Reaktiv Hypoglykemi - del 5: Paltkoma och dålig kondis av CHO

Jag har fått frågan av ett par personer om varför man däckar och faktiskt får sämre ork, sämre kondis och sämre löptider, mm efter att ha tryckt ner kolhydrater. Hur går det ihop när studierna säger att kolhydrater (CHO, främst glukosbaserade) ska göra att man springer ännu snabbare, orkar ännu mer, etc?

Det är lätt att dra slutsatsen "se, jag tål inte kolhydrater, 90 år av idrottsfysiologisk forskning med upprepat påvisade fördelar för CHO har fel - så är det bara - jag är skadad/unik/speciell/UFO/whatever". Jo, så kan man ju se på saken, precis som jag en gång gjorde. Sanningen är dock en helt annan.

Det korta svaret är att kroppen inte "orkar" trycka upp blodsockret för att ge musklerna bränsle åt aktiviteten - man är utbränd.

Fettförbränning hjälper tyvärr inte, all aktivitet kräver glukos, speciellt inledningsvis och speciellt om man tar i hårt. CHO sänker stresshormoner och är man inte "van" vid så låg stress som CHO ger så "somnar" man helt enkelt. Om aktiviteten är vandring, ett träningspass eller bara gå i trappor spelar mindre roll - ju värre symptom vid låg aktivitet, ju värre metabol skada. Man blir svag och har urusel kondis. Vad som exakt händer i kroppen är nog ingen som riktigt vet, men det finns många teorier. Inom idrottsvärlden är hypoglykemi den vanligaste förklaringen - mätbar eller ej.

Detta inlägget är förmodligen det avslutande i min serie "reaktiv hypoglykemi" då jag själv tagit mig ur denna åkomma - i stort sett iaf. Här behandlar jag mina tankar och min lösning på problemet.

Hälsa måste förtjänas

Hälsa, träningsresultat och - tro det eller - kolhydrater måste man förtjäna. Hälsa och kolhydrater går ihop - klara man inte av den ene har man inte den andre. Sensei CHO är en hård mästare...

A scholar who cherishes the love of comfort is not fit to be deemed a scholar.
--- Lao Tzu, Tao Te Ching

...och precis som orientalisk kampsport så är tåligheten graderad enligt min mening...

1. Vitt (nybörjare): Långsamma kolhydrater som linser, bönor och grönsaker
2. Grönt: Havregrynsgröt, fullkorn av olika slag
3. Brunt: Stärkelse med relativt högt GI som potatis, sötpotatis, vitt ris, vitt bröd, riskakor, mm
4. Svart (mästare): Bananer, dadlar, mm (enkla snabba sockerarter)

Går man från LCHF eller från "vitt/grönt/brunt bälte" direkt på "svart bälte" riskerar man alltså att bli "knockad". Går man från LCHF till "vitt bälte" märker man kanske inte någon större skillnad. Att gradvis gå igenom "bältena" innebär givetvis en gradvis, mjukare anpassning. Men, det är inget fel att hoppa till "svart bälte" direkt. Dock kommer man att vara tvungen att "förtjäna" graden via "intensivträning" innan man kan "bära bältet" med vördnad. Samma regler gäller förstås för diabetiker, långsamma kolhydrater går oftast bra redan från start, men frukt går inte bra. Dito, man måste förtjäna dem.

Glukostolerans

Så här såg mitt andra glukostoleranstest ut som jag gjorde ett par månader efter att jag börjat med CHO. Första gjorde jag med för lite dextros (dextropur), men blodsockret sjönk ändå till 3,8 mmol/L (kapillärt helblod, vilket visar lite lägre än i plasma, plasmaglukos är ca 12% högre än glukos i helblod). Jag gjorde om testet med 1,2 dl Dextropur istället, vilket motsvarar 75g glukos. De flesta glukostoleranstest görs med 75-100g glukos upplöst i vatten. Denna gången gick blodsockret ner till 3,6 mmol/L. Symptomen var dock närvarande vid båda testerna - fingrarna skakade så mycket att jag hade svårt att ta blodproven. Nervositet, skakningar, svettningar, fingrar och tår kalla som istappar, dålig koordination, försämrad sinnesnärvaro och lite till - ganska otäcka saker. Under samma tid hade jag svårt att koncentrera mig på jobbet, jag kom inte ihåg vad folk sa och hade väldigt svårt att lyssna när någon berättade något, orden blev avlägsna - grand paltkoma skulle man kunna säga. Konditionen var också sämre än den hade varit på flera år - allt ett resultat av "reaktiv hypoglykemi", dvs lågt blodsocker efter intag av CHO.

I samma veva började jag förstå hur det fungerade även om jag inte hade alla svaren - jag skrev bl.a inlägget om LCHF = amfetamintrip i miniatyr. Att det rörde sig om blodsockerkrasch var uppenbart - både mätaren och symptomen avslöjade detta ganska fort efter måltider, men hur man löser det var fortfarande ett frågetecken. Traditionell behandling innebar att dra ner på kolhydraterna - jo tack, där hade jag redan varit, dvs det orsakade problemet och var ingen bot. Jaså, du tål inte kolhydrater? Men då måste du dra ner på dem! Idioti säger jag förstås idag!

Av en slump hittade jag ett "hypoglykemitest" på nätet - ett formulär med diverse frågor. Visst, det är ett ganska dåligt redskap, men då man svarar på relevanta frågor kanske man får ett visst hum om hur det ligger till. Man kanske också upptäcker att det inte är så illa som man tror. Dock, jag fick följande resultat när jag började med CHO...

YOUR SCORE IS: 81
Anything above 20 is considered to be at risk.
You are at a higher risk to have Hypoglycemia. Please see a doctor for further test.
[ref]

...men så mådde jag inte så bra då heller. Vissa symptom stämde bra och andra mindre bra, skillnaden handlade om att jag mådde bra när jag inte åt CHO, dvs reaktiv hypoglykemi, inte "riktig" hypoglykemi (fastande). Mår man konstigt av CHO så kan det vara en bra idé att svara på frågorna. Chansen att du får ett test hos vårdcentralen är minimal, förmodligen får du bara svaret att äta regelbundet, långsamma kolhydrater, inget kaffe, inget socker, etc (om ens det). Den enda medicin jag känner till som skulle kunna ge tillfällig lindring är en "glukagonpenna", en spruta med glukagon (som höjer blodsockret) - men det får du bara om du blir medvetslös efter CHO-intag, vilket är högst ovanligt och förekommer så vitt jag känner till bara hos extremt svältdrabbade nära döden (koncentrationsläger eller sluttampen av anorexia nervosa). Att somna efter CHO är inte samma sak som att svimma. Anorektiker kan drabbas av mer seriös hypoglykemi [ref] och symptomen upplevs av många anorektiker när de slutar svälta sig (även om det inte alltid går att mäta sig fram till en diagnos).

Orsaken bakom symptomen - mätbara eller ej - är att svält leder till ökad eller t.o.m för hög insulinkänslighet [ref].

Mat som höjer stressen (LCHF, lågkalori* eller högprotein) + idrott (fysisk stress) + jobb (psykisk stress) = utbrändhet = reaktiv hypoglykemi efter intag av kolhydrater (som sänker stressen). När man äter CHO går insulinet upp och glukosen åker in i muskelceller (framför allt). När glukosen i blodet blir för låg på grund av antingen för mycket insulin eller för hög insulinkänslighet måste kroppsegna hormoner (kortisol, adrenalin och glukagon) höja blodsockret och stänga av insulinproduktionen - annars får man problem (symptomen jag nämnde ovan). Är du utbränd (av olika anledningar) så orkar inte kroppen göra detta (och du mår pyton) [ref]. Men, ät inte kolhydrater då! Visst, men då vet du inte om du är frisk eller ej. Du vet heller inte i vilken grad du är utbränd eller ej (tills det är för sent). Tål du inte kolhydrater är du sjuk. Tål du inte kolhydrater pga att du ätit lågkolhydratkost så har du blivit sjuk av en kost som de fysiologiskt okunniga säger ska göra dig frisk.

Frisk är man när man tål kolhydrater, och för att bli det måste du äta kolhydrater (ve och fasa!). Men, för all del, dra ner kolhydraterna ännu mer om du inte tål dem, det blir säkert bättre med tiden...


* lågkalorikost drar ner på kolhydraterna precis som man gör på lågkolhydratkost, fysiologiskt blir resultatet samma


Ordet svält är en förkortning av ordet kolhydratsvält

Jo, det är precis så jag ser på det - svält är en förkortning av kolhydratsvält, inget annat. Till och med LCHF-förespråkare förklarar fenomenet exakt som jag gör...

Att gå in i en kolhydratsvält
Genom detta har man alltså försatt kroppen i det svälttillstånd som annars aldrig hade uppstått naturligt i dagens samhälle där vi har en sådan tillgång på kolhydrater. Man har vänt uppochner på det system som annars har till uppgift att lagra in energi. Istället sker en kraftig nedbrytning av fettvävnad. Att försätta kroppen i svält kanske låter drastiskt men man behöver inte vara orolig över att energin skall ta slut så länge man har ett adekvat intag av fett och proteiner. [ref]

Enda anledningen varför man inte går ner i vikt är att man äter för mycket fett och protein till kolhydraterna samt rör sig alldeles för lite - hur svårt kan det vara? En ytterligare anledning är att man äter raffinerade kolhydrater som vitt mjöl och extraherat socker samt extraherat fett (smör, olja, mm) - allt går under benämningen "tomma kalorier" då de är väldigt näringsfattiga. Det handlar inte om GI utan om fibrer. Fibrerna innehåller mineraler (som t.ex magnesium, zink och järn) och massor av B-vitaminer. Dadlar innehåller också massor av socker (50/50 glukos/fruktos), men till skillnad från raffinerat socker så sänker dadlar triglycerider och oxidativ stress [ref], dvs raka motsatsen till metabola syndromet, glykering eller diabetes.

Vad tror ni bönderna eller industriarbetarna brände per dag förr i tiden egentligen? Åt man 3000 kcal förr så blev man superdeffad - kalorier in / kalorier ut funkar fortfarande. Ingen var dock så dum i huvudet att plocka bort kolhydraterna vilka möjliggjorde bl.a återhämtning och att man kunde göra om samma sak nästa dag utan långsiktiga konsekvenser. Man visste det redan då - endast överklassen hade råd med den feta sockrade, raffinerade, fiberfattiga maten medan arbetare var tvungna att "kolhydratladda" - ena sidan åt massor av raffinerat fett och raffinerat socker och andra sidan åt nästan enbart oprocessade fiberrika kolhydrater - minst 7 gram kolhydrater per kg kroppsvikt per dag [ref].

Jag och LCHF:are är förstås inte överens om att svält (dvs kolhydratsvält) är något nyttigt. Det finns konsekvenser. Svält = konsekvenser... och svält = kolhydratsvält. Inget annat. Att svälta (speciellt om man gör det konstant) är negativt om ni inte redan visste det. Vill man veta mer om vad svält orsakar för metabola störningar (inklusive reaktiv hypoglykemi) så ska man läsa om The Minnesota Starvation Experiment, antingen Todd Tucker's bok eller Ancel Keys mastodontverk i två stora volymer. En före detta LCHF:are kommer att känna igen sig i mycket av symptomen under rehabiliteringsperioden.

Diabetes då?

Inte ens diabetiker "behöver" äta LCHF. Om du vill bli fri från din diabetes på riktigt måste du äta kolhydrater. Läs mer här.

On the HCF [high carb, high fiber] diets, insulin therapy could be discontinued in nine patients receiving 15 to 20 units/day and in two patients receiving 32 units/day. Fasting and 3-hr postprandial plasma glucose values were lower in most patients on the HCF diets than on the control diets despite lower insulin doses. [ref]

Det finns många fler studier på samma tema, LCHF-guruna har antingen missat dem eller också dissar de dem bara. Högkolhydratkost som gör flera av försökspersonerna insulinfria? Den gubben går ju inte, det är ju helt emot LCHF:s grundpelare - att kolhydrater gör dig sjuk. Hur skulle det se ut egentligen om de gjorde dig frisk?!





Min lösning

Jag har förstås valt att göra precis tvärt emot "traditionell" hypoglykemikost - att nästan enbart äta kolhydrater, mycket och ofta. Detta har fungerat! Idag tål jag CHO utan att tappa minnet, utan att skaka, utan att kunna uppmäta för låga blodsockervärden och utan att krascha annat än när jag förtjänar det (för hård träning eller för lite sömn = bra att krascha, kroppen tar igen sig utan att man pressar den över gränsen). Jag kan träna hårt och presterar åtminstone hittills minst lika bra som innan. Idag har jag motivation på jobbet igen, det känns inte längre tungt - tvärtom. Både året innan LCHF och under LCHF trodde jag att det var normalt - tränar man hårt och jobbar ska man vara trött och seg på jobbet - nej - det var helt fel! Man ska vara resursfull, lugn, harmonisk och samtidigt kunna ta till ordentliga krafttag varje dag utan att bli avmattad, utan att sakta bränna ner sig. Man ska inte känna en tyngd över bröstet eller känna att man behöver sucka ofta varje dag. Man ska inte vakna upp mitt i natten av hjärtklappning - man ska sova som en bäbis 8 timmar per natt och vakna pigg, utvilad, redo för att upprepa föregående dags hårda ansträgning utan att det tar emot (om du inte tävlade dagen innan, cyklade Vättern, sprang ett maraton eller är förkyld, det kräver förstås längre återhämtning oavsett vad du äter).

Jag hittade en artikel om hypoglykemi på livestrong.com som jag håller med om - traditionella råd till idrottare - kolhydrater innan, under och efter ansträgning [ref].

Go Bananas!

Harvey "durianrider" Johnstone och jag har massor gemensamt utöver cyklingen och bananerna. Han har inget körkort (inte jag heller), han har varit utbränd och tvungen att ta bussen till jobbet istället för cykeln (precis som jag) och har också haft hypoglykemi (tydligen värre än jag, läkardiagnosticerad). Han har helt klart kommit långt, men att jag är på samma väg märker jag vecka för vecka. Jag var ganska säker på min teori från början, men att Durianrider hade liknande bakgrund gjorde mig ännu mer säker på min lösning...





Hur lång tid?

Kolhydrater är svårt att tämja - speciellt snabba, särskilt frukt (och särskilt bananer, dadlar, mm) - för att ta del av dess fördelar måste man förtjäna dem genom anpassning och hårt arbete. Som sagt, Sensei CHO är en hård - men rättvis - mästare. Anpassningen gäller även matsmältningen/tarmfloran. Gaser är inledningsvis ett stort problem (speciellt av bananer och dadlar). Precis som CHO måste man förtjäna fibrerna. Tyvärr är väl enda lösningen att käka CHO och härda ut, det kan ta månader. Det har nu gått ca 6 månader och jag är inte 100% där Durianrider är än. 90-95% kanske, får ibland iskalla händer fortfarande men mår i övrigt bra och har aldrig (för) låga blodsockervärden längre. Men, det har gått (och går fortfarande) sakta. För försökspersonerna under Minnesota-experimentet tog återhämtningen nästan ett år. Tänk på det innan ni går på nästa kostexperiment eller bantningsfluga, speciellt om den klipper bort kolhydraterna och speciellt om den innebär fysisk aktivitet. En enkel ekvation...

Lågkalori = lågkolhydrat = kolhydratsvält = svält = utbrändhet

Som sagt, ät hur mycket fett och protein ni vill, men se till att få i er runt 10 gram kolhydrater per kg kroppsvikt per dag om ni vill ha ett fysiskt aktivt liv. Och vem vill inte det?

Konvalescens ala durianrider

Efter en helg av fruktfrossa (bananer, dadlar (datorade+banan=mums) och mango) roade jag mig med att kolla på Durianrider. Alltid kul. Var tvungen att lägga upp detta klipp - Harley snackar som Matt Stone, fast egentligen mycket bättre (Matt Stone har en felaktig uppfattning om träning t.ex). Mycket bra tips, håller nog med om alltihop, min resa i ett bananskal...

Snart är det vår!

Lite bilder från Team SpiderTeach-C10, Kanadas första och enda Pro Continental-stall. Man känner att våren är i luften på bilderna... och snart är den här hoppas jag, men "än så är det vinter", fast inte sover man som videung för det - minus 14 grader när jag spurtade till jobbet igår - livs levande.

Team SpiderTech pre-race day at Trofeo Laigueglia from Hugo-S. Aubert / Igraph Média on Vimeo.

Nytt namn - gammal ambition

Bloggen har fått ett nytt namn - lanterne rouge - röda lyktan. Det är en cykelterm som syftar (oftast) på den som kommer sist i sammandraget (dvs totalt) vid de stora etapploppet (Touren, Girot och Vueltan). Jag syftar på min konditionsstatus vid konditionstestet när jag gick i 9:an då jag kom näst-sist (alltså fast jag försökte och blev spyfärdig). Nu kanske kondisen inte är riktigt så dålig idag, men nog har jag långt kvar allt... hårt och hårdare blir det. Samtidigt har jag haft en massa otur på vägen - knäproblem, födoämnesallergi, lång sjukdom och därpå ett inte fullt så lyckat kostexperiment följt av ännu ett kostexperiment (nuvarande). Någon gång lär man sig och jag hoppas att denna vändan är "tredje gången gillt" (eller snarare 4:e eller 5:e gången... men men). Det går bra nu i alla fall, har ungefär samma snitthastighet där jag slutade, fast lägg därtill "grusväg" (mycket sand på cykelbanan, landsvägen helt OK dock) och mönstrade cykelcross-däck (inte optimalt på landsväg). Ska bli intressant när kolfibern kommer fram med de smalare däcken (och nästan dubbelt så mycket lufttryck).

Är uppe runt 10 timmar på cykeln per vecka just nu, både inne (på trainer) och ute - äter som en häst (inte lite och ofta utan mycket och ofta). Ambitionsnivån är där den varit tidigare - att nå så långt det går - med mina förutsättningar, men det behöver man knappast tillägga... för att inte vara lanterne rouge hela livet...


Cykelpendlingsprojekt

Jag funderar över att starta ett nytt projekt - en videoblog för att främja och försöka få alla att cykelpendla till jobbet. Nu när jag skriver det har jag givetvis mer eller mindre bestämt mig att göra det. Idén omfattar allt från kost, cykel, position på cykeln, kläder, sömn, eventuella skador, mm. Temat eller frågeställningen är - vad krävs för att cykelpendla varje dag till/från jobbet året runt oavsett väder, distans eller jobbstress? Därtill kommer givetvis min syn på saken - kolhydraternas betydelse för både den långsiktiga och kortsiktiga återhämtningen, sömn, rätt utrustning, kläder, kunna bedömma intensitet (att klara vecka in, vecka ut, utan att bränna ut sig). Allt möjligt jag har lärt mig den hårda vägen med andra ord. Jag ska försöka få till en massa intervjuer, med cykelhandlare om prylar till gamla rävar som pendlat varje dag de senaste 20 åren och "bikefitters" som anpassar cykeln till kroppen (och inte tvärtom) till polisen/vägverket angående trafiksäkerhet, lagar och regler, mm. Kan bli intressant och något som är ständigt aktuellt för min del då jag - när jag inte sabbat kroppen på olika vis - försöker pendla varje dag. Det är åtminstone ambitionen med projektet - att ha ambitionen att pendla varje dag. Möjligheten kanske inte finns där, men då kanske lite hårt förvärvad erfarenhet från min sida kan motivera andra att också försöka.

Vad säger ni som läser bloggen? Värt något i det stora hela?

Rå sanning?

Apropå dryga typer. Vissa anser att jag är dryg, så därför måste jag givetvis ge ett exempel på någon som är värre... bara för att få lite perspektiv på saker och ting. Naturligtvis pratar jag om Harley "durianrider" Johnstone.

Det finns dock mycket i följande klipp som vem som helst kan hålla med om. LCHF:are håller förstås inte med om minst 10 gram kolhydrater per kg kroppsvikt (vilket är typisk idrottsdiet för övrigt, fråga Michael Svensson) - men att viktväktarna, lågkalori + hårdträning kommer att fördärva kroppen är båda sidor överens om.

Min egen inställning till hans rekommendation är OK, men att man bör ta råd från före detta feta (typ 150-227 kg) som blivit smala (typ 75-80 kg) [ref 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8] - det är bättre, dom förstår hur en överviktig tänker. Harley vill att vi ska äta rå vegankost baserat på frukt, vilket är förstås lite koko i min värld - jag är åt McDougall-hållet, men bananer är helt klart fantastiska saker (mycket glukos också för att vara frukt). Vi har förstås samma inställning till vad som är högkolhydratkost och inte. Jag håller förstås med om kolhydratmängden, speciellt nu när träningen är igång, då är 10 gram CHO per kg alldeles för lite. "Slam it down" - helt rätt, bara att knö ner CHO i hålet...

"You need a shit load of carbohydrates..."




Ja, jag vet, reaktionen på klippet lär bli som den blir... men ingen kan säga att han inte för fram sin övertygelse på ett ganska slagkraftigt sätt.

Intensivträning enligt studierna

Jag har tidigare pratat om hur hård intervallträning bör vara för att få resultat. Denna gången tänkte jag dra lite om vad vissa studier anser vara högintensivt och inte samt vad resultatet blev. För att börja måste vi gå igenom vad VO2max och maximal fettförbränning (FATmax) är.



Videoklippet skall föreställa mig som gör 8x1/1-intervaller. 8 intervaller á 1 minut med 1 minuts vila emellan - kämpigt!

VO2max

VO2max är maximal syreupptagningsförmåga och mäts oftast i ml/kg/min (ml per kg kroppsvikt per minut), dvs hur mycket syre man kan ta upp via lungorna (och därmed blodet). Syreupptagningen ökar med arbetsintensiteten och når förr eller senare ett tak = VO2max (fast tydligen inte hos upp till 50% av elitidrottare, den fortsätter). Egentligen handlar det om när arteriellt blod (från hjärtat) är som allra mest mättat med syre samtidigt som venöst blod (till hjärtat) är som allra minst mättat med syre. Detta kallas för Fick-ekvationen och något jag inte kommer att gå in i detalj här - det är komplicerat.

Det har hittats på många formler för att uppskatta VO2max och en av dem är (maxpuls / vilopuls) * 15,3 = VO2max [ref]. Men, tar man t.ex Andreas Lindéns maxpuls och vilopuls så skulle han ha VO2max på 89, vilket förmodligen innebär en topp 10-placering bland högst VO2max i världen [ref]. Enligt test har han dock "bara" 78 (vilket förstås är grymt) [ref]. Det finns visserligen andra uppskattningsformler som kräver konditionstest, men inga är särskilt bra (Cooper-testet är förmodligen dåligt för en cyklist som saknar löpteknik) - bättre att betala för ett riktigt test på ett labb. Men, om du har ett VO2max på 80 kan du förlora mot en med ett VO2max på 70 - det är egentligen ingen bra indikator på fysisk prestationsförmåga.

85% av VO2max motsvarar ungefär 92% av maxpulsen [ref]. 80% av VO2max motsvarar ungefär 89% av maxpulsen enligt samma studie (Swain et al 1994). Vältränade hade lite högre (2%) puls vid varje procentandel av VO2max jämfört med mindre tränade.

FATmax

Maximal fettförbränning är när fettförbränningen är som allra störst - varken innan eller efter. Tar man i för hårt går man över gränsen och börjar bränna glukos i allt större omfattning. Detta brukar ibland mätas i RQ - respiratorisk kvotient (speciellt när man mäter basal ämnesomsättning) [ref]. Ligger RQ på 0,7 bränner man bl.a palmitinsyra till 100% (en fettsyra som dominerar i animaliskt fett, dvs även vårt bukfett). Ett RQ på 1.0 innebär 100% glukosförbränning och allt därimellan innebär att man bränner en fet sötsliskig-cocktail i olika koncentrationer. Vad föredrar du - fet eller söt? Ju högre intensitet - desto sötare ;-)

FATmax = ? %VO2max

Maximal fettförbränning ligger någonstans mellan 62% och 75% av VO2max enligt 3 studier [ref 1, 2, 3]. Det är ett ganska stort spann. Jag brukar istället förlita mig på en annan studie där man kom fram till att det låg på 63% +/- 9% [ref]. Tar man hänsyn till alla fyra studierna så skulle man kunna säga att 65% är genomsnittet, men alla har olika. Det kan även skilja ordentligt mellan elitidrottare, men som generell regel väljer jag att använda den senare studien för att definiera FATmax som 63% av VO2max. Jag har hittat två studier på hur man kan konvertera VO2max till procent av sin maxpuls, vilket genast blir lättare att avgöra hur intensivt en viss %VO2max verkligen är. Tyvärr är inte dessa studier gratis så jag har fått spendera lång tid på hitta någon som gjort en formel av dem.

Enligt denna studien [ref] så ser formeln för löpare tydligen ut enligt följande:

0,767 * %VO2max + 26,5 = % av maxpulsen

Enligt en kalkylator på ShapeSense.com ser formeln för Swain et als studie [ref] ut så här:

0,6463 * %VO2max + 37,182 = % av maxpulsen

63% av VO2max är 75% respektive 78% av maxpulsen beroende av vilken formel man använder sig av. I själva verket kan det vara lägre eller högre, men vi får gilla läget med de uppskattningar som finns till hands helt enkelt. För mig (maxpuls 191 spm) blir det någonstans mellan 143 och 149 spm. FATmax verkar i vilket fall som helst ligga under 80% av maxpulsen.

Den andra formeln ovan är baserad på Swains studie, men jämför vi med den första formeln ser värdena ut så här...

VO2max	HRmax Swain	HRmax Londeree
40%	63%	57%
60%	76%	73%
80%	89%	88%
85%	92%	92%

Som synes så är båda formlerna ganska lika, speciellt i det högre registret.


Första studien

Detta är enkelt. I denna norska studie har man använt % av maxpulsen istället. Den ena gruppen tränade "long slow distance" (distansträning) på 70% av maxpulsen. Den andra tränade i tröskelfart på sin tröskelpuls som definierades som 85% av maxpulsen. Tredje gruppen tränade 15/15-intervaller (15 sekunder på 90-95% av maxpulsen med 15 sekunders vila vid 70% av maxpulsen), står inte hur många repetitioner. Fjärde gruppen tränade 4x4/3-intervaller (4 stycken 4 minutersintervaller med 3 minuters vila). Trots att alla fyra grupperna hade ungefär samma syreförbrukning så ökade 15/15-gruppen sin VO2max med 5,5% och 4x4-gruppen med 7,2% över LSD- eller tröskelfart-gruppen. Slagvolymen (hur mycket blod hjärtat kan tuta ut) ökade med ungefär 10% i intervallgrupperna, något som var kopplat till ökad VO2max (högre slagvolym, bättre syresättning av musklerna).

High-aerobic intensity endurance interval training is significantly more effective than performing the same total work at either lactate threshold or at 70% HRmax, in improving VO2max. The changes in VO2max correspond with changes in SV, indicating a close link between the two. [ref]

Summa summarum: Intervallträning som gör en spyfärdig ger bättre kondition än distansträning - trots att man håller på längre vid både distans- och tröskelträning... vilket osökt leder oss in på nästa studie...


Andra studien

Tabata-intervaller [ref] kanske många redan har hört talas om. Det är studien som säger 170% av VO2max. Observera dock att de mätte inte upp 170% av VO2max utan extrapolerade datan (polerade extra?). Fråga mig inte hur man gör sådant, jag är matte-illiterat, men formlerna ovan är extrapolationsformler. Här behöver vi nog inte varken tänka eller räkna så mycket - man körde så hårt man orkade... och lite till. Intervallerna skulle kunna beskrivas som 8x20s/10s (8 intervaller á 20 sekunder med 10 sekunders vila mellan intervallerna).

The exhaustive intermittent training consisted of seven to eight sets of 20-s exercise at an intensity of about 170% of VO2max with a 10-s rest between each bout. [ref]

Kan tillägga att man brukar inte måla ut språket så mycket i studier. Formellt = minimalt med adjektiv. Så att Tabata et al använde sig av ord som "the exhaustive" antyder att det var hårt.

In conclusion, this study showed that moderate-intensity aerobic training that improves the maximal aerobic power does not change anaerobic capacity and that adequate high-intensity intermittent training may improve both anaerobic and aerobic energy supplying systems significantly, probably through imposing intensive stimuli on both systems. [ref]

Funkar gör det iaf.


Tredje studien

Tar jag upp Tabata måste jag ta upp Little. Litte et al använde en så kallad Wingate-cykel. Ett Wingate-test är en bromsad cykel (med specifik vikt) som man cyklar så hårt man kan under 20-60 sekunder (brukar vara 30 tror jag). Cykeln mäter hur många varvtag (RPM/kadens) man cyklar under 5 sekunder och därefter kan man utmäta vilken effekt man kan generera (i Watt). Little et al körde 1-minutersintervaller, 8-12x1/75s (8-12 reps, 1 minut intervaller med 1m15s vila mellan intervallerna) i genomsnitt 3 gånger per vecka. Upplägget är väldigt likt det jag gör i videon längst upp. Deltagarna körde på max effekt som de kunde hålla i 60 sekunder...

Our purpose was to determine the performance, metabolic and molecular adaptations to a more practical model of low-volume HIT. Seven men (21 + or - 0.4 years, V(O2peak) = 46 + or - 2 ml kg(-1) min(-1)) performed six training sessions over 2 weeks. Each session consisted of 8-12 x 60 s intervals at approximately 100% of peak power output elicited during a ramp V(O2) peak test (355 + or - 10 W) separated by 75 s of recovery. Training increased exercise capacity, as assessed by significant improvements on both 50 kJ and 750 kJ cycling time trials. [ref]

I studien står det även följande...

Although Wingate-based HIT is a very potent and time-efficient training strategy, training necessitates an all-out effort on a specialized cycle ergometer against a high resistance. This requires a high level of subject motivation and can result in feelings of nausea and discomfort due to the extreme physical exertion. For these reasons, Wingate-based HIT may not be practical or suitable for the general population, especially obese individuals and older adults who may benefit most from the adaptations to interval exercise training. [ref]

Som sagt, hårt ska det vara, men kanske inte är särskilt genomförbart för alla.


Fjärde studien

Följande studie delade upp deltagarna i 4 grupper varav 3 tränade varav 1 grupp även fick ett läkemedel (beta-blockerare)...

(2) exercise session at 38% VO_2max (low-intensity exercise session (LIES)); (3) exercise session at 77% VO_2max (high-intensity exercise session (HIES)) [ref]

Alla (tränande) skulle förbränna 500 kcal och för LIES-gruppen innebar det ca 65 minuters träning, medan det räckte med ca 33 minuter för HIES-gruppen. LIES-gruppen hade ett RQ på 0,87 medan HIES-gruppen hade 0,96 - dvs de brände mycket glukos. Det fanns en grupp till som körd HIES ihop med ett läkemedel (propranolol, en beta-blockerar, dvs den blockerar beta-adrenergiska receptorer, dvs kroppen reagerar betydligt mindre på adrenalin), men den går jag inte närmare in på (jag antar att man vill studera den "adrenalinbitande" effekten på fettförbränning, mm av intensiv träning).

38% av VO2max är enligt formlerna ovan mellan 56% och 62% av maxpulsen. 77% av VO2max är 86-87% av maxpulsen. Om jag tar mig själv som exempel (191 spm max) blir 38% VO2max ca 107-118 spm och 77% VO2max ca 163-166 spm.

107-118 spm är promenadtempo eller vandring i skogen för min del, alternativt väldigt långsam jogging. Vid distansträning på cykel i en lugn- eller mellangrupp kan jag ha sån puls. 163-166 spm skulle jag kalla för "tempoträning". Att snitta 86-87% av maxpulsen under 30 minuter är ganska hårt helt klart.

För en icke idrottare är dock 86-87% av maxpulsen väldigt intensivt, precis på eller t.o.m över mjölksyratröskeln. En elitidrottare kanske inte tycker det då en sådan med största sannolikhet har högre tröskel. Kanske motsvarar 90% av maxpulsen i snitt i 30-60 minuter samma intensitet som dessa relativt otränade fick genomlida (pulsen var 2% högre vid samma %VO2max hos vältränade jämfört med otränade enligt Swain et al).

Men spelar det någon roll? 87% av maxpulsen i 30 minuter kanske räcker alldeles utmärkt? Jepp, det verkar så - delvis iaf. Det var tydligen ingen större skillnad i fettförbränning mellan LIES och HIES (men då var HIES hälften så kort som LIES också), dvs båda brände ungefär samma kcal fett av de 500 kcal respektive grupp brände totalt. Men, lipolysen (nedbrytning av depåfett) var högre hos HIES än hos LIES efter aktiviteten...

Fat oxidation tended to be greater after the HIES condition, but differed only statistically from the resting condition. Carbohydrate oxidation was greater under the HIES, LIES and propranolol sessions than under the control session (results not shown). No significant difference was observed for all experimental conditions regarding epinephrine concentrations (results not shown). On the other hand, FFA [free fatty acids] concentrations were significantly greater after the HIES than under the LIES or than the control session. [ref]

Vad betyder det?

These results suggest that high-intensity exercise favors a lesser body fat deposition which might be related to an increase in post-exercise energy metabolism that is mediated by beta-adrenergic stimulation. [ref]

Studien säger att 77% av VO2max - uppskattningsvis 86-87% av maxpulsen - i ca en halvtimme ger ett betydligt högre påslag av katekolaminer (bl.a adrenalin) än lägre (fast längre) intensitet. Min uppfattning är att högre katekolaminer ger större fettförbränning, kroppen mobiliserar allt den har för att försörja arbetet (precis som LCHF och fastande träning). Är intensiteten tillräckligt hög kopplar kroppen in glykogenbesparande åtgärder vilket sågs särskilt efter aktiviteten (lägre RQ och fler fettsyror i blodet). Glykogensparande åtgärder innebär fettförbränning istället för glukosförbränning, man ser samma sak vid svält (triglycerider går upp = lipolys).

Det finns dock en annan förklaring till varför hög-intensiv träning fungerar, det påverkar aptiten...

Results showed that there was no significant change in post-exercise subjective levels of hunger and fullness as well as total energy and macronutrient intakes in comparison with the control session. However, when energy intake relative to expenditure was considered by subtracting the surplus of energy expended during exercise from total energy intake, high-intensity exercise exerted a greater reducing effect on this variable [hungerkänsla] compared with the control and low-intensity exercise sessions. These results suggest that for a given level of energy expenditure, high-intensity exercise favours negative energy balance to a greater extent than low-intensity exercise. [ref]

Man äter tydligen mindre helt enkelt.



Femte studien

Nästa studie är med typ-2 diabetiker och gav ganska imponerande fettreduktion samtidigt som de byggde muskler. Ingen botade dock typ-2 diabetes (konstigt? nej, inte alls), men insulinkänsligheten blev enormt förbättrad. Det var dock inte enbart intervallträning utan ett helt (hårt) träningsupplägg.

Although body weight was not modified by exercise training, visceral fat and subcutaneous abdominal fat significantly decreased by 44 and 18% respectively, while midthigh muscle cross-sectional area significantly increased by 24% and insulin sensitivity improved by 58% [ref]

Träningsupplägget var enligt följande...

The trained group was assigned to an 8 week training program (three times/week) consisting of two different kinds of exercise: first, a continuous exercise for 45 min at 75% of their VO2peak twice a week; secondly, an intermittent exercise, once aweek, consisting of five exercises at 85% VO2peak for 2 min separated by 3 min exercise at 50% VO2peak. The control subjects were seen weekly to exercise on the bicycle ergometer at a constant rate of 60 r.p.m. for 20 min at low intensity (30 W). [ref]

Jag tolkar det som 3 pass á 45 minuter med en snittpuls på 84-85% av maxpulsen (återigen tempoträning) samt ett 5x2/3-intervallpass en gång i veckan. Intervallpasset låg på 92% av maxpulsen under 2 minuter. SCHEISSE! Det är en hård vecka!


Sjätte studien

Vi börjar med att dumpa abstraktet, vilket är nästan för bra för att vara sant...

The impact of two different modes of training on body fatness and skeletal muscle metabolism was investigated in young adults who were subjected to either a 20-week endurance-training (ET) program (eight men and nine women) or a 15-week high-intensity intermittent-training (HIIT) program (five men and five women). The mean estimated total energy cost of the ET program was 120.4 MJ, whereas the corresponding value for the HIIT program was 57.9 MJ. Despite its lower energy cost, the HIIT program induced a more pronounced reduction in subcutaneous adiposity compared with the ET program. When corrected for the energy cost of training, the decrease in the sum of six subcutaneous skinfolds induced by the HIIT program was ninefold greater than by the ET program. Muscle biopsies obtained in the vastus lateralis before and after training showed that both training programs increased similarly the level of the citric acid cycle enzymatic marker. On the other hand, the activity of muscle glycolytic enzymes was increased by the HIIT program, whereas a decrease was observed following the ET program. The enhancing effect of training on muscle 3-hydroxyacyl coenzyme A dehydrogenase (HADH) enzyme activity, a marker of the activity of beta-oxidation, was significantly greater after the HIIT program. In conclusion, these results reinforce the notion that for a given level of energy expenditure, vigorous exercise favors negative energy and lipid balance to a greater extent than exercise of low to moderate intensity. Moreover, the metabolic adaptations taking place in the skeletal muscle in response to the HIIT program appear to favor the process of lipid oxidation. [ref]

Intervallgruppen gick tydligen ner mer i fettmassa än "distansträningsgruppen". Men, det finns tydligen lite knepigheter bakom denna studien (som tyvärr inte är gratis) [ref], t.ex så gjorde intervallgruppen även "steady state cardio" även om de förbrukade mindre energi vid just själva träningen än "distansgruppen".


Sjunde studien

Trembley's studie är inte den ende, det finns en senare av Trapp et al och den visar lite annat resultat. Endast kvinnor deltog i studien.

HIIE [high-intensity intermittent exercise] three times per week for 15 weeks compared to the same frequency of SSE [steady state exercise] exercise was associated with significant reductions in total body fat, subcutaneous leg and trunk fat, and insulin resistance in young women. [ref]

Båda grupperna tränade 3 gånger i veckan i 15 veckor (så vitt jag fått reda på, studien är inte gratis). Högintensivgruppen körd "spurtträning" i 20 minuter. Man skulle kunna kalla intervallerna 60x8s/12s - 60 stycken (totalt 20 minuter) 8 sekundersintervaller med 12 sekunders vila mellan intervallerna (3 pass i veckan under 15 veckor). Lågintensivgruppen cyklade vid 60% av VO2max i 40 minuter. 60% av VO2max är ungefär 73-76% av maxpulsen. Jag vet inte med säkerhet, men kanske brände båda grupperna lika många kalorier under träning - man får hoppas att Trapp et al tog hänsyn till det, kaloriskillnad efter 15 veckor kan göra stor skillnad.

only the HIIE group had a significant reduction in total body mass (TBM), fat mass (FM), trunk fat and fasting plasma insulin levels. There was significant fat loss in legs compared to arms in the HIIE group only. Lean compared to overweight women lost less fat after HIIE. Decreases in leptin concentrations were negatively correlated with increases in VO(2peak) and positively correlated with decreases in TBM. [ref]

Mer...

Results showed that women in the HIIE group lost significantly more subcutaneous fat (2.5 kg) than those in the steady state aerobic exercise program [ref]

Christian Finn som refererades i den skeptiska recensionen av föregående studie tycker så här:

This study used only moderate-intensity cardio (60% VO2max). To trigger a substantial post-exercise calorie burn, you need to work at around 75% of VO2max, or 85% of your maximum heart rate. It’s possible that steady-state cardio performed at or above this threshold would produce very similar results to interval training. [ref]

Jepp, det verkar så enligt "tempotränings"-studien ("fjärde studien" ovan). Det kan räcka med träning mellan 80-90% av maxpulsen för att få samma resultat.


Summering

Jag hittade en reviewartikel av Stephen Boutcher från 2010 som summerar hög-intensiv träning och viktminskning samt vilka processer som kan ligga bakom. Kortfattat innebär hög-intensiv träning högre stress, dvs flera katekolaminer (adrenalin och noradrenalin) och kortisol. Ju högre desto större nedbrytning av kroppen (därför funkar LCHF, periodisk fasta, svält, mm). Min teori är att hög-intensiv träning som är kort (intervallträning) skapar ett "svältscenario" fast med förhöjd ämnesomsättning (förutsatt att man äter) samt att man har möjlighet att snabbt och vid upprepade tillfällen gå in/ur detta tillstånd för att oftare utnyttja tillväxtfaktorer, mm som är upprepglerat vid bl.a svält (kolhydratsvält), fasta och träning. Högintensiv träning höjer dock dessa hormoner mångdubbelt jämfört med fasta, kolhydratsvält eller "vanlig" träning - man kan dessutom upprepa scenariot samma dag (förutsatt att man pallar det förstås). För maximal anabol effekt måste insulin höjas ordentligt efter träning (är GH och insulin högt samtidigt går IGF-1 upp högt och man bygger muskler utav bara den). Men, det är mina egna hemsnickrade idéer. Här kommer lite mer utbildade och pålästa tankar...

plasma epinephrine increased 6.3-fold, whereas norepinephrine increased 14.5-fold at the end of sprinting (Figure 1). The significant catecholamine response to HIIE is in contrast to moderate, steady state aerobic exercise that results in small increases in epinephrine and norepinephrine [20]. The HIIE catecholamine response is an important feature of this type of exercise as catecholamines, especially epinephrine, have been shown to drive lipolysis and are largely responsible for fat release from both subcutaneous and intramuscular fat stores [21].
[...]
[GH response] was similar for men and women but greater for sprint compared to endurance trained athletes. GH concentration was still ten times higher than baseline levels after 1 hour of recovery. Venous blood cortisol levels have also been shown to significantly increase after repeated 100 m run sprints in trained males [26], after five 15-second Wingate tests [27], and during and after brief, all-out sprint exercise in type 1 diabetic individuals [28].
[...]
Tremblay et al. [38] compared HIIE and steady state aerobic exercise and found that after 24 weeks subjects in the HIIE group lost more subcutaneous fat, as measured by skin folds, compared to a steady state exercise group when exercise volume was taken into account (Table 1). More recently, Trapp et al. [5] conducted an HIIE program for 15 weeks with three weekly 20-minute HIIE sessions in young women. HIIE consisted of an 8-second sprint followed by 12 s of low intensity cycling. Another group of women carried out an aerobic cycling protocol that consisted of steady state cycling at 60% vo2max for 40 min. Results showed that women in the HIIE group lost significantly more subcutaneous fat (2.5 kg) than those in the steady state aerobic exercise program
[...]
Possible mechanisms underlying the HIIE-induced fat loss effect include increased exercise and postexercise fat oxidation and decreased postexercise appetite. As mentioned, Gaitanos et al. [29] have suggested that towards the end of an HIIE session that consists of numerous repeat sprints (e.g., ten 6-second bouts of maximal sprinting) an inhibition of anaerobic glycogenolysis occurs and ATP resynthesis is mainly derived from PCr degradation and intramuscular triacylglycerol stores. That increased venous glycerol accompanied HIIE in both trained female cyclists and untrained women [15] supports the notion that acute HIIE progressively results in greater fatty acid transport. Also Burgomaster et al. [55] and Talanian et al. [42] have shown that 6 to 7 sessions of HIIE had marked increases in whole body and skeletal muscle capacity for fatty acid oxidation. [ref]

Summa summarum?

Kör så det ryker! Det är helt uppenbart intensiteten som är avgörande, inte hur långa intervallerna är, fast ju kortare desto högre intensitet kan man uppnå (därmed inte sagt att 8 sekundersintervaller är bättre än 4 minutersintervaller - variation kan vara bra). Total effektiv tid (intervalltid exklusive vilotiden) skall vara från 8 minuter till 16 minuter till 30 minuter per pass (enligt studierna ovan). Ju kortare intervaller, ju intensivare, desto mindre effektiv intervalltid (eller - ju fler kalorier man bränner på kort tid, desto kortare effektiv tid). Hela konceptet med snabba muskelfibrer konta långsamma går jag inte in på, men man bör ha Flavio Zappi's åsikt i åtanke...

There were 15 of us. In the previous year, we were going really well. But, that year after doing intervals, only 3 finished tour of Italy [Giro d'Italia]. Basically we had worse season ever. We all lost our job. Only 3 found a contract next year. Basically we became like strong weightlifters but nothing to push on a bike, no speed.
[...]
Before you do intervals you need to make sure you can ride for 3 to 4 hours at a good speed. That’s my old fashioned style. [ref]

Så vill man inte bara gå ner i vikt eller bygga muskler utan också få bra uthållighet (springa halv- eller helmara, cykla vätternrundan, etc) så räcker inte intervallträning hela vägen fram. För korta lopp, upp till en timme (cykelcross, milen, korta GP-lopp, mm) är det dock säkert suveränt.

Glöm pulsklocka, hitta bara en tillräckligt säker/stabil motionscykel med tillräckligt kraftigt motstånd och en klocka med sekundvisare/sekundsiffror. Pulsen kommer bara att lura dig, är du inte tillräckligt uppvärmd kommer det att vara "omöjligt" att nå hög puls de första intervallerna. Det blir lättare att nå hög puls på LCHF än på HCLF. Om jag ska nå min maxpuls idag måste jag köra ganska hårt i minst en timme innan, förmodligen tills katekolaminer och fettförbränning sätter igång på allvar (fett kräver ju mer syre än glukos, därav betydligt lägre puls initialt). Efter 15 minuters uppvärmning har jag otroligt svårt att nå 85% av min egentliga maxpuls, men prestationen är minst lika bra för det, dvs jag bränner glukos som kräver mindre syre och därmed färre hjärtslag. Därför lurar en pulsklocka dig - både på LCHF och HCLF.

Givetvis kan man spurta/springa också och då behöver man ingen testcykel/motionscykel. Skaderisken är stor vid spurter, men mindre vid de längre intervallerna (minst 1 minut och uppåt). 30 sekunder max ansträngning funkar nog dock för en någorlunda van löpare/joggare på bra underlag.

Intervallerna verkar kunna vara allt från en oändlig mängd 8 sekunders spurter till 4x4/3-4 (4 stycken 4 minutersintervaller med 3-4 minuter vila mellan intervallerna). Själv gillar jag 4x4 och 8x1. Det senare upplever jag egentligen som hårdare då man lättare kan pressa sig precis till max på 1 minut än att försöka hitta lagom hård nivå under 4 minuter (så att man inte storknar innan intervalltiden är slut, men samtidigt att intervallerna inte är för lätta).

Intervallerna skall vara hårda, men man ska samtidigt lyckas genomföra hela passet och speciellt varje intervall i "god form" utan att behöva avbryta.

Ett bra tecken på ett väl genomfört icke avbrutet, fulländat intervallpass är att bli illamående. Redan efter ett par veckor kommer kroppen att vänja sig och man blir inte illamående längre - då kör du på för låg intensitet! Det är lättare att pressa sig hårt som otränad. En tränad måste prestera högre effekt för att pressa sig lika hårt och det kanske dessutom upplevs motigt eller svårare. Illamående hör till saken, tyvärr är det bara så. Visst kan man köra lättare intervaller bara för att det känns bättre, men studierna ovan pressar deltagarna ganska hårt och man kan inte räkna med samma utveckling själv om man inte gör detsamma.

Det går fort i början, men sedan klingar utvecklingen av. Anledningen är förmodligen enbart att intensiteten inte är så hög som den var i början (eller att man bör byta intervallupplägg, spurt till 4x4 t.ex). Man har blivit "lat" eller "bekväm" eller också känner man bara inte för att bli illamående på träningarna längre. Jag tycker dock att ett intervallpass ska vara kvalitet. Man behöver inte göra det så ofta, bara det ger en det man vill att det ska ge en - annars är det bortkastad tid och man kunde lika gärna ta en lång distanstur och njuta av naturen istället.

Hjälpmedel?

På min pulsklocka (Garmin Forerunner) har man möjlighet att programmera olika intervallpass. Klockan piper till när det är dags att vila respektive köra hårt. Klockan loggar också pulskurvan (mm). Det finns fler pulsklockor med liknande funktioner på marknaden och väl värt en investering om man lätt vill träna ett specifikt pass utan att ha en skällande coach [ref].

Några avslutande ord från Flavio Zappi...

I will keep doing intervals, but, it’s a good point that even intervals should be good fun. When intervals become boring and something to dread, it is time to try a different approach. Whatever kind of cycling you are doing, mental freshness and a sense of enjoyment is important. [ref]

Kolhydrater eller ej under träning

Ja, jag vet, nästa inlägg skulle vara om hur diverse studier definierar "hård" träning, men det blev ett annat emellan. Det andra kommer i helgen :-)

Det är nog ingen av "den gamla skolan" som tycker att det är dåligt att inta kolhydrater* löpande under tävling för att prestera bättre (jojo, jag vet, lågkolhydratförespråkare, men men). Studier med versus utan konstant intag av kolhydrater under fysisk ansträngning konstaterar att man går snabbare och kommer längre med kolhydrater (se kostfilosofisidan för några referenser). Så för tävling är det givet vad man gör.

Frågan är om man ska träna med "konstant" intag av kolhydrater? Förstör man den träningsmässiga anpassningen? Blir man sämre fettförbrännare?

Efter 3 veckors laborerande kan jag konstatera att det är hårt att träna fastande - det känns precis som under LCHF för min del. Det funkar, jag verkar kunna köra ungefär lika fort, men stressen känns både under och efter - dessutom har jag kraschat mycket hårdare efter en fastande cykeltur än jag gjort på länge. Samma sak gäller för LCHF - stressen under och efter ett pass utan kolhydrater är högre och det bekräftar givetvis studierna (referens är återigen kostfilosofisidan).

Frågan är om stressen är bra och gör att vi blir bättre, snabbare, vinnare, etc, etc - eller snabba förlorare? I förra inlägget länkade jag till Fignon's superkompensationsmetod - kör hur långt som helst i timmar tills glykogenlagren är helt slut och käka upp alla kolhydrater du kan hitta på hotellet, sen är du en vandrande gel-påse, en vitargo, som bara går och går. Ungefär så iaf.

I ett nummer av Cycling Weekly är fastande träning med på två ställen - en elitcyklist tar 1 timmes lugnare turer utan käk varpå han sedan käkar lite CHO och kör 1 timme till. Han upplever bl.a att han är bättre längre under säsongen. Numret har också texten "5 best ways for you to lose weight" tryckt i vitt nästan lika stort som tidningstiteln - fastande träning och lågkolhydratkost är givetvis med på listan. Tidningen är bra, jag gillar den, även artikeln om viktnedgång, mm. Inget nytt egentligen.

Jacob Gudiol @ traningslara.se har skrivit en artikel med referenser vid titeln "Sportdryck kan förstöra träningseffekten?". Den studie Jacob går igenom längre ner är särskilt intressant - den visar nämligen att den grupp som åt/drack 100g kolhydrater i timmen (sportdryck) under träning byggde betydligt mer muskelmassa än den grupp som inte tränade med sportdryck. Fettförbränningen och reduceringen av kroppsfett var lika stor i bägge grupperna. VO2max (maximal syreupptagningsförmåga) var också samma, ingen "förstörd" träningseffekt där inte. Detta tycker jag är väldigt intressant - att man kan ha samma fettförbränning och viktnedgång om man äter kolhydrater under träning som när man inte äter kolhydrater under träning. Jag tycker dock inte Gudiol drar riktigt rätt slutsats om man går på den studien, dvs att det "ändå" är sämre att inta kolhydrater under träning. Vid tävling håller jag dock med, då är det nog bäst att köra en glykogentömning följt av kolhydratladdning enligt referenser i det tidigare inlägget (3 dagar lågkolhydrat med hård träning, 3 dagar högkolhydrat utan träning, 3 dagar "normalt" utan träning, dag 10 är tävlingsdag - som cyklist tror jag dock inte så lång inaktivitet är särskilt bra).

Här är studien Gudiol referarar till [ref]. Forskarna skrev följande:

The two groups achieved similar improvements in maximal oxygen uptake and peak power output during incremental cycling (both parameters elevated by 17% on average) and both groups lost ∼3 kg of fat mass during the 8 weeks of training. An equal reduction in respiratory exchange ratio (0.02 units) during submaximal exercise was observed in both groups. [...] These results show that carbohydrate supplementation consumed during exercise training influences various muscular training adaptations, but improvements in cardiorespiratory fitness and reductions in fat mass are not affected. [ref]

Det står även om att GLUT4 och ett enzym för fettförbränning var högre i placebo-gruppen (den grupp som inte åt CHO under träning). GLUT4 blir givetvis uppreglerat när man avstår CHO och bidrar till den ökade glykogeninlagringen. Enzymet för fettförbränning påverkade tydligen inte själva fettförbränningen då båda grupperna gick ner lika mycket i fettvikt (men CHO-gruppen gick upp i muskelmassa, observera).

Min summering är att har man stora stressmarginaler så kan man träna utan CHO. Tränar man inte så ofta så är givetvis stressen mindre. "Tvingas" man köra relativt hårt varje dag, som t.ex jag i djävulusisk snöyra/storm och lättaste växeln går inte att cykla långsammare än 17 km/h samt stressa runt på jobbet, för att sätta sig på cykeln igen, för att komma hem och... sätta sig på cykeln igen. Sånt känner jag idag inte funkar utan att man knör in CHO på löpande band. Jag klarar knappt att cykla fastande till jobbet en dag utan att känna mig mer nerkörd än jag vill känna mig. Under sådana förhållanden tycker jag CHO är berättigat att inta ganska ofta för att hålla stressen på så minimal nivå som möjligt - så att man orkar göra om allt nästa dag igen... utan att förlora jobbet (för inte ställer man cykeln och tar bussen?). Då är det ju bra att veta att man inte får sämre VO2max, träningseffekt, fettförbränning/viktnedgång bara för att man äter CHO ganska ofta - åtminstone inte enligt denna studien. Det är snarare positivt i min värld - man bygger muskler och går ner i fett samtidigt - vilket är precis det jag upplevt hittills. Helt klart en fördel tycker jag eller vad säger ni? Vill man, som Fignon, vinna en längre uthållighetstävling så kan man laborera med glykogenladdning, kolhydratcykel, mm - men man ska definitivt testa detta långt innan så att man vet hur det känns och vilket resultat man kan förvänta sig.

* När jag använder ordet "kolhydrater" eller "CHO" menar jag (m.fl) glukosbaserade kolhydrater, inte fruktos

Räserhäst och räserbajs

Inte nog med skitväder, nu luktar hojen skit också - körde hård intervallträning förrförra söndagen (4x4) och lyckades komma i full fräs rakt genom ett spår av hästskit utan möjlighet att väja, eller rättare sagt utan att jag hade mod nog att kränga för mycket med framhjulet över isen. Full och full fräs förresten, det går egentligen inte så fort med 37mm mönstrade dubbade däck, fast desto bättre att riva upp hästskit med förstås.

Trots skrubbande av cykeln så luktar den fortfarande hästskit när man kommer riktigt nära, vilket får mig att känna mig som en räserhäst. Tävlingscyklister och tävlingshästar har mycket gemensamt (inte för att jag är något av det för tillfället dock), vilket man tagit fasta på i denna underbara animerade filmen (Les Triplettes de Belleville)...




Kurtan

Kurt G Hahn har lagt ut en rad väldigt intressanta och läsvärda inlägg på sin blogg (PäNu, ok, inte ä, men nästan). Jag håller med väldigt mycket givetvis annars hade jag inte gett honom bra recension, väl värt en fundering.

• Therapy vs Life = bra artikel som i princip handlar om ortorexi ("rätt aptit") - något jag själv och alla andra som tyckt att potäter och andra riktiga kolhydrater (inklusive majs) är djävulens påfund och leder till sjukdom (20/20 hindsight är lätt att ha, men alltid kul att snacka skit om sina egna före detta felaktiga ovetenskapliga värderingar). Han tar också upp Matt Stone...
  

  Eating well beyond satiety - even though you are getting fat and feel like shit, you have been told by someone that this will "heal" your metabolism

  Absolut. Det enda som behövdes för att rätta till mig var kolhydrater, men vägen dit var att bli fet. Det är också kul att Kurt själv skriver om sin egen avmagring (dvs muskelmassa) pga fysiskt arbete och LCHF...
  

• Thoughts on Ketosis - I = Kurt förklarar bl.a varför han inte längre äter LCHF (åtminstone inte standarddefinitionen av LCHF på under 10E% CHO) samt att det innebär en onödig stress för kroppen. I hans nästa inlägg kommenterar han en 24/7-ketos-förvillad ortorexisk läsare - Thoughts on Ketosis - II.
  
• No Such thing as a macronutrient part II - Carbohydrates (revised) = Same, same, but different om kolhydrater. Kurt lägger korten på bordet och de mer extrema lågkolhydratande läsarna får sig en ordentlig lektion. Kurt har dock stängt av kommentarerna för ett tag sen, kanske blir för mycket påhopp nu när han "beskyddar" stärkelse som potatis och ris.

Tvärtom-effekten HCLF

Jag har blivit kallad "smal" (igen) och även fått frågan "ser ut som att du börjar komma i form igen?". Själv håller jag inte riktigt med, 10% kroppsfett (enligt kalipern för tillfället) är inte smal i min värld, men vi har ju alla olika referenser. Till skillnad från förra året på LCHF så går jag nu ner i fettmassa istället för tvärtom (upp) när jag började träna igen - tvärtom kost, tvärtom resultat? Verkar iaf så. Än är det dock alldeles för tidigt att säga något, får ge det några månader först. Kostmässigt är den senaste förändringen att återigen hålla omega3 och omega6 riktigt lågt, vilket först resulterade i att HDL gick ner till 0,88 mmol/L och triglycerider upp till 1,3 mmol/L för att sedan vända totalt. Vid senaste mätningen var HDL på 1,25 mmol/L och triglycerider 0,7 mmol/L. Teorin om att omega3 skulle vara fettinlagrande kanske stämmer [ref]. Det verkar nämligen som att jag hade en period med dålig fettförbränning (högre triglycerider = dålig fettförbränning) innan den kom igång igen trots att aktiviteten var ungefär densamma. Omega 3 (i alla former) ska man nog undvika om man vill ha bra uthållighet och bara det räcker som motivering för mig [ref].

Träningen är densamma som förra året (och året innan) - cykelpendling till jobbet (med fartlek, intervaller och annat skoj) samt snabbdistans, backträning eller intervaller (fartlek, 4x4, mm) på helgerna (eller ibland även efter jobbet). "Träningsprogrammet" har också höjt min kroppstemperatur något, ligger väldigt ofta på 97,8 grader F (36,56 C) under armhålan förutsatt att jag ätit tillräcklig mängd kolhydrater och får sova 8 timmar. Enligt traditionella uträkningar bränner jag minst 3100 kcal per dag om jag endast cykelpendlar. Förra veckan var hård och när jag proppat in kolhydrater (speciellt snabba som potatis eller PAMA Minutris) så har jag däckat både på och efter jobbet. Känslan har dock varit härlig och nu är jag helt säker på vad kolhydrater gör - de återhämtar superfort efter stress, inget snack om saken. Se min nya kostfilosofisida för mer information inklusive referenser.

Periodisk fasta, fastande träning och glykogensuperkompensation

Långt och trevligt ord, eller hur? Jag har varit skeptisk till allt sådant innan. Tycker visserligen fortfarande att vill man äta högkolhydratkost så bör man tillåta att kroppen anpassar sig i några månader innan man drar igång träning eller andra "trix och hack". När man väl återställt sin "stressaxel" (inklusive hormoner som kortisol, adrenalin samt adrenergiska recpetorer, vilka jag anser är viktigare - det är viktigare att vara känslig för sina hormoner än en okänslig jäkel) så har man större marginal att "leka med". Kanske har man inte så stora marginaler om man som jag vill cykla hårt till/från jobbet och stressa runt över hela stället med ett irriterande ostabilt datanätverk, men marginalerna är ändå större och det bekräftar följande studie [ref]. Efter 3 hårda veckor, ändrade arbetsrutiner (läs mer jobb eller "effektivisering") så märker jag vad kolhydrater gör och det är underbart att tåla mer stress - både fysisk och psykisk - än man egentligen borde. Nu välkomnar jag den krasch/paltkoma som följer varpå jag sedan har laddat batterierna för nästa stöt - härligare kan det inte bli, stress på rätt sett - periodisk, stimulerande, icke-kronisk. Med krasch/paltkoma menar jag inte sömn på natten, utan att krascha och slumra till efter maten om man kört (fysiskt eller psykiskt) för hårt. Man ska kunna mäta detta med en ordentlig blodtrycks- och pulssänkning, förutom att man känner som att man tagit bensodiazepiner (dvs nedåttjack, ni vet, ungefär som - Potatoes not Prozac - även om den inte är diazepam, men ändå) - då är det den krasch/paltkoma jag snackar om.

Äter man HCLF och sedan använder sin stressaxel då är man som en speedad råtta - adrenalinet pyser ut ur öronen och klippet i en spurt är rena rama kedjebrottet, man flyger upp för trapporna, löser knepiga IT-problem bättre än Spock och lyfter datorer med lillfingrarna. Visserligen råkar man ha sönder ett och annat i processen samt att man blir mer riskbenägen, men vad då, man känner iaf ingen smärta när adrenalinet och testosteronet biter som pirayor i baken. Dricker man sedan en pytteliten kopp kaffe en gång i månaden eller så så är det som rena rama amfetamintrippen - man kan stoppa en långtradare (fast nja, det tror ju bara pundare, men man känner sig som en sådan om man äter HCLF och inte druckit något kaffe alls på 5 månader). Koffein i hög dos (300mg per dag räcker nog för många) är dopingklassat enligt UCI (och WADA tror jag?), vilket förklarar vad man anser om kaffe i prestationssyfte. Men, för att få effekten måste man alltså avstå från kaffe i långa perioder. Hur långa vet jag dock inte, men att dricka en liten kopp kaffe i veckan kanske är tillräckligt lite för att vara superkänslig?

Jag upplever alltså att effekten av HCLF är exakt som den var de första 2-3 månaderna på LCHF, med skillnaden att jag "kliver av" karusellen när jag äter lunch, middag, etc.

Har man väl nått ett sådant stadium att man har superenergi och klarar av att bränna allt i "hyperdrive" för att sedan "krascha" eller lugna ner sig (med hjälp av kolhydrater+sömn och att undvika koffein/teobromine, dvs kaffe och choklad) - då anser jag nu att man relativt säkert kan börja laborera med periodisk fasta (oavsett anledning), fastande träning och superkompensation av glykogenlager (i prestationssyfte, vad annars?) om man känner för det. Försvinner sexlusten eller att man börjar sucka ofta, får hjärtklappning när man går i en trappa, snurrig när man reser sig upp, blir seg i benen, känner att träningen är en pina istället för att njuta av livet (och då menar jag att njuta av intervallträning, inte promenader!), osv, då har det gått alldeles för långt och man måste genast avbryta (äterdag, dvs "refeed" har man inom bodybuildervärlden lärt sig via lång erfarenhet är en bra metod). Idag är min övertygelse att det är hälsosamt (dvs att man inte är en kontant insulinpåslagen fettlagrande amöba) att använda sitt "stress-system" periodiskt (via fasta, fastande träning, högkolhydrat/lågkolhydrat-cykel eller hård intervallträning), bara det inte pågår i flera dagar i rad utan välförtjänt krasch/paltkoma. Klarar man inte en natt med dålig sömn utan att vara totalt utkörd dagen efter då vet man att man inte har så bra marginaler och bör ta igen sig.

Det vanligaste misstaget en vanlig motionär gör är att inte köra tillräckligt hårt på hårda dagar och att inte köra tillräckligt lugnt på lugna dagar - samma gäller med diverse viktminskningstrix (lågkolhydrat, fasta, intervallträning för att nämna några).

Glykogensuperkompensation? När jag bytte från LCHF till HCLF fick jag fruktansvärd vattenansamling, ödem på riktigt, låren blev genast 2 cm tjockare. Nu är jag helt säker på att detta handlar om superkompensation av glykogenlagren (som binder vatten). Tvingar man kroppen till "glykogensparande åtgärder" så tar kroppen under några dagar (eller 2 veckor för min del) upp alldeles för mycket glykogen - detta kallas för superkompensation i den engelska litteraturen. Vi nordbor förknippar nog superkompensation mer med att träna hårt i perioder med flera dagars vila emellan. Det handlar egentligen om kolhydratsvält (via kost eller relativt fastande träning) följt av kolhydratladdning varpå man under uppåt 6 dagar har mer glykogen i musklerna än man normalt har vilket betyder att man kan köra hårdare längre (oavsett om man är LCHF:are eller inte). Jag läste nyligen att metoden använts av bl.a Laurent Fignon (3 ggr vinnare av Tour de France). Fignon har skrivit en bok om träningsupplägget. Det finns även ett inlägg på en annan blogg här.

Jag hittade en väldigt bra artikel här om glykogenladdning inklusive exempelupplägg och med referenser för den intresserade.

Nästa inlägg kommer att handla om högintensiv träning (speciellt i samband med viktnedgång) och vad studierna definierar som högintensiv/intensiv träning.