttare innan man blir piggare, vilket råkar vara precis tvärt emot "behandling" med kortisol och andra stresshöjande medel/metoder. Snabblösningar säljer, något som Sensei CHO fnyser åt. Det finns inga genvägar till ett mästerskap... och det finns ingen genväg till återhämtning, alla måste betala tillbaka förr eller senare.
Givetvis finns det en otrolig mängd andra orsaker varför man är trött, men i vår vardag med våra sabbade liv så är utbrändhet pga stressfaktorer väldigt vanligt. Det första man borde få hos t.ex vårdcentralen är en riktig undersökning med en rad blodprover och när de vanligaste orsakerna (infektion, lever, njurar, anemi, mm) kan uteslutas kommer man förr eller senare in på kortisol och provokationstesterna... dvs man borde. Efter min erfarenhet av vårdcentralen så är förstås mitt förtroende ganska lågt - men man måste ändå dit och få allt svart på vitt.
Alldeles nyss publicerade Matt Stone ett inlägg om "adrenal fatigue"[ref]. Matt har tydligen inte riktigt insett vad kolhydrater gör med stresshormoner, annars hade han nog gått ut lika hårt som jag. Jag och Matt är inte riktigt överens rörande överätningstänket - jag hävdar (idag) att allt handlar om hur mycket/lite insulinhöjande kolhydrater (stärkelse/glukos) man har i kosten och inte hur lite/mycket kalorier man äter egentligen. Äter man 80E% CHO kan man ha ett något mindre kaloriintag än någon som äter 60E% CHO utan att utsätta sig för högre stress eller sänka testosteronet (IMHO). De jämförande studierna på min kostfilosofisida är isokaloriska (dvs lika mängd kalorier), skillnaden i stresshormonerna rör endast kolhydratintaget. Lägre CHO, mer stress - oavsett vad kaloriintaget är. Därmed tror jag inte att överätning nödvändigtvis är bättre för återhämtning än energibalans... förutsatt att intaget av CHO är tillräckligt.
Matt har lagt in ett videoklipp i inlägget med en kille vid namn Josh Robin. Josh summerar idiotin med kortisol och andra kosttillskott ungefär som jag - det är kontraproduktivt. Josh har även samma idé som jag - att äta "socker" flera måltider per dag för att behandla utbrändhet och förhindra katabola stresstillstånd (som t.ex för lång tid mellan måltider). Han refererar till Ray Peat rörande fett för övrigt (dvs lågt intag av PUFAs, precis det både jag, Matt Stone, John McDougall och LCHF:are förespråkar).
Han är bra, förutom att jag inte är överens med terminologin "adrenal fatigue" - det antyder att det handlar mer om Addisons sjukdom i min bok än utbrändhet och Josh pratar egentligen om utbrändhet, inget annat. Han knäpper också med fingrarna - som om det går över så fort. Där är jag väldigt skeptisk, kroppen kommer inte bara slå över utan nödvändig/välförtjänt sömn i flera veckor. Jag själv är ett exempel och nyligen är en kompis ett ytterligare exempel (samt ett par läsare av denna blogg). Man sover eller vill sova och är "hög" resten av tiden [ref].
Om utbrändhet beror på - som vissa tror - ett virus (retrovirus) så är även här insulinhöjande kolhydrater en del i en bra behandling. Insulin stärker nämligen immunförsvaret [ref 1, 2, 3]. Stärkelse (glukos) höjer insulinet, vilket kan förklara varför några idrottsstudier når slutsatsen att kolhydrater (indirekt) stärker immunförsvaret...
The most impressive results have been reported with carbohydrate supplementation. Carbohydrate beverage ingestion has been associated with increased plasma glucose levels, an attenuated cortisol and growth hormone response, fewer perturbations in blood immune cell counts, decreased granulocyte and monocyte phagocytosis and oxidative burst activity, and a diminished pro-inflammatory and anti-inflammatory cytokine response. Overall these data indicate that the physiologic stress to the immune system is reduced when endurance athletes use carbohydrate beverages before, during, and after prolonged and intense exertion. [ref]
Detta gäller inte bara idrottare, det gäller alla människor som utsätts för stress - fysisk eller psykisk. För bäst motstånd - ät alltså CHO innan, under och efter stress (t.ex jobb), dvs ät CHO ofta. Själv drack jag 6%-ig dextroslösning (Dextropur) om jag vaknade på natten den första tiden. Hade jag haft möjlighet hade jag sovit med glukosdropp. Idag har min "fruktosskräck" släppt tack vare ytterligare genomgång av studierna och därför äter jag lönnsirap till boveteplättarna samt har "Cane Syrup" eller Muscovado-socker (oraffinerat socker) i vattenflaskorna vid träning. Fruktos+glukos ger bättre uthållighet än enbart glukos [ref]. Fruktos+glukos ger även bättre kvävebalans (att man inte förlorar lika mycket muskelmassa) vid lägre kaloriintag [ref]. Förmodligen handlar det om att fruktos ger ett jämnt tillflöde av glukos (via levern). Rörsockersirap är förresten den perfekta gel:en - 3 dl sirap räcker för ca 4 timmars hård träning. Idiotiskt? Jag tycker det är idiotiskt att stressa sönder sig i 4 timmar... been there, done that. Att högkolhydratkost i sin tur höjer testosteron och sänker kortisol är ännu bättre för immunförsvaret då stress sänker infektionsmotståndet.
Furthermore, a diversity of experimental animal paradigms show that laboratory stressors such as forced exercise, avoidance learning, restraint, isolation, and cold exposure make animals more susceptible to primary infection with a variety of viruses and bacteria. [ref]
B12 på återbesök
B12-brist innebär försämrat immunförsvar [ref]. Jag tryckte in 300mcg för ett par dagar sedan för att se vad som hände med tröttheten. Det fungerade riktigt bra. Frågan återstår dock om det bränner ut en på samma sätt som koffein eller amfetamin. Jag tror dock inte det (om man håller dosen inom rimliga nivåer), koffein höjer både min puls och mitt blodtryck. B12 lämnar pulsen oförändrad eller t.o.m sänker den hos mig och blodtrycket är oförändrat. Detta innebär givetvis inte att stresshormonerna nödvändigtvis är lägre. Det drar definitivt igång ämnesomsättningen - det är ingen tvekan om saken. Utbrända personer har B12-brist enligt studien nedan. Det kan alltså finnas en koppling mellan mitt virus, tröttheten och uppvaknandet (till följd av vila, CHO och sedan B12) de senaste 2 veckorna. Trots att jag åt en ohelig mängd kött, mejeriprodukter och ägg i ett år (LCHF) så reagerade jag starkt på B12 första gången jag provade det. Kanske har jag dåligt upptag som en studie antog [ref] eller också innebär LCHF+träning+jobb så pass hård stress att B12 förbrukas i högre omfattning än vad maten kan ge. Vem vet. Jag vet bara att jag mår riktigt bra (lite för bra) av B12, speciellt över 100mcg i en stöt. Men, effekten avtar redan efter några dagar hos mig varpå jag gör ett uppehåll. Uppehållet verkar återställa upptaget eller känsligheten och jag blir återigen "hyperaktiv" efter ca 200mcg B12.
Blood laboratory levels were generally normal. The most obvious finding was that, in all the patients, the homocysteine (HCY) levels were increased in the cerebrospinal fluid (CSF). There was a significant positive correlation between CSF-HCY levels and fatiguability, and the levels of CSF-B12 correlated significantly with the item of fatiguability and with CPRS-15. The correlations between vitamin B12 and clinical variables of the CPRS-scale in this study indicate that low CSF-B12 values are of clinical importance. Vitamin B12 deficiency causes a deficient remethylation of HCY and is therefore probably contributing to the increased homocysteine levels found in our patient group. We conclude that increased homocysteine levels in the central nervous system characterize patients fulfilling the criteria for both fibromyalgia and chronic fatigue syndrome. [ref]
Nu tillhör förstås inte jag denna kategori utbrända, men jag kan relatera till tröttheten - både vid slutet av LCHF, under rehaben efter LCHF och nu efter sjukan. B12 hjälpte i båda fallen, men givetvis inte långt nog. B12 återhämtar inte, snarare tvärtom, det verkar dra igång kroppen ganska hårt. Risken finns säkert att man bränner ut sig om man inte äter därefter - högre ämnesomsättning = större krav på återhämtning = mer kolhydrater. Man blir också hungrigare av B12, det visade en studie på ProTour-cyklister förutom mängder med anekdoter [ref].
Kanske fungerar B12 lite som träning - det kan snabba på återhämtningen om man gör det rätt. Alla som varit slöa en period upplever långsiktig pigghet efter ett träningspass t.ex. Kroppen kommer igång, hormoner får verka, mer kalorier förbrukas, ämnesomsättningen är högre, osv.
En läkare verkar ha dålig erfarenhet av långtidsbehandling med kosttillskott och rekommenderar istället B12-injektioner...
B12 [kosttillskott] will work for some people, but its usefulness is time limited. I never had anyone on B12 oral supplements that kept a good level more than three years. Which certainly doesn’t mean I won’t see one tomorrow. [ref]
Kanske slutar man som en "sprutnarkoman" om man fortsätter knö in en massa B12 för att hålla sig flytande? B12 är definitivt ingen (långsiktig) lösning för att behandla utbrändhet. Det är kul att det fungerar att (kortsiktigt) trycka upp sig med B12, men utöver fysiologiska doser är det definitivt ingen långsiktig lösning. Är B12-behovet 200mcg per dag då har man allvarliga problem, någonstans är stressen så hög att B-vitaminerna förbrukas. Det är stressen man skall komma åt, inte göda den. Summa summarum: Gå i Sensei CHO's skola? - den hårda vägen - det som inte dödar en gör en bara starkare.
Dr Kurt G Harris (paleonu.com) kan ibland ha lite "strävt" humör. Det är helt OK, även i frågor där vi är helt oense. Men, för ett par dagar sedan skrev han ett inlägg där han gick över gränsen och jag har därmed förlorat allt förtroende för mannen. Tydligen insåg han sitt misstag och raderade inlägget, det finns inte kvar längre. Men, han tänker inte på att om man prenumerar på hans blogg via RSS så kan man fortfarande läsa det.
Det kontroversiella med inlägget är att han i stort sett blandar ihop ordet "vegan" med "att skjuta igelkottar med pilbåge". För det första, att skjuta igelkottar är inget annat än sinnessjukt, nog sagt. För det andra - att blanda ihop människor med att skjuta igelkottar - hur lågt kan man sjunka? Visst har några rötägg till militanta veganer hotat folk till livet på nätet, men ingen av dem är en MD med en "seriös" blogg. Du ser inte Campbell, Esselstyn, McDougall, Fuhrman, etc "röra ihop" sinnessjuk "jakt" på igelkottar med köttätare i sin argumentation. Det är ingen som säger "jag ska mosa er som potäter" eller "kom ketchup så går vi". Men sån är tydligen Kurt. Igelkottar smakar säkert bra när man svälter, men hör det hemma i ett civiliserat sammanhang och en seriös kostdebatt? Sällan.
Kurt spelar veganerna rakt i händerna. Han bekräftar en av "humanveganismens" stöttepelare - att köttätare är grymma och lär sig våldsamt beteende genom att döda djur. Steget till att attackera människor (speciellt barn) är, enligt denna filosofi, litet.
On the other hand, Bickle, or sorry, Culp, used to be a "Vegan", so by his own admission we know he is not very bright. Most readers know I don't go in much for vegan bashing, as it's kind of like shooting porcupines while bowhunting. You might do it once, but it's so easy you'd feel guilty doing it twice. But Culp is claiming I have harmed people, and that I owe all the folks who read my blog for free a mea culpa and apology for mocking the belief in magic plants and vitamin supplements.
Just so you know, I don't take back or regret a single thing I've said, and I reserve the right to change my mind on anything, just like the rest of you. You read me or anyone else at your own risk. [ref]
Om vi skiter i "magiska växter" och kosttillskott - det är såklart värdelöst (och skadar ingen), men vi kan ju ta resten. Kurt, om du inte ångrar något eller tar tillbaka något du har sagt - varför har du då plockat bort inlägget från din blogg? Känner du medlidande för dina igelkott-trofféer? Känns det inte bra att döda igelkottar, din hjärtlösa människa?! Eller känns det obekvämt att indirekt "röra ihop" (hota?) veganer (de är väl människor också, eller är de igelkottar?) med att döda igelkottar för att det är så lätt? Något måste det ju vara - du står ju för allt du säger och tar aldrig tillbaka något, men nu har du tydligen ändrat dig. Varför då?
En jägare till en annan (jag har jägarexamen) - Kurt, du är en skam för jägare! Det finns ingen (riktig) jägare (åtminstone inte i Sverige) som inte äcklas av din olovliga igelkottsjakt. Kanske har du aldrig ens skjutit en igelkott, men bara faktumet att du så lätt skriver det bekräftar din respektlöshet för både skrivna och oskriva jaktlagar.
Det är veganernas julafton, en jägare har försagt sig. Budskapet blir ännu mer konkret...
Synd att han inte har en igelkott på sin deltoid istället (kände inte för att redigera in en, men ni förstår poängen).
Om någon nu tycker att jag överdriver så tänk efter lite, vad är det mannen säger egentligen? Just det, det går inte att slingra sig ur. Jag kanske reagerar mer på detta än andra av just den anledningen att jag har jägarexamen och därmed fått lära mig vett, etikett och respekt. Att röra ihop dödande av icke-lovligt vilt i en argumentation mot veganer (som människor dessutom) är lägre än lågt, det är skamligt, speciellt om man ska kalla sig en seriöst bloggande läkare.
Jag har en styrketränande kompis som börjat imitera mina matvanor. Han har och är ganska utbränd - tryck över bröstet, lite för högt blodtryck, dränerad, får ibland hjärtklappning, sover dåligt, mm. Nattjobb, stress i vardagen, högproteinkost (inte LCHF), kaffe och träning. Jag föreslog att han skulle prova 1 måltid per dag och framför allt kvällsmål men istället gick han ut hårt och käkar mycket CHO vid varje måltid med bara lite magert kött till - hårdsatsning direkt med andra ord. Gissa vad som hände när han provade en måltid enligt mina instruktioner? Jepp, grand mal paltkoma. Han är trött konstant, vill sova 24/7, men måste jobba, etc.
Varför fortsätter han? Kanske har mina argument tagit på honom, men han märker skillnad redan efter en vecka. Han säger att han klarar stress bättre, är betydligt lugnare (no shit!) och inte så aggresiv (inte för att han är aggresiv, men det är så han upplever sig själv). Kanske ännu mer intressant för hans egen motivations skull att fortsätta är att han lyfter tyngre vikt på gymmet - styrkan har gått upp, trots att han är en sömngångare.
Jag har föreslagit att han ska prova B12 för att klara vardagen (jobb framför allt), men han vill prova en vecka till utan. Han gillar tydligen den lugna känslan som kolhydrater ger och det är bra - då återhämtar han sig snabbare. Jag har förklarat att det kommer att bli bättre men att det är en period man måste ta sig igenom. Har man varit utsatt för stress under lång tid tar det också lång tid att återhämta sig (när man väl hittat metoden till återhämtning).
Hade man inte vetat det jag vet om kolhydrater hade man plockat bort dem fort då de "sänker" en. Nedåttjack sänker en också, men det är skönt - kolhydrater kan nästan ses som nedåttjack. Vet man vad som händer om man inte "kraschar" efter en period av stress så välkomnar man "sänkningen", annars så trycker man nog bara upp sig med ännu mer stresshöjande medel (allt mindre kolhydrater, mer protein, kaffe, choklad, ephedra, metamina, ritalin, kokain... tills kroppen stänger av totalt, eller verkligen totalt - hjärtstillestånd som Tom Simpson t.ex).
Genvägen misstänker jag kan vara B12. Vill man slippa allt för stor paltkoma kanske B12 är ett bättre alternativ än koffein. Jag har testat båda. Kaffe höjer min puls och mitt blodtryck medan B12 snarare sänker pulsen och blodtrycket är oförändrat. Pulssänkningen tror jag kan bero på ökad kolhydratomsättning (kolhydrater kräver mindre syre och B-vitaminer sägs höja ämnesomsättningen, tror dock inte det finns något vetenskapligt stöd för det förutom vid brist). Eventuellt är stressen inte förhöjd när man tutar in en fysiologisk mängd B12 (dvs inte skitmycket) till skillnad från en halv kopp kaffe/choklad (jag är extremt koffein- och teobrominkänslig i dag). För mig räcker 100mcg B12 för att jag ska bli "aktiv", vid 300mcg blir jag hyperaktiv. Effekten varar i några dagar till en vecka. Jag tror inte att man ska gå på B12-tillskott dagligen utan periodisera intaget.
Nästa inlägg skulle ju handla om återhämtning från utbrändhet och istället kommer detta? Jo, det kommer inom kort, jag lovar ;-)
Jimmy Moore har nyligen gjort en intervju med Kris Gethin - killen som blev ordentligt fet, började träna, äta "rätt", byggde en enastående kropp, blev chefredaktör för bodybuilding.com, är personlig tränare och aktuell med boken "Body by Design".
Jag har inte läst boken, valde att avbeställa den i sista stund till förmån för andra böcker. Det är nog inga nyheter för min del och träningsfokuset är kroppsbygge inte uthållighet (därmed inte riktigt min grej), men boken innehåller flera extremt imponerande livs levande exempel på livsstilsförändring. Efter allt jag läst och sett hittills är det inte så konstigt för mig, men har man ännu inte fått den där "aha"-upplevelsen så måste man bara ha denna bok.
Kris har ett solklart budskap - livsstilförändring. Budskapet är enkelt: vinnare är motiverade och för att bli en vinnare måste man umgås med motiverade. Gethin har ett helhetskoncept (precis som Clarence Bass). Det innebär kost (högkolhydratkost, inget tillsatt fett), träning (både "cardio", intervaller och styrka) och psykologi - att inte (bara) umgås med människor eller försätta sig i situationer som hindrar en att nå sitt mål. Ortorexia Nervosa kan ha vissa fördelar...
Lyssna på Jimmy's intervju här eller använd spelaren...
Man kan nog summera Kris inställning till kost, hälsa och träning på följande sätt: Umgås med motiverade, med vinnare och din inställning till kost, hälsa och träning förändras - skräpmaten och slöheten blir ointressant då den inte tillhör "de motiverades kultur". Vinnare har mål - långsiktiga och kortsiktiga. Målen blir personliga - en del av sin identitet - och förmedlas till andra, därmed blir det mer motiverande att fullfölja dem. Har du en morsa som är smal och klagar på dig när du äter för mycket (börjar gå upp i fettvikt) så kommer du förmodligen att lära dig hennes vanor. Har du en morsa som tycker att du måste gödas, då kommer du få sådana vanor (att äta högkalorimat jämnt). Umgås man med smala människor 24/7 så kommer man att influeras av deras vanor och livsstil (och vice versa).
Men, om jag gör allt som dessa så kallade vinnare gör, varför går det då åt helvete? Ett exempel är Per Elofsson, men det finns många fler inom alla idrotter - elit som amatör... inklusive mig själv. Ja, då kontaktar man kanske Scott Abel - en som verkar ta emot många utbrända klienter, personer som velat för mycket, för fort, för hårt, med för mycket centralstimulerande medel. Vet inte om Kris behandlar detta i boken eller någon annanstans heller för den delen. Det är bra med ambition och motivation - men för mycket och det kan gå åt helvete. Beroende av hur våra liv ser ut i övrigt (utöver kosten, träningen och sömnen) så tål vi stress mer eller mindre än andra och har olika hög/låg brytpunkt. Problemet är dock oftast tvärtom, de flesta är inte motiverade nog - definitivt inte i det långa loppet... och det är endast det långa loppet som räknas... i det långa loppet så att säga ;-)
Nästa inlägg kommer att handla om en potentiell behandling vid utbrändhet eller överträning.
Kostmässigt förespråkar Kris (likt Clarence Bass) oprocessad högkolhydratkost("whole foods" så klart)med magert kött och utan tillsatt fett samt flera mindre måltider per dag. Ganska standard egentligen, precis samma som Scott Abel förespråkar. Hans egen story och hans eget egagemang via bodybuilding.com ger tyngd åt hans argument och kanske är det en bra idé även för uthållighetsidrottare att läsa boken?
Jag har gått från kolhydratfobi (rädsla för kolhydrater) till kolhydratfili (förälskelse i kolhydrater). Frågan är vilket av dem som skulle kunna klassas som en ätstörning? Kanske båda två? Vad låter bäst? Carbophobia eller carbophilia? Båda låter faktiskt som psykiska sjukdomar :-)
Ortorexia Nervosa
Ortorexi = "rätt aptit" eller tvångstanker kring mat. Termen är inte officiell, dvs ingen officiell ätstörning som anorexia nervosa t.ex. En läkare skapade termen (Steven Bratman) efter kontakt med diverse hälsofreaks, med all rätt förstås. Ortorexi är något alla kostgurus lider av i någon utsträckning - viss mat är rätt och viss mat är fel. Good Calories, Bad Calories skulle man kunna säga. Carbophobia, caloriephobia, lipophobia, carnophobia, vegephilia?, frugiphobia, frugiphilia, proteinophilia?, m.fl. Egentligen är även SLV ortorexiker om man vill använda en bredare definition (lipophobia, mättat fett är farligt, etc när faktumet är att fettet i kärlen är det fett vi äter - olivolja lagras också in i kärlen).
Att inte äta tomater (utan att vara allergiker) pga att den kommer från latinamerika och därmed inte "paleo", bara frukt, bara animaliskt, etc är dock lite värre ortorexi. Man skulle kunna säga att veganism också är ortorexi, men däri återfinns hela regnbågen av olika kostfilosofier och anledningarna kan vara många utöver skräck för viss typ av mat.
Själv har jag bara skräck för en typ av mat - vete. Anledningen är enkel, magsmärtor och flashbacks till ett år av medicinering. Om det är ortorexi så bär jag titeln med stolthet.
Det finns dock definitioner av ortorexi som ibland är lite för hårddragna som t.ex att man har en ätstörning om man inte äter godis ibland [ref]. Generellt är dock definitionen ganska enkel och logisk...
Vid ortorexia får man tvångstankar kring mat och träning, vilket bidrar till att man hindras från att leva ett normalt liv. Att stängt gå runt och tänka på kost och hälsa blir psykiskt jobbigt i längden, om man inte kan tänka på så mycket annat det vill säga och detta resulterar i psykisk ohälsa. [ref]
Låter som raka motsatsen till det jag vill, men ändå skulle jag tro att jag lätt fackas in i ortorexiträsket. Jag vill inte bara leva normalt, jag vill klämma in mer av livet i mitt liv än "normalt", och därmed "carbophilia". Om kosten inte gör det möjligt att ens leva normalt då har man absolut misslyckats. Frågan är om man lyckas så bra med kost och träning att man lyckas leva ett "superliv" eller ett liv laddat med aktivitet, psykisk och fysisk hälsa - är man fortfarande ortorexiker även om man har "tvångstankar" kring mat? Det finns fler definitioner på samma sida...
Du tänker ständigt på nyttig mat
Ja då har man förstås problem, jag håller med, man kan inte tänka på mat hela tiden och dessutom är inte "nyttig mat" ett mirakelmedel. Men jag erkänner att jag tänker väldigt mycket på vad vissa forskningsstudier säger, vad det innebär praktiskt, i samband med andra studier och hur jag mår/presterar/etc av ett visst kostupplägg/mat, mm. Med tanke på att jag tydligen är extremt dålig på att känna när något håller på att balla ur (utbrändhet) så har jag skärpt mig och måste således "tänka" mer på, kanske inte mat, men hur jag känner mig - helt i syfte att inte trampa i diket (igen). Efter att ha gjort två tabbar två år i rad så har jag insett att jag är urdålig på att känna var gränsen går och måste bli mer uppmärksam. Detta är förstås en anledning bakom min nuvarande "galna", ortorexiska kostfilosofi - att ha så stora marginaler som möjligt då jag knappt känner om jag är innanför eller utanför marginalen... jag känner tydligen inte ens när jag är utanför hela sidan... tills det smäller ordentligt.
Du tränar hårt
Därmed är varenda elitidrottare eller t.o.m glad amatör ortorexiker, nej, jag tror inte det. Det är ett jäkla snack om att man ska ta det lugnt, träna mindre, etc. Och folk följer råden - vi är mer inaktiva än vi någonsin varit i mänsklighetens historia. Människor bränner ut sig när de går från 0 pass per vecka till 5 pass på gymmet per vecka (förutom kolhydratfobi eller kalorifobi förstås). Det är inte ett smart träningsupplägg, man måste öka mängden i små intervaller (max 10% per vecka är ett generellt råd). Går man från 0 till 100 på kort tid så har man återhämtning på minuskonto i flera veckor/månader, en förklaring till varför folk lägger av. Att klia sig i huvudet och undra hur ProTour-cyklister klarar av att cykla 40 timmar i veckan är meningslöst - de har tränat sen barndomen, 15 års konstant nötande. Ju fler år man tränat (utan långa uppehålla) desto bättre är kroppen anpassad för aktiviteten. Tar man en soffpotatis på promenader som bara tränat fingrarna på fjärrkontrollen så kommer 3 promenader á 1 timme per vecka vara lagom hårt, osv. Man kan inte sätta soffpotatisen i löpspåret 3 gånger per vecka utan konsekvenser. Av samma anledning förespråkar jag periodisering - hårt i början (intervallträning) för att öka syreupptaget så fort som möjligt följt av en världmästartitel i slapphet (minst en vecka) för att sedan gå på en lagom träningsdos med en hel del distansträning och ha bättre förutsättningar att just kunna hålla distansträningspuls på distanspassen och inget annat.
Du undviker att hoppa över träningar
Det är förstås självdestruktivt att träna när man inte mår bra, sjuk, etc, men detta lider nog elitidrottare mer av än vanliga människor. De flesta lider nog av motsatsen - motivationen är (falskt) hög i början, sen hoppar man över ett träningspass, sen två, sen tre, sen all träning i flera veckor... tills nyår kommer och man återigen lovar att bättra sig. Knappast en trend att sträva efter. Långsiktiga lösningar är det som gäller och de som håller. Hoppar man över en träning hit eller dit är inget att grubbla över - man ska se det positivt istället, man är mer återhämtad och kan hålla bättre kvalitet nästa pass istället. Paus är bra, periodisering i träningen är "Svenskt sigill" och lett till många idrottsframgångar.
Du slopar kolhydrater
Den tycker förstås jag är bra, kolhydratfobi = ortorexi.
Du undviker allt fett
Touché. Jag är alltså ortorexiker. Fast älskar man kolhydrater så blir fettet överflödigt - "the fat you eat is the fat you wear" som McDougall säger.
Du äter aldrig godis eller annat snacks
Touché igen. Ingen skräpmat = ortorexi.
Du lever som en vegan eller vegetarian
Touché igen. T.o.m McDonalds-veganer/vegetarianer är tydligen ortorexiker. Jag känner en vegetarian som älska julmust, godis och McDonalds utöver allt annat, dvs inte "nyttig mat" utan att man inte ska döda djur. Om det är ortorexi eller något helt annat går förstås att diskutera. Jag kopplar ortorexi till "tvångstankar kring nyttig mat" och inte djurrättsaktivism.
Du kan hoppa över måltider
Se upp alla periodiska fastare, även ni är ortorexiker.
Du brukar alltid äta rätt, alltså du unnar dig aldrig något onyttigt
Oj, va synd att jag inte unnar mig 1 liter Cola, chips, pizza, kebabrullar, kaffe, energidrycker, etc - jag är så berövad att jag får psykiska ryck, denna börda att aldrig unna sig något onyttigt gör att jag får krupp. Herregud! Onyttig mat är onyttig mat, ju mindre man äter desto bättre hälsa, inklusive psykisk hälsa. Jag känner mig berövad när jag inte får "nyttig" riktig mat, dvs precis tvärtom.
Men men, dags att frälsa och tillbedja kolhydraterna lite... det är ändå min blogg ;-)
Carbophilia
Scott Abel skrev nyligen ett väldigt intressant inlägg med titeln "Stop The Nonsense" om kolhydratfobi och insulinresistens som jag vill uppmärksamma [ref]. Några hjärtvärmande ord för en kolhydratförälskad...
There is absolutely little doubt that sports performance and brain function are both impaired by low carbohydrate diets, regardless of calories level. And the reverse is also true. A low calories diet, with substantial starch carbohydrates produces higher performance and improved sense of well-being. And real science backs this up. [...] Then why all the buzz about low-carb diets and insulin resistance? Well the buzz is all about the agenda of the fitness and diet industry combined with the ever increasing numbers of insulin resistance in the general population. However these numbers are skewed. Most people who develop insulin resistance have a long history of overeating and overeating highly processed and refined carbohydrates and fats at that. Once again, the logic is just faulty to the point of being ridiculous.
For someone eating a whole foods diet with no commercial cereals or commercially prepared foods, carbohydrates will not be a problem. In fact, in the context of a whole foods, unprocessed diet intake, high carbohydrates are the way to go; they're better for performance, better in terms of the likelihood of long-term diet compliance, and better for a general sense of mental and emotional well-being.
To summarize, insulin resistance and hyperinsulinemia are mostly associated in real life with diets that are considered “diets of modern western culture.” This means diets that are mostly composed of high fats, unhealthy fats, processed, refined carbs and prepared commercial foods. If that description fits you then you need a new diet strategy. If it does not fit the way you eat, then stop letting diet and fitness industry fear-mongering affect your thinking. [ref]
Han har rätt och ingen kan förneka det.
Matt Stone har också kommit med ett par intressant inlägg nyligen. Senaste handlar om hur han bygger muskler genom att "kolhydratladda" som han kallar det [ref]. Ett tidigare handlar om Matts belgiske vän Martins resa från nollkolhydrat och riktigt kassa labbvärden till RRARF med väldigt intressant resultat [ref]. Jag hävdar bestämt att hela förändringen beror på kolhydratladdning och inte så mycket annat (eller jo, mindre fett och mindre protein jämfört med nollkolhydrat). Många studier har även bekräftat att högkolhydratkost (med eller utan animaliskt protein) innebär högre testosteron och lägre stresshormoner = bra för sexdriften och proteinsyntesen (muskelmassan). Se min kostfilosofisida för referenser.
Även om man inte får se så mycket av Matt på hans blogg eller i hans videos så ser han definitivt mer muskulös ut nu jämfört med hur han såg ut i sina första videos. Inlägget innehåller två videoklipp där han berättar om förr och nu och att han normalt äter ca 400g kolhydrater, vilket i min värld (idag) är lågt. Han berättar vidare att han ökat sitt kolhydratintag, speciellt på morgon och upplever sig bygga mer muskler på ett sådant upplägg. 400g kolhydrater är kanske för hans del 4-5 gram per kg kroppsvikt. Det är för lite om man tränar! Han verkar ha ganska stor fettfri massa (muskler) och tränar regelbundet, därmed har han betydligt större glykogendepåer än jag har och bör därmed äta mer. Själv äter jag 10 gram glukosbaserade kolhydrater per kg kroppsvikt (t.o.m mer dagar jag tränar). Vill man vara aktiv, ha fyllda glykogendepåer, ha maximal återhämtning - då är det vad som krävs... och vetenskapen har bekräftat det i decennier.
Matt är inte dum, det verkar som att han börjar komma till samma slutsats som jag gjorde för några månader sedan - kolhydrater en masse är det som gäller och då kan proteinet sänkas och fettet får kliva undan... och "ändå" få bättre muskelutveckling. Inte för att "fett är farligt" utan att extra fett (i form av olivolja, smör, nötter, ost, avokados, etc) är onödiga kalorier som inte fyller glykogendepåerna eller återhämtar dig efter träning eller psykisk stress. Dessutom, äter man 10 gram kolhydrater per kg kroppsvikt och dränker dem i olivolja, smör, etc då lagrar du fettet runt midjan, till 100% - the fat you eat is the fat you wear (McDougall).
LCHF+fett fungerar då kroppen är under hög stress och återhämtning från fysisk och psykisk stress är näst intill omöjlig då man inte höjer insulinet tillräckligt (speciellt under strikt LCHF, under 5E% CHO). Initialt vaggas man in i en illusion, kanske för att GH (tillväxthormon) är högt och testosteronet ännu inte sänkts = muskelutveckling, speciellt om man äter anabolt protein som mejeriprodukter och nötkött. De flesta går från en kass kost (en kost med för mycket fett och dåliga kolhydrater) till LCHF och upplever därmed prestationsfördelar, man går ner i vikt och springer snabbare pga adrenalinkicken. För de allra flesta håller det dock inte i längden, återhämtningen är för långsam (om ens alls) och man slutar som "hardgainer".
Har man möjlighet att ha ett stressfritt liv utan fysisk aktivitet så klarar man sig i det långa loppet - men vem vill leva ett sådant liv? Jag har skrivit om det tidigare, uthållighetsidrottare som tränar livet ut lever längst av alla, jag har tidigare citerat ett par studier som bekräftar detta. Vill ni inte vara fysiskt aktiva, fine, men säg inte att ni lever längre genom att vara soffpotatiser för det är inte sant. Visst kan man äta LCHF i perioder om man vill det, se hur mycket stress man tål (hur fort man kan "tappa kilona"), hitta sin brytpunkt, etc, bara man "bryter nedbrytningen" genom att kolhydratladda åtminstone en dag i veckan samtidigt som man inte dricker kaffe, te, choklad, energidrycker samt varken sniffar eller halsar cola. Kolhydraterna skall då vara stärkelse, inte fruktos. Stärkelse blir till glukos, glukos höjer insulinet och insulin bygger dina muskler (och övrig vävnad inklusive ben) och fyller dina glykogenlager. Good shit! Har man inget fett i kosten så är insulinkänsligheten högre och insulinpåslaget blir därmed lägre. Men, trots detta suger musklerna upp mer näringsämnen (som t.ex aminosyror för proteinsyntesen). Om kosten innehåller för mycket fett eller att du har höga triglycerider (blodfett, samma som att kosten innehåller mycket fett) då riskerar man att muskelcellerna inte är lika insulinkänsliga som t.ex mina. Glukosen måste ta vägen någonstans och kroppen ogillar att pissa ut energi annat än i absoluta nödfall. Typ-2 diabetes är i grund och botten ett försvar kroppen tar till när man försöker överbygga den, speciellt dess fettlager (via för anabol kost eller "rik kost" som McDougall uttrycker det). Levern står alltid redo och gör om glukoset till (mer) blodfett (triglycerider). Fettet kan brännas av de insulinresistenta muskelcellerna. Men, det hjälper inte varken återhämtningen eller proteinsyntesen och därmed är diabetiker "hardgainers" och sönderstressade... vilket indirekt innebär att de orkar mindre, både fysiskt och psykiskt.
Matt Stone börjar nå ungefär samma slutsats som jag gjort och jag tror att alla som tänker till lite slutar med en kostplan som liknar John McDougalls - vegan eller ej - åtminstone om man inser fakta (många randomiserade studier) kring fysisk prestation, muskelutveckling, stress och återhämtning.
Och därmed är min ortorexi bekräftad - rätt aptit är kolhydrateraptit - carbophilia. Eller kanske stärkelsefili? ;-)
