Hygienhypotesen, B12 och fysisk prestation

Hygienteorin handlar i praktiken om att vi lever i en för steril värld och utsätts inte för bakterier, parasiter och virus som vi en gång i tiden gjorde - därmed (hävdar förespråkarna) är vi sjukare, har allergier och sämre immunförsvar [ref]. Jag tänker inte gräva närmare än att nämna hypotesen i sammanhanget - men vad har detta med B12 och fysisk prestation att göra? Tydligen allt.

Jag bestämde mig för att fort skriva ihop detta efter att ha läst Denise Minger's (som alltid) mycket läsvärda inlägg Vegetarians and Heart Disease: Will Ditching Meat Really Save Your Arteries?. Ja, gör vegankost verkligen det?

More regression of coronary atherosclerosis occurred after 5 years than after 1 year in the experimental group. In contrast, in the control group, coronary atherosclerosis continued to progress and more than twice as many cardiac events occurred. [ref]

Vegangruppen åt max 10E% fett och kladdet i kärlen gav sakta med sig, medan det istället förvärrades i kontrollgruppen som fick traditionell behandling. Bill Clinton har också gått på studierna och förklarar varför han äter som han gör här.

OK, det fungerar för huvuddelen. Varför kan man ju undra. Läckande tarm och autoimmuna sjukdomar tror jag. Detta inlägg ska dock inte vara någon veganpropaganda eller anti-kött-debatt och inte heller handla om åderförkalkning utan om vitamin B12 (kobalamin) - som Denise Minger's inlägg också handlar om. Problemet är dock att få (inklusive Denise Minger själv) får i sig tillräckligt med B12 så länge man lever i den steriliserade delen av världen - oavsett vad man äter.

Jag tror inte längre att vår egentliga källa till B12 (kobalamin) är kött och animaliska produkter. Absolut, det luktar veganpropaganda på långt håll, jag vet, men häng med så får ni se var vi hamnar - det slår åt båda hållen och bakteriehypotesen ligger centralt.

B12 produceras av bakterier...

Djur äter bakterier, de befolkar tarmen och producerar B12 varpå vitaminet tas upp i blodet (gäller främst idisslare). Människor har B12-producerande bakterier (främst) i tjocktarmen där vi saknar upptag för vitaminet, men även våra bakterier producerar signifikant mängd B12...

Human faeces contain appreciable quantities of vitamin B12 or vitamin B12-like material presumably produced by bacteria in the colon, but this is unavailable to the non-coprophagic individual. [ref]

Kossor, höns, fisk, etc producerar alltså inte själva B12 - bakterier i deras tarm gör det. Den egentliga källan till B12 är alltså bakterier. När vi äter djuren äter vi det B12 djuren har tagit upp från B12-producerande bakterier, förenklat iaf.

Vegetabilier innehåller inte B12 (om inte en kossa har lagt en mocka på grönsaken förstås). Vegankost är helt befriad från B12. Men, hur kommer sig då följande...

Many farmers in the villages of Iran are very poor, subsisting chiefly on a diet of whole wheat bread, tea and sugar. Some of them rarely, if ever, consume meat, chicken, eggs or other animal protein foods which are the source of vitamin B12. Others are able to obtain these foods in small although regular quantities. The daily caloric intake from a diet consisting exclusively of wheat is estimated at approximately 2,400, with about 90 gm. of protein. However, vitamin B12 is not present in cereals or other vegetable products.
[...]
Serum vitamin B12 concentiations in twentythree villagers of Iran consuming a diet extremely low in animal protein and presumably in vitamin B12 content [de åt nästan enbart vete] did not differ significantly from that found in twenty-three villagers who ate animal protein and who presumably received adequate amounts of the vitamin. Possible explanations are offered for this finding. The serum vitamin B12 concentrations were not significantly different from those found in normal persons in the United States. This study indicates that vitamin B12 deficiency caused only by a deficient diet must be very rare. [ref]

En diet baserad på nästan enbart vete är inte komplett åt något håll, man får definitivt skörbjugg efter en tid (C-vitaminbrist). Plockar man bort kliet (fibrerna) från vetet (vitt mjöl) så får man t.ex tiaminbrist (B1-brist, beriberi), och A-vitaminbrist (blindhet) - vilket förekommer där man förlitar sig på vitt ris. Dessa fattiga bybor behandlas också ofta för bristsjukdomar enligt studien - men inte B12-brist.

Varför dessa inte får B12-brist utan har samma B12-värden som köttätande amerikaner (som ju är kända för att äta en del kött) tror jag beror på mindre steril tillvaro - dvs att hygienhypotesen stämmer. Hur förklarar man annars att exklusiva veteätare inte utvecklar B12-brist, medan västerländska veganer som har möjlighet att äta frukt och grönsaker från hela jorden så gott som är garanterade att få suboptimala värden (lågt B12, högt homocystein) om de inte använde kosttillskott?

Det är ingen tvekan om saken - är man vegan i väst riskerar man B12-brist, kolla bara in listan av skrämmande fall på VeganHealth.org [ref].

B12-brist (lågt B12 i blodet) leder till förhöjt homocystein. Högt homocystein är förknippat med hjärtkärlsjukdom av alla slag [ref], det är detta Denise Minger's inlägg handlar om. Är man vegan eller vegetarian riskerar man alltså att drabbas av B12-brist, förhöjt homocystein och därmed dö en för tidig död i hjärtkärlsjukdom (från alzheimers, demens till hjärtattack).

Om man äter en hel del kött är man säker!?

Här är kruxet, B12 kommer från bakterier. Vi lever i en steril värld. Iranierna i studien jag citerade ovan levde helt utan kött men hade trots det normala B12-värden. Är man garanterat säker att inte ha B12-brist om man äter animaliskt i väst? Tydligen inte...

Nearly two-fifths of the U.S. population may be flirting with marginal vitamin B12 status if the population of Framingham, Mass., is any indication.
[...]
Nearly 9 percent of the study population fell below the current deficiency level. And more than 16 percent fell below 185 pmol/L. “Many people may be deficient at this level,” said Tucker. “There is a question as to what the clinical cutoff for deficiency should be. “I think there is a lot of undetected vitamin B12 deficiency out there,” she said, noting that the study covered people from 26 to 83 years old.
[...]
The youngest group--the 26- to 49-year-olds--had about the same B12 status as the oldest group--65 and up. “We saw a high prevalence of low B12 even among the youngest group,” Tucker said.
[...]
Oddly, the researchers found no association between plasma B12 levels and meat, poultry, and fish intake, even though these foods supply the bulk of B12 in the diet. “It’s not because people aren’t eating enough meat,” Tucker said. “The vitamin isn’t getting absorbed.”
[...]
But Tucker can only speculate about the reasons for poor absorption of the vitamin from meat among younger adults or why B12 appears to be better absorbed from dairy products than from meats. [ref]

Under 200 pmol/L är definitivt för lågt, men absolut inte så lågt att man utvecklar bristsymptom. Referensvärdet ligger någonstans runt 100-120 pmol till 520-700 pmol [ref], men ingen vet vad som är optimalt - jag skulle satsa på att ligga över 300 pmol. Man kan tycka att optimalt är när homocysteinet är som lägst, men även folsyra (B9) sänker homocystein - man behöver optimalt intag av bägge för optimalt homocystein.

Min uppfattning är därmed att mat inte är någon bra källa till B12 om den inte kommer med en hel del bakterier. Man kanske har OK B12-nivå om man äter LCHF. LCHF ska ju dock inte vara högproteinkost och B12 är vattenlösligt, dvs det magraste köttet har mest B12 (köttbaserad kost ger dock lågt intag av folsyra, vilket också behövs för att skydda mot hjärtkärlsjukdom samt produktionen av röda blodkroppar). Ägg är dock B12-rika (bl.a). Att äta massor av ost är kanske en variant. Generellt sett innehåller nog LCHF-kost 2-3 gånger mer B12 än vanlig västerländsk kost. Men, åt man LCHF förr i tiden under mer osanitära förhållanden så fick man definitivt i sig mycket mer B12 än vad man får via LCHF idag. Kosttillskott fanns ju inte förr och det är ganska onormalt eller hur? Absolut, men det finns en lösning...

Koprofagi

In one of the less appetizing but more brilliant experiments in the field of vitamin B-12 metabolism in the 50s, Sheila Callender (7) in England delineated that human colon bacteria make large amounts of vitamin B-12. Although the bacterial vitamin B-12 is not absorbed through the colon, it is active for humans. Callender studied vegan volunteers who had vitamin B-12 deficiency disease characterized by classic megalobbastic anemia. She collected 24-h stools, made water extracts of them, and fed the extract to the patients, thereby curing their vitamin B-12 deficiency. This experiment demonstrated clearly that 1) colon bacteria of vegans make enough vitamin B-12 to cure vitamin B-12 deficiency, 2) the vitamin B-12 is not absorbed through the colon wall, and 3) if given by mouth, it is absorbed primarily in the small bowel. Vitamin B-12 is one of those few nutrients absorbed primarily from the lower half of the small bowel (3, 4, 6). [ref]

Vi har otrolig tur idag att det var andra regler som gällde inom forskningen förr. Hade vi haft dagens forskningsregler och etiska principer innan 1900-talet då hade vi varit betydligt dummare idag än vi är (och vi är dumma nog). En sådan studie hade aldrig godkänts i en etisk nämnd idag.

Jag vet inte vad ni säger, men jag tror nog kosttillskott är mer aptitligt? Jag menar, en hel del bekyller mig för att vara en skitsnackare och det är helt OK - jag är stolt att snacka skit, men gränsen går nog vid att vara en skitätare. Det förekommer flitigt i naturen dock...

Hamsters, guinea pigs and chinchillas eat their own droppings, which are thought to be a source of vitamins B and K, produced by bacteria in the gut. Apes have been observed eating horse feces for the salt content. Monkeys have been observed eating elephant feces. Coprophagia also has been observed in the naked mole rat. [ref]

Bon apetite! :-)

B12 och fysisk prestation

Bro, I've taken B12 injections with NO-Xplode for years. Shit works, son. I'm 268lbs at 8% bodyfat. It makes you super hungry. I can never stop eating. And within twelve hours of your first injection, if you can pull yourself away from stuffing your face, you should see all your lifts go up at least 50lbs. In my opinion, it's better than steroids. But that's just me. [ref]

OK, var bara tvungen att ha med det citatet - byggarsnack på högsta nivå ;-). Lägg märke till NO-Xplode dock, en prestationshöjare med lång innehållsförteckning (kreatin, MCT-olja, aminosyror som arginin, beta-alanin, etc och B12+folsyra bland annat). En cocktail med allt som anses höja prestationsförmågan (kreatin är bevisat och det enda prestationshöjande preparat som inte är dopingklassat [ref]).

Enligt den medicinska litteraturen ger ett överflöd av B12 (via tillskott eller injektioner) inte någon ökad fysisk prestation [ref] (om man inte har brist från början förstås)...

Athletes have abused vitamin B12 for years. It was (and continues to be) common for many athletes to be injected with large amounts of vitamin B12 (often 1-gram injections) before competitions.24,25 Despite the commonality of this strategy, there is no evidence that vitamin B12 does anything whatsoever to improve performance when taken in excess.26-28 [ref]

Man undrar ju varför idrottare fortsätter att injicera B12 rakt in i blodet? Man tycker att det måste finnas en anledning, att det är mer än placebo, något som de få studier på området missat? Definitivt, jag vet precis vad det är. Jag har inte injicerat B12 själv (skulle inte falla mig in), men tagit B12 oralt i hög dos (1000mcg) - det känns efter några timmar vill jag lova, prestationsmässigt känns det som att man kan pressa sig hur hårt som helst - inget stoppar en. Man blir superpigg, koncentrerad, taggad och "prestationssugen". Jag har inte hittat någon förklaring från seriösa källor till varför, förutom att B12 likt andra B-vitaminer kan påverka ämnesomsättningen, energiförbrukningen och muskelkoordinationen. Det måste dock finnas någon annan mekanism utöver detta som jag inte hittar någon seriös information om. Eller så har jag lidit av B12-brist trots ett år av en ohelig mängd animalier, men det är lite långsökt.

Söker man på YouTube och Google om B12 och "B12 injections" så hittar man massor av anekdoter rörande höjd ämnesomsättning, fettminskning, energikick och förbättrad fysisk prestation (både styrka och uthållighet).

I en studie där man observerade 5 Tour de France-cyklister så var ökat matintag statistiskt kopplat till B12-injektioner (utöver alla andra B-vitaminer som injicerades) [ref]. Anekdoterna hävdar detta - att man blir jättehungrig och äter mer än vanligt (jag kan själv bekräfta detta). Ökad energiförbrukning? Förmodligen, hittar dock inte någon studie rörande detta.

B12 behövs för att bilda röda blodkroppar, ihop med folat (folsyra). Detta är dock inte anledningen varför man upplever ökad prestationsförmåga, det tar flera veckor upp till 2 månader för att höja blodvärdet. B12 stimulerar benmärgen att producera röda blodkroppar. Mer röda blodkroppar innebär mer "syretransportörer" och man borde få bättre kondition helt enkelt. Men, jag hittar inga studier som säger att B12-tillskott hos människor som inte har B12-brist eller är äldre höjer antalet röda blodkroppar. Någon som vet? Allt jag hittar är anekdoter, ofta i kombination med dopingklassade preparat [ref]. Kombinerar man B12+folat med EPO (erytropoietin - ett hormon som stimulerar produktionen av röda blodkroppar) så får man följde...

When I saw riders with fat arses climbing cols like aeroplanes, I understood what was happening [ref]

B12 i sig ger absolut inget sådant så förvänta er inga mirakel - det är EPO som gör detta. Idag upptäcks lyckligtvis EPO i en dopingkontroll, åtminstone om man tar tillräckligt mycket (och speciellt om man inte tar EPO från ett "underjordiskt lab" då de konventionella numera är kodade), men det finns mängder med andra preparat som inte går att upptäcka (IGF-1 rakt in musklerna t.ex, omöjligt att upptäcka utan muskelbiopsi och det kommer aldrig att få göras) - inte konstigt att cyklister, maratonlöpare, m.fl på hög nivå har mer cancer än befolkningen i övrigt.

När någon har allvarlig B12-brist eller den autoimmuna sjukdomen perniciös anemi (att B12 inte tas upp via tarmen, man saknar IF, den "inre faktorn") så injicerar man B12 direkt in i blodet via spruta - vanligtvis i deltoidmuskeln (nedanför axeln), rumpan (gluteus maximus, akta ischias för guds skull) eller lårmuskeln (inte om man idrottar). Inom cykelsport (och många andra idrotter) injicerar man dock B12 i prestationssyfte. Om jag gissar vilt så tror jag att alla cyklister under något av etapploppen (Tour de France, Giro d'Italia, Vuelta a España) injicerar B12 (ihop med alla andra B-vitaminer) för att klara pressen...

However, he was determined to stay clean - even, initially, refusing to take the vitamin shots. (The shots were injected and, in Kimmage's mind, syringes meant doping. Nine stages of the 1986 Tour de France changed his mind : he wouldn't have been capable of starting stage 10 without a shot of Vitamin B12). So far as I know, vitamin shots don't count as doping - I may be wrong - but they certainly would appear innocent enough to the man in the street. [ref]

Det är 21 etapper i dessa lopp, med endast 2 vilodagar. Vissa cyklister blir bättre(!) ju längre in i loppet de kommer - för det så krävs det utan tvekan en hel del medicinska knep. Allt är definitivt inte olagligt eller dopingklassat (dropp med glukos, B12-injektioner, etc), men man undrar ju när vissa cyklister verkar bli piggare istället för tvärtom.

Teoretiskt skulle B12-injektioner och andra kosttillskott (folsyra, t.ex) kunna leda till ökad produktion av röda blodkroppar då dessa skadas av uthållighetsidrott. Utan tillräcklig vila (t.ex Tour de France) och näringsintag kan det leda till anemi (blodbrist) då man pissar ut sina röda blodkroppar i högre utsträckning än normalt [ref].

Kosttillskott och dos

Kosttillskott (som man inte injicerar rätt in i blodet) kommer inte att ha den effekt som nämns ovan, kroppen stänger av upptaget efter ett tag (eller också kanske man får diarré). Men det betyder inte att B12-tabletter inte kan ge vissa upplevda prestationsfördelar ändå.

Jag hittade Behepan (Pfizer) på Apoteket. En burk kostar 59:- och innehåller 100 tabletter á 1000 mcg (1 mg) cyanokobalamin - dvs ett väldigt billigt kosttillskott. Själv märker jag att 250 mcg (en fjärdedels tablett) räcker mer än väl per dag och förmodligen är det för mycket (jag är dock väldigt känslig när det kommer till kosttillskott). När man vill ha "det där lilla extra" så kanske en halv till en hel tablett gör susen. 100 mcg per dag bör räcka för alla vuxna och äldre för att säkerställa högt B12 och lågt homocystein (om man inte redan har B12-brist, då krävs det högre doser initialt) - oavsett om man är vegan eller inte.

Jag skulle rekommendera att periodisera intaget (populärt rörande andra preparat) för att inte bli avtrubbad ("beroende") och få försämrat upptag. Över 98% av kobalaminet bryts ner och blir inaktivt (en så kallad B12-analog) hos människor som äter mindre än eller = 25 mcg löpande per dag [ref]. En vecka med högt intag (uppåt 2000mcg) och en vecka helt utan tillskott är en variant.

Bieffekter, risker?

Tydligen är B12 ett av få (om inte det enda) vitamin som inte visat sig vara giftigt ens i höga doser (1mg injektion) [ref] [ref].

Jag läste sammandraget av någon fallstudie där personen hade utvecklat ytterligare cancertumörer efter B12-tillskott, hittar dock inte tillbaka till den nu. Förklaring kan vara att B12 ökar celldelningen, inklusive celldelningen av cancerceller. Men, jag har hittat en annan studie som visar på motsatt resultat (på möss)...

Moreover, large doses of methylcobalamin injected intraperitoneally (100 mg/kg body weight/day) were non-toxic and suppressed the tumor growth of SC115 and B-1F cells in mice fed a vitamin B12 deficient diet. These results show that methylcobalamin inhibits the proliferation of malignant cells in culture and in vivo and propose the possibility of methylcobalamin as a candidate of potentially useful agents for the treatment for some malignant tumors. [ref]

Andra studier varnar för folsyra och nämner också B12 i det sammanhanget trots att det är folsyran som är ett eventuellt problem. Forskningen är dock inte överens att folsyra är ett problem [ref 1, 2].

Sömnen kan påverkas av B12, men inte negativt...

Those who can't get to sleep at night may need vitamin B12. Studies show that B12 causes an earlier release of melatonin at night which resets the sleep-wake cycle. (Melatonin has been called "the sleep hormone" because of its effects on sleep). B12 acts directly on the pineal gland to provoke a faster release of melatonin. At the tail end, B12 causes melatonin to drop off faster. B12 helps you get to sleep earlier, and may help you wake up earlier if you leave a curtain open to the morning sun. B12 sensitizes you to morning light, which helps you wake up. Very serious sleep-wake disorders have been successfully treated with vitamin B12 in the methylcobalamin form, although it may not work for everyone. Unfortunately, the vitamin doesn't help people who want to cut down on their sleep time altogether. [ref] [ref]

B12 förefaller ganska säkert att ta oavsett om det är via kosttillskott eller injektioner. Men, man kan som sagt känna sig hyperaktiv så jag skulle rekommendera låg dos till att börja med så att man känner vad det går för (svälj inte 1000mcg första gången). Man bör nog inte ta det precis innan läggdags heller.

Det är lite komiskt att cyanokobalamin (och alla andra B-vitaminer), speciellt i spruta, kan verka smått rosa i starkt ljus - precis som färgen på bloggen och Giro d'Italia. Man behöver tydligen en rosa spruta till ett rosa lopp. :-)